Hamilelik, özellikle büyüyen karnınızla birlikte, oldukça fazla ağrı, sızı ve garip hareketlere neden olur. Hamileyken rahat bir uyku pozisyonu almak, özellikle çok sayıda hamile kadının uykusuzlukla mücadele ettiği bir zamanda zor olabilir. Bununla birlikte, yatmadan veya yatmadan önce hazırlanmak için birkaç adım atmak etkili olabilir.
Adım
Bölüm 1/3: Uzanmaya Hazırlanmak
Adım 1. Yatakta iki veya üç yastık toplayın veya bir vücut yastığı kullanın
Hamileyken uzanmaya çalışırken en iyi arkadaşınız bir yastıktır. Yatmadan önce, yastıkları üst üste koyun ve rahat hissedebilmeniz için eşinizden bunları yerleştirmenize yardımcı olmasını isteyin. Vücut yastıkları gibi uzun yastıklar, yan yatarken sırtınızı desteklemek veya yan yatarken sarılmak için mükemmeldir.
Ayrıca uzanırken asit geri akışını önlemek için başınızı desteklemek için bir yastık kullanabilir, ardından sırtınız ve bacaklarınızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizin arasına veya karnınızın altına bir yastık yerleştirebilirsiniz. Birçok mağaza, hamilelik sırasında kalçalarınızı desteklemek için bacaklarınız arasına yerleştirilmek üzere tasarlanmış uzun vücut yastıkları da satmaktadır
Adım 2. Yatmadan hemen önce su içmekten kaçının
Doktorunuz, vücudunuzun susuz kalmaması için hamilelik sırasında su içmenizi tavsiye edebilir. Ancak yatmadan veya yatmadan önce bir bardak su içmekten kaçının çünkü bu sizi gece idrara çıkmanız için birkaç kez uyandırabilir. Yatmadan bir saat önce su içmeyi bırakın.
Adım 3. Yatmadan önce birkaç saat yiyin
Birçok hamile kadın, rahatsızlığa neden olabilecek ve uykuyu engelleyebilecek asit reflüsünden muzdariptir. Yatmadan veya uzanmadan birkaç saat önce baharatlı yiyeceklerden kaçınarak asit geri akışını önleyin. Asit reflüsü tetiklememek için yemek yedikten sonra uzanmak ve rahatlamak için en az iki saat bekleyin.
Yattıktan sonra asit reflü hissetmeye başlarsanız, başınızı desteklemek için bir yastık kullanın. Başınızı kaldırmak vücudunuzun onu sindirmesine yardımcı olabilir
Adım 4. Yatağınızın çökmediğinden veya batmadığından emin olun
İyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için yatağınızın sağlam olduğundan ve yayların düşmediğinden veya çökmediğinden emin olun. Yaylar düşerse yatağınızı yere yatırın veya düz ve sağlam tutmak için yatağınızın altında bir tahta kullanın.
Daha yumuşak bir şilte üzerinde uyumaya alışkınsanız, daha sert bir şilteye geçmek sizi rahatsız edebilir. Kullandığınız şey buysa ve onunla iyi bir gece uykusu çekmekte sorun yaşamıyorsanız, daha yumuşak bir şilte tercih edin
Bölüm 2/3: Yatma Pozisyonu Seçme
Adım 1. Yavaşça ve dikkatli bir şekilde uzanın
Yatağın ucuna değil, başlığa yakın bir yere oturun. Vücudunuzu yatakta mümkün olduğunca hareket ettirin. Ardından, destek için ellerinizi kullanarak vücudunuzu bir tarafa indirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve yatağa doğru çekin. Kendinizi bir kütük olarak düşünün, yanınızda veya sırtınızda yuvarlanıyor.
Yattıktan sonra kolayca yerleştirebilmeniz için yatağın üzerine bir yastık hazırlayın
Adım 2. Sol tarafınıza yatmayı deneyin
Sol tarafa yatmak veya "sol taraf pozisyonu" kan dolaşımına yardımcı olur ve bebeğinizin plasentadan yeterli miktarda besin ve oksijen almasını sağlar. Doktorlar ayrıca hamilelik sırasında uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarının üstesinden gelmeye yardımcı olmak için sol tarafa yatmayı önerir.
- Bacaklarınızın arasına ve karnınızın altına bir yastık ve sırtınızın arkasına bir yastık veya rulo havlu koyarak sol tarafınıza yatarken kendinizi rahat ettirin. Daha fazla konfor için tam boy bir vücut yastığına da sarabilirsiniz.
- Başka bir seçenek de sol tarafınıza üç çeyrek pozisyonda yatmaktır. Sol tarafınıza yatın, önkolunuzu vücudunuzun altına koyun ve sol bacağınızı düz bir şekilde aşağı indirin. Üst bacağınızı bükün ve yastığın üzerine yerleştirin. Üst kollarınızı bükün ve başınızın altına bir yastık yerleştirin.
Adım 3. Rahatsız hissediyorsanız sağ tarafa dönün
Sol taraf sizin için rahat değilse veya garip geliyorsa, sağ tarafınıza dönmeyi deneyin. Sağ tarafa yatma ile oluşan komplikasyonlar neredeyse yok denecek kadar azdır, bu nedenle daha rahat hissediyorsanız doğru tarafı seçmenizde bir sakınca yoktur.
Adım 4. Hamileliğin ilk birkaç haftasında sırt üstü yatın
Sırt üstü uyumak, rahminizin genişlemediği ve kanı kalbinizden geri taşıyan damar olan vena kavaya baskı yapmadığı hamileliğin ilk birkaç haftasında sorun değildir. Ancak ikinci üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatmaktan kaçının çünkü mide bulantısı ve baş dönmesine neden olabilir. Bu, bebeğe oksijen verilmesini azaltma riskini taşır.
Hamileliğin ilk birkaç haftasında sırt üstü rahat bir şekilde uzanmak için uyluklarınızın altına bir yastık koyun ve ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı birbirinden ayırmasına izin verin. Ayrıca belinizdeki gerilimi serbest bırakmak için bir veya iki bacağınızı ileri geri hareket ettirebilirsiniz
Adım 5. İlk üç aylık dönemden sonra yüzüstü yatmayın
Birçok hamile kadın, özellikle de genellikle midelerinde uyurlarsa, hamileliğin ilk haftasında kendilerini rahat hissederler. Bununla birlikte, rahminiz genişlemeye başladığında ve karnınızda büyük bir plaj topu taşıyormuş gibi hissetmeye başladığınızda bu pozisyon rahatsız edici olabilir. İlk üç aylık dönemden sonra yüzüstü uyumak bebeğinizin sağlığına da zarar verebilir. Bu nedenle hamileliğinizin geri kalanında yan ya da sırt üstü yatmaya çalışın.
Bebeğinizin siz uyurken veya uzanırken de rahatsızlık hissedeceğini ve uyku pozisyonunuzdan dolayı stresli hissederse sizi tekmelerinden uyandırabileceğini unutmayın. Sırt üstü veya karnınızın üzerinde uyanırsanız, sol veya sağ tarafınıza yuvarlanmanız yeterlidir. Hamilelikte kendinizi rahat hissetmek çok önemlidir
Bölüm 3/3: Yatar Pozisyondan Kalkma
Adım 1. Yan yatmıyorsanız, vücudunuzu eğin
Dizlerinizi karnınıza doğru kaydırın. Dizlerinizi ve ayaklarınızı yatağın kenarına getirin. Kendinizi oturma pozisyonuna iterken destek için kollarınızı kullanın. Bacaklarınızı yatağın kenarına doğru sallayın.
Ayağa kalkmanıza yardımcı olması için bacaklarınızın arasına bir yastık da yerleştirebilirsiniz
Adım 2. Ayağa kalkmadan önce derin bir nefes alın
Ayakta dururken baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmemek için yataktan çıkmadan önce derin bir nefes alın. Bu aynı zamanda yaşayabileceğiniz herhangi bir sırt ağrısını şiddetlendirmenizi de önleyecektir.
Adım 3. Birinden yardım isteyin
Yatar pozisyondan kalkmanıza yardımcı olması için bir partnerinizden veya yakınınızdaki birinden yardım isteyin. Kolunuzu tutmasını ve yavaşça yataktan kalkmanıza yardım etmesini sağlayın.
