Az önce doktorunuzla ultrasona girdiniz ve ikiz taşıdığınızı öğrendiniz. Bunun sadece bir bebek yerine iki bebeği beslemek için daha fazla yemek tüketmek için bir bahane olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak ikiz gebelik, normal gebelikten biraz daha fazla dikkat ve özen gerektirdiğinden yüksek riskli gebelik olarak kabul edilir. Siz ve iki bebeğiniz için gerekli tüm besin maddelerini sağlayacak beslenme alışkanlıklarını tüketmeniz ve sürdürmeniz önemlidir. Aşırı karbonhidrat ya da şekerli besinler yerine, hem anne karnında hem de anne karnında bebeğinizin sağlıklı olmasını sağlayacak mineral ve besinlerden zengin besinler tüketmeye odaklanmalısınız.
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Günlük kalori alımınızı artırın
İkizlere sahip olmakla ilgili bazı efsaneler doğrudur: Her gün kalori alımınızı artırmanız gerekir. Hamilelik öncesi Vücut Kitle İndeksinize (BMI), aktivite seviyenize ve doktor tavsiyelerine bağlı olarak her gün yaklaşık 600 kalori daha fazla tüketmelisiniz.
- Kilonuzu 40 veya 45 ile çarparak her gün ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 62 kg ağırlığındaysanız, 2,489 ile 2.790 arasında bir sonuç elde etmek için 40 veya 45 ile çarpabilirsiniz.. Bu sayı aralığı, her gün yemeniz gereken kalori sayısını temsil eder.
- Ancak bu kalorileri nasıl aldığınız, tükettiğiniz kalori sayısından çok daha önemlidir. Dengeli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ içeren tamamen sağlıklı bir diyet sürdürmelisiniz. Kalorilerinizin yüzde 20 ila 25'i proteinden, yüzde 40 ila 50'si karbonhidratlardan ve yüzde 30'u sağlıklı yağlardan gelmelidir.
- Aşırı yemekten ve önerilen kalori miktarını aşmaktan kaçının. Çok hızlı kilo alımı hem bebeğinize zarar verebilir hem de başka sağlık sorunlarına yol açabilir.
Adım 2. Temel vitaminler ve mineraller açısından zengin yiyecekleri yiyin
İkizlere hamileyken, her gün yediğiniz her gıdada yeterli vitamin ve mineral içeren gıdaları takviye etmeniz önemlidir. İki bebeğinizi sağlıklı tutmak için folik asit, kalsiyum, magnezyum, çinko, demir ve diğer bazı vitamin ve mineral seviyelerinizi artırmaya odaklanın.
- Protein: Ortalama vücut büyüklüğündeki kadınların günde 70 gram proteine ihtiyacı vardır. Hamile kadınların her bebek için 25 gram daha fazla protein tüketmeleri önerilir. Bu nedenle, ikizleri taşırken günlük protein alımınızı 50 grama kadar artırın. Protein, bebeklerinizin anne karnındayken büyümesine ve kas geliştirmesine yardımcı olur. Yağsız etler (sığır eti, domuz eti, hindi, tavuk) gibi yüksek protein kaynaklarının yanı sıra fındık, yoğurt, süt, süzme peynir ve tofu yiyin. Yağsız sığır eti veya domuz eti, sosis, domuz pastırması ve sosisli sandviç gibi yağlı protein kaynaklarından kaçının.
- Demir: Demir, bebeklerinizin düzgün bir şekilde büyümesini ve doğumda sağlıklı bir kiloya sahip olmasını sağlamak için önemli bir besindir. Hamileyken demir tüketmek hipertansiyon, anemi ve erken doğum geliştirme riskinizi azaltacaktır. Günde en az 30 miligram demir tüketin. İyi demir kaynakları arasında kırmızı et, deniz ürünleri, kuruyemişler ve demirle güçlendirilmiş tahıllar bulunur.
- D Vitamini: Bu besin plasentadaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur ve bebeklerinizin anne karnında kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Hamile kadınlar günde yaklaşık 600-800 IU (Uluslararası Birim) D vitamini almalıdır.
- Folik asit: Yüksek düzeyde folik asit bulundurmak doğum kusurları riskini azaltmaya yardımcı olacaktır. Her gün en az 600 miligram folik asit tüketin. Hamilelik sırasında çoğu vitamin folat (veya folat) kökenlidir. Ayrıca ıspanak, kuşkonmaz veya portakal ve greyfurt gibi meyveler şeklinde de bulabilirsiniz.
- Kalsiyum: Bu temel besinden günde en az 1.500 miligram tüketin. Bebekler anne karnında gelişirken güçlü kemikler oluşturmak için bol miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. Süt ve yoğurt iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
- Magnezyum: Bu, erken doğum riskini azaltmaya yardımcı olacak ve bebeklerinizin sinir sistemini geliştirmeye yardımcı olacak bir diğer önemli besindir. Bu besinden günde en az 350 ila 400 miligram tüketin. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve badem gibi kuruyemişlerin yanı sıra yulaf, tofu ve yoğurttan magnezyum alabilirsiniz.
- Çinko: Günde en az 12 miligram çinko tüketmelisiniz. Yüksek çinko seviyelerini korumak, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve uzun süreli doğum riskini azaltacaktır. İyi bir çinko kaynağı börülcedir.
Adım 3. Besin ve mineral dengesini sağladığınızdan emin olmak için beş besin grubunun tümünü (meyveler, sebzeler, tam tahıllar, protein ve süt ürünleri) karşılayan yiyecekleri yiyin
- Günde 10 porsiyon tam tahıl tüketin. Örneğin, 10 porsiyon şunları içerir: bir yaprak çok tahıllı ekmek, 60 gram tahıl, 25 gram müsli ve 100 gram pişmiş makarna, erişte veya pirinç.
- Günde dokuz porsiyon meyve ve sebze tüketin. Örneğin dokuz porsiyon: ıspanak, kuşkonmaz veya genç havuç gibi 75 gram sebze, 150 gram salata, elma, muz gibi bir orta boy meyve veya 75 gram taze çilek, kuru erik veya kayısı gibi iki küçük meyve ve 30 gram kuru meyve.
- Günde dört ila beş porsiyon protein tüketin. Örneğin, dört ila beş porsiyon: 65 gram sığır veya domuz eti gibi pişmiş yağsız et, 80 gram tavuk veya hindi, 100 gram somon veya orfoz gibi pişmiş balık, iki yumurta, 170 gram pişmiş tofu, 170 gram gram bakliyat veya mercimek ve 30 gram badem gibi kuruyemiş, kabak çekirdeği ve tahin gibi tohumlar.
- Günde üç ila dört porsiyon süt ürünü tüketin. Örneğin, üç ila dört porsiyon şunlardan oluşur: bir bardak (250 ml) yağsız süt, bir bardak soya sütü veya kalsiyum tozu eklenmiş pirinç suyu, bir kutu (200 ml) yoğurt ve bir ila iki dilim sert peynir.
Adım 4. Kek, hamur işleri ve kızarmış yiyecekleri yalnızca belirli zamanlarda yiyin
Bu gibi sağlıksız yiyecekleri yemeniz yasak olmasa da, bunları çok sık değil, canınız kurabiye istediğinde ve görmezden gelemeyeceğiniz zamanlarda yemelisiniz. Sağlıksız kilo alımına yol açabileceği ve bebekleriniz için çok az besin değeri sağlayabileceği için boş kalori tüketmekten kaçının.
Şeker ve soda gibi yapay şeker tüketiminizi de sınırlandırmalısınız. Trans yağlarla pişirilmiş yiyeceklerden kaçının ve zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi daha sağlıklı yağ türleri ile pişirilmiş yiyecekleri seçin
Adım 5. Hamilelik sırasında belirli yiyecek türlerinden kaçının
Normal bir hamilelik gibi, ikizleri taşırken aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli yiyeceklerden kaçınmalısınız:
- Çiğ veya az pişmiş yumurta.
- Çiğ veya az pişmiş et.
- Suşi.
- Çiğ tarak.
- Sandviç eti (şarküteri eti) gibi soğuk füme etler.
- Bitki çayı.
- Listeria bakterisi içerebilen pastörizasyonsuz peynir. (Bir tür peynir sosu olan Queso dipleri genellikle pastörize edilmemiş peynir içerir.)
- Doktorlar bir zamanlar hamile kadınlara yer fıstığından uzak durmalarını tavsiye etse de, mevcut araştırmalar hamilelik boyunca yer fıstığı ve diğer üç tür kuruyemiş yemenin (alerjik olmadığınız sürece) bebeğinizin bunlara alerji geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 6. Günlük bir yemek planı yapın
İkizleri taşırken yeterince beslendiğinizden emin olmanın bir yolu, her gün doldurabileceğiniz bir yemek planı oluşturmaktır. Program, beş besin grubunu ve her grup için önerilen porsiyonları kapsamalıdır. Ardından günde kaç porsiyon tükettiğinizi kaydedebilir ve diyetinizde karşılanmayan boşlukları veya besin gruplarını not edebilirsiniz.
Her gün servis önerileri etrafında oluşturulmuş bir liste ile market alışverişine gidin. Bu adım, sağlıksız gıda alımınızı sınırlamanıza ve her gün yediğiniz gıdalar aracılığıyla yeterli vitamin ve mineral almanızı sağlamanıza yardımcı olacaktır
Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Ayarlayın
Adım 1. Bulantı ve kusmaya yardımcı olması için küçük, sağlıklı yemekler yiyin
Bu semptomlar erken gebelikte yaygındır ve 16 haftaya kadar sürebilir. Mide bulantısı veya sabah bulantısı yaşasanız bile yemeye ve içmeye devam etmeye çalışmanız önemlidir. Hemen büyük öğünler yemek yerine, gün boyunca mide bulantınızı kontrol altına almak için küçük, sağlıklı öğünler yiyin. Bu adım ayrıca sindirimi iyileştirecek ve hamilelik sırasında hissedebileceğiniz peptik ülser ağrısını azaltacaktır.
Küçük öğünler için hazırlaması kolay krakerler, meyveler (meyveler, kuru erik ve muzlar), birkaç paket az yağlı yoğurt, içmeye hazır smoothie'ler (ilave içerik veya koruyucu madde yok) ve proteinli atıştırmalıklar sağlayın
Adım 2. Yeterince su için
Gün boyunca az miktarda su içmek, susuz kalmanızı sağlayacaktır. Her beş dakikada bir banyoya gidip gelmek zorunda kalabilirsiniz, ancak bol su içmek bebeğinizin kan akışına ve atıkların giderilmesine yardımcı olacaktır.
- Hamilelik sırasında günde yaklaşık 10 bardak (2,3 litre) su içmelisiniz. İdrarınıza bakarak vücudunuzun yeterince sulu olup olmadığını anlayabilirsiniz; Vücudunuz nemliyse renk soluk olacaktır.
- Günün erken saatlerinde daha fazla su içmeye çalışın, ardından akşam sekizden sonra su alımınızı azaltın. Bu, geceleri sürekli tuvalete gitmek zorunda kalmadan daha uzun uyumanızı sağlar.
- Hamilelik sırasında az miktarda kafein tüketebilirsiniz. Aldığınız miktarı günde sadece 200 miligramla sınırlayın - yaklaşık iki fincan demlenmiş kahve. Bundan daha yüksek miktarlarda tüketmekten kaçının çünkü hamilelik sırasında yüksek kafein alımı bebekte sağlık sorunları ile ilişkilidir. Kafein demir emilimini engelleyebileceğinden, demir takviyeleri alırken veya demir içeren yiyecekler tüketirken aynı anda kafein tüketmekten kaçının. Bir fincan kahve içtikten sonra yemeye başlamadan önce en az bir saat bekleyin.
- Hamilelik sırasında alkol tüketiminin güvenli bir düzeyi yoktur.
Adım 3. Kabızlığa yardımcı olması için lif oranı yüksek yiyecekler yiyin
Büyüdükçe, anne karnındaki iki bebek mide içeriğinize baskı yapacaktır. Mide, tükettiğiniz tüm vitamin ve mineralleri emmek için sindirim sürecini de yavaşlatır. Bu nedenle, hamilelik sırasında kabızlık yaşamanız ve sindirime yardımcı olması için yüksek lifli gıdalar tüketmeniz gerekir.
Kabız veya kabızsanız, gün boyunca daha fazla meyve, sebze, baklagiller, fındık, tohum ve kepek bazlı tahıllar yiyin. Ayrıca bağırsaklarınızı düzenli tutmak ve sindirim sisteminizi uyarmak için yürüyüş ve hafif esneme gibi hafif egzersizler yapmalısınız
Adım 4. Hızlı kilo alımı yaşıyorsanız veya sık sık baş ağrılarınız varsa bir doktora görünün
İkiz gebeliklerde preeklampsi gelişme riski yüksektir. Bu durumda anne kan basıncında artış, idrardaki protein miktarında artış ve normal bir hamilelikten daha şiddetli şişlik yaşar. Bu şişlik yüzde ve ellerde çok belirgindir. Kilo alımı ve baş ağrısı olası preeklampsi semptomlarıdır ve bir jinekolog tarafından acil muayene gerektirir.
- Doğum uzmanınız, durumunuzun ciddiyetine göre belirtilerinizi tedavi edecektir. Doktorunuz daha hafif vakalarda yatak istirahati ve tedavi önerebilir veya daha şiddetli vakalarda preeklampsi için tek "tedavi" olan hemen doğum önerebilir.
- İkiz gebelikler için önerilen kilo alımının, tek bebekli gebeliklerde yaşananlardan daha fazla olduğunu bilmelisiniz. Hamilelikten önce normal bir VKİ'ye sahip sağlıklı kadınlar, tekil gebeliklerde 11 ila 16 kilogramın aksine, ikizleri taşırken genellikle 17 ila 20 kilo alırlar. Doktorunuz sizin için uygun bir kilo alımı önerecektir.
Adım 5. Erken belirtiler yaşarsanız bir doktora danışın
İkizlerin erken veya erken doğma şansı yüksektir. Vajinal kanama veya akıntı, ishal, pelvisinize veya sırtınıza baskı ve kasılmalar giderek sıklaşıyorsa, doğum uzmanınıza veya ebenize haber vermelisiniz.
Erken doğum yapmasanız bile, bebeklerinizin güvenliği için bu belirtileri tanımanız önemlidir
Bölüm 3/3: Takviyeler Alma
Adım 1. Vitamin ve mineral takviyeleri hakkında doktorunuzla konuşun
Çoğu hamile kadın diyetlerinden demir, iyot ve folik asit alabilir, ancak doktorunuz sık sık öğün atlarsanız, iştahsızsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa takviye almanızı önerebilir.
Önce doktorunuza danışmadan takviye almaktan kaçının
Adım 2. İkizleri taşırken aldığınız takviyelerin sayısını ikiye katlamayın
Vücuttaki çok fazla vitamin ve mineral içeriği her iki bebeğiniz için de tehlikeli olabilir.
- Vegansanız veya fazla süt tüketmiyorsanız, kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir. Veganların da B12 takviyesine ihtiyacı olabilir. Hamile kadınlar, sistemlerinde doğru miktarda folik asit aldıklarından emin olmak için günlük bir folik asit takviyesi almalıdır.
- Balık karaciğeri yağı takviyeleri, yüksek dozda vitamin veya A vitamini içeren takviyeler bebeğinize zararlı olabileceğinden almayın.
Adım 3. Bitkisel takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın
BPOM genellikle doğal bitkisel takviyeleri değerlendirmez veya düzenlemez, bu nedenle bu takviyelerin kalitesi ve gücü farklı üreticiler arasında ve hatta farklı üretim döngüleri arasında değişebilir. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri FDA veya BPOM, hamile kadınlara bitkisel takviyeleri satın almadan veya tüketmeden önce almanın güvenliği konusunda her zaman doktorlarına danışmalarını tavsiye eder. Bazı bitkisel takviyeler, hamile kadınlar için güvenli olmayan ve bebeğinize zarar verebilecek ürünler içerebilir.
