İntihar düşünceleri hiç aklınızdan geçti mi? Bu tür düşüncelere sahip olmak hayatınız için çok zor olmalı. İntihara meyilli olan kişi genellikle kendini o kadar umutsuz ya da depresif hisseder ki, kendilerine zarar vermeyi ya da öldürmeyi düşünürler ve planlarlar. İntihar düşünceleri aklınızdan geçerse, bununla başa çıkmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Her şeyden önce, önce güvenliğinizi sağlamanız gerekir. Bundan sonra hayata daha bağlı olmayı, sosyal destek aramayı ve psikolojik terapi sürecini takip etmeyi öğrenmeye başlayabilirsiniz.
- Son zamanlarda intihar düşünceleri (veya kendine zarar verme) aklınızdan sık sık geçiyorsa, hemen yardım isteyin.
- Durum daha tehlikeli hale gelirse, derhal 500-454 numaralı telefondan polisi veya Akıl Sağlığı Yardım Hattını arayın.
- https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html adresinde dünya çapında intihar vakalarıyla ilgilenen yardım hattı hizmetlerinin bir listesini kontrol edebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kendinizi Güvende Tutma
Adım 1. Güvenli bir yere gidin
İntihar düşünceleri aklınızdan geçmeye başlarsa ne yapacağınızı bilin; Güvenli bir yere sığınmak, kendinize zarar verebilecek eylemlerde bulunma riskinizi kesinlikle azaltabilir.
- Bir arkadaşınızın evi, bir akrabanızın evi veya psikoloğunuzun ofisi gibi geçici barınak yapabileceğiniz yerleri belirleyin.
- Ayrıca aşağıdaki bağlantıdan ulaşabileceğiniz bir güvenlik planlama kartı da doldurabilirsiniz.
- Durum bu yerlere erişmenizi zorlaştırıyorsa, derhal polise veya mevcut herhangi bir intihar yardım hattına başvurun.
Adım 2. Tehlikeli nesnelerden kurtulun
Bu nesnelere ne kadar kolay ulaşırsanız, ortaya çıkan intihar düşüncelerine direnmeniz o kadar zor olacaktır.
- Hemen evinizden bıçak veya diğer silahları çıkarın.
- Sizi zarar görme riskine sokan ilaçlardan kurtulun.
Adım 3. Başkalarından yardım isteyin
Yalnız veya izole hissetmek, bir kişinin intihara veya kendine zarar vermesine neden olabilir. Bu nedenle, size en yakın olanlarla yakın ilişkiler kurun, böylece intihar eylemlerini tetikleyen düşünceler azaltılabilir.
- İlk olarak, intihar düşüncesi ortaya çıktığında arayabileceğiniz kişileri belirleyin: aile üyeleri, arkadaşlar, sağlık uzmanları (doktorlar veya psikologlar), polis veya yardım hattı. Bundan sonra, listede listelenen taraflarla iletişim kurmaya başlayın. Yakın bir akraba, arkadaş veya psikolog ile iletişime geçerek başlayın (durumunuz hala güvenliyse).
- Size nasıl yardımcı olabileceklerini belirleyin. Örneğin sizi hastaneye götürmenize, şikayetlerinizi dinlemenize, sizi sakinleştirmenize, olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmanıza ya da cesaretlendirmenize yardımcı olabilirler.
- Sosyal destek, bir kişinin intihar düşüncesini azaltabilecek en büyük faktörlerden biridir. Bu nedenle, size en yakın olanlardan destek almak için ne gerekiyorsa yapın (güvenli ve olumlu). Arkadaşlarınızla konuşun, ailenizle vakit geçirin ve etrafınızı sizi destekleyen ve seven insanlarla kuşatın.
- Sizi destekleyecek insanların olmadığını düşünüyorsanız, bir sağlık uzmanını veya 500-454'ten Akıl Sağlığı Yardım Hattını aramayı deneyin. Sizin durumunuza benzer durumda olan insanlara yardım etmek için eğitilmişlerdir.
- Çoğu zaman LGBTQ bireyler (lezbiyen, gey, biseksüel, transgender ve queer/interseks) – özellikle gençler – destek sistemlerinin eksikliğinden dolayı intihar düşüncesine eğilimlidir. Onlardan biriyseniz, Psikoloğa Sorun sayfasında çevrimiçi danışma yapmayı deneyin.
Adım 4. Tetiğe basın
İntihar belirtileri veya tetikleyicileri, kendinizi kontrol etmenizi zorlaştıran veya sizi intihar düşüncelerine yönlendiren duygu, düşünce, davranış veya durumları içerir. Tetikleyicileri anlamak, zihninizdeki intihar düşünceleriyle savaşmak ve bunları yönetmek için önemli bir adımdır.
- Stres, bir kişinin intihar düşüncesinin yaygın bir tetikleyicisidir. Stresli hissettiğinizde veya hayatın sorunlarından bıktığınızda, hiç intihar düşüncelerini düşündünüz mü?
- Aileyle kavga etme, evde yalnız kalma, stres, düşük ruh hali, ilişki sorunları, okulda veya işte sorunlar ve mali sorunlar gibi intihar düşüncesini artırabilecek durumları belirleyin. Bu tetikleyicilerden mümkün olduğunca kaçının.
Adım 5. İşinize yarayan kendi kendine yönetim yöntemlerini kullanın
En azından, kendinize zarar verme dürtüsü ortaya çıktığında bu yöntemler sizi koruyabilir. Ruh halinizi yükseltebilecek veya sizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırabilecek aktiviteler düşünün ve bunları bir öz-yönetim yöntemi olarak kullanın.
- Sizi sakinleştiren şeyleri belirleyin. Deneyebileceğiniz bazı şeyler egzersiz yapmak, arkadaşlarınızla konuşmak, günlük tutmak, rahatlamak, derin nefes almak ve meditasyon yapmaktır (öz farkındalık meditasyonu dahil). O zaman bu becerileri kullan!
- Duyguları dini bir şekilde yönetmenin (dua etme, meditasyon yapma veya ibadethaneye gitme) bir kişide intihar düşüncesine karşı etkili olduğu gösterilmiştir.
- Olumsuz duyguları asla alkole veya diğer zararlı maddelere kaydırma. Bir an için faydalı gibi görünse de, bu zararlı maddeler aslında gelecekte intihar riskinizi artırabilir.
Adım 6. Kendinize olumlu şeyler söyleyin
Kendinizle konuşmak, intihar düşüncesini yönetme sürecinde çok önemli bir bileşendir. Düşüncelerinizle ruh halini değiştirmek için tam gücünüz var. İntihar düşünceleri her geri geldiğinde kendinize söyleyebileceğiniz şeyleri (özellikle hayatta kalma nedenleri) belirleyin.
- Bu durum arkadaşınızın başına gelse ona ne söylerdiniz? “Bu durumun senin için zor olduğunu biliyorum. Ama inan bana bir gün her şey düzelecek; Her zaman böyle düşünmeyeceksin. Bu zamanlar gerçekten geçene kadar, senin yanında olacağım. Seni seviyorum; Hayatta kalmanı ve her zaman mutlu olmanı istiyorum.”
- Bunu kendinize söylemeyi deneyin, “Yaşamak için çok nedenim var. Ailem ve arkadaşlarım için hayatta kalmak istiyorum. Gerçekleşmemiş birçok hedefim ve yaşam planım var.”
- İntiharı günahkar ve ahlaki olarak yanlış bir eylem olarak düşünmek, intihar düşüncenize karşı koyabilecek başka bir faktördür. İntiharın ahlaki açıdan yanlış olduğuna inanıyorsanız, kendinizi öldürmek istediğinizde hayatın değerini daima hatırlayın. Düşünebilir veya şöyle diyebilirsiniz: “İntihar yapılacak doğru şey değil. Ahlakım bunu haklı çıkarmıyor, bu yüzden kesinlikle yapamayacağım. Düşüncelerimi ve hislerimi beni incitmeyecek şekilde olumlu bir şekilde yeniden düzenlemem gerekiyor."
- Sosyal desteğiniz olduğuna inanmak intihar düşüncenizi de kolaylaştırabilir. Kendinize, dışarıda önemsediğiniz ve sizi seven birçok insan olduğunu hatırlatın. Kendinize şunu söyleyin: "Beni seven insanlar var. Ailem beni sever, arkadaşlarım da sever. Şu an öyle düşünmesem de içten içe beni sevdiklerini biliyorum. Benim incindiğimi görmek istemediler ve eğer kendime zarar verirsem çok kızacaklardı."
Yöntem 2/3: Hayata Adanma
Adım 1. İntihar düşüncesini bastırmayı taahhüt edin
Olumsuz düşünceleriniz ve duygularınız ne kadar kötü olursa olsun, intihar düşüncenizi bastırmayı veya size zarar verebilecek başka bir şey yapmayı taahhüt edin. Hayatta kalma taahhüdü, stresi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
- İntihar düşüncesini azaltabilecek bazı taahhütler: kendinize olumlu şeyler söyleyin, hedefler belirleyin ve onlara bağlı kalın, kendinize hayatın pozitifliğini hatırlatın ve olumsuz düşünce ve ruh hallerini yönetmenin alternatif yollarını belirleyin.
- Bu taahhütleri bir kağıda yazabilirsiniz, örneğin “Durum gerçekten zorlaştığında bile hayatta kalmaya kararlıyım. Yaşam hedeflerimi belirlemeye ve onlara ulaşmak için çalışmaya kararlıyım. Negatif düşünceleri sağlıklı bir şekilde yönetmeye ve ihtiyacım olduğunda yardım aramaya kararlıyım.”
Adım 2. Yaşam hedeflerinizi belirleyin ve onlara bağlı kalın
Hayatta bir amaca sahip olmak, intihar düşüncenizi dolaylı olarak azaltacak olan hayata bağlanmanın bir yoludur. Hayattaki amaç, hayatınızın bir anlamı olduğunu gösterir. İntihar düşünceleri aklınızdan geçtiğinde bu hedefleri yeniden yaşayın.
- Bazı yaşam hedefleri örnekleri: harika bir kariyere sahip olmak, evlenmek, çocuk sahibi olmak ve dünyayı gezmek.
- Hayatınızın amacını hatırlayın. Gelecekte bunu başardığınızda o muhteşem anı kaçırmak istediğiniz doğru mu?
Adım 3. Hayatınızın olumlu yönlerini tanımlayın
Hayata bağlanmanın ve intihar düşüncesini yönetmenin bir başka yolu da hayatınızdaki pozitifleri kabul etmektir. Bu, intihar düşüncenizi hafifletebilir ve ilerlemenize yardımcı olabilir, özellikle de neden hayatta kalmak istediğinizi (ve kalmanız gerektiğini) zaten bildiğiniz için.
- Hayatta takdir ettiğiniz her şeyi yazın. Bu liste aileyi, arkadaşları, en sevdiği yiyecekleri, piknikleri, yürüyüşleri, başkalarıyla iletişim kurmayı, gitar çalmayı ve müzik çalmayı içerebilir. Listede listelenen şeyler, intihar düşünceleri ortaya çıktığında kendinizi teselli etmenin bir yoludur.
- En çok hangi aktivitelerden hoşlanırsınız ve sizi tatmin edebilir? Yemek yapmayı veya köpeklerle oynamayı sever misiniz? Bütün gün bir şey yapma özgürlüğün olsaydı, ne yapardın? Cevapları dikkatlice düşünün ve bunları yapmak için daha fazla zaman ayırın.
Yöntem 3/3: Dış Desteğe Güvenme
Adım 1. Psikolojik terapi sürecini takip edin
İntihar düşüncesi aklınıza geldiyse (veya şu anda varsa), hemen bir ruh sağlığı uzmanından psikolojik yardım alın. İntihara meyilli hastaları tedavi etmek için eğitilmişlerdir ve sizin için doğru desteği sağlayabilirler.
Şu anda bir psikoloğunuz veya danışmanınız yoksa, sağlık sigortanıza başvurun. Düşük maliyetli (hatta ücretsiz) bir sağlık kliniği bulma konusunda onlardan yardım isteyin
Adım 2. Sağlıklı bir destek sistemi kurun veya sürdürün
Sosyal destek, bir kişinin intihar düşüncesini azaltmada önemli bir rol oynar. Doğru destek sistemine sahip değilseniz, intihar düşüncenizi daha da artırabilecek uzun süreli bir depresyon hissi ile karşı karşıya kalacaksınız. Destek sistemi olarak kullanabileceğiniz arkadaşlarınız veya akrabalarınız varsa, onlara yaslanın. Aksi takdirde, psikoloğunuz veya danışmanınız eşit derecede iyi bir destek sistemi olabilir.
- Düşüncelerinizi güvenebileceğiniz kişilerle paylaşın. Güvenilir arkadaşlarınız veya akrabalarınız yoksa, bir psikoloğa görünmeyi veya 500-454'ten Akıl Sağlığı Yardım Hattını aramayı deneyin.
- Gerektiğinde size yardımcı olabilmeleri için kurtarma planınızı başkalarıyla paylaşın.
- Sağlıklı bir ilişkide sürekli olarak aşağılanmamalı, incinmemeli veya incinmemelisiniz. Kötü niyetli bir ilişki içindeyseniz, derhal yetkililerden yardım isteyin.
- Sağlıklı bir destek sistemi, arkadaşlar, akrabalar, öğretmenler, danışmanlar, doktorlar, ruh sağlığı uzmanları ve acil servisler gibi size yardımcı olabilecek ve destek olabilecek herkesi içerir.
Adım 3. İlaç almayı düşünün
İlaçlar, özellikle antidepresanlar, intihar düşüncesine sıklıkla eşlik eden depresyon semptomlarını tedavi etmek için kullanılabilir. Bununla birlikte, intihar düşüncenizi gerçekten güçlendirebilecek bazı antidepresan türlerinin farkında olun. Alacağınız ilaçların yan etki ve risklerini mutlaka doktorunuza danışınız.
- Bir ruh sağlığı uzmanına görünün ve intihar düşüncelerinizi ve davranışlarınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir antidepresan veya benzeri bir ilaç isteyin.
- Düzenli bir doktorunuz veya psikoloğunuz yoksa, sağlık sigortanıza başvurun veya bölgenizde düşük maliyetli bir sağlık kliniği arayın.
İpuçları
- Ne kadar küçük olursa olsun, durumunuzun ilerlemesi için minnettar olun. Minnettarlığınızı (kendinize) gelecekte kendinize iyi bakarak gösterin.
- Çok basit şeyler için bile kendinizi mümkün olduğunca tebrik edin. Sen yaptın! Bu adımı atmak büyük cesaret gerektirmiyor mu? Kendinle gurur duy!
