Bilek ağrısı, insanların ortak bir şikayeti olma eğilimindedir. Bunu daha önce yaşadıysanız, bilekte yanlış bir şey olmadığından emin olmak için önce duruşunuzu kontrol etmek iyi bir fikirdir. Duruşunuzda herhangi bir hata yoksa veya hata düzeltildikten sonra bile ağrı devam ediyorsa, egzersizi değiştirmenin ve bilek ağrısını önlemenin yolları vardır. Bununla birlikte, ağrının bir bilek yaralanmasından kaynaklanmadığından emin olmak için bir doktora danışmalısınız.
Adım
Yöntem 1/3: Tutumunuzu Mükemmelleştirme
Adım 1. Bileklerinizi ve ellerinizi ısıtın
Antrenmanınıza başlamadan önce ısınabilirsiniz, ancak şınav çekmeyi planlıyorsanız, özellikle bileğiniz egzersiz sırasında ağrıyorsa, ellerinizi ve bileklerinizi ısıtmak da iyi bir fikirdir.
- Bileklerinizi ve ellerinizi ısıtın ve bir elinizi tutarak ve parmaklarınızı birbirinden ayırarak esnek bilek gücü oluşturun.
- Başparmağınızla başlayarak birer birer, her parmağınızı saat yönünde, ardından birkaç kez saat yönünün tersine çevirin. Diyelim ki o parmağınızla bir daire çiziyorsunuz. Diğer parmağınızı hareket ettirmemeye odaklanın.
- Bir parmağınızla diğer parmağınızı hareket ettirmeden daire çizemiyorsanız, bu, zamanla ele alınması gereken el ve bilek kaslarındaki zayıflığı gösterebilir. Tek elle devam edin ve yalnızca döndürülen parmağı hareket ettirmek için her türlü çabayı gösterin. Bundan sonra, diğer ele geçin.
- Bu basit ısınmayı tamamladıktan sonra, bilekleriniz ve elleriniz eskisinden daha sıcak, gevşek ve daha taze hissetmelidir.
Adım 2. Ellerin pozisyonunu kontrol edin
Ellerinizi önünüzde çok uzağa veya çok yakına yerleştirmek bileklerinize ek yük bindirebilir. Eli içeri veya dışarı çevirmek de bileği garip bir açıya sokar ve gereksiz strese neden olabilir.
- Normal şınav pozisyonundayken durun ve ellerinize bakın. Her ikisi de öne bakmalı, ellerin tüm parçaları ve parmaklar yere sıkıca bastırılmalıdır.
- Avuç içleriniz birbirine kenetlenirse veya parmaklarınızı kaldırırsanız, tüm basınç avuçlarınızın tabanına gelir ve ağrıya neden olur.
- Kollarınız tamamen uzatıldığında, önünüzde veya arkanızda değil, bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Başka birinden elinizin tutumuna bakmasını ve varsa hataları düzeltmesini istemek iyi bir fikirdir.
Adım 3. Dirseklerinizi yaymaktan kaçının
Yeni başlayan biri olarak, dirseklerinizi yakın tutmak ve vücudunuzun arkasında bükmek yerine yanlarınıza yayarak şınav yapmak isteyebilirsiniz.
- Şınavı kolaylaştırmak için bunu yapsanız bile, bu duruşa devam ederseniz bileğinize çok fazla yük bindirecektir. Dirsekleri yaymak, düzeltilmezse dirsek veya omuz yaralanmalarına da neden olabilir.
- Şınav yaparken, her iki dirsek de yanlara yakın, yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye doğru bükülmelidir.
- Dirseklerinizin nerede olduğundan emin değilseniz, birkaç şınav çekin ve bir başkasının dirseklerinizi izlemesini sağlayın. Antrenman tutumunuzu daha iyi izleyebilecektir.
- Ayakta dururken duvara doğru iterek uygun tekniği uygulayın. Bu sayede şınav sırasında doğru dirsek bükülme hissini hissedebilir ve daha iyi anlayabilirsiniz.
Adım 4. Çekirdek kasları devreye sokun
Şınav sadece bir üst vücut egzersizi değildir. Çekirdek kaslarınızı kullanmadan sadece üst vücut gücünüzü kullanarak şınav yaparsanız, bileklerinize uygulanan ekstra baskı ağrıya neden olabilir.
- Şınav çekerken vücudunuzun bir kısmı vücudunuzun geri kalanından daha yavaş hareket ediyorsa, çekirdek kaslarınızı düzgün çalışmıyorsunuz demektir. Örneğin, beliniz aşağı sarkıyorsa veya alt bedeniniz üst bedeninizden sonra kalkıyorsa.
- Sırtınızın sallandığını veya alt sırtınızda kavis çizdiğini fark ederseniz, şınavlara devam etmeden önce çekirdek gücü oluşturmak için ek eğitime ihtiyacınız olacak, böylece egzersizi bileklerinize çok fazla baskı yapmadan doğru şekilde yapabilirsiniz.
- Çekirdek gücü oluşturmak için şınav yerine tahta yapın. Yarım tahta ile başlamak iyi bir fikirdir, yani avuç içleriniz bilekleriniz üzerindeki baskıyı sınırlamak yerine önkollarınızla aşağı inmek anlamına gelir.
Yöntem 2/3: Alıştırmaları Değiştirme
Adım 1. Bileğinizi yuvarlamayı deneyin
Şınav sırasında bileklerinizi döndürmek, ön kollarınızı ve bileklerinizi güçlendirirken bileklerinizi daha fazla rahatlatacaktır. Daha güçlü bilekler ve ön kollar sayesinde düzenli şınav ağrısız bir şekilde yapılabilir.
- Yumruklar yapın ve mafsallarınızı yere koyarak şınavı başlatın. Yumruğunuzu öne doğru yuvarlayın ve başparmağınızın ucunu yere değdirmeye çalışın. Bu pozisyonda her iki kol da düz olacaktır.
- Geri yuvarlanırken aynı yuvarlanma hareketini tersine çevirin, ancak bu sefer yumruğun tabanını zemine yapıştırmaya çalışın. Dirsekleriniz bükülecek, trisepslerinizi çalıştıracak ve bileğinizde bir gerginlik hissedebilirsiniz. Yuvarlanmış bir bilek şınavı yapmak için, normal bir şınavla aynı sayıda tekrar için bu ileri geri yuvarlamaya devam edin.
- Ağırlığınızı daha sıkı desteklemek için bu şınav varyasyonuna emekleme pozisyonundan başlamak iyi bir fikirdir. Bu egzersizi parmak uçlarınızda tam şınav pozisyonunda yapana kadar dizlerinizi yavaş yavaş geriye doğru hareket ettirin.
Adım 2. Ağırlığınızı parmaklarınızın ucuna aktarın
Bunu yapmak için, şınav pozisyonuna başlarken bir basketbol topunu tutmaya çalıştığınızı ve parmak uçlarınızla zemine doğru itmeye çalıştığınızı varsayalım.
- Avuç içlerinizi düz tutun, çukurlu değil. Şınavın ağırlığı veya kuvvetiyle aşırı yüklenmemek için ağırlığı bileklerinizden aktarmanız yeterlidir.
- Parmaklarınızı da düz tuttuğunuzdan emin olun. Parmak eklemlerine gereksiz baskı uygulayabileceğinden parmaklarınızı yerde kıvırmayın.
Adım 3. Üst bedeninizi kaldırın
Ellerinizin pozisyonunu değiştirmek, şınav ve plank hareketleri sırasında bilek ağrısını sınırlamaya yardımcı olabilir. Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak, ellerinizin ve bileklerinizin doğal olarak taşıdığı ağırlık yüzdesini azaltacaktır.
- Örneğin, ellerinizi yerden birkaç santim uzaktaki bir bankın veya basamağın üzerine koyabilirsiniz. Gerisi, hareket normal bir şınav ile aynıdır.
- Hala iyi bir tutum izlemeniz gerektiğini unutmayın. Dirsekler geriye doğru bükülmeli ve sırt düz olmalıdır, böylece tüm vücut bir bütün olarak yukarı ve aşağı hareket eder.
Adım 4. Halter kullanın
Bileklerinizi düz tutmak için şınav çekerken dambıl tutun ve taşıdığınız baskıyı azaltın. Dambılların boyutu veya ağırlığı, yerde duracakları için önemli değildir. Halterler, siz antrenman yaparken kaymamaları için rahatça kavranabilecek kadar büyük ve ağır olmalıdır.
- Her omzunuzda birer dambıl olsun. Şınav pozisyonuna girerken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dambıl kollarını kavrayın.
- Halterin sapı avucunuza çok fazla sürtüyorsa, tutması daha kolay olacak şekilde bir havluya sarın.
Yöntem 3/3: Bileği Esnetme ve Güçlendirme
Adım 1. Parmak darbesi veya avuç içi darbesi gerçekleştirin
Bu egzersiz, ellerinizdeki ve bileklerinizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kuvvet antrenmanı için ayrı olarak kullanılmasının yanı sıra, şınav yapmadan önce ellerinizi, parmaklarınızı ve önkollarınızı ısıtmak için de kullanabilirsiniz.
- Bir parmak darbesi yapmak için, parmak uçlarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yere koyun ve ardından itin. Kilonuzu desteklemek için otururken veya emeklerken bunu yapabilirsiniz. Şınav pozisyonundan yapmayın. Her bir itme ile parmak fleksörlerinin gerildiğini ve serbest bırakıldığını hissedin. Bu egzersizi yaklaşık 12 tekrar için nazikçe yapın.
- Avuç içi nabzı, ayak parmaklarınızı ve tabanınızı yerde tutarken topuğunuzu kaldırmanız açısından baldır kaldırmaya benzer; fark, avuç içi nabzı ön kolu çalıştırır. Güçlü önkollar, şınav sırasında bilek ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
- Avuç içi nabzı yapmak için, her iki el de normal bir şınav yapıyormuş gibi omuzların hemen altında düz ve sıkıca yerde olmalıdır. Kilonuzu desteklemek için bunu dizlerinizden yapabilirsiniz. Parmaklarınızı ve mafsallarınızın tabanını yerde düz tutarken avuçlarınızı kaldırın, ardından yavaşça indirin. 12-14 tekrar yapın.
Adım 2. Bileği serbest bırakın
Ayakta veya otururken bilek serbest bırakma işlemleri yapılabilir ve eldeki bilek ve kasların gerilmesine yardımcı olur. Şınav çekmenin baskısını kaldırabilmeleri için bileklerinizi gevşetin.
- Sağ kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde öne doğru uzatın. Sağ bileğinizi aşağı ve arkaya doğru bükün, böylece avucunuz şimdi size ve parmaklarınız yere dönük olacak şekilde.
- Parmaklarınızı birbirinden ayırın, ardından bir gerginlik hissedene kadar başparmağınızı geri çekmek için sol elinizin parmaklarını kullanın. Bu pozisyonu tutun, derin nefes alın ve parmaklarınızı birbirinden ayırın. Parmaklarınız sıkma veya kıvrılma eğiliminde olabilir. Parmaklarınızı düz tutarak bu eğilimle savaşın.
- Birkaç nefesten sonra baş parmağınızı bırakın ve işaret parmağınıza geçin. Sağ elin tüm parmakları için aynı harekete devam edin, ardından sağ kolu indirin ve aynısını yapmak için sol kolu düzeltin.
Adım 3. Goril pozunu deneyin
Bileği esnetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilecek yoga pozları vardır. Goril pozu, her iki avuç iki ayağın tabanının altına gelene kadar öne doğru eğilerek yapılır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Belden öne doğru bükün, her iki dizinizi de mümkün olduğunca bükün, böylece iki eliniz de yerde sıkıca durabilir.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak ve sırtınız yere değecek şekilde bileklerinizi öne doğru bükün. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve ellerinizi ayaklarınızın altına kaydırın. Parmaklarınız topuğu işaret etmelidir.
- Derin nefes alırken ayak parmaklarınızla ayak bileği eklemine masaj yapın. Ayakta durmadan önce pozisyonu 20 nefes boyunca tutun.
Adım 4. Bileğin hareket aralığını artırın
El ve önkoldaki kaslar ve tendonlar bilek ve parmak eklemlerini hareket ettirir. Düzenli hareket açıklığı egzersizleri, şınav sırasında bilek ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersizi her seferinde bir bileğinizle yapın ve diğer bileğinizi çalıştırmayı unutmayın.
- Masanın kenarına sarılmış bir havluyu yastık olarak kullanın ve elleriniz kenarlardan sarkacak şekilde ön kollarınızı masanın üzerine yayın. Ellerinizi bir gerginlik hissedene kadar yavaşça yukarı kaldırın ve 5-10 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna bırakın. Egzersizin 10 tekrarını yapın, ardından kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde çevirin ve 10 tekrar daha yapın.
- Ayakta dururken veya otururken dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükerek avuçlarınız yere bakacak şekilde bilek supinasyonu ve pronasyonu uygulayabilirsiniz. Avucunuzu yukarı bakacak şekilde döndürmek için ön kolunuzu çevirin, 5-10 saniye basılı tutun, sonra geri dönün. Egzersizin 10 tekrarını yapın.
- Ulnar ve radyal sapmalar, el bileğinin yana doğru hareketleridir. Masanın kenarına sarılmış bir havlu kullanarak, sanki el sıkışıyormuş gibi avuç içleriniz yana bakacak şekilde ön kollarınızı masa boyunca yaslayın. Ellerinizi bir gerginlik hissedene kadar yukarı kaldırın, 5-10 saniye tutun, ardından merkeze indirin. Ardından, bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi aşağı doğru hareket ettirin. Ortaya kaldırmadan önce esnemeyi 5-10 saniye tutun. Bu hareket dizisi bir tekrardır. Her bilek için 10 tekrar yapın.
Adım 5. El ve parmak gücü oluşturun
Elinizin kaslarını ve tendonlarını güçlendirmek için egzersizler yapın, böylece şınav pozisyonundayken daha fazla ağırlığı destekleyebilir ve bileklerinizdeki stresi azaltabilirler.
- Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı dışa doğru açarken ellerinizi önünüzde tutarak, başparmaklarınızı avuçlarınız boyunca yavaşça hareket ettirin. 5-10 saniye basılı tutun, ardından başlangıç noktasına geri dönün. Başparmak kemerinizi ve uzantınızı çalıştırmak için 10 tekrar yapın.
- Bir elinizi uzatın ve parmaklarınızı 'dur' sinyali verir gibi düzeltin. Kanca yumruk yapın, 5-10 saniye tutun, ardından kollarınızı tekrar düzeltin. Tam bir yumruk yapın, 5-10 saniye tutun, ardından kollarınızı tekrar düzeltin. Son olarak, düz bir yumruk yapın (tam yumrukla aynı, sadece parmaklarınız düz ve avuç içinde bükülü yerine yakın), 5-10 saniye tutun, sonra kolunuzu tekrar düzeltin. Egzersizin tamamı için 10 tekrar yapın, ardından diğer elinizle tekrarlayın.
