Kaburga ağrısı veya medial tibial stres sendromu, kaval kemiği ve/veya çevresindeki kaslar ağrılı ve iltihaplı olduğundan genellikle alt bacağı zayıflatır. Kaburga ağrısı genellikle koşma, dağa tırmanma, ip atlama veya dans etme gibi sporlar sırasında alt bacak kaslarının aşırı kullanılmasından kaynaklanır. Kaval kemiği ağrısı, tekrarlayan hareketlere bağlı kas gerginliği ile tetiklendiğinden, günlük alışkanlıkların değiştirilmesi ve evde terapi yapılması ile bu şikayet önlenebilir veya üstesinden gelinebilir. Profesyonel bir sporcuysanız, kaval kemiği ağrısını tedavi etmek ve/veya önlemek için bir sağlık uzmanına danışın.
Adım
Yöntem 1/3: Evde Tedaviyi Önleyici Bir Çaba Olarak Kullanma
Adım 1. Egzersiz programınızı değiştirin veya önce dinlenin
Bacaklarınız çok fazla egzersiz yapmaktan (koşu, dans veya başka bir egzersiz) ağrıyorsa, antrenmanınız sırasında tekrarları azaltarak, daha hafif ağırlıklar kullanarak veya koştuğunuz mesafeyi kısaltarak ayarlamalar yapın. Örneğin, tepelik alanlarda veya sert arazide koşmayın, ayaklarınızın durumunu gözlemleyerek bir süre leg press yapmayın veya gerekirse bir fitness antrenörüne danışın. Ağrı işyerindeki aktivitelerden kaynaklanıyorsa, sorununuzu patronunuza açıklayın ve bacak kaslarınızın dinlenmesi ve incinmemesi için birkaç gün oturarak çalışma olasılığını sorun.
- Yaralanmayı mümkün olduğunca erken tedavi edin ve akut yaralanmanın kötüleşmemesi veya kronikleşmemesi (uzun sürmemesi) için kaslar tamamen iyileşene kadar dinlenmeye zaman ayırın.
- Ormancılar, saha teknisyenleri, itfaiyeciler, askerler, belirli sporlar için hakemler (örneğin futbol veya basketbol), sık sık tırmanan veya belirli inşaat türlerini yapan işçiler incik ağrısı için daha fazla risk altındadır.
Adım 2. İş ayakkabısı veya spor ayakkabı ile değiştirin
Ayak desteği olmayan ayakkabılar ve/veya nispeten ağır ayakkabılar incik ağrısı riskini artırır. Ayakkabının tabanı, ayağın eğrisi için destek olmadan ayağın iç kısımda durmasını sağlar, böylece kaval kemiği ve diz baskı altında olur. Çok ağır ayakkabılar, yürürken veya koşarken ayağı kaldıran kaval kemiğinin ön tarafındaki kasları zorlar. İncik ağrısını önlemek için hafif, doğru boyutta ayakkabılar giyin, ayağın girintisini iyi desteklediğinden ve ayakkabının tabanının esnek olduğundan emin olun.
- Topuğu ayağınızın altından aşağıya koyan ayakkabı veya sandalet giymeyin çünkü kaval kemiği çevresindeki kaslar çok gergin olacaktır. Bunun yerine 1-2 cm topuklu ayakkabı veya sandalet giyin.
- Koşmayı seviyorsanız, ayakkabılarınızı 600-800 km kullanımdan sonra veya 3 ayda bir (hangisi önce gelirse) değiştirin.
Adım 3. Kaval kemiğinin etrafındaki kasları gerin
Alt bacak kasları gerilirse, özellikle şikayet mümkün olduğunca erken giderilirse, ağrı veya gerginlik daha da kötüleşmez. Derin nefes alırken yavaş, akıcı bir hareketle gerin. Kaval kemiğinizin ön tarafındaki kasları germek için ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutarak ayağınızın tabanını kasmalısınız. Ardından, uzatmak istediğiniz bacağınızı geriye doğru çekerek ve ayağınızın arkasını yere koyarak bir hamle yapın. Kaval kemiğinizin etrafındaki kasları germek için ayağınızın arkasını yere bastırın.
- 20-30 saniye basılı tutun. Ağrı geçene kadar bu hareketi her gün 5-10 kez yapın.
- Kaslar zaten esnek olduğu için sıcak bir havlu ile kaslar sıkıştırıldıktan sonra esneme yapmak daha faydalı olacaktır.
Adım 4. Elastik bir bandaj kullanın
Egzersiz sırasında kaval kemiğinizin etrafındaki kaslar gergin veya ağrılıysa, egzersizin yoğunluğunu azaltın. Ayrıca bacağınızı elastik bir bandajla (Tensor veya Ace) sarın veya dizin altından ayak bileğine kadar neopren bir kas sargısı giyin. Elastik bandajlar ve kas sargıları, kaval kemiği çevresindeki kasları desteklemeye ve ısıtmaya yardımcı olur ve tendonları kaval kemiğine doğru sıkıştırır, böylece basınç ve gerginlik yaşamazlar.
- Ağrı geçene kadar bir bandaj veya kas sargısı giyin. Bu terapi genellikle 3-6 hafta sürer.
- Tensör veya As bandajları ve neopren kas sargıları nispeten ucuzdur. Bandajlar eczanelerden satın alınabilir.
Adım 5. Ağrıyan kası buz küpü veya donmuş jel gibi soğuk bir cisimle sıkıştırın
Yaralı kası sıkıştırmak, inflamasyonu azaltmak ve ağrıyı gidermek için yararlı olduğu için kaval kemiği ağrısı da dahil olmak üzere ağrıyla baş etmenin etkili bir yoludur. Egzersiz yaptıktan sonra incik çevresindeki kaslar çok ağrıyorsa, ağrı ve şişlik olmayana kadar 2-3 saatte bir 15-20 dakika buz paketleri uygulayın. Enflamasyonun daha hızlı geçmesini sağlamak için, kası buzla sıkıştırmak için elastik bir bandaj veya kas sargısı kullanın.
- Cildin yanmasını önlemek için buz küplerini veya donmuş jel paketlerini ince bir havluya sarın.
- Buz küpleriniz veya donmuş jeliniz yoksa, içi soğutulmuş bezelye veya mısırla dolu bir plastik torba kullanın.
Adım 6. Ayakları Epsom tuzu serpilmiş suya batırın
Bu adım, kas gerginliği şiddetli olmadığı için bacaklardaki ağrı ve şişliği azaltmak için yararlıdır. Epsom tuzundaki magnezyum içeriği kasları gevşetir ve iltihaplı kas dokusunu onarır.
- Ayaklarınızı ıslatamıyorsanız, sıcak bir havluyla veya mikrodalgada pişirilmiş ve kas gevşetici esansiyel yağlarla serpilmiş şifalı bitkilerle dolu bir çantayla kaval kemiğinizi sıkıştırın.
- Alt bacaktaki şişlik çok şiddetliyse ve tuzlu suda beklettikten sonra geçmiyorsa, incikler ağrısız hale gelene kadar ayaklara soğuk kompres (15-20 dakika) uygulayarak tedaviye devam edin.
Yöntem 2/3: Profesyonel Yardımı Kullanma
Adım 1. Terapistin ayaklarınıza masaj yapmasını sağlayın
Kas lifleri yırtılma veya kopma noktasına kadar aşırı gerildiğinde kaslar gerilir. Bu durum kasların ağrımasına, şişmesine veya koruyucu mekanizmalar (örneğin, yaralanmanın kötüleşmesini önlemek için kas spazmları) gerçekleştirmesine neden olur. Alt bacak kas dokusuna daha yoğun masaj yaparak yapılan terapi, gerginliği azaltmak ve kasları ağrıyı önlemek veya ortadan kaldırmak için gevşetmek için yararlıdır. Hafif ağrı yaşarsanız, masaj terapisi hafif iltihabı tedavi edebilir. Kaval kemiği ve baldır çevresindeki kaslara masaj yapmaya odaklanan bir masaj terapisi alın. Terapistten, ağrımadığı sürece ayağınıza kuvvetlice masaj yapmasını isteyin.
- Masajdan sonra, iltihaplanma nedeniyle oluşan toksinleri vücuttan temizlemek için yeterince su içirin. Aksi takdirde, baş ağrısı, mide bulantısı veya baş dönmesi riski taşırsınız.
- Profesyonel bir terapist tarafından masaj yaptırmanın yanı sıra alt bacağınızın yumuşak dokularında titreşen bir masaj aleti ile bacak kaslarınıza masaj yapabilirsiniz. Birkaç çalışma, bir masaj aletinin titreşiminin, ağrıyı azaltmak için sinirleri uyarırken kas liflerini gevşetebileceğini ve güçlendirebileceğini göstermiştir.
Adım 2. Ultrasonik terapiden yararlanın
Doktorlar, kiropraktörler ve fizyoterapistler gibi birçok sağlık uzmanı, yumuşak doku iltihabını tedavi etmek ve kas iyileşmesini teşvik etmek için ultrasonik terapi kullanır. Ultrasonik makineler, yaralı hücreleri ve vücut dokularını iyileştirmek için özel kristaller aracılığıyla (insan kulağının duyamayacağı) ses dalgaları yayar. Önlem olarak, ultrasonik tedavi, alt bacak ağrımaya başladığında kaval ağrısının daha az uzamasını sağlar.
- Ultrasonik tedavi ağrısızdır ve genellikle ayaktaki iltihabın şiddetine göre 15 dakika sürer.
- Bazen hafif ağrılar tek bir tedavi ile giderilebilir, ancak daha etkili olması için 3-5 kez tedavi gerektirenler de vardır.
Adım 3. Ayakkabı mağazasındaki personele danışmak için randevu alın
En uygun ayakkabıyı belirlemek için ayakkabı mağazasındaki görevlilerden bir değerlendirme yapmasını isteyin. Saygın ayakkabı şirketleri, yürüyüş veya koşu alışkanlıklarını belirleyerek, müşterinin ayak şeklini kontrol ederek ve müşterinin ayak tabanlarını nasıl ayarladığını öğrenerek değerlendirmeler yapabilmeleri için genellikle deneyimli koşucular veya fitness uzmanları olan çalışanları işe alır. giyilen ayakkabı tabanlarının şeklini gözlemleyerek. Bir doktor veya fizyoterapist olmasa da, bacak ve ayaklarla ilgili incik ağrısı veya diğer sorunları önleme konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
- Ayağın anatomisine uygun ayakkabı (esnek pronatör veya rijit supinatör) seçerek çözüm elde edebilirsiniz.
- Ayaklarınızı yerde nasıl tutacağınızı öğrenmek için yapılan bir değerlendirme sırasında, bilgisayarlı bir makinede koşmanız veya yürümeniz istenebilir.
Adım 4. Ayağın durumuna göre yapılmış bir ortez kullanın
İncik ağrısını önlemenin bir başka yolu, ayakların kıvrımlarını desteklemek ve ayakta dururken, yürürken ve koşarken ayak pozisyonunu iyileştirmek için hafif sert tabanlı ortezlerle donatılmış ayakkabılar giymektir. Ortez, koşarken, yürürken ve zıpladığınızda bir yastık ve amortisör görevi görerek kaval kemiği ağrısı riskini azaltır.
- Ayakkabı ortezleri ayak hastalıkları uzmanları, doktorlar, kiropraktörler ve fizyoterapistler tarafından yapılır ve satılır.
- Ortotiği ayakkabınıza takmadan önce iç tabanını çıkarmanız gerekebilir.
Yöntem 3/3: Kuru Kemik Ağrısının Nedenini Teşhis Etme
Adım 1. Nedeni bulun
Bacağındaki ağrı ciddi bir yaralanma değildir, ancak bacağı ağrılı ve koşmayı bırakın yürümek için kullanılamaz hale getirir. Ana neden, diz altındaki bacak kaslarında, özellikle tibialis anterior kasında aşırı gerginliktir. Bu kas, yürürken ve koşarken bacağı kaldırmak için kullanılır. Bazen kaval kemiği ağrısına kaval kemiğini kaplayan ince zar olan tibial periostun iltihaplanması neden olur. Bazen, kaval kemiğinde ince bir çatlak veya alt bacakta bozulmuş kan dolaşımı, kaval kemiği ağrısını tetikler.
- Yüksek yoğunluklu koşu, dağ tırmanışı, kalitesiz ayakkabılar, düztabanlık, yürüme veya yanlış ayak tekniğine basma gibi incik ağrısını tetikleme riski taşıyan diğer nedenler.
- Askerler, profesyonel dansçılar ve sporcular (futbol ve basketbol) incik ağrısı için daha fazla risk altındadır.
Adım 2. Belirtileri bilin
Kaburga ağrısı genellikle alt bacağın iç tarafında şişlik, ağrı veya ağrı, kaval kemiği çevresinde hafif iltihaplanma ve ayak parmağını yerden kaldıramama (dorsifleksiyon) ile karakterizedir. Ağrı genellikle egzersize veya aktiviteye başladığınızda ortaya çıkar ve kas gerildikten sonra azalır, ancak egzersizin sonuna doğru iltihap birikmesi nedeniyle geri gelir. Kaburga ağrısı, şiddetli olmadığında genellikle ağrılı veya rahatsız edici olarak tanımlanır, ancak kas travmatize olmaya devam ederse dayanılmaz olabilir.
- Yumuşak dokular (kaslar ve tendonlar) gece boyunca hareket etmediğinden kaburga ağrısı genellikle sabahları daha ağrılıdır. Ayağın tabanını (dorsifleksiyon) yukarı kaldırmaya çalıştığınızda da ağrı daha da kötüleşir.
- Ağrının yeri ve yoğunluğu, incik ağrısını doğru bir şekilde teşhis etmek için kullanılabilir, bu nedenle doğrulamak için X-ışınları, MRI'lar veya ultrason makineleri kullanmaya gerek yoktur.
Adım 3. Shin ağrısından kaynaklanan komplikasyonları bilin
Kontrolsüz bırakılır ve kronikleşirse bu şikayet sadece alt bacaktaki ağrı ve sakatlığın tedavisini zorlaştırmakla kalmaz, diğer ilgili eklemlerde de sorun olur. Yürürken, koşarken veya zıplarken bacağı düzgün bir şekilde kaldıramama, vücudun geri kalanını (dizler, kalçalar ve bel gibi) daha fazla çalıştırır ve sizi zorlanma veya yaralanma riskine sokar. Bu nedenle, günlük alışkanlıkları değiştirerek, evde terapiler yaparak ve profesyonel tavsiye alarak daha da kötüleşmemesi için incik ağrısıyla hemen ilgilenin.
- İncik ağrısına ek olarak, alt bacaktaki ağrı, kırıklar, kas kompartman sendromu, sıkışmış popliteal arter, daralmış damarlar ve sıkışmış sinirler gibi çeşitli başka nedenlerle tetiklenebilir.
- Kadınlar, azalmış kemik yoğunluğu ve osteoporoz nedeniyle şiddetli incik ağrısı ve incik kırıkları için daha fazla risk altındadır.
İpuçları
- Kaval kemiği ağrısından kaçınmak için engebeli alanlarda veya beton veya asfalt yollar gibi sert arazilerde koşmayın.
- Akut incik ağrısının kötüleşmesine izin verilirse, tamamen iyileşmesi 6 aya kadar sürebilir.
- Bir varyasyon olarak, yüzme, bisiklete binme veya trambolinde atlama gibi inciklerinizi zorlamayan diğer sporları yapın.
- Sık sık eğimli arazide koşuyorsanız, aynı arazide ters yönde yapın.
- Koşmaya başladığınızda, egzersize hafif, hafif tempolu bir yürüyüşle başlayın, ardından tempolu yürüyüş yapın.
