Nasıl Bölünür (Resimlerle)

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Harika bir balerin veya jimnastikçinin esnekliğinden hiç "Bunu yapamam" diye düşündüğünüz kadar etkilendiniz mi? Hiç rastgele bir bölünme yapmayı denediniz mi, ancak sonunda düşüp burkulduğunuz oldu mu? Endişelenmeyin - bu ekstra esneme görevi, sabrı olan hemen hemen herkes tarafından yapılabilir. Bazı dikkatli germe rejimlerini takip ederek, sonunda bölmeleri yapabileceksiniz.

Adım

Yöntem 1/2 2: Böl

Adım 1. Esnek giysiler giyin

İlk yarınızı yaparken, yaralanma riskine veya yakın bir rahatsızlık hissine odaklanıyor olabilirsiniz (bu mantıklıdır), bu nedenle bazı kıyafetlerin ayrık pozisyondan dolayı yırtılabileceğini unutursunuz. Utanma! Bol veya esnek giysiler giyin, örneğin:

Atletik şortlar, koşu pantolonları, etekler veya eşofmanlar.
Gevşek bir gömlek veya kolsuz bluz.
Sıkı elastik malzeme – likra veya spandex tek parça streç giysi, dans kıyafeti vb.
Kendini savunma kıyafetleri - karate kıyafeti vb.
Çorap veya tayt. Çıplak ayakla da gidebilirsiniz.

Adım 2. Isın

Tüm atletik aktivitelerde olduğu gibi, ısınma odaklanmanıza yardımcı olur, rahatsızlığı azaltır ve yaralanmayı önler. Bunu yapmak için kalp atış hızınızı yükseltin, ardından biraz hafif esneme yapın. Bu kalp atış hızını artırmak için, 8-10 dakika koşu, bisiklete binme veya ip atlama gibi hafif kardiyovasküler aktiviteler yapın - vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükseltmek için ne gerekiyorsa yapın.

Adım 3. Gerdirin

Bundan sonra biraz esneme yapın. Uyluk kasları, kalçalar ve - yan bölmeleri denemek istiyorsanız kasık gibi bölünmeler için en önemli olan kas gruplarına odaklanmayı deneyin. Bu esnemeler sadece ısınma işlevi gördüğünden, sanki ilk bölünmelerinizi yapmak üzereymişsiniz gibi iyice esnemenize gerek yoktur. Aslında, bunları yapmaya alışkınsanız, bölünmeler germe rutininizin bir parçası olabilir.

Adım 4. Pozisyona girin

Germe ve ısınmadan sonra vücut pozisyonunuzu kolayca ayrılabilmeniz için ayarlayın. Bu pozisyon, önden mi yoksa yandan mı ayırmaya çalıştığınıza bağlı olarak değişecektir. Farkı öğrenmek için aşağıya bakın:

Ön bölmeyi yapmak için, sırtınızı düzleştirerek kendinizi diz çökmüş bir pozisyona indirin. Seçtiğiniz bacağınızı vücudun önünde gerin. Ön diz düz olmalı ve arka diz bükülmüş, böylece incikler yere yaslanmalıdır. Arka dizinizin ve ayağınızın yanınıza değil yere baktığından emin olun. Bu yaygın bir hatadır ve ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Yan bölmeyi yapmak için düz durun, ardından bacaklarınızı geniş bir mesafeye yayın. Omuz genişliğinden biraz daha fazla açık olacak şekilde uzatın.
Rahatlamak. Derin bir nefes al. Sakinleştirici ve huzurlu şeyler düşünün. Herhangi bir vücut kasını zorlamayın. İster inanın ister inanmayın, gevşeme tekniklerinin, özellikle bu teknikler bir esneme rutininde alışkanlık haline getirildiğinde, kişinin esneklik düzeyinde gerçek bir fark yarattığı gösterilmiştir. Derin nefes alın ve iyice nefes verin.

Adım 5. Gövdeyi indirmeye başlayın

Kaslarınız ısındığında, gevşediğinde ve hazır olduğunda, ön veya yan bölme yapana kadar kendinizi yavaşça ve nazikçe indirin. Dayanabildiğiniz kadar alçaltın - canınızı yakacak kadar rahatsız hissediyorsanız, durun. Yere yaklaşırken ellerinizi vücudunuzu desteklemeye hazırlayın - bu noktada sadece ayaklarınızı rahat tutarken kullanmak zordur.

Ön bölmeyi deniyorsanız, ellerinizi yere koyun ve ön bacağınızı yere değene kadar öne doğru kaydırın. Arka ayak parmaklarınızı doğrultun ve vücudunuzu düzgün bir şekilde alçaltabilmeniz için onları bükün. Alt sırtınızı çok fazla bükmeyin.
Yan bölmeyi deniyorsanız, bacaklarınızı yanlara doğru uzatın. Bir noktada öne eğilmeniz ve ağırlığınızı ellerinizle desteklemeniz gerekebilir.
Abartmayın. Kendinizi bölmeleri yapmaya zorlamak, esnekliği azaltacak ciddi yaralanmalara neden olabilir. Bu, esneme nedeniyle ağrırken sadece bir bacağınızı yere indirebiliyorsanız, bölmelere devam etmeyin.

Adım 6. Zemine dikkatli bir şekilde yaklaşarak devam edin

Paspas üzerinde bölmeler yapmak, harekete alışmanın yanı sıra yardımcı olabilir. Ayaklarınız 180 derecelik bir açıya ulaştığında ve pelvisiniz yere değdiğinde, tebrikler - bunu yapabilirsiniz demektir! İlk denemelerde bu kadar ileri gidemeyebilirsiniz – bu normaldir. Kendinizi maksimum esneklik noktanızı aşmaya veya daha iyi sonuçlar için vücudunuzu "zıplamaya" çalışmayın. Bunu yapmak yerine kaslarınızı germe fırsatını yakalayın ve daha sonraki bir tarihte tekrar deneyin.

Adım 7. Konumu koruyun

Bölmeleri yaptığınızda veya esneklik sınırınıza ulaştığınızda, bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutmaya çalışın. Ardından kalkın, gerin ve istediğiniz sıklıkta tekrarlayın (ön bölme yaparken bacakların pozisyonunu değiştirerek). Bölünmeleri vücudunuzun tolerans sınırları içinde yapın, asla kendinizi acıyla "bir kez daha" savaşmaya zorlama. Veya bölmeleri içeren başka hareketler yapmayı deneyin.

Adım 8. Sabırlı olun. asla asla vücudun esneklik sınırlarını aşmaya çalışmak. Bölünmeler çok zaman alır ve sabırlı alıştırmalar yapar. Esnekliği geliştirmek aylar alabilir. Bu süreç kademeli olduğundan, split'i her denediğinizde muhtemelen herhangi bir gelişme görmeyeceksiniz. Sadece denemeye devam et! Sonunda, her gün pratik yaparak daha güvenilir hale geleceksiniz. Bölünmenin, zaten yapabilenler için rahat bir pozisyon bile olmadığını unutmayın.

Adım 9. Bölmelerde ustalaştıktan sonra bölmeleri deneyin

İster inanın ister inanmayın, 180 derecelik bir bacak pozisyonu, split ile yapabileceğiniz maksimum değer değildir. Uzatmaya devam ederek, bacağınızı 180 dereceden daha büyük bir açıyla bükebilene kadar esnekliği artırabilirsiniz. Ancak bu esnekliğin görevi oldukça aşırı olduğu için yaralanmaları önlemeye özen göstermelisiniz. Bölmeleri yapma yeteneğinizi geliştirmek için düzenli bölmelerle başlayın. Yerde bir yastık hazırlayın. Bölünmüş bir pozisyon alın ve topuklarınızı bu yastığın üzerine yerleştirin. Normal bir bölünmeden biraz daha fazla gereceksiniz. Bu pozisyonu mümkün olduğunca koruyun.

Esnekliğiniz arttıkça bacağınızın açısını artırmak için kademeli olarak yastıklar ekleyebilirsiniz. Muhafazakar olun - mevcut esneklik seviyenize tamamen alışana kadar asla yastık eklemeyin

Yöntem 2/2: Esnekliği Geliştirme

Adım 1. Gerdirmeniz gereken kasları belirleyin

Bölmeler, basit göründükleri için aldatıcı olabilir. Aslında, bu hareket birkaç kas grubunda yüksek derecede esneklik gerektirir. En önemli grup kaslardır. hamstringler/uyluk ve sırt kalçası/dorsal kalça (ilopsoas olarak da bilinir). Bununla birlikte, diğer alt vücut kaslarını germek, genel olarak daha fazla esneklik sağlayarak rahatsızlık, ağrı veya yaralanma riskini azaltır. Ayrıca, bu kapsamlı esneme rejimi, sizi her iki temel bölme türünü - yan ve ön bölmeleri - gerçekleştirmeye hazırlar. Uyluk ve kalça kaslarına ek olarak, fitness rutininiz sırasında aşağıdaki kasları mümkün olduğunca sık germeye çalışın:

Alt sırt (bel bölgesi)
Kalçalar (gluteus)
Kasık (özellikle yan bölmeler için kullanışlıdır)
buzağı
kuadriseps kasları
Aşağıdaki adımlardaki germe önerileri, bu ikincil kasların çoğuna odaklanacaktır. Ancak isterseniz kendiniz esneme aktiviteleri ile değiştirebilirsiniz.

Adım 2. Bir duvara yaslanarak uyluk kaslarınızı gerin

Bu esneme, uyluk ve bel kaslarınıza yardımcı olacaktır. Düz bir duvarın yanında yere yatın. Vücudunuzu duvara dik olacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı kaldırın ve belinizi yerden kaldırmadan olabildiğince yükseğe yerleştirin. Ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşın – çok fazla acıya veya gerginliğe neden olmadan mümkün olduğunca uzağa gitmeye çalışın. 30 saniye basılı tutun. 2-3 kez tekrarlayın.

Adım 3. Hamle esnemesini yapın

Bu esneme kalça kaslarını hedef alır. Normal bir hamle yapacakmış gibi başlayın - bir bacağınızı öne koyun ve bükerek kendinizi yere indirin ve çeneniz yere değene kadar arka bacağınızı itin. Bundan sonra ellerinizi kalçalarınıza koyun ve dayanak noktanızı ileri doğru hareket ettirin. Belini düz tut. Uyluğunuzun üst kısmında, kalçalarınızla birleştiği yerde bir gerginlik hissetmeye başlayana kadar devam edin. 20-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağa geçin. Birkaç kez tekrarlayın.

Adım 4. V germe hareketini otururken gerçekleştirin

Bu esneme, uyluk kaslarınızı, belinizi ve ayak parmaklarınıza ulaşabiliyorsanız baldır kaslarınızı çalıştırır. Yere oturun ve bacaklarınızı geniş bir "V" şeklinde açın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Bir bacağınıza uzanırken üst bedeninizi yavaş yavaş bükün. Ağrı veya rahatsızlık oluştuğunda veya esnemede sorun yaşamaya başladığınızda durun. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı gerin.

İlk başta ayak parmaklarınıza ulaşamayabilirsiniz. Bu normal bir şey. Ancak bunu yaptıktan sonra, baldır kaslarınızı germek için ayaklarınızı tutun ve yavaşça vücudunuza yaklaştırın

Adım 5. Kelebek gerdirme yapın

Bu esneme öncelikle iç uylukları ve kasıkları çalıştırır. Sırtınız düz olacak şekilde yere dik oturun. Eğilmeyin - gerekirse duvara yaslanabilirsiniz. Ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve ayaklarınızı bir elmas oluşturacak şekilde bir araya getirin. Acıtmadığı sürece topuğu kasıklara mümkün olduğunca yaklaştırın. Ayrıca dizlerinizi daha da fazla germek için ellerinizle yere doğru itebilirsiniz, ancak bu dizlerinize baskı uygulayabileceğinden dikkatli olun. Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından dinlenin ve tekrarlayın.

Adım 6. Kuadriseps kaslarını gerin

Bu esneme, uyluğun önündeki büyük kas grubu olan kuadriseps'i esnetir. Bir ya da iki yastığa ihtiyacınız olacak. Kafatasının arkası yastığa dayalı olarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın. Arka bacağınızı kaldırın ve sırtınızı düz tutun. Geriye uzanın ve bu bacağınızı diğer elinizle tutun. Bacağını kalçaya doğru çekin. Uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedeceksiniz. Yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Alternatif olarak, dizlerinize çok fazla baskı yapmaktan endişe ediyorsanız, ayakta kuadriseps germe yapın. Düz durarak başlayın ve bir bacağınızı kalçanıza doğru kaldırın, ardından geriye uzanın ve kolunuz aynı tarafta olacak şekilde çekin. Dengeyi korumak için diğer elinizle duvara yaslanmak isteyebilirsiniz

Adım 7. Baldır esnemeleri yapın

Karnına yat. Vücudunuzu plank pozisyonuna yükseltin - sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve üst bedeninizi dirseklerinizle ve alt bedeninizi ayak parmaklarınızda destekleyin. Bacaklarınızı üst üste koyun, böylece vücudunuzu sadece bir tanesi üzerinde dengede tutabilirsiniz. Bacaklarınız ve baldırlarınız çekilene kadar vücut ağırlığınızla yavaşça itin. Pozisyonu 20 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.

Bu plank pozu ile baldır kaslarını esnetmenin yanı sıra karın kaslarınızı da hafifçe çalıştırabilirsiniz

İpuçları

İlk başta alışkın olmadığınız için acı çekeceksiniz. Ancak esnemeye devam ederseniz bu ağrı kısa sürede geçer ve vücut alışır. Her seferinde zorluğu artırmayı deneyin. Ayrıca esnekliği korumak için esnemeye devam ettiğinizden emin olun - daha kolay hissetmek için her gün yapın.
Bölmeleri yapmadan önce daima baldırlarınızı gerin ve göğsünüzü düz tutun.
Vücudunuzu indirmeye çalışırken derin bir nefes alın, sonra nefes verin ve rahatlayın. Vücut yavaş yavaş inecek. Birkaç kez tekrarlayın. Belki de sadece gergin olduğun için mücadele ediyorsun!
Germe ve bölmeleri yaptıktan sonra, ertesi gün kas ağrısını azaltmak için bir köpük rulo kullanın.
Kaslarınızı incitebileceğinden, bölmeleri yaparken asla birinden vücudunuzu itmesini istemeyin.
Öne eğilip dizlerinize bakmayı deneyin. Bu, düz bir bölme oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Sabırlı ol. Acele etmeyin ve her gün pratik yapmak için zaman ayırın. Sonunda uzun sürse bile bölmeler yapabileceksiniz.
İlerlemenizi takip edebilmeniz için birinden zemine olan mesafenizi ölçmenize yardım etmesini isteyin.
Kaslarınızı ısıtmak ve esnemeyi kolaylaştırmak için bölmeleri yapmadan önce duş alın.
Tam bölünmeler yapabildikten sonra, ekstra egzersiz için ayak bileği ağırlıkları (yaklaşık 4,5 kg) kullanmayı ve her gün 20-30 saniye bu pozisyonda kalmayı deneyin.

Uyarı

Kendinizi ağrı noktasına kadar zorlamaya devam ederseniz, kaslarınız veya tendonlarınız yırtılabilir. Ayrıca eklemlerdeki kıkırdak da kalıcı olarak hasar görebilir.
Yaralıysanız hemen yardım isteyin.
Uzatmak sürekli, ama aşırıya kaçmayın. Düzenli ve düzenli egzersiz ile kaslar gerdirilmezse kaslar tekrar sertleşir. Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız kendinizi zorlamayın, aksi takdirde kaslarınız burkulabilir.