Aslında özellikle mayo mevsimi geldiğinde herkes seksi ve dolgun bir popo ister. Sorun şu ki, sıkı bir kalçaya sahip olmak için onu eğitmemiz gerekiyor. Neyse ki, kardiyo ve tonlama veya vücut tonlama karışımı yaparak biraz zaman harcamaya istekliyseniz, hayallerinizdeki popoyu elde etmek o kadar da zor değil. Bu günlük egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirin ve kısa sürede güzel bir popo gösterebileceksiniz! Düz bir popoyu yuvarlak bir popoya dönüştürmek için aşağıdaki adımları izleyin.
Adım
Yöntem 1/3: Kardiyo Egzersizi
Adım 1. Bisikleti sürün
Spor salonunda sabit bir bisiklete binin ve zorluğu artırın ya da bir yarış bisikletine veya dağ bisikletine binebilir ve yokuş yukarı bir yokuşta antrenman yapabilirsiniz. Tepelerde dağ bisikleti için yollar bulmaya çalışın ve dik yokuşlara hazırlanın ya da yokuş yukarı asfalt yollarda bisiklete binebilirsiniz. Açık havada bisiklet sürerken her zaman kask ve dirsek ve diz koruyucuları kullanın.
Adım 2. Bir yokuş yukarı koşu yapın
Bir eğimde koşmak kalça kaslarınızı çalıştırır, bu da kalçalarınızı sıkılaştırır ve kalça kaslarınızın etrafındaki hamstringleri güçlendirir. Ayrıca koşu bandını yüksek bir eğime ayarlayarak yokuşta koşu deneyimi yaşayabilirsiniz. Açık havada yokuş yukarı antrenman için yerler için bazı fikirler:
- Yokuş yukarı yollarda yapılan sert zemin çalışmaları.
- Stadyumdaki merdivenlerden yukarı ve aşağı koşun.
- Yürümek yerine tepeyi tırmanmayı deneyebilirsiniz.
- Sahilde kum tepeleri arasında koşuyor.
Adım 3. Dağa tırmanın
Dik dağlara tırmanarak kalçalarınızı eğitin. Tonda bir popo elde etmenin anahtarı dağlara tırmanmaktır. Daha da yüksek yoğunluklu bir antrenman için, bir dağa tırmanırken ara sıra tempolu koşu yapmayı deneyin.
Adım 4. Yüzün
Uzun süre yüzmek, kalçalarınızı güçlendirmek için iyi bir seçenek olabilir. Bir tekme tahtasına tutunarak ve yalnızca ayaklarınıza güvenerek ilerlemeye çalışarak kalça kaslarınızı çalıştırın. Serbest stil için bacak hareketleri, kurbağalama için bacak hareketleri ve tüm kalça kaslarınızı çalıştırmak için yunus bacak hareketleri yapmayı deneyin.
Adım 5. Eliptik bir makine veya merdiven çıkma kullanarak egzersiz yapın
Spor salonunda egzersiz yapmayı tercih ediyorsanız, direnç seviyenizi artırın ve eliptik veya merdiven çıkma makinesi kullanarak egzersiz yapın. En iyi sonuçlar için, dikliği mümkün olduğunca yükseğe çıkarın ve itiraz seviyesini maksimumun yaklaşık yarısına yükseltin.
- Egzersizi 30 dakika ila bir saat arasında yapın. İtiraz seviyesini sürekli yüksek tutmayın, ara sıra düşük de yapabilirsiniz.
- Yokuşlu ve düz yol simülasyonlarını karıştırmak için motoru bir aralık seçimine ayarlayabilirsiniz.
- Bir merdiven çıkma makinesinde pratik yaparken, uzun adımlar atarken hafifçe öne eğilmeyi ve kalçalarınızı arkaya yaslamayı deneyin. Hareketi dengelemek için kalça kaslarınıza ekstra çaba göstermek için tutuşu bırakın.
Yöntem 2/3: Tonlama Egzersizi
Adım 1. Kalçalarınızı tek bacağınızla kaldırırken kalçalarınızı sıkın
Topuklarınız bir sandalyede, kalçalarınız gergin olacak şekilde pelvisiniz kaldırılmış ve kollarınız avuçlarınız aşağı bakacak şekilde vücudunuzun her iki yanında olacak şekilde yere yatın. Bir bacağınızı sandalyeden kaldırın ve ardından bacağınızı düzeltin. Bacaklarınızı düz ve kalçalarınıza paralel olana kadar başınıza doğru çekin. Ardından bacağınızı sandalyeye geri getirin ve aynı hareketi diğer bacakla yapın.
- Bu hareket sırasında pelvisinizin yerden kaldırıldığından emin olun. Bacaklarınızı düzgün bir şekilde kaldırabilmeniz için kalça kaslarınızı sıkıca sıkmalısınız.
- Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Bir sandalye kullanarak adım ve tekme egzersizleri yapın
Koltuk uyluklarınızın yarısına kadar gelecek şekilde sağlam bir sandalyeye dönük durun. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve eller kalçada, bir bacağınızla bir sandalyeye tırmanırken diğer bacağınızı kalçaya 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Gövdenizi hafifçe öne doğru eğin ve bükülmüş bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. Ardından bacaklarınızı kalçalarınızla 90 derecelik bir pozisyona getirin ve yere geri getirin.
- Bacakları değiştirin ve her bacakta yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz iyi bir denge gerektirir. Dengenize yardımcı olması için bu egzersizi yaparken gözlerinizi ön duvarınızdaki bir noktaya odaklayın. Sağlam bir sandalyenin kullanılması da yardımcı olur.
Adım 3. Squat veya squat egzersizleri yapın
Squat egzersizinize ekleyebileceğiniz çeşitli varyasyonlar vardır, ancak önce temelleri yapmak en iyisidir. Sırtınızın düz olduğundan ve kalçalarınızın gövdenize doğru çekildiğinden emin olun, böylece çömelirken üst bedeniniz güçlü olur. Kalça kaslarınızı ve üst uyluk kaslarınızı sıkarken dizlerinizi bükün. İşte denemek için bazı varyasyonlar:
- Bir sandalyeye dönük durun ve ayaklarınızı koltuğun kenarına koyun. Ayaklarınız hala yerdeyken squat yapın. Diğer bacağınızla yapın ve tekrarlayın.
- Her iki bacağınızla bir squat yapın ve bacaklarınızı düz duracak şekilde düzeltirken, bir bacağınızı önünüze tekmeleyin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın
- Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve iki ayağınızla çömelme yapın. Bu egzersizi daha yorucu hale getirmek için iki elinizde hafif ağırlıklar taşıyın.
- Bir ayağınızı havlu veya karton gibi kayan bir şeyin üzerine koyun. Ayaklarınız bitişik durun ve ardından tüm vücut ağırlığınızı bir bacağa aktarın. Ardından, vücudunuzu destekleyen bacak ile bir squat yapın, ardından diğer bacağınızı öne doğru kaydırın. Bacaklarınızı düzeltirken başlangıç pozisyonuna dönün. Bir bacağı iterken yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer bacağa geçin.
Adım 4. Akciğerler yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde ayakta durun. Bir bacağınızla mümkün olduğunca uzağa gidin ve ardından tüm vücudunuz derin bir hamle pozisyonunda olacak şekilde o bacağın dizini bükün.
- Sırtınızı korumak için dizlerinizi bükerken gövdenizi düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Zorluk seviyesini arttırmak için bacak değiştirirken zıplamaya çalışın.
Adım 5. Bir bacak pres makinesi kullanın
Çoğu spor salonunda kalçaları sıkılaştırmak için iyi olan birkaç makine vardır. Personelden kondisyon seviyeniz için ne kadar ağırlığın uygun olduğunu sormayı deneyin ve bu egzersizi gün aşırı yapın.
Adım 6. Bir yoga veya pilates dersi almayı deneyin
Bazen sınıf arkadaşlarınız sizi kendinizi zorlamanız ve yeni egzersizler denemeniz için motive edebilir. Bir yoga veya pilates stüdyosuna katılarak, hangisini tercih ettiğinizi görmek için farklı dersleri deneyebilirsiniz. Yoga ve Pilates, vücudunuzu, özellikle de kalçalarınızı şekillendirmek için denge eğitimi, kas güçlendirme egzersizleri, çekirdek egzersizler ve germe egzersizlerini birleştirir. Bu derse haftada üç ila beş kez düzenli olarak katılmaya çalışın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Diyet Yapın
Adım 1. Bol su içerek vücudunuzu nemli tutun
Erkekler için günde 3 litre, kadınlar için günde 2 litre sıvı tükettiğinizden emin olun.
Adım 2. Menünüze az yağlı protein ekleyin
Balık, tavuk, hindi, soya peyniri, yumurta, fındık ve diğerlerinden alabilirsiniz. Düşük yağlı protein, gereksiz yağ veya karbonhidrat eklemeden sizi tok tutabilir.
Kırmızı veya işlenmiş etlerden kaçının. Her ikisi de kolon kanseri riskini artırabilir, kötü kolesterol seviyelerini artırabilir ve tıkanmış arterlere katkıda bulunabilir ve kalp krizi riskini artırabilir
Adım 3. Fındık yiyin
Kuruyemişler, özellikle badem, vücuttaki kötü kolesterol seviyesini düşürebilen yüksek düzeyde E vitamini, antioksidanlar ve Omega-3 yağ asitleri içerir. E vitamini ayrıca vücut dokularını serbest radikallerin tehdidinden korur. Ancak kuruyemişlerin yağ içeriğinin yüksek olduğunu unutmayın, bu nedenle kuruyemişleri önerilen porsiyonlarda tüketmek en iyisidir.
Adım 4. Koyu yeşil sebzeler, koyu meyveler ve beta karoten açısından zengin yiyecekler yiyin
Koyu yeşil sebzeler ve koyu meyveler sağlıklı antioksidanlarla doludur. Yeşil sebzelerin, sindirimin düzgün çalışmasına yardımcı olan çok fazla lif içerdiğini reçel. Tatlı patates ve havuç gibi gıdalar, kas iyileşmesine yardımcı olan sağlıklı bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.
Adım 5. Tam tahılları seçin
Tahıllar, ekmekler, hamur işleri ve diğer karbonhidratlı yiyecekleri satın alırken tam tahılları veya tam tahılları seçin. Tam tahıllar, sağlıklı sindirime yardımcı olan lif ve bitki besinleri içerir.
Adım 6. Yeterince C vitamini tükettiğinizden emin olun
Portakal ve portakal suyu, kas ağrılarını hafifletmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilecek iyi C vitamini kaynaklarıdır. Diyetiniz yoluyla yeterli C vitamini almıyorsanız, günlük C vitamini takviyesi veya multivitamin almayı deneyin.
