Anksiyete bozuklukları, stres sonrası travma bozukluğundan panik bozukluğuna kadar görünebilir, ancak açık olan şey, ayırt edici özelliği korkudur. Herkes günlük olarak kendi korkularıyla mücadele eder, ancak kaygı bozukluğu olan kişiler işte, okulda ve ilişkilerde işlevlerini önemli ölçüde etkileyen bir korku yaşarlar. Anksiyete bozukluğundan muzdarip olmak umutsuz bir durum gibi görünebilir, ancak aslında bu sorunu hafifletmeye yardımcı olabilecek şeyler var.
Adım
Kısım 1/4: “Four A” Yaklaşımını Kullanma
Adım 1. “Dört A” yaklaşımını kullanın
Kaygıya neden olan çoğu durumda, kaygıyla başa çıkmanın dört yolu vardır: Kaçının, Değiştirin, Uyarlayın veya Kabul Edin. İlk iki A, mevcut durumu değiştirmeye odaklanır. Sonraki iki A, duruma tepkinizi değiştirmeye odaklanır. Bu yaklaşımların her birinin bir kombinasyonunu deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu görün. Ancak, bir durumda uygun olanın başka bir durumda uygun olmayabileceğini unutmayın.
Adım 2. Mümkün olan her yerde stres faktörlerinden kaçının
Bir ilki “Gereksiz stresten kaçınmaktır.” Hayatınızdaki stres faktörlerini bulun. Yaşadığınız her stresin ve çevrenizde ve hayatınızda neler olup bittiğinin kaydını tutmak için bir günlük kullanın. Bu stresli zamanlardaki ilişkileriniz size yardımcı olacaktır. Kaygı için tetikleyicileri belirleyin.
- Kaygının yaygın nedenlerinden biri, çeşitli sorumluluklar (örneğin, aile, eş, iş, okul vb.) tarafından “çekilme” hissidir. Gerektiğinde "hayır" demeyi öğrenmek gereksiz stresi önleyebilir.
- Hoş olmayan insanlarla veya durumlarla yüzleşmek de kaygıyı tetikleyebilir. Sürekli endişe duyduğunuz belirli bir kişi varsa, onunla bu konu hakkında konuşmayı düşünün. Kişi davranışını veya tutumunu değiştirmeye istekli değilse, şirketinizi veya onlarla etkileşiminizi azaltmayı düşünün.
- Politika veya din gibi belirli konular, bunlarla uğraşmanız gerektiğinde endişe duygularını da tetikleyebilir. Bu konular sizi endişelendiriyorsa, özellikle sizin için çok önemli olan alanlarda bu konular hakkında konuşmaktan kaçının.
Adım 3. Stresin nedenini değiştirin (“Değiştir”)
Bazı durumlarda, stresli durumdan kaçınamayabilirsiniz. Bununla birlikte, stresin daha az yoğun olması için durumu yine de değiştirebilirsiniz. Bu genellikle farklı bir yaklaşım benimsemeniz veya farklı bir iletişim yolu denemeniz anlamına gelir.
- Örneğin, günlük işe gidip gelmeniz, bir araba ile çarpmaktan korktuğunuz için sizi endişelendiriyorsa, sadece otobüse binip binemeyeceğinizi veya başka toplu taşıma araçlarını kullanıp kullanamayacağınızı bulmaya çalışın. İşe gitmekten kesinlikle kaçınamazsınız, ancak stresi azaltmak için işe gitme şeklinizi yine de değiştirebilirsiniz.
-
Kaygının bir diğer yaygın nedeni ilişkilerdir. İddialı iletişim ile bir ilişkide dinamikleri hemen hemen her zaman değiştirebilirsiniz. Bu iletişim modu, düşünceleri, duyguları ve ihtiyaçları açık, doğrudan ve saygılı bir şekilde iletmeye odaklanır.
Örneğin, annenizin her gün nasıl olduğunuzu sormak için aramasından endişeleniyorsanız (ve artık gerçekten çocuk değilsiniz), annenize şunu söylemeyi deneyin: nasıl olduğumu bil. Ama aslında, her gün böyle rapor vermek zorunda kalmak beni depresif hissettirdi. Çok stresliyim… Annem her pazar ararsa ne olur? Pazar günü nasıl olduğum hakkında sana çok şey anlatacağım."
- Zaman yönetimi, birçok insan için kaygının en büyük nedenidir. Pek çok şeye "hayır" demenin dışında, zamanınızı akıllıca yönetmeniz gerekir. Yapmanız gereken şeyleri not almak için bir yapılacaklar kitabı veya elektronik uygulama kullanın. Önemli bir etkinlik veya proje varsa önceden planlayın. Tüm bunlardan kaçınamayacaksınız, ancak öğenin/olay/görevin belirli bir zamanda geleceğini ve hazırlanmak için yeterli zamana sahip olacağını bilmek kaygıyı büyük ölçüde azaltacaktır.
Adım 4. Gerekirse ayarlayın (“Uyarlayın”)
Bazı durumlarda, stresin nedeni hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Belki gerçekten isteseniz bile şu anda işleri değiştiremezsiniz. Belki trafiğe takıldınız ve o gün kesinlikle işe geç kalacaksınız. Bu durumlarda duruma uyum sağlayarak tepkinizi değiştirmeye odaklanın.
- Mevcut problemler ve kaygı tetikleyicileri hakkındaki görüşünüzü yeniden düzenlemeye çalışın. Örneğin, işte müşterilerle uğraşmaktan nefret etmenize ve bu sizin için çok stresli olmasına rağmen belki şu anda iş değiştiremezsiniz. Olumsuz görüşünüzü olumluya çevirebilirsiniz, “Zor insanlarla uğraşırken deneyim topluyorum. Bu deneyim daha sonra benim için çok faydalı olacak.”
- Büyük resmi görmeye çalışın. Çoğu zaman, anksiyete bozukluğu olan kişiler, başkalarının kendileri üzerindeki izlenimi ve yargısı konusunda endişelenirler. Bir dahaki sefere büyük bir kalabalığın önünde sunum yapmak gibi bir konuda endişeli hissettiğinizde kendinize şunu sorun: “Bu, büyük resim için ne kadar önemli? Bu, bir hafta, ay veya yıl sonra hala önemli olacak mı?” Muhtemelen, endişelendiğiniz şey, düşündüğünüz kadar önemli değildir.
- Standartlarınızı ayarlamak da kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Mükemmeliyetçilik kaygı ve depresyonla yakından ilişkilidir. Gerçekçi olmayan standartlar sizi endişelendiriyorsa, onları daha gerçekçi bir düzeye indirmeyi deneyin. Mükemmellikte ısrar etmeden üstün kalitenin peşinden gidebileceğinizi kendinize hatırlatın. Aslında, kendinize hata yapma izni vermek ve bunlara uyum sağlamak, size daha sonraki yaşamda daha büyük bir başarı şansı verecektir.
Adım 5. Üzerinde hiçbir kontrolünüz olmayan şeyleri kabul edin ("Kabul edin")
Kontrol yanılsaması, birçok insanı, “Onu unutmam gerek”, “İşimden zevk almalıyım” veya “Mutlu bir ilişkim olmalı” gibi “olması gereken” cümlelerle kendilerine yük olmaya iter. Ancak, diğer insanların eylemlerini ve tepkilerini kontrol edemezsiniz. Sadece kendini kontrol edebilirsin. Kendinize gerçekten kontrol edemeyeceğiniz şeyler olduğunu hatırlatın ve değiştiremeyeceğiniz şeylerden kurtulmaya çalışın.
- Partnerinize ilişkide istediğinizi yaptıramama konusunda endişeli hissetmek yerine, onlarla nasıl iletişim kurduğunuz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın. İlişkide sorunlar devam ederse, kendinize elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve kesinlikle sorumluluk alamayacağınızı hatırlatın.
- İyi tarafından bak. Bu kulağa çok sıradan gelebilir, ancak araştırmalar, olumsuz veya stresli şeylerin iyi tarafından bakmanın aslında kaygı ve depresyonu azaltabileceğini kanıtlıyor. Örneğin, hataları başarısızlık olarak değil, büyüme ve öğrenme fırsatları olarak görmeye çalışın. Ayrıca stresin direncinizi arttırmak için olduğunu düşünmeye çalışın, sizi yok etmek için değil. Günlük deneyimlere bakışınızı değiştirmek, daha az endişeli ve hayal kırıklığına uğramış hissetmenize de yardımcı olur.
Bölüm 2/4: Akıldaki Problemleri Çözme
Adım 1. Stresi yönetmek için bir strateji geliştirin
Günlük yaşamınızda çok fazla stres yaşarken endişe artabilir. Her bir stres etkenini yenmek ve kaygıyı azaltmak için uygun problem çözme ve stres yönetimi gereklidir. Doğal olarak endişeli olan kişilerde, durum buna izin vermese de çevrelerini kontrol etme ihtiyacı büyüktür. Yalnızca kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Bir defter alın ve sizi endişelendiren her şeyi yazın. Bu sorunlarla başa çıkmak için bazı stratejiler düşünün veya bunlarla başa çıkmak için kendinizi daha iyi hazırlayın. Örneğin, bir konuşma yapmak zorunda kalma konusunda gerginseniz, önceki gece konuşmayı konuşma pratiği yapabilir, hatta gerçek dinleyicilermiş gibi davranan diğer kişilerin önünde konuşma pratiği yapabilirsiniz
Adım 2. Endişeli düşüncelerinizle savaşın
Anksiyete hastaları, kaygılarını yararsız veya mantıksız düşüncelerle artırma eğilimindedir. Belki erkek veya kız kardeşinizin yurtdışına seyahat etmesinden endişe ediyorsunuz. Ondan haber alamazsanız daha da endişeli olacaksınız (sadece birkaç dakikalığına bile olsa). Bu durumda endişeli düşüncelerinizle gerçeklikle savaşmakta fayda var.
Örneğin, yukarıdaki senaryoda, başlangıçta kendinize, "Kız kardeşimin başı dertte olmalı" veya "Yaralandı" diyebilirsiniz. Kardeşinizin ziyaret ettiği yerler hakkında haberleri okuyarak veya izleyerek bu fikri kolayca değiştirebilirsiniz. Ardından, herhangi bir kaza veya felaket haberi yoksa, kendinize "Kız kardeşim başka bir şeyle meşgul olduğu için arayamadı" veya "Belki telefonunda bir sorun vardır" deyin
Adım 3. Kendinize tehlikede olmadığınızı hatırlatın
Düzenli panik ataklar gibi aşırı kaygıdan muzdaripseniz, gerçek bir tehlike olmasa bile vücudunuz “savaş ya da kaç” seçeneğine sahip olma eğiliminde olacaktır. Panik atak yaşayanlar hayatlarının tehlikede olduğunu ve tehlikenin yaklaştığını hissedebilirler. Bu durumlarda rasyonel düşünme de faydalı olabilir.
Etrafına bak. Herhangi bir şekilde tehdit alıyor musunuz? Aksi takdirde, "Tehlikede değilim, iyiyim" diye sakinleşene kadar bu tür kelimeleri tekrar tekrar tekrarlayın. Belki de bir an için belirli bir açıyla hareket edebilirsiniz, böylece herhangi bir tehlikeyle karşılaşmadığınızdan emin olmak için tüm çevrenizi özgürce görebilirsiniz
Adım 4. Duygularınızı asla geri çekmeyin veya görmezden gelin
Onu görmezden gelmeye çalışırsanız veya sadece kontrol altında tutarsanız, kaygı büyük ölçüde artabilir. Bazı durumlarda, kaygı korkusu aslında daha fazla kaygıya neden olur. Endişeli hissetmeye başladığınızda, derin nefes alırken bu duygunun farkında olun. Düşüncelerinize ve hislerinize dikkat edin, ancak onlara tepki vermemeye çalışın. Sadece tüm zihinsel ve fiziksel durumunuzu bilmeniz gerekir.
İlk kaygı belirtilerini hissettiğinizde bile mizahı kullanabilirsiniz. Kendinize sadece "Haydi, yüzleş benimle!" deyin. veya “Bakayım, ne kadar iyisin?” Kaygı ile uğraşırken cesur olmak ve o anda gerçekten endişeli olduğunuzu kabul etmek, bu duygunun daha çabuk geçmesine yardımcı olacaktır
Bölüm 3/4: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Derin nefes alma tekniklerini uygulayın
Midenizi bir balon gibi hayal edin. Karnınızın genişlediğini hissederek burnunuzdan tamamen ve derin bir nefes alın. Ardından, midenizin tekrar sönmesine izin verirken yavaşça nefes verin.
Stresi azaltmak ve kaygıyı önlemek için panik ataklar sırasında veya gün boyunca mümkün olduğunca sık derin nefes alma alıştırması yapabilirsiniz. 20-30 dakika derin nefes almak idealdir. Ayrıca, "İyiyim" veya "Sakinleşiyorum" gibi şeyleri tekrarlamak da yardımcı olabilir
Adım 2. Meditasyon veya yoga ile kendinizi sakinleştirmek için kendinizi eğitin
Her gün rahatlatıcı aktiviteler yapmak kaygılarınızdan kurtulmanıza ya da en azından kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Meditasyon, zihni farkındalıkla temizlemek ve rahatlatıcı ve temiz nefes almaya odaklanmak anlamına gelir. Yoga ayrıca, sakin bir tüm vücut kondisyonu oluşturmak için meditasyon yaparken ve nefes teknikleri uygularken, germe hareketlerini ve asanalar gibi çeşitli vücut pozisyonlarını içerir.
Yeni başlayanlar veya çevrimiçi meditasyon yöntemlerini arayın veya en yakın fitness stüdyosunda bir yoga sınıfına kaydolun
Adım 3. Her gün birkaç kez dengeli bir diyet yapın
Vücudunuza düzgün bakmazsanız, endişe daha da kötüleşebilir. Günde birkaç kez (yani günde 3-5 kez) az yağlı protein, meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın. Ayrıca öğünler arasında vücudunuzun enerjisini korumak için taze sebze veya meyve ve kuruyemiş gibi enerji dolu atıştırmalıkları tercih edin.
- Anksiyeteyi doğal olarak kontrol etmek için tam tahıllı tahıllar ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlara ek olarak somon ve avokado gibi sağlıklı yağ asitleri yüksek gıdalar yiyin.
- Kafein ve alkolden kaçının. Bu maddeler kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Hem alkol hem de kafein sizi gerginleştirebilir ve uyku döngünüzü etkileyebilir.
Adım 4. Ayrıca düzenli olarak yeteneğinize göre fiziksel aktivite yapın
Bu, köpeği parkta yürüyüşe çıkarmayı veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha kuvvetli bir egzersiz programını içerebilir. Araştırmalar, düzenli egzersizin sadece benlik saygısını değil, aynı zamanda ruh halini artıran endorfin üretimiyle sonuçlandığını gösteriyor. kaygıdan uzaklaştırmak.
- Hala düzenli fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olmak için, farklı aktivite türlerini denemek ve sırayla en çok keyif aldığınız aktivitelerden bazılarını yapmak en iyisidir. Örneğin, en çok grup sporları yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, diğer insanlarla grup sporları yapamadığınız zaman yüzmeyi de sevebilirsiniz.
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Kaliteli bir uyku çekmeye çalışın
Çoğu yetişkin her gece 8-9 saat uykuya ihtiyaç duyar. Stres ve kaygı sizi etkileyebilir ve gece uyumanızı engelleyebilir. Uyanık kalırsanız ve endişe verici düşünceler kafanızda dönüp duruyorsa, uyumakta zorluk çekiyor olmalısınız. Aslında, uyku eksikliği anksiyete belirtilerini şiddetlendirebilir. Kronik olarak endişeli bir kişiyseniz, uyku yoksunluğu riski altındasınız.
- Vücudunuzu ve zihninizi uykuya hazırlayan rahatlatıcı aktivitelerle gecelerinizi dinlendirin. Rahatlatıcı bir banyo yapın, bir CD dinleyin veya farkındalık meditasyonu ile ilgili YouTube videoları izleyin ya da bir kitap okuyun. Elektronik cihazların aşırı uyarılmasından kaçınmaya çalışın, çünkü ekranlarından yayılan mavi ışık beyninizi uyanık tutacak ve uyuşukluğu önleyecektir.
- Yatmadan önce kahve, kafeinli içecekler veya çikolata yemekten kaçının.
- Yatak odanızı sadece uyumak ve biraz dinlenmek için ayırın. Televizyon izlemeyin veya yatakta çalışmayın.
Adım 6. Zevk aldığınız aktivitelere katılın
Anksiyete bozukluklarıyla savaşmanın mükemmel bir yolu, kendinizi huzurlu ve mutlu hissetmek için zihninizi endişeden uzaklaştıran şeyleri sık sık yapmaktır. Bu faaliyetler kişisel ilgi alanlarınıza bağlıdır, ancak dikiş dikmek veya örgü örmek, iyi bir kitap okumak, dua etmek veya diğer manevi ritüelleri gerçekleştirmek, arkadaşlarla telefonda sohbet etmek, müzik dinlemek, evcil hayvanlarla oynamak şeklinde olabilir.
Bölüm 4/4: Dışarıdan Yardım Aramak
Adım 1. Profesyonel yardım alın
Yukarıdaki yönergeleri izlemenize rağmen hala endişe yaşıyorsanız, bir ruh sağlığı danışmanından veya psikologdan profesyonel yardım alın. Bir profesyonel, sahip olduğunuz anksiyete bozukluğunun türünü belirlemenize yardımcı olabilir ve semptomları kontrol altına almak için tedavi seçenekleri önerebilir. Anksiyete bozuklukları için yaygın tedavi seçenekleri şunları içerir:
- Psikoterapi. Konuşma terapisi, endişelerinizin ayrıntılarını bir danışman veya psikologla paylaşmanızı ve bu endişelerin veya stres faktörlerinin her birinin üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmenizi içerir. Psikologlar, irrasyonel düşünce kalıplarıyla savaşmaya ve stresle başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmaya odaklanan bilişsel davranışçı teknikleri kullanabilirler.
- Tedavi. Anksiyete günlük işleyişinizi etkiliyorsa, bir psikiyatristle görüştükten sonra size ilaç reçete edilebilir. Anksiyete tedavisi amacıyla yaygın olarak reçete edilen ilaçlar, antidepresanlar, anti-anksiyete ve beta blokerlerdir. Doktorunuz, sizin için hangi tedavinin doğru olduğunu belirlemek için tıbbi ve aile geçmişinizi inceleyecektir.
- Bazı durumlarda, bir hastanın anksiyeteyi kontrol etmek için hem psikoterapiye hem de ilaca ihtiyacı olacaktır. Bununla birlikte, yeterli tedavi ile anksiyete tedavi edilebilir bir hastalıktır.
Adım 2. Güvendiğiniz kişilerle konuşun
Konuşabileceğin birini bul. Kişinin rahatsızlığınızı ne kadar anladığı önemli değildir, ancak endişeleriniz hakkında bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşabilmek çok yardımcı olabilir.
Adım 3. Bir günlük tutun
Akıl sağlığı terapistiniz, bazı yaygın korkularınızı izlemek ve tetikleyicileri bulmak için bir günlük tutmanızı önerebilir. Bunu yapmak, endişenizin köklerini daha iyi anlamanıza ve tetikleyicilerinden kaçınmak için stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Günlük, endişelerinizi ve endişelerinizi atmanız için mükemmel bir yerdir. Ancak, sorunu kaygı durumunuzu şiddetlendirecek şekilde abartmak için kullanmadığınızdan emin olun.
- Her günün başında, ruh haliniz ve günle ilgili tüm ayrıntılarınız hakkında biraz bilgi yazmanız yeterlidir. Yaklaşan bir sınav veya ilk randevu gibi hissettiğiniz endişelerden bahsetmenizde sorun yok. Ardından, listelediğiniz stres faktörlerini azaltmak için stratejiler ve yollar geliştirmek için günlüğü kullanın. Bu kısa düşünme “oturumundan” sonra günlüğünüzü kapatın ve tüm bu endişeleri geride bırakmaya çalışın. Herhangi bir endişeyi abartmadan tetikleyici faktörleri azaltmak için somut adımlar atmak olan yalnızca çözüme odaklanın.
Adım 4. Akupunktur tedavilerini deneyin
Akupunktur gibi alternatif tedavi yöntemlerinin stres ve kaygıyı kontrol etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Çinli şifacılar, vücuttaki chi enerjisinin dengelenmemesi durumunda, vücut sahibinin depresyon veya anksiyete belirtileri yaşayacağına inanır. İğneler, chi enerji kanallarındaki tıkanıklıkları gidermek ve sağlık ve zindeliği geri kazanmak için vücudunuzun birkaç önemli noktasına yerleştirilecektir. Akupunkturun endişeniz için iyi bir tedavi seçeneği olup olmadığını görmek için bir akıl sağlığı uzmanıyla veya tedavi eden doktorunuzla konuşun.
Adım 5. Yalnız olmadığınızı bilin
Yalnızca ABD'de her gün yaklaşık 40 milyon insan kaygıyla mücadele ediyor. Ve ne yazık ki, sadece üçte biri tedavi görüyor. Bu endişeyi kendi başınıza kontrol edemiyorsanız, dışarıdan yardım almak için gerekli adımları atın.
İpuçları
Hayatınızı her seferinde bir gün yaşayın. Anksiyetenin bir gecede kaybolmadığını bilin. Yukarıdaki yönergeleri izleyin ve kötü günlerin de olacağını kabul ederken iyi günlerin tadını çıkarmaya çalışın
Uyarı
- Derhal tedavi prosedürleri arayın. Kaygı belirtilerini görmezden gelmeye çalışmak ve sorunla doğru şekilde ilgilenmeden kendinizi devam etmeye zorlamak, belirtilerinizi önemli ölçüde kötüleştirecek ve/veya depresyona yol açacaktır. Bu aynı zamanda iyileşme sürecinizi daha uzun ve daha zor hale getirecektir.
- Kendinizi depresyonda veya intihara meyilli hissediyorsanız hemen yardım isteyin.
