Travma sonrası stres bozukluğuyla (genellikle TSSB, diğer adıyla Travma Sonrası Stres Bozukluğu olarak adlandırılır) normal bir yaşam sürerken başa çıkmak neredeyse imkansız görünebilir. Travma sonrası stres bozukluğu, diğer adıyla TSSB, diğer insanlardan kaçınmak ve kendinizi arkadaşlarınızdan ve ailenizden soyutlamak istemenize neden olabilir. Sıradan yerlere gitmekten korkabilir ve hatta anksiyete atakları yaşayabilirsiniz. TSSB'niz varsa, bu bozukluğun semptomlarını yönetmenin ve nihayetinde sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürmenin birkaç yolu vardır.
Adım
Bölüm 1/3: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Uygun bir teşhis alın
Travma sonrası stres bozukluğuyla savaşmak için atabileceğiniz ilk adım, bu akıl hastalığına sahip olduğunuzdan emin olmaktır. TSSB bir anksiyete bozukluğudur ve semptomları sıklıkla diğer benzer durumlarla örtüşebilir.
- Sizi rahatsız eden sorun için yeterli tedaviyi alabilmeniz için kapsamlı bir teşhis için bir akıl sağlığı uzmanına görünün. Travma sonrası stres bozukluğu tanısı almak için, bir dizi özel gereksinimi karşılayan travmatik bir olay yaşama geçmişinizin olması gerekir.
- Örneğin, belirli bir süre boyunca dört belirti kümesinin her birinden belirtiler göstermelisiniz: 1) izinsiz girişler - yinelenen kabuslar, geçmişe dönüşler ve anılar; 2) kaçınma - size olanları hatırlatan düşüncelerden, insanlardan, yerlerden ve şeylerden kaçınmak; 3) biliş ve ruh halindeki olumsuz değişiklikler - diğer insanlardan yabancılaşma hissi, dünya hakkında sürekli olumsuz inançlara sahip olma, olayın bazı yönlerini hatırlayamama, vb; ve 4) şehvet ve tepkilerdeki değişiklikler - sinirlilik, aşırı uyarılma, uyku bozuklukları, vb.
- Travmatik bir olay yaşayan herkes travma sonrası stres bozukluğu yaşayabilir. Şiddet uygulayan çocuklar, cinsel istismara uğramış kişiler, savaş gazileri ve trafik kazalarından veya doğal afetlerden kurtulanların tümü bu bozukluk için risk altındadır.
- Akut stres bozukluğu TSSB ile ilişkilidir ve sıklıkla TSSB'ye dönüşebilir. Akut stres bozukluğu, travmatik olaydan sonraki bir ay içinde ortaya çıkar. Bu bozukluk üç günden dört haftaya kadar sürebilir. Bir aydan uzun süren akut stres belirtileri, bozukluğun TSSB'ye ilerlediğinin bir işaretidir.
Adım 2. Travma mağdurlarıyla çalışma deneyimi olan bir terapiste danışın
Elbette, ebeveynlerinizle veya yakın arkadaşlarınızla konuşmak, travmatik bir olaydan sonra duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir, ancak bir terapist, sizin gibi insanlara yardım etmek için özel olarak eğitilmiştir. Terapiste her şeyi anlat! Görünüşte küçük ayrıntılardan kaçınmak bile sorunu çözmeyi daha da zorlaştırabilir.
- Terapist, olumsuz olay hakkındaki düşüncelerinizi ve inançlarınızı tanımlamanıza ve değiştirmenize yardımcı olmaya odaklanan bilişsel temelli tedaviler uygulayabilir. Hayatta kalanlar genellikle olanlar için kendilerini suçlarlar. Olay hakkında bir profesyonelle konuşmak, olanlar üzerinde çok az kontrolünüz olduğu gerçeğini kabul etmenize yardımcı olabilir.
- Bazı tedavi yaklaşımları, kendinizi yavaş yavaş veya hemen travma ile ilişkili yer veya duruma maruz bırakmayı içerir. Bir tanı kriteri olan kaçınma, insanların olay hakkında konuşmaktan veya olay hakkında düşünmekten kaçınmasına neden olur. Bununla birlikte, olanları işlemek ve bir terapistle tartışmak, olaydan iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Terapist, tedavi planınızı sizin için en uygun olanla değiştirme olasılığına açık olmalıdır. Farklı insanlar farklı şekillerde iyileşir ve durumunuza en uygun tedavi seçeneğini/seçeneklerini seçmek önemlidir.
Adım 3. İlaç tedavisi için bir psikiyatriste görünün
Travma sonrası stres bozukluğunun belirli semptomları, örneğin uyuyamama veya işe ya da okula gitmeye korkacak kadar endişeli olma gibi işlev yeteneğinizi ciddi şekilde etkiliyorsa, bir terapist sizi farmakolojik tedavi için bir psikiyatriste yönlendirebilir. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (kısaca SSRI'lar), travma sonrası stres bozukluğu için en sık reçete edilen tedavidir, ancak diğer antidepresanlar, duygudurum düzenleyiciler ve diğer ilaçlar yardımcı olabilir. Her ilacın doktorunuzla görüşmeniz gereken kendi yan etkileri olduğunu unutmayın.
- Sertralin (Zoloft), beyindeki serotonin üretimini teşvik ederek amigdaladaki serotonin eksikliğine yardımcı olur.
- Paroksetin (Paxil) beyinde bulunan serotonin miktarını arttırır.
- Sertralin ve paroksetin, şu anda FDA tarafından TSSB'yi tedavi etmek için onaylanan tek ilaçlardır. Diğer ilaçlar kullanılabilir, ancak FDA tarafından TSSB'yi tedavi etmek için henüz onaylanmamıştır.
- Fluoksetin (Prozac) ve Venlafaksin (Effexor) bazen TSSB'yi tedavi etmek için kullanılır. Fluoksetin bir SSRI'dır, ancak venlafaksin bir SNRI'dir (seçici serotonin ve norepinefrin geri alım inhibitörü), yani serotonin ve norepinefrini arttırır.
- Serotonin ve norepinefrini etkileyen mirtazapin, TSSB tedavisine yardımcı olabilir.
- TSSB'de kabusları azaltmaya yardımcı olan prazosin bazen "adjuvan tedavi" olarak kullanılır, yani SSRI'lar ve terapiler gibi diğer ilaçlara ek olarak reçete edilir.
- Çeşitli intihar düşünceleri, SSRI ve SNRI kullanmanın bir yan etkisi olabilir. Bu riskleri ve bunların nasıl yönetileceğini anlamak için doktorunuza danışın.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
TSSB'ye eşlik eden korku ve endişe ile mücadele ediyorsanız, bir destek grubuna katılmak yardımcı olabilir. Doğrudan bozukluğu tedavi etmeyi hedeflemese de, bu gruplar TSSB semptomlarından muzdarip olanların daha az yalnız hissetmelerine yardımcı olur ve aynı zorluklardan geçen diğerlerini teşvik eder.
- TSSB gibi yeni bir tanıyı kabul etmek zor olabilir. Bir grupta yer almak, dışarıda bu rahatsızlıkla uğraşan milyonlarca insan olduğunu bilmenize yardımcı olur. Bir gruba katılmak, sosyal olarak yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir.
- Eşiniz veya sevdiğiniz kişi teşhisinizi kabul etmekte zorlanıyorsa, PTSD'li bir eş veya aile üyesi için bir iyileşme grubuna katılarak yararlı tavsiye ve destek bulabilirler.
- İnternet araması yoluyla yakınınızdaki destek gruplarını arayabilirsiniz.
- Kıdemli bir askerseniz, yerel gaziler derneğinize başvurun.
Bölüm 2/3: Travma Sonrası Stres Bozukluğu ile Yaşamak
Adım 1. Vücudunuza ve zihninize iyi bakın
Birçok insan, yeterince egzersiz yapmanın, sağlıklı beslenmenin ve yeterince dinlenmenin travma sonrası stres bozukluğunda büyük bir fark yaratabileceğini kanıtlamıştır. Ayrıca tüm bu stratejilerin travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerde doğal olarak yüksek düzeyde bulunan stres ve kaygıya karşı etkili olduğu gösterilmiştir.
- Yaşam tarzınızdaki belirli unsurları değiştirmek, semptomları azaltmanıza veya TSSB semptomlarını daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Düzenli fiziksel aktiviteye katıldığınızda ve besleyici bir diyet yediğinizde, olumsuz düşüncelerle savaşmak veya anksiyete ataklarından daha çabuk kurtulmak için daha donanımlı hissedebilirsiniz.
- Alkol ve yasadışı uyuşturuculardan kaçının. Açık havada yürüyüş yapmak, ilginç bir roman okumak veya bir şey hakkında konuşmak için bir arkadaşınızı aramak gibi stres ve istenmeyen duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulun.
- Travma sonrası stres bozukluğundan muzdarip olmanın sizi zayıflatmadığını anlayın. TSSB'nin herkesi etkileyebileceğini anlayın. Gerçek şu ki, güçlü insanlar ya inandıkları şeyi savundukları, başkalarına yardım etmeye çalıştıkları ya da kişisel engellerden kurtuldukları için TSSB'ye neden olan durumlarda bulunan insanlar olabilir. Askerlik yaptıktan sonra travma sonrası stres bozukluğu yaşadıysanız, cesur bir insandınız çünkü katıldınız ve şimdi cesursunuz.
Adım 2. Kişisel bir günlük tutun
Gün içinde sizi rahatsız eden her şeyi yazın çünkü bu durumlar veya nesneler kabusları veya geçmişe dönüşleri tetikleyebilir. Ayrıca, o gün nasıl hissettiğinizi ve belirtilerinizin çok kötü mü yoksa normal mi olduğunu yazın.
Bu adım yalnızca ilerlemenizi izlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda terapistin semptomlarınızın günden güne nasıl değiştiğini keşfetmesine de yardımcı olabilir
Adım 3. Ailenize ve arkadaşlarınıza güvenin
Kaçmak isteme duygusuna kapılmamaya çalışın. Diğer insanlardan uzak durmak sizi daha iyi hissettiriyor gibi görünse de, aslında semptomlarınızı daha da kötüleştiriyor. Sosyal destek, travma sonrası stres bozukluğu ile ilişkili kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Semptomlarınızın yoğunlaştığı anlara dikkat edin ve sizi gülümsetmesi ve sakinleştirmesi için sevdiklerinizle vakit geçirmeye çalışın.
- Ayrıca akran destek grupları aracılığıyla destek bulabilir ve travma sonrası stres bozukluğu yaşayan diğer insanlarla bağlantı kurabilirsiniz. Burada bir destek grubu bulun.
Adım 4. Diğer acı çekenlerin temsilcisi olun
TSSB gibi ciddi bir sağlık durumunu yönetmeyi öğrenirken, belki de aynı durumla karşı karşıya olan başkalarına yardım etmek, iyileşmenize daha da yardımcı olabilir. Ruh sağlığı politikalarını desteklemek ve ruh sağlığı hizmetlerine erişim, TSSB'den kurtulma çabalarınızda kendinizi güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Bu süreçte kendinize ve diğer acı çekenlere yardım ederek akıl hastalığınız hakkında farkındalığı artırın. Savunuculuk, hayatınızdaki korkunç olayları ruh sağlığı sağlayıcıları, politika yapıcılar ve akıl hastalığından etkilenenler için olumlu mesajlara dönüştürmenizi sağlar
Bölüm 3/3: Paniği Kontrol Etmek
Adım 1. Yaklaşan bir panik atak belirtilerinin farkında olun
Kalıcı korku, TSSB'den muzdarip olmanın temel bir yönüdür. Aşırı stres veya korku panik ataklara neden olabilir ve sıklıkla TSSB ile birlikte bulunurlar. Panik ataklar beş dakikadan bir saate veya daha fazla sürebilir. Bazen, belirgin bir belirti olmadan çok panik hissetmeye başlayabilirsiniz. Panik veya kaygıya olumlu bir şekilde her tepki verdiğinizde, onu daha az yaygın hale getirmek için bir adım atarsınız. Alıştırma, başa çıkmayı kolaylaştıracaktır. Panik atağın yaygın belirtileri şunlardır:
- Göğüste ağrı
- Nefes almada zorluk veya nefes darlığı
- Terlemek
- boğulma hissi
- titrek
- mide bulandırıcı
- Baş dönmesi, baş dönmesi veya bayılma
- Soğuk veya sıcak hissetmek
- Uyuşukluk veya karıncalanma hissi
- Derealizasyon (gerçek olmadığınızı hissetmek) veya duyarsızlaşma (kendinizin dışındaymış gibi hissetmek)
- Kontrolü kaybetme veya "çılgınlık" korkusu
- ölmekten korkmak
- Genel olarak mutsuz hissetmek
Adım 2. Derin nefes alın
Bu teknik, kaygıyı, korkuyu ve hatta dırdır eden ağrı ve sızıları azaltmada faydalı olabilir. Akıl, beden ve nefes birbirine bağlıdır, bu nedenle amaçlı nefes almak için birkaç dakika ayırmak kan basıncını düşürmek, kasları gevşetmek ve enerji seviyelerini yükseltmek gibi birçok fayda sağlayabilir.
Derin nefes alma genellikle beş ila sekiz arasında bir nefes almak, nefesi bir an tutmak ve ardından beş ila sekiz arasında bir nefes vermekten oluşur. Bu adım, "dövüş ya da kaç" tepkisini (panik olduğunuzda bir refleks) kapatmanıza yardımcı olur ve sizi daha sakin bir duruma geçirir
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Kaygıyı azaltmada etkili olduğu gösterilen diğer teknikler arasında her kas grubunu kademeli ve sistematik olarak germek ve gevşetmek yer alır. Bu yöntem stresi azaltabilir ve uykusuzluk ve kronik ağrı gibi kaygının ötesinde sorunlara yardımcı olabilir. Aşamalı kas gevşemesi, daha da büyük etki için derin nefes almayı da kullanır.
Ayaklarınızın ucundan başlayın ve yavaşça vücudunuzun geri kalanına doğru ilerleyin. Beş ila 10 arasında bir nefes alırken, bacaklarınızdaki kasları gerin ve tutun. Nefes verirken, kaslar üzerindeki baskıyı aniden serbest bırakın, baskı kalktıktan sonra kas grubunun nasıl hissettiğine dikkat edin
Adım 4. Meditasyon
Şiddetli bir panik atak geçiriyorsanız bu gevşeme tekniğini yapmak zor olabilir. Ancak meditasyon, bu saldırıların tekrar olmasını önlemeye yardımcı olabilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, günde yaklaşık beş dakika ile küçük başlayın ve kademeli olarak daha uzun süre oturun. Dikkatinizi dağıtacak çok az şeyin olduğu sessiz, rahat bir ortam seçin. Bacaklarınız çapraz olacak şekilde yere veya mindere oturun ya da düz sırtlı rahat bir sandalyeye oturun. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermeye başlayın. Sadece nefes alma eylemine odaklanın, aklınız nereye gidiyorsa oradan dikkatinizi buraya çekin. Bu egzersize istediğiniz kadar devam edin.
- Bir çalışmada, gönül rahatlığı temelli bir stres azaltma programında 16 katılımcı, her gün ortalama 27 dakika meditasyon yaptı. Çalışmanın sonunda, MRG sonuçları, katılımcıların beyin yapısındaki değişiklikleri gösterdi, şefkat, öz farkındalık ve iç gözlemde artış, kaygı ve streste azalma gösterdi.
Adım 5. Endişeleri en aza indirmeye çalışın
Panik atağın ne zaman olacağı konusunda sürekli olarak endişelenmek, aslında atağın gerçekleşmesini tetikleyebilir. Sürekli endişe ederek istemeden aşırı kaygıyı tetiklememek için kendinizi meşgul edin ve dikkatinizi dağıtın.
- Sürekli endişe duyduğunuzda kullanmanız için birkaç olumlu sohbet stratejisi geliştirin. Bu strateji kendinize "İyi olacağım" veya "Fırtına geçecek" diyebilir. Kendinize bu durumda olduğunuzu ve hayatta kaldığınızı hatırlatmak, anksiyete ataklarını daha az korkutucu hale getirebilir ve hatta bunların oluşmasını önleyebilir.
- Gelecek için endişelendiğinizi fark ettiğinizde, dikkatinizi şimdiki ana odaklamaya çalışın. Minnettar olduğunuz birkaç şeyi veya "Ben güçlüyüm" gibi kendinizle ilgili bazı olumlu özellikleri yazın. Bu adım, endişenizi anlamanıza yardımcı olabilir ve hayatınızın paniği tetikleyebilecek kadar kötü olmadığını size hatırlatabilir.
İpuçları
- Bir terapistin hizmetlerini kullanıyorsanız ve iyileşmediğinizi düşünüyorsanız, kendinize biraz zaman verin. Bazı özel terapi biçimlerinin sonuçları görmesi zaman alır. Kalıcı olun.
- Diğer insanlarla travmatik deneyim hakkında konuşmaktan rahatsız olabilirsiniz. Terapistiniz gibi birine açılmak için elinizden gelenin en iyisini yapın, çünkü bu, travma sonrası stres bozukluğuyla ilişkili utanç veya suçluluk duygularını çözmenize yardımcı olabilir.
