Yeterince uyumadığınızda, aktivite saatlerinde en iyi durumda olmayacaksınız. Bu olursa, bir yanlış anlama ile hoş olmayan şeylerle karşılaşabilirsiniz. Diğer kişiye her zamanki özeni göstermediğinizde bir tartışmaya girebilirsiniz. Bu, işte, sosyal olarak, spor sırasında veya yeni doğmuş bir bebeğin ebeveyni olduğunuzda olabilir. Pişman olacağın bir şey söylememek veya yapmamak için öfkeni kontrol etmende fayda var. Bu şekilde, yorgun olduğunuzda bile durumlarla daha etkili bir şekilde baş edebileceksiniz.
Adım
Yöntem 1/5: Mizacı Kontrol Etmek İçin Acil Adımlar Atma
Adım 1. Fiziksel işaretleri tanıyın
Öfke, bazı fiziksel belirtiler hissetmenize neden olabilir. Hissettiğiniz stres ne olursa olsun, vücudunuz tehdidi otomatik olarak karşılayacaktır. Stresli hissettiğinde, vücut kötü tepki verecek ve fiziksel semptomlara neden olacaktır. Bu işaretler şunları içerir:
- Sıkı kaslar ve sıkılı çene
- Ağrılı baş veya mide
- atan bir kalp
- Terlemek
- yüz yüze
- Vücut veya eller sallamak
- Başım dönüyor
Adım 2. Duygusal işaretlerin ortaya çıkışının farkında olun
Öfkeye genellikle başka duygular eşlik eder. Ayrıca duygularınızın merkezi olarak işlev gören amigdala, tehditlerle başa çıkmak ve hayatta kalmanızı sağlamak için en güçlü sinyalleri gönderir. Bu yüzden hala birbirine bağlı olan çeşitli başka duygular hissedersiniz. Bu duygular, kötü bir yanıtı tetiklemek için alarmı çalabilir. Öfkeye ek olarak, şunları hissedebilirsiniz:
- Gücenmiş
- Üzgün
- Depresyon
- Suçlu
- Nefret
- Endişeli
- defansif ol
Adım 3. Ona kadar sayın
Kızgınsanız ve fiziksel veya duygusal belirtiler yaşıyorsanız, kendinize hemen tepki vermemeyi hatırlatın. Saymak, duyguların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bu kulağa aptalca gelebilir, ancak aslında sizi sakinleştirmeye yetecek kadar dikkatinizin dağılmasına yardımcı olabilir. Duygularınızı düzenlemek için zaman ayırın.
Adım 4. Derin nefes alın
Derin nefes almak beyninize oksijeni geri yükleyebilir ve stres tepkinizi sakinleştirebilir.
- Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin.
- Göğsünüz yerine diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Bu nefesi yaparken mideniz genişleyecektir (ellerinizle hissedebilirsiniz).
- Kendinizi daha sakin hissedene kadar gerektiği gibi yapın.
Adım 5. Çevresel değişiklikleri araştırın
Kanınız kaynamaya başlarsa, tetikleyici ortamdan uzaklaşın. Yürüyüşe çık. Derin nefes al. Kendinizi bu durumdan kurtarabilirseniz, yapın. Önünüzde sizi sinirlendiren bir şey ya da biri olsun hiçbir uyarıcının olmaması sakinleşmenize yardımcı olacaktır.
Eğer kaçamıyorsanız, birkaç dakika öfkenizin sebebine arkanızı dönmeyi ve gözlerinizi kapatmayı deneyin
Adım 6. Komik bir şey düşünmeye çalışın
Kahkaha vücuttaki kimyasal reaksiyonları değiştirebilir. Özellikle hayal ettiğiniz mizah acımasız veya alaycı değilse, kahkaha atmak için her türlü aptal durumu bulmak için beyninizi ve hayal gücünüzü kullanabilirsiniz.
Adım 7. İnsanlara yorgun olmadığınızı bildirin
Yorgun olduğunuzda ve moraliniz bozuk olduğunda daha kolay sinirlenebilirsiniz. Onlara, bu gün fazladan kişisel alan verilmesini seveceğinizi söyleyin.
Adım 8. Sizi sinirlendiren durumlardan kaçının
Halihazırda duygular hissediyorsanız, kendinizi yalnızca en kötü huyunuzu ortaya çıkaracak bir duruma sokmayın. Sabah trafiğe sinirleniyorsanız, evden çalışmayı veya toplu taşıma araçlarını kullanmayı deneyin. Çocuğunuz sadece peynirli sandviç yemek istiyorsa, bugün onu sebze yemeye zorlamayın.
Adım 9. Dinlenin
Mümkünse, kısa molalar ruh halinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Aslında, 30 dakikalık bir şekerleme yapmak, kendinizi daha uyanık ve daha az öfkeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 2/5: Uyku Bozukluklarının İncelenmesi
Adım 1. Uyku semptomlarını izleyin
Uyku bozukluklarından muzdaripseniz, ortaya çıkan birkaç semptom olabilir. Haftada üç veya daha fazla gece bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, doktorunuzla konuşmalısınız:
- Geceleri uykuya dalma sorunu (30 dakika veya daha uzun sürebilir).
- Geceleri sık sık uyanmak ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmek.
- Sabah çok erken uyanmak.
- Ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın sabahları formda hissetmiyorsunuz.
- Gün içinde uykulu.
- Gün içinde aniden uykuya dalmak.
- Uyku sırasında horlama, kısa süreli solunum durması veya uyku sırasında ani vücut hareketleri.
- Gece yatmadan önce baldırlarda masaj yaparsanız kaybolacak olan karıncalanma hissi.
- Sinirlendiğinde, korktuğunda veya güldüğünde kaslar aniden zayıflar.
- Uyandığında hareket edemiyormuş gibi hissetmek.
- Uyanmak ve gün boyunca uyanık kalmak için her zaman kafeine ihtiyacınız var.
Adım 2. Uyku düzeninize dikkat edin
Uyuduğunuzda ve uyandığınızda yazın. Bir gece önce uyandıysanız sabahleyin not alın. Uyku düzeninizi görmek için birkaç hafta not almaya devam edin.
Ayrıca sabah uyandığınızda nasıl hissettiğinizi de not edin. Kendinizi fit hissediyor musunuz? Uykulu? gergin mi? Gün boyunca duyguları kaydedin
Adım 3. Horluyorsanız uyku arkadaşınıza sorun
Horlama, nefes sesleri, ani soluma veya ani hareketler gibi uyurken meydana gelen diğer şeyleri not edin. Bir partneriniz yoksa, neler olabileceğini görmek için birkaç gece kendinizi filme almayı düşünün.
Adım 4. Uyku laboratuvarını ziyaret edin
Ayrıca bir uyku laboratuvarını ziyaret edebilirsiniz. Bu laboratuvar, gece boyunca uyku döngünüzü izleyecektir. Kafa derisine, yüze, göğüse, kollara ve bacaklara ve parmaklara yerleştirilen elektrotları veya diğer monitörleri kullanacaksınız. Uyku testinde solunum ve oksijen seviyeleri ile kalp atış hızı izlenecektir.
Adım 5. Bu uyku bozukluğunun olası nedenleri hakkında doktorunuzla konuşun
Genellikle uyku bozukluklarını tetikleyen belirli sorunlar vardır. Bunlara yaşlanma, hamilelik, menopoz, zihinsel bozukluklar (örneğin şizofreni ve depresyon) veya kronik hastalıklar (örneğin Parkinson, Alzheimer, multipl skleroz) dahildir.
Bu koşullardan herhangi biri hakkında endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun
Adım 6. Dış etkenlere ve alışkanlıklara bakın
Uyku, kontrol edilmesi zor olan çeşitli dış faktörler nedeniyle bozulabilir. Bu faktörler şunları içerebilir: yeni doğmuş bir bebek sahibi olmak, stres, geç saatlerde kafein içmek, gece egzersiz yapmak ve diğer pek çok şey.
Yöntem 3/5: Öfkeyi Anlamak
Adım 1. Öfkenizi değerlendirin
Bir değerlendirme, öfkenizi neyin tetiklediğini ve onu ne kadar kötü etkilediğinin farkına varmanıza yardımcı olabilir. Bazı olaylar hafif tahrişe neden olabilirken, diğerleri patlamak istemenize neden olabilir.
Resmi bir öfke ölçeğine gerçekten ihtiyacınız yok. Kendinizinkini yapın, örneğin birden ona veya sıfırdan yüze. Hangi sistem işinize yararsa onu kullanın
Adım 2. Öfkeyi not edin
Bu notlar sizi sinirlendiren olayları tespit etmenize yardımcı olacaktır. Öfkeyi tetikleyen veya zaten sinirlendikten sonra ortaya çıkan şeyler dışında, seviyeyi de değerlendirebilirsiniz. Ayrıca öfkeye karşı tepkinize ve diğer insanların tepkilerine de dikkat edin. Günlüğünüzde şunlara dikkat edin:
- Öfkeye ne sebep olur?
- Öfke seviyenizi değerlendirin.
- Öfkelenince aklınıza hangi düşünceler geliyor?
- Nasıl tepki verirsin? Diğer insanlar size nasıl tepki veriyor?
- Öfke oluşmadan hemen önce ruh haliniz nasıldı?
- Bedeninizde hangi öfke belirtilerini hissediyorsunuz?
- Örneğin bir kapıyı çarparak veya bir şeye/birine çarparak veya alaycı bir şey söyleyerek ayrılmak veya harekete geçmek ister misiniz?
- Öfke olayından hemen sonra hangi duyguları hissettiniz?
- Öfke olayı meydana geldikten birkaç saat sonra nasıl hissettiniz?
- Durum çözüldü mü?
- Bu bilgileri not almak, kendinizi hassas hissetmenize neden olan durumlar ve tetikleyiciler hakkında bilgi edinmenize yardımcı olacaktır. Ardından, onlardan kaçınmaya çalışabilir veya bu durumların ne zaman kaçınılmaz olduğunu tahmin edebilirsiniz.
Adım 3. Öfke tetikleyicilerini tanımlayın
Tetikleyici, meydana gelen veya deneyimlenen ve belirli bir duyguyu veya hafızayı hatırlatan bir şeydir. Bazı yaygın öfke tetikleyicileri şunlardır:
- Başkalarının davranışlarını kontrol edememe.
- Diğerleri beklentilerinizi karşılayamaz.
- Trafik durumları gibi günlük durumları kontrol edememe.
- Biri seni manipüle etmeye çalışıyor.
- Bir hata için kendine kızma.
Adım 4. Uyku bozukluklarının olası etkilerini anlayın
Uyku bozuklukları birkaç gece sürebilir veya sadece gece boyunca yeterince uyumamaktan kaynaklanabilir. Metabolizmanız, yaşınız, kişisel kararlılığınız ve diğer kişisel özellikleriniz de uyku bozukluklarına nasıl tepki vereceğinizi belirleyecektir. Aşağıdaki etkiler, bir öfkeyi sürdürmenin zorluğuna katkıda bulunabilir:
- Kazalara karşı artan duyarlılık (uyuşukluk ve zayıf koordinasyon nedeniyle)
- Gribe karşı artan duyarlılık
- erken yaşlanma
- Duygusal sorunlar (kendini kontrol edememe, kaygı, panik yaşama ve depresyona girme)
- Sinirlilik, ruh hali değişimleri, stresle başa çıkma yeteneğinin olmaması
- Yetersiz muhakeme, düşük konsantrasyon ve karar verememe
- Uyku bozukluklarının uzun vadeli etkileri obezite, kalp hastalığı veya diyabeti içerebilir.
Yöntem 4/5: Öfkeyi Sağlıklı Bir Şekilde İfade Etme
Adım 1. Kararlı bir şekilde iletişim kurun
Öfkeyi göstermenin üç tarzı vardır. Bunlardan ikisi, “pasif” ve “agresif” sağlıklı yollar değildir. Ancak üçüncü tarz olan "atılganlık" öfkeyi göstermenin en yapıcı yoludur. İletişim, bir sohbete dahil olan her iki tarafın ihtiyaçlarının eşit derecede önemli olduğunu açıkça vurgular. Bu şekilde iletişim kurmak için, gerçekleri suçlamadan sunun. İşte bir örnek:
“Sunum yaparken gülerken projeme tepeden bakıyormuş gibi göründüğün için kırgın ve kızgın hissediyorum. Gerçekten neler olup bittiğini bilmiyorum ama dikkat etmiyor ya da işimi ciddiye almıyor gibisin. Ancak yanılıyor olabilirim. Bunu konuşabilir miyiz?”
Adım 2. Saygılı olun
İletişiminiz bir talepten ziyade bir talebi iletmelidir. Saygı görmek için önce saygı gösterin. Ardından karşılıklı işbirliği ve saygı geliştirin. Bu yaklaşım, hemen sinirlenirseniz bunun tam tersidir. Agresif, pasif veya pasif agresif iletişim, yalnızca sizi başkaları tarafından sevilmemenize neden olur. Saygılı iletişimin bazı örnekleri şunlardır:
- “Zamanın olduğunda, sen…”
- “Eğer yaparsan çok yardımcı olurum… Çok teşekkür ederim!”
Adım 3. İletişiminizin net olduğundan emin olun
Alışılmadık şekilde atlarsanız veya genel, spesifik olmayan ifadelerden bahsederseniz, dahil olan herkes sadece hayal kırıklığına uğrayacaktır. İddialı bir şekilde iletişim kurarken, sorunu çözmenin hedefi olan birine yönlendirmelisiniz. Ne görmek istediğinizi söylerken net olduğunuzdan emin olun. Talep şeklinde iletişim kurun.
Örneğin, iş arkadaşınız telefonda sizi rahatsız edecek kadar yüksek sesle konuşuyorsa, şöyle bir istekte bulunun: “Bir isteğim var. Telefonda sesini kısar mısın? Konsantre olmakta zorlanıyorum. Teşekkürler"
Adım 4. Duygularınızı ifade edin
Nasıl hissettiğinizi belirledikten sonra, incinme gibi hissettikleriniz konusunda dürüst olun ve yargılayıcı ifadelerden uzak durun. "Bence sıkıcı ve duyarsızsın" demek yerine, duygularını gerçekten tanımlayan şeyler söyle. Örneğin, "Söylemeye çalıştığım şeyi dinlemek yerine dosyaları okurken nasıl hissettiğime duyarlı olduğunu düşünmüyorum" diyebilirsiniz.
Yöntem 5/5: Uzun Vadeli Stratejileri Denemek
Adım 1. İyi uyku alışkanlıklarına sahip olun
Bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunuzda, duygularınızı kontrol etmek daha zor olacaktır. Araştırmalar, rahatsız uykuyla geçirilen birkaç geceyle genç kızların olumsuz duygularının ve öfkelerinin daha da kötüleştiğini gösteriyor. Kaliteli uyku, insanların duygularını kontrol etmelerine yardımcı olur.
- Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın. Vücut bu düzenli uyku programından faydalanacaktır.
- Yatmadan en az yarım saat önce tüm ekranları (TV, telefon, bilgisayar) kapatın. Araştırmalar, beynin, kaliteli uykuyu engelleyebilecek elektronik ekranlar tarafından bilişsel olarak uyarıldığını gösteriyor.
- İyi uyumakta zorluk çekiyorsanız, deneyebileceğiniz diğer stratejiler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Daha fazla uyuyun
Yeterince uyuyamadığınız bir durum olasılığını öngörüyorsanız, daha önceden uyumayı deneyin. Bu şekilde, ruh hali değişimleri gibi uyku bozukluklarının bazı olumsuz etkileriyle mücadele edebilirsiniz.
Adım 3. Meditasyon yapmayı deneyin
Meditasyonun duygusal durumları düzenlemede etkili olduğu gösterilmiştir. Bu gevşeme uygulamasının uzun vadede amigdalayı etkilediği gösterilmiştir. Amigdala, duygusal merkez ve beynin stresli veya tehdit edici bir durum meydana geldikten sonra stres tepkisini başlatan kısmıdır.
- Derin nefes egzersizleri ile başlayın. Oturmak için sessiz bir yer bulun. Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin. Göğsünüz yerine diyaframınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Diyafram nefesi midenizin genişlemesine neden olur (ellerinizle hissedebilirsiniz). Daha sakin hissetmeye başlayana kadar gerektiği gibi yapın.
- Meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, endişelenmeyin. Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri, görselleştirme ve zihinsel görevleri gerçekleştirmenin bir kombinasyonudur. Ancak, bunu yapacak kadar uzun süre oturmakta güçlük çekiyorsanız veya kendinizi rahatsız hissediyorsanız, derin nefes alarak başlayın, vücudun sakin tepkisi devreye girecektir.
- Sakin olduğunuzda meditasyon yapmak duygularınızı daha sağlıklı bir şekilde işlemenize yardımcı olabilir. Nefes alma tekniklerini görselleştirme görevleriyle birleştirebilirsiniz. Bunu yapmanın basit bir yolu nefes alırken. Sizi rahatlatan ve mutlu eden altın rengi beyaz bir ışık olduğunu hayal edin. Ayrıca bu ışığın ciğerlere ve tüm vücuda yayıldığını hayal edin. Nefes verirken donuk koyu renklerin olduğunu hayal edin. Bu renkler öfke ve stres duygularını temsil eder.
Adım 4. Aşamalı bir kas gevşetme tekniği deneyin
Bu teknik gergin bir süreçtir ve tüm vücudu birkaç aşamada rahatlatır. Bunu yapmak vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakmanıza yardımcı olacaktır. İşte kısa bir genel bakış:
- Birkaç derin nefesle başlayın. Dörde kadar sayarak nefes alın, dörde kadar sayarak tutun ve dörde kadar sayarak nefes verin.
- Baş ve yüzdeki kaslarla başlayın. Yüzünüzdeki, başınızdaki, ağzınızdaki ve boynunuzdaki kasları olabildiğince sıkın, sonra yirmi saniye tutun ve nefes verin.
- Vücuda doğru aşağı doğru devam edin. Omuzlarınızı, kollarınızı, sırtınızı, ellerinizi, karnınızı, baldırlarınızı, ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı gerin ve gevşetin.
- Şimdi, bu ayak parmaklarını hareket ettirin ve onlardan başa doğru gevşemeyi hissedin.
- Birkaç derin nefes alın ve rahatlama hissinin tadını çıkarın.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz öfkeyi hafifletmeye yardımcı olabilir. Hem yetişkinler hem de çocuklar için araştırmalar, egzersizin ruh halini düzenlemeye ve duyguları kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor., Kızgın olduğunuzda dışarı çıkın ve egzersiz yapın ya da agresif enerjiyi serbest bırakmak için her gün yapın.
Egzersiz ayrıca uyku kalitesini artırmaya yardımcı olacaktır
Adım 6. Bir öfke yönetimi dersi alın
Bu programlar çok başarılı oldu. Çoğu, öfkeyi anlamanıza, onunla başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler sağlamanıza ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Birçok farklı türde öfke yönetimi programı mevcuttur. Örneğin, gençler, yöneticiler, polis memurları ve farklı nedenlerle farklı öfke türleri yaşayabilen diğer insanlar için yapılmış olanlar
Adım 7. Terapiyi deneyin
Öfkenizi kontrol edemediğinizi düşünüyorsanız, terapiyi öfkeyle başa çıkmanın bir yolu olarak düşünün. Terapist, sinirlendiğinizde sakinleşmenize yardımcı olması için muhtemelen gevşeme tekniklerini kullanacaktır. Ayrıca öfkeyi tetikleyebilecek düşüncelerle başa çıkmanıza ve durumlara bakmanın yeni yollarını bulmanıza yardımcı olacaktır.
