Duygular, duygulara anlam veren bilişsel tepkilerdir. Bazen duygular o kadar yoğun olabilir ki, bazı insanlar çok fazla TV izleyerek, alışveriş yaparak veya kumar oynayarak kaçarlar. Eğer izlenmezse, uçuş borca, bağımlılığa ve azalan sağlık koşullarına yol açabilir. Sonra bunlar tekrar hissetmenin yükünü artırıyor ve böylece bir "kısır döngü" oluşuyor. Bu makale, duyguları kontrol etmek için pratik adımlar içermektedir.
Adım
Bölüm 1/4: Duygulara Dalmış
Adım 1. Duyguların içsel mücadelelerimizin onaylanması olduğunun farkına varın
Duygular, dış dünyayı nasıl algıladığımızdan gelir. Olumlu duygular 'iyi' ve olumsuz olanlar 'kötü' duygulardır, ancak 'doğru' veya 'yanlış' duygular yoktur. Hem olumlu hem de olumsuz duygular, insan deneyiminin bir parçası olarak doğaldır. Bu duygularla ilişkili durumları kontrol etmeyi öğrenebilmek için ikisini de kucaklayın.
Duygular, neye ihtiyacımız olduğunu belirlemede faydalıdır. Örneğin, korku hissetmek aslında bizi hayatta kalmamızı tehdit eden tehlikelerden daha fazla haberdar etmenin bir yoludur. Korku muhtemelen atalarımızı hayatta tutan şeydi. Bazılarını sevmesek bile tüm duyguların yararlı olduğunu kabul etmek, duyguları düzenlemeyi kolaylaştırabilir
Adım 2. Derin bir nefes alın
Nefes egzersizleri daha sakin hissetmenize, duygularınızı daha fazla kontrol etmenize, kendinizi kontrol etmenize ve vücudunuzun geri kalanıyla daha fazla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Duyguları ancak sakin olduğunuzda işleyebilirsiniz. Aşağıdaki nefes egzersizlerini deneyin. Avuç içlerinizi karnınıza koyun, burnunuzdan nefes alın ve beşe kadar sayın. Nefes verirken midenizin gevşediğini hissedin.
Adım 3. Duyguları tanıyın
Hangi vücut kısımları etkilenir? Duygu ne kadar yoğun? Nefesin nasıl? Duruşunuz nedir? yüzün nasıl? Duygu daha güçlü mü yoksa daha mı zayıf? Duygunun vücudun geri kalanını nasıl etkilediğine dikkat edin. Kalp atışı hızına, mideye, vücut ısısına, uzuvlara, kaslara ve ciltteki tüm duyulara dikkat edin.
Adım 4. Duyguyu tanımlayın
Tam terim nedir? Sinirli? Suçlu hissetmek? Gergin? Üzgün? Korkmuş? Örneğin, öfke sıcaktır; bu his tüm vücuda yayılıyor gibi görünüyor ve diğer şeylerin yanı sıra eller ve ayakların terlemesine neden olacak şekilde kalp atış hızını artırabilir. Anksiyete nefes darlığına, kalp atış hızının artmasına, eller ve ayakların terlemesine ve göğüste sıkışmaya neden olabilir.
Duygular bir anda karıştırılabilir. Olan tüm duyguları tanımlamaya çalışın
Adım 5. Duyguyu kabul edin
Bu duyguların yargılanmadan, direnilmeden veya geri çekilmeden devam etmesine izin verin. Duygunun olmasına izin verin, çünkü bu vücudun doğal bir tepkisidir. Duygu hakkında bir düşünceniz veya fikriniz varsa, bunu hatırlayın, ancak dikkatinizi yeniden vücudunuzdaki fiziksel duyumlara odaklayın.
Bazen yukarıdakiler duyguları kontrol etmek için yeterlidir. Duyguları görmezden gelmek, kaçınmak veya bastırmak çok yüksek zihinsel güç gerektirir; bazen bu şeyler aslında hissi daha güçlü ve uzun süreli hale getirebilir. Duygularınızı kabul ederek ve onlardan korkmayarak, zihniniz onlara neden olan durumla başa çıkmakta özgür olacaktır
Bölüm 2/4: Duyguları İşleme
Adım 1. 15 dakika boyunca nasıl hissettiğinizi yazın
Bu duygulara neden olan durumlar hakkında yazın. Ne oldu? Kim ne dedi? Bu neden önemli? Duygunun adını tanımlayın ve yazın. Düzenleme veya sansür uygulamayın ve yazım, dil bilgisi veya cümle yapısı hakkında endişelenmeyin. Kendine karşı dürüst ol. Her şeyi yaz.
- Ne kadar dürüst olursanız, duygularınızı o kadar kontrol edebilirsiniz.
- Bu adım, düşüncelerinizi daha objektif olmaları için üçüncü şahıs bakış açısıyla analiz edebilmeniz için yararlıdır.
Adım 2. Tüm olumsuz düşüncelere ve tüm kalıplarına dikkat edin
Genellikle olumsuz düşünme, insanların buna inandığı noktaya kadar bir alışkanlık haline geldi. Yazınızın ne kadarının gerçek, ne kadarının fikir olduğunu analiz etmeye çalışın. Bilişsel davranışçı terapide temel ilke, düşünme şeklinizin nasıl hissettiğinizi şekillendirmesidir. Bu alıştırma, düşüncelerinizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir, böylece nihayetinde duygularınızı kontrol edebilirsiniz.
Yazılı formlarını okuyarak hatalı düşünceleri tespit etmek daha kolaydır
Adım 3. Cevabı yakın bir arkadaşınıza yazıyormuş gibi yazın
Çoğu zaman kendimizi diğerlerinden daha fazla yargılar ve eleştiririz. Daha hoşgörülü olun ve yukarıda listelenen tüm konulara makul argümanlar ve cevaplar düşünün. Rahatlatıcı gerçekler ve tavsiyeler sağlayın.
Yazmayı sevmiyorsanız, düşünceleriniz bir ses kayıt uygulamasına kaydedilebilir (10 dakikalık bölümler halinde konuşun). Kaydı dinleyin ve olumsuz düşüncelere dikkat edin. Bu işlemi üç defaya kadar tekrarlayın
Adım 4. Yanıtınızı okuyun
Cevabı yazdıktan sonra okuyun! Bu yanıtı bir kenara koyun ve bir gece uykusundan veya 24 saat sonra tekrar okuyun. Beklerken rahatlatıcı bir aktivite veya hobi yapın; önemli olan, önce duygudan uzaklaşmak, böylece daha sonra yeni bir bakış açısı kazanabilirsiniz.
O gönderiyi gizle. Her şeyi dürüstçe yazmaktan korkmamak için yazının gizliliğini sağlayın
Bölüm 3/4: Güvenilir İnsanlarla Duyguları İşlemek
Adım 1. Güvenebileceğiniz ve konuşabileceğiniz birini bulun
Kişiye gizli bir şey hakkında konuşmanız gerektiğini bildirin. Sevdiklerinizle sorunlar hakkında konuşmak daha kolaydır. Zamanı olup olmadığını sorun. Meşgul veya stresli insanlar da yardım istemekte iyi değildir. Mümkünse, benzer sorunları yaşamış güvenilir bir kişi bulun. Kişinin durumunuzu anlaması daha olasıdır ve empatileri rahatlatıcı olabilir.
Adım 2. Kişiye nasıl hissettiğinizi söyleyin
Güvendiğiniz kişiye duyguya neden olan şeyi anlatın. Bunun neden önemli olduğunu açıklayın. Aklınıza gelen ve söylenmesi gereken şeyler hakkında konuşun. Kalbinizin içeriğini dile getirmek, fiziksel sağlığınız için de bir rahatlama ve iyi olabilir.
Adım 3. Sorununuz hakkında güvendiğiniz kişinin fikrini sorun
Durumunuzu ortaya çıkardıktan sonra, belki diğer kişi kişisel bir hikaye uydurur ve sorunla başa çıkmada yalnız olmadığınızı gösterir. Belki o kişi daha önce düşünülemez olan yeni bir bakış açısı sağlayabilir.
Bölüm 4/4: Duyguların Kaynağıyla Başa Çıkmak
Adım 1. Olumsuz düşüncelerin üstesinden gelin
Duygularınızın ne kadar yoğun olduğunu hissedin. Duyguyu işleyip farklı bir perspektiften gördükten sonra, duruma bakmanın başka bir yolu olup olmadığını düşünün. Bu işlemden sonra duygularınız değişti mi? Düşünceler değiştikçe duygular da değişebilir.
Adım 2. Bir şeyleri değiştirmek için yapabileceğiniz her şeyi düşünün
İster tek başınıza, ister sevdiklerinizle bir şeyleri değiştirmek için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Tüm olasılıkları, gereken çabayı ve yardıma ihtiyacınız olup olmadığını düşünün. Atmanız gereken adımlar, ilgili kişilere ve onlarla olan ilişkinize (aile, erkek arkadaş, arkadaşlar, tanıdıklar, iş arkadaşları, patron) bağlı olacaktır, bu nedenle en uygun adımı düşünün.
Adım 3. Onarım yapın
Durumu iyileştirmek için elinizden geleni yapın. Bir şeyden sorumluysanız, dürüst olun ve sorumlulukla yüzleşin. Tüm hatalarınız için özür dileyin ve düzeltmeye çalışın. Duygulara musallat olmamak için, elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan emin olmanız gerekir.
Adım 4. Yeni bir yaşam yaprağı çevirin
Herhangi bir nedenle, tüm çabalarınız başarısız olursa veya duruma dahil olan kişilerle artık uzlaşmanız mümkün değilse (belki o kişi öldü veya sizi engelledi), yine de kendinizi sevmeli ve hayata devam etmelisiniz. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızdan ve olaydan bir ders çıkardığınızdan emin olun. O dersi aklında tut.
Adım 5. Bir terapiste görünün
Bazen duygularınızın kökenine inmek biraz zordur. Terapist, duygunun kök nedenini belirlemeye yardımcı olabilir, böylece etkili bir şekilde çözülebilir.
- Tavsiye edebileceğiniz bir terapist olup olmadığını kişisel doktorunuza sormayı deneyin. Ayrıca çevrimiçi (çevrimiçi) arama yapabilirsiniz.
- Bir terapistten yardım istemeden önce sorununuz gerçekten büyük ve karmaşık hale gelene kadar beklemenize gerek yok. Terapist aslında kötü günlük düşünce ve davranışları tespit edebilir, böylece daha mutlu ve daha istikrarlı olabilirsiniz.
İpuçları
- Bir borç veya bağımlılık döngüsüne takılıp kaldıysanız, profesyonel yardım alın. Terapist duygusal olarak yardımcı olabilir, gizliliği sağlayabilir ve sevdikleriniz yapamadığında objektif olabilir.
- Günlük tutmak, duygularınızı düzenli olarak kontrol etmenize yardımcı olabilir.
