Bazı insanlar herhangi bir nedenle kilo almak isteyebilir, örneğin düşük kilolarının sağlıklarını etkileyeceğinden endişe duyarlar veya sadece görünüşlerini değiştirmek isterler. Ancak herkes kolayca kilo alamaz. Sadece vücudunuzun belirli bölgelerinde kilo almak istiyorsanız daha da zor olabilir ancak egzersiz rutininizi ve diyetinizi değiştirerek kollarınızda değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kol Kaslarını Hedefleme
Adım 1. Trisepslerinizi sıkın
Sadece belirli vücut kısımlarını şişmanlatmak istiyorsanız bu zor olabilir. Kas kütlesi açısından kilo almak çok daha kolaydır. Kol kaslarını sıkmak, boyutlarını arttırmanın etkili bir yolu olabilir. Birçok egzersiz kol kaslarını hedef alır. Trisepslere odaklanan egzersizler seçmelisiniz.
- Üçgen şınav çekmeyi öğrenin. Bu şınav, geleneksel şınavlardan farklıdır çünkü eller doğrudan göğsün altındadır, birbirinden çok uzak değildir. İki elinizle üçgen şekli yapın: işaret ve başparmağın uçlarını bir araya getirin. Baş parmağınızı uzatın ve diğer başparmağın ucuna dokunun. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Geleneksel şınavlarda olduğu gibi, vücudunuzu stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Üçgen şınav, triseps ve karın kaslarını bonus olarak çalıştırır. Bunu egzersizin başında dizlerinizin üzerinde yukarı iterek yapabilir ve yavaş yavaş tam plank pozisyonuna geçebilirsiniz.
- Bunu dizlerinizin üzerinde yapıyorsanız, 10 tekrarla başlayıp 2-3 sete kadar çalışın. Plank pozisyonunda yapıyorsanız, 5 tekrar hedeflemeye başlayın ve kademeli olarak 2-3 seti tamamlayın.
- Triseps geri tepmesi de çok etkili bir egzersizdir. Geri tepmek için kollarınızı yanlarınızda 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve düzeltin. Bu egzersizi yaparken hafif bir halter kullanabilirsiniz.
- Diğer kola geçmeden önce 12 tekrar yapın. Trisepsleri inşa ederek kollarınız daha sıkı ve dolgun görünecek.
Adım 2. Bicepslerinizi çalıştırın
Kol kaslarınızı büyütmek için birkaç başka kası çalıştırmanız gerekir. Çeşitli kol kaslarını öğrenin. Arkada bulunan trisepslere ek olarak, bisepsler (dirseğin iç kısmının hemen üzerinde yer alan) da çok önemlidir.
- Biceps curl, biceps kaslarınızı çalıştırmanın en etkili yollarından biridir. Sadece kolunuzu omzunuza doğru çekin ve ardından orijinal konumuna geri getirin. Daha büyük kaslar oluşturmak için daha ağır barbell kullanın. Hafif bir halter kol kaslarını güçlendirecek ve uzatacaktır.
- Her kol için 12 tekrar ile başlayın. Pazı inşa etmek, kolun genel boyutunu artıracaktır.
- Momentum kullanmamaya dikkat edin. Bu, bukle yaparken kollarınızı sallamamanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, yavaş gidin ve kollarınızı kaldırıp indirirken momentuma karşı koymaya çalışın.
Adım 3. Omuz kaslarınızı oluşturun
Kollarınızı düzgün bir şekilde şekillendirmek için omuz kaslarınızı da çalıştırmalısınız. Basın egzersizleri yapmayı deneyin. Kollarınızı omuzlarınızdan 90 derecelik bir açıyla önünüzde konumlandırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ardından halteri tutarak bir kolunuzu yukarı kaldırın. Diğer kola geçin.
- Kollarınızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
- Her kol için 8-12 tekrar ile başlayın. Başlangıçta hafif ağırlıklar (örn. 2,5 kg) kullanın ve yükü kademeli olarak artırın. Daha büyük omuz kasları, kollarınızın daha büyük ve daha şekilli görünmesini sağlar.
Adım 4. Eğiticiye danışın
Belirli kas gruplarını hedefleyen egzersiz tekniklerini öğrenmekte zorlanıyorsanız, kişisel bir antrenör tutmayı düşünün. Eğitmen, hedeflerinize göre özel bir eğitim programı tasarlayabilir. Kol büyütmek için en iyi egzersizleri önerebilir ve size her hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınızı gösterebilir.
- Fitness merkezine indirimli bir başlangıç egzersiz programı sunup sunmadıklarını sorun. Bu sayede eğitmeni beğendiğinizden ve sunulan programların faydalı olduğundan emin olabilirsiniz.
- Bireysel egzersizlerle ilgilenmiyorsanız, küçük gruplar halinde egzersiz yapmayı deneyin. Bu alternatifler genellikle daha uygun fiyatlıdır.
Adım 5. Tutarlı olmaya çalışın
İster bir antrenörle ister tek başınıza antrenman yapmayı tercih edin, kol boyutunu artırmak için tutarlılık esastır. Haftada 2-4 kez antrenman seansları planlamalısınız. Ağır ağırlıklar kullanıyorsanız, egzersiz sıklığını azaltın.
- Kasların yeniden inşası için zamana ihtiyacı vardır. Bu yüzden antrenman seansları arasında bir gün izin almaya çalışın.
- Kaldırmanız gereken ağırlık, bedeninize ve fitness seviyenize bağlıdır. Ayrıca, ulaşmak istediğiniz hedeflere ve sonuçlara da bağlıdır. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, vücut tipinize göre bir personelden öneriler isteyin.
Yöntem 2/3: Kilo Almak İçin Yemek Yemek
Adım 1. Daha fazla kalori tüketin
Kilo almak istiyorsanız (hangi vücut bölümünü hedeflediğiniz önemli değil), daha fazla kalori tüketmelisiniz. Ayrıca doğru kalori türlerini yediğinizden emin olmalısınız. Kilo almaya çalışırken sağlıklı bir yaklaşım kullanın. Kızarmış yiyecekler veya tatlı kekler gibi yüksek kalorili yiyecekler yemek için bu bahaneyi kullanmayın. İstenilen sonuçları alamayacaksınız ve sağlık sorunları geliştirme riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
- Sağlıklı yiyecekler yiyerek kalori alımınızı artırmayı deneyin. Patates, mısır ve bezelye gibi nişasta içeren sebzeleri yiyin. Bu yiyecekler diğer sebzelerden daha fazla kalori içerir, ancak yine de besin açısından zengindir.
- Diyete daha fazla yağ ekleyin. Yağ gram başına 9 kalori içerir. Yağ alımınızı artırmak için diyetinize zeytinyağı, tereyağı veya hindistancevizi yağı ekleyebilirsiniz. Zeytinyağı, porsiyon başına yaklaşık 120 kalori içeren sağlıklı bir yağdır. Yulaf ezmesi, çorba, marul sosu gibi yediğiniz yiyeceklere biraz eklemeyi deneyin.
- Gıda etiketlerini okuyun. "Az yağlı" "hafif" (daha fazla su içeren) veya "diyet" olarak etiketlenmiş ürünlerden kaçının. Örneğin, hafif versiyon yerine normal süzme peynir yiyin.
Adım 2. Daha sık yiyin
Kilo almak istediğinizde günde sadece 3 öğün yemekle tüm kalorileri almanız zor olabilir. Gün boyunca 5 küçük öğün yemeye çalışın. Yiyecek seçiminize bağlı olarak, daha fazla kalori tüketebilirsiniz.
- Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin. Kalorisi yüksek, ancak küçük miktarlarda olan yiyecekleri arayın. Kuruyemişler çok fazla lif ve protein içerdiklerinden mükemmel bir seçimdir. Her zaman yanınızda bir torba badem taşıyın.
- Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar da içeren atıştırmalıklar eklemeyi deneyin. Humus ve kepekli krakerler lezzetli seçenekler olabilir.
Adım 3. Daha fazla smoothie için
Günde 5 öğün yemek artı atıştırmalıklar oldukça büyük bir miktardır. Başka bir şey denemek istiyorsanız smoothie eğlenceli bir alternatif olabilir. Tam yağlı süt veya yoğurt ve biraz taze meyve ile bir smoothie yapın. Ekstra beslenme için biraz keten tohumu veya protein tozu ekleyebilirsiniz.
- Bir smoothieye biraz ıspanak eklemeyi deneyin. Bu, diyetinize daha fazla sebze ve besin eklemenin etkili bir yolu olabilir.
- Diyet soda gibi çok fazla içecek tüketmekten kaçının. Sıvılar midenizi doldurur, ancak ihtiyacınız olan kaloriyi sağlamaz.
Adım 4. Bir doktora gidin
Zayıfsanız (sadece kollarınız da olsa) bir doktora danışmalısınız. İnce bir vücut bir sağlık sorununu gösterebilir. Ayrıca kilo almak için bir programa başlamadan önce bir doktora danışmanız da bir sakınca yoktur.
Doktorlar iyi bir referans kaynağı olabilir. Saygın bir beslenme uzmanından bilgi isteyin. Lisanslı bir beslenme uzmanı sizin için doğru yiyecekleri belirlemenize yardımcı olabilir. Bu sayede sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Tutum Var
Adım 1. Pozitif kalın
Sağlıklı alışkanlıklar edinmek için uğraşırken, hızlı sonuç alamazsanız hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Olumlu bir tutum gösterin ve pes etmeyin. Doktorlar, olumlu düşüncelerin gerçekten yardımcı olduğunu söylüyor. Sonunda, hedeflerinize ulaşmayı başaracaksınız.
Araştırmalar, pozitif düşünmenin stres seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor. Daha düşük stres seviyesiyle, iyi bir egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olur
Adım 2. Güçlü yönlere odaklanın
Kolunuzun boyutunu artırmaya çalıştığınızda, dikkatiniz yalnızca o hedefe odaklanmış olabilir. Sevmediğiniz şeylere odaklanmak, sevdiğiniz şeylere odaklanmaktan genellikle daha kolaydır. Kendinizi övmek için her gün bir dakika ayırmaya çalışın. Kendin hakkında sevdiğin bir şey seç ve buna odaklan.
- İşyerinde harika bir sunum yaptıysanız, kendinize çok çalışkan olduğunuzu söyleyin.
- Banyo aynasına olumlu ifadeler yapıştırmayı deneyin. Şöyle bir şey yazabilirsiniz, “Muhteşem bir gülüşün var. Kullanmayı unutmayın."
Adım 3. Kendinize bir hediye verin
Herhangi bir diyet programını uygularken kilo almak veya vermek için küçük hedefler belirlemek yardımcı olabilir. Örneğin, diyetinize günde 200 kalori eklemek için bir hedef belirleyin. Oraya vardığında kendine bir ödül ver.
- Uygulanabilecek bir fikir, kendinize bir saat suçluluktan arınmış bir zaman vermektir. Kendinizi yapışkan bir TV şovuyla şımartın veya bir dedikodu dergisi okuyun ve en ufak bir suçluluk hissetmeyin.
- Başarılı bir aylık egzersiz rutininden sonra kendinizi rahat bir masajla şımartın. Kaslarınız bunu hak ediyor!!
İpuçları
- Halter veya evrensel egzersiz ekipmanınız yoksa, antrenman yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanın. Plastik su şişeleri, deterjan poşetleri ve boş tenekeler gibi ev eşyalarını da ağırlık olarak kullanabilirsiniz.
- Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
