Kalbinizi korumanın en etkili yollarından biri sağlıklı beslenmektir. Kilo kontrolüne, kan basıncının yönetilmesine, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine ve kalp hastalığı riskinin en aza indirilmesine yardımcı olabilir. Kalp-sağlıklı bir diyet yemek, bunu kısa süreli bir diyet planı yerine bir yaşam tarzı haline getirirseniz etkili olacaktır.
Adım
Yöntem 1/2: Kalp-Sağlıklı Gıdalar Yemek
Adım 1. Kalbinizi ve atardamarlarınızı az yağlı yiyeceklerle koruyun
Çok fazla yağ içeren gıdalar obezite, yüksek tansiyon, tıkanmış arterler, kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskini artırır. Günde 3 porsiyondan fazla yağ yemeyin. Bir yemek kaşığı tereyağı bir porsiyondur. Bunu yapmanın yollarından bazıları şunlardır:
- İçinde ne tür yağ olduğunu görmek için gıda ambalajını kontrol edin. Doymuş yağlar genellikle tereyağı ve katı yağ (genellikle beyaz tereyağı olarak adlandırılır) gibi katı yağlardır. Bu besinler kalp hastalığı riskini artırır ve kolesterol seviyelerini yükseltir. Günde en fazla 14 gram doymuş yağ yemeye çalışın.
- Trans yağlar ayrıca kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve tıkanmış arterler ve kalp krizi riskini artırabilir. Günde iki gramdan fazla trans yağ yemeyin. Gıda ambalajınız "kısmen hidrojene" yağ içerdiğini söylüyorsa, trans yağ olabilir.
- Doymuş ve trans yağlardan daha sağlıklı olduğu düşünülen yağlar, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar gibi doymamış yağlardır. Bu yağ türü avokado, yağ, tohum ve kuruyemişlerden elde edilebilir.
- Mayo Clinic, aşağıdaki yağ kaynaklarını önermektedir: zeytinyağı, kanola yağı, bitkisel yağ ve yer fıstığı yağı; Avokado; Fındık; taneler; trans yağsız margarin; yanı sıra Benecol, Smart Balance ve Promise Activ gibi kolesterol düşürücü margarinler. Daha az sağlıklı yağlardan bazıları şunlardır: tereyağı, domuz yağı, domuz yağı, sos, krema sosu, süt ürünü olmayan krema, hidrojene margarin, hidrojene katı yağ, kakao yağı (kakao yağı), hindistancevizi, çikolata, pamuk tohumu, hurma yağı ve hurma çekirdeği sıvı yağ.
Adım 2. Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Birçok insan yeterince sebze ve meyve yemiyor. Her gün 4 ila 5 porsiyon meyve ve sebze yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yarım bardağa eşittir. Sebze ve meyveler, yağ oranı düşük olmasının yanı sıra, aynı zamanda iyi vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
- Sebze ve meyve elde etmenin sağlıklı bir yolu, onları taze veya dondurulmuş olarak yemektir. Kutularda satın alırsanız, meyve suyu veya suda konserve edilmiş düşük sodyumlu meyve ve sebzeleri seçin.
- Kızartılmış, ekmek karışımında pişirilmiş veya çok fazla krema sos verilmiş sebzeleri yemeyin. Yağ oranı yüksektir. Tatlı şurup içinde veya şeker ilave edilerek dondurulmuş konserve meyveler kalori alımınızı artıracaktır.
- Taze sebze ve meyvelerden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve acıktığınızda atıştırmalık olarak yakınınızda bulundurun. Okula götürebilir veya öğün aralarında atıştırmalık olarak çalışabilirsiniz. Hareket halindeyken alabileceğiniz lezzetli ve doyurucu atıştırmalıklara örnek olarak muz, elma, salatalık, havuç ve yeşil biber verilebilir.
Adım 3. Yağlı etleri değil, yağsız etleri yiyin
Bazı iyi yağsız et kaynakları arasında balık ve kümes hayvanları bulunur. Yağlı kırmızı et tüketimini sınırlandırmalısınız. Arterlerde kolesterol ve yağ birikir ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini artırır. Et tüketimini günde en fazla 6 porsiyonla sınırlayın. Bir porsiyon 28 gram et veya bir yumurtadır.
- Pişirdiğiniz etin yağını ve derisini çıkarın. Genellikle derinin altında bir yağ tabakası vardır.
- Etinizi ızgarada veya ızgarada kızartın, kızartmayın.
- Somon, alabalık, ringa balığı ve ton balığı gibi bazı iyi omega-3 yağ asitleri kaynakları kolesterolün kontrolüne yardımcı olabilir. Bu yiyecekleri haftada en az iki kez tüketin ve diğer etleri yemeyin.
- Bu özellikle yüksek kolesterol, tansiyon veya diğer kalp hastalığı riskleri olanlar için önemlidir.
Adım 4. Günde 6 ila 8 porsiyon tam tahıl yiyerek kilonuzu kontrol edin
Tam tahıllar daha fazla besin içerir, bu nedenle rafine beyaz ekmeğe göre daha hızlı tok hissedersiniz. Bu, tüketmeniz gereken porsiyon boyutlarını kontrol etmek için çok yararlıdır. Bir porsiyon yarım bardak pirinç veya bir dilim ekmektir. Yediğiniz tam tahıl miktarını artırmak için aşağıdaki örnekteki gibi ikameler yapmayı deneyin:
- Beyaz un yerine tam buğday unu alın.
- Beyaz un yerine tam buğday makarna ve ekmek yiyin.
- Beyaz pirinç yerine esmer pirinç yiyin.
- İyi tam tahıl ve lif kaynakları arasında arpa ve karabuğday bulunur.
- Fabrikada üretilen yemeye hazır tahılların yerine yulaf ezmesi yiyin. Fabrika yapımı tahıllar yemeniz gerekiyorsa, her porsiyonda en az 5 gram lif sağlayan ürünler arayın.
- Kek, çörek, donmuş waffle, bisküvi, kek, hızlı ekmek, turta ve yumurtalı eriştelerden kaçının.
Adım 5. Az yağlı süt ürünleri tüketerek yağ alımını kontrol edin
Bu ürün, kemik sağlığını korumak için faydalı olan çok miktarda kalsiyum ve D vitamini içerir. Ancak kalbe zarar vermemek için az yağlı ve az tuzlu süt ürünleri tüketmelisiniz. Çok fazla tuz kan basıncını yükseltirken, çok fazla yağ kolesterolü ve kalp krizi riskini artırabilir. Yoğurt ve peynir gibi yağla dolu süt ürünleri doymuş yağ ve sodyum bakımından yüksektir. Bir porsiyon bir fincandır. Süt ürünleri alımınızı günde en fazla üç porsiyonla sınırlayın.
- Sadece düşük sodyumlu peynir tüketin.
- Yağsız veya az yağlı süt için, yağsız veya az yağlı yoğurt yiyin ve kremalı soslardan kaçının. Restoranlar genellikle yağ oranı yüksek kremalı soslar sunar.
Adım 6. Düşük tuzlu bir diyetle hipertansiyon riskini azaltın
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı geliştirme şansını artırır. Kan basıncını ve kalp hastalığı riskini düşürmek için tuz tüketimini sınırlayın. Günde 2.300 mg'dan fazla tuz tüketmemeye çalışın. Tuz alımını azaltmanın bazı kolay yolları şunlardır:
- Masaya tuz koymayın. Birçok insan yemeklerine yemeden önce tuz ekler. Bu ekstra tuzdan kurtulmayı deneyin.
- Pişirirken pilav veya makarnaya tuz eklemeyin. Tarifte tuz gerekiyorsa, yine de ekleyebilirsiniz, ancak miktarı en az yarı yarıya azaltabilirsiniz. Daha sonra kabaracak ekmek yapıyorsanız, biraz tuza ihtiyacınız olabilir, ancak miktarı yine de azaltabilirsiniz.
- Konserve yiyeceklerinizin ambalajını kontrol edin. Birçok konserve gıdaya tuz eklenmiştir. Mümkün olduğunda, biraz tuzlu konserve yiyecekler almaya çalışın. Tuz sodyum içerdiğinden, ürün paketinde "düşük sodyum" yazabilir.
- Tuzlu atıştırmalıkları sebze ve meyvelerle değiştirin. Cips, simit (tuzlu hamur işleri) veya tuzlu fındık yerine havuç veya elma yemeyi deneyin.
Adım 7. Tükettiğiniz şekerli gıdaların miktarını sınırlayın
Şeker kalorilerde yüksektir, ancak lif ve besin maddelerinden yoksundur. Bu, şekerli yiyecekler yediğinizde şekerin sizi aşırı yemeye yatkın hale getirebileceği anlamına gelir. Obezite kalp problemleri riskini artırır, bu nedenle işlenmiş şeker alımı miktarını en aza indirmelisiniz. Haftada en fazla beş porsiyon tatlı gıda tüketimi. Bir porsiyon, bir çorba kaşığı şeker veya jöleye eşittir.
- Yüksek karbonhidrat seviyeleri (vücut tarafından şekere dönüştürülecektir), kalp üzerinde doğrudan etkisi olacak olan trigliserit seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
- Tatlılar, kekler, kekler, pudingler, turtalar ve hamur işleri yemeyin.
- Çayınıza veya kahvenize şeker eklemeyin.
- Su için, şekerli soda değil.
- NutraSweet, Splenda ve Equal gibi çok fazla yapay tatlandırıcı tüketmeyin.
Yöntem 2/2: Diyetle İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Yiyecek porsiyonlarınızı izleyin
Kaç porsiyon yediğinizi takip edin ve ikinci kez yemeyin. Gerekirse, miktarı doğru tahmin etmek için eğitilmiş olmanız için yiyecek miktarını bir ölçüm kabı ile ölçün.
- Bazı insanlar, aşırı yemelerini önlemek için küçük bir tabak veya kase kullanmayı faydalı bulur.
- Dışarıda yemek yerken tüm yiyecekleri yemeyin. Restoranlar genellikle sağlıklı yiyeceklere değil, lezzete öncelik verir. Yemeği beğendiyseniz, eve götürün ve ertesi gün yiyin.
Adım 2. Alkol alımını azaltın
Alkol çok fazla kalori içerir. Çok fazla alkol tüketmek sizi obeziteye yatkın hale getirir ve bu da kalp problemleri riskini artırır. Ölçülü iç.
- 65 yaş üstü kadın ve erkek günde bir içkiden fazla içmemelidir.
- 65 yaşın altındaki erkekler alkol tüketimini günde en fazla iki içki ile sınırlamalıdır.
- Bir içki 355 ml biraya, 148 ml şaraba veya 44 ml liköre eşdeğerdir.
Adım 3. İştahınızı bastırmak için sigara kullanmayın
Birçok insan kilo alacağından korktuğu için sigarayı bırakmak istemez. Sigara içmek ve tütün çiğnemek, arterlerin daralması ve sertleşmesi riskini artırabilir. Bu, kan basıncını, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini artıracaktır. Aynı anda hem sigarayı bırakmak hem de kilonuzu kontrol etmek istiyorsanız yapabileceğiniz birkaç şey var:
- Bir doktora danışın veya bir danışmanı ziyaret edin
- Durumunuza uygun bir yemek planı yapmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın.
- Bir destek grubuna katılın veya servis yardım hattını arayın
- İlaç veya nikotin replasman tedavisini doktorunuzla tartışın
Adım 4. Egzersiz yaparak yaktığınız kalori miktarını artırın
Egzersiz kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca egzersiz, kan basıncını ve kolesterolü düşürmek için de faydalıdır.
- Haftada 75 ila 150 dakika fiziksel aktivite yapın. Zamanı diğer aktivite programınıza göre bölebilirsiniz. Bazı iyi ve ucuz spor örnekleri arasında koşma, yürüme, yüzme, bisiklete binme ve futbol veya basketbol gibi rekabetçi sporlar yer alır.
- Kolesterolünüzü ve tansiyonunuzu düşürmek istiyorsanız haftada 3 ila 4 gün en az 40 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Vücudunuzun ne kadar çabuk zinde hissettiğine şaşırabilirsiniz.
