Kalp, vücuttaki en zor çalışan hayati kaslardan biridir ve bir dakikada yaklaşık 8 galon kan pompalar. Azalan kalp fonksiyonu, kalp kası gücünü kaybettiğinde ve sonunda durduğunda ortaya çıkan konjestif kalp yetmezliğine neden olabilir. Kalbiniz düzgün çalışmıyorsa yorgun hissedersiniz, bacaklarınız ve ciğerleriniz sıvıyla dolar, baş dönmesi ve halsizlik hissedersiniz ve kalbiniz düzensiz atmaya başlar. Neyse ki, kalp-sağlıklı bir diyet benimseyerek, egzersiz yaparak ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalp fonksiyonlarını iyileştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Diyet benimsemek
Adım 1. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Haftada iki kez balık yemeyi hedefleyin veya 0,3 ve 0,5 gram EPA ve DHA içeren günlük bir takviye arayın. Omega-3 yağ asitleri vücuttaki iltihabı azaltarak kalp kasını koruyabilir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliserit seviyelerini, kan basıncını, kan pıhtılaşma süresini ve düzensiz kalp atışını azaltır. Sıvı jel kapsüllerde omega-3 yağ asidi takviyeleri satın alabilirsiniz, ancak omega-3'lerde yüksek olan bazı yiyecekler vardır:
- Somon
- göl alabalığı
- ringa
- Sardalya
- Tuna
Balıkçılar tarafından yakalanan balıkları satın alın ve antibiyotik, böcek ilacı ve sağlığa zararlı diğer kimyasallar bakımından yüksek olan çiftlik balıklarından kaçının
Adım 2. Günlük diyetinize fındık ekleyin
Kuruyemişler, kan damarlarını gevşetmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan bir amino asit olan omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini, bitki sterolleri ve arginin içerir. Bu bileşenlerin tümü kalbi koruyabilir ve ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), günde 30 gram fındık yemenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirtmektedir. Lif ve bitki sterolleri kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, daha az yeseniz bile sizi tok tutar ve diyabet riskini azaltabilirken, E vitamini arterlerde plak oluşumunu önleyebilir. Diyetinize bir avuç ceviz veya badem eklemeyi deneyin. Sağlığa faydalarından yararlanmak için 40 gram fındık veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsiniz.
Kuruyemişlerin kalorisi yüksek olduğundan, daha az yiyin ve fazla kalorileri dengelemek için cips yemeyi veya soda içmeyi bırakın
Adım 3. Daha fazla çilek yiyin
Günde 100 gram çilek yemeye çalışın. Çilek ve yaban mersini gibi meyveler, kalbi korumaya yardımcı olan bitkisel besinler açısından yüksektir. Araştırmalar, günlük olarak çilek yemenin trombosit işlevini ve "iyi" HDL kolesterolü iyileştirebileceğini ve kan basıncını düşürebileceğini gösteriyor. Bu değişikliklerin her ikisi de kalbi kardiyovasküler hastalıklardan korumaya ve kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Meyveler ayrıca polifenol adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Polifenoller bitkilerde bulunur ve araştırmalar kansere ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma sağlayabildiklerini göstermektedir.
Ayrıca siyah çikolata yiyebilir veya polifenollerde yüksek olan çay ve kırmızı şarap içebilirsiniz
Adım 4. Renkli sebzeler yiyin
150-300 gram karotenoidler ve flavonoidler bakımından zengin kırmızı, sarı ve turuncu sebzeler yiyin. Bu bileşenlerin her ikisi de sizi kardiyovasküler hastalıklardan koruyabilir ve arterlerdeki kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp fonksiyonlarını iyileştirebilir. Oksitlenmiş kolesterol, arterlerde plak oluşumunu artırabilir ve bu da kalp hastalığına neden olabilir. Beta-karoten veya astaksantin takviyeleri alarak karotenoid elde edebilmenize rağmen, doğal olarak yüksek miktarda karotenoid içeren bazı sebzeler vardır, örneğin:
- Kabak
- Havuç
- Kış kabağı
- muz
- Hardal
- Domates
- Biber veya kırmızı biber
- Brokoli
- Brüksel lahanası
- Kale
- Ispanak
- turuncu
- bezelye
Adım 5. Avokado yiyin
Her gün bir avokado yemeye çalışın, ancak bu meyvenin kalorisi yüksek olduğu için sadece çekirdeğini tüketin. Avokadoyu marul tabağına, sandviçe veya tereyağı yerine koymayı deneyin. Avokado, LDL'yi veya "kötü" kolesterolü düşüren tekli doymamış yağ asitleri ve ılımlı olarak kalbe iyi gelen çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksek olduğu için doğanın süper gıdalarından biri olarak bilinir. Avokado ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Enflamasyon ateroskleroz riskini artırır ve arterleri sertleştirir. Bu, yüksek tansiyona ve konjestif kalp yetmezliğine yol açabilir
Adım 6. Resveratrol içeriği yüksek yiyecekleri yiyin
1-2 bardak üzüm veya üzüm suyu deneyin ya da 300 gram üzüm veya kuru üzüm yiyin. Resveratrol, kan trombositlerinin "yapışkanlığını" azaltan, böylece plak oluşumunu önleyen, kan basıncını düşüren ve kalp fonksiyonunu iyileştiren doğal bir polifenoldür. Ek formda elde edilebilmesine rağmen, resveratrol ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli gıda türlerinde bulunur:
- kırmızı ve siyah üzüm
- Kırmızı ve siyah frenk üzümü
- Kırmızı şarap için (sağlık yararları için güvenli miktarlar hakkında doktorunuzla konuşun)
Adım 7. Trans yağ asitleri içeren gıdalardan kaçının
Trans yağlar “kötü” kolesterolü (LDL) artırır ve “iyi” kolesterolü (HDL) düşürür. Trans yağ, yiyeceklerin bozulmaması ve daha uzun süre teşhir edilebilmesi için endüstriyel olarak üretilir. Yüksek kolesterol seviyeleri, yüksek tansiyon riskini artırır ve nihayetinde kalbin çalışmasını iyileştirir. Buna karşılık, bu, konjestif kalp yetmezliği ve zayıf kalp fonksiyonu riskini artıracaktır. Trans yağları yüksek gıdalar şunları içerir:
- Kızarmış yiyecekler (kızarmış tavuk, patates kızartması ve çörekler dahil)
- Ekmekler ve kekler (özellikle tereyağlı olanlar)
- Kızarmış atıştırmalıklar (cips veya patlamış mısır gibi)
- Dondurulmuş hamur (konserve kurabiye, bisküvi veya pizza hamuru gibi)
- Krema (süt ürünü olmayan kahve kreması gibi)
- Margarin
Yöntem 2/3: Kalp Fonksiyonunu Geliştirmek için Egzersiz
Adım 1. Düzenli egzersizin faydalarını bilin
Bir kas olduğu için kalbin egzersize ihtiyacı vardır. Bütün gün oturmak gibi hareketsiz bir yaşam tarzı, kalp hastalığı için en yüksek risk faktörüdür. Buna karşılık, germe, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu, kalbi ve kardiyovasküler sistemi güçlendirebilir. Bunun nedeni dolaşımı iyileştirmesi ve vücudun oksijeni daha verimli kullanmasına yardımcı olmasıdır.
Egzersiz aynı zamanda uykuyu iyileştirebilir ve her ikisi de kalp sağlığı için önemli olan stresi azaltabilir
Adım 2. Egzersizden önce ve sonra gerin
Kasları germek veya yavaşça uzatmak, kasları aktiviteye hazırlamayı ve yaralanmayı önleyen dengeyi sağlamayı amaçlar. Ertesi gün ağrıyı azaltmak için egzersizden önce ve sonra kollarınızı ve bacaklarınızı 7 ila 10 dakika gerin. Vücudun gerilmiş bölgesini kontrol ettiğinizden emin olun. Zıplamayın veya esnemeyi 15 saniyeden fazla tutmayın çünkü kaslar çekilebilir veya yırtılabilir. Bunun yerine, düzenli nefes alın ve hareket açıklığını artırmak için önce en gergin olan kasları yavaşça gerin.
- Germe, daha iyi fiziksel uygunluk ile sonuçlanacak, fiziksel ve zihinsel rahatlamayı artıracak ve kas ağrısını azaltacaktır.
- Sabah uyandıktan hemen sonra esnetmeyin. Kasların ısınması için en az bir saat bekleyin.
Adım 3. Aerobik (kardiyovasküler) egzersiz yapın
Aerobik egzersiz, kalp sağlığı için şiddetle tavsiye edilir çünkü depolanmış yağ asitlerini parçalayabilir ve kalp kasına daha fazla güç verebilir. Aerobik egzersiz, kalbi ve akciğerleri güçlendirerek enerji salınımını artırır ve kalp fonksiyonunun daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Bir alışkanlık oluşturmak için her gün aerobik egzersize başlayın. Ardından, haftada 6 gün, 30 dakikaya yükseltin. Günlük kalp fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilecek aerobik egzersizler şunları içerir:
- Yürümek
- hafif koşu
- kürek
- Yüzme
- Tenis
- Golf
- Kayak
- Kaykay veya kaykay
- Bisiklet
- Atlama ipi
-
Düşük etkili aerobik
Kalp atış hızınızı artıran ve nefes nefese kalmanıza neden olan herhangi bir egzersiz, kalp kasının çalışmasını artırabilir ve işlevini iyileştirebilir
Adım 4. Kuvvet antrenmanı yapın (direnç)
Her gün yapılan kuvvet antrenmanı, kaslara seanslar arasında dinlenme şansı vermeyi amaçlar. Kaslarınızı güçlendirecek, güç katacak, denge ve koordinasyonu geliştirecek ağırlıkları kaldırarak güç oluşturabilirsiniz. Bu nedenle araştırmalar, kuvvet antrenmanının kalp sağlığının önemli bir parçası olduğunu göstermeye başlıyor. Amerikan Kalp Derneği, kuvvet antrenmanı önerir çünkü:
- Kemik, kas ve bağ dokusu gücünü arttırır.
- Yaralanma riskini azaltın.
- Normal kilonun korunmasını kolaylaştırmak için daha fazla kalori yakan kas şeklini iyileştirin.
- Yaşam kalitesini iyileştirin.
- Kan basıncını düşürür, sağlıklı hücreleri korumak için gereken oksijen ve kan miktarını azaltır ve genel hastalık riskini azaltır.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Geliştirme
Adım 1. Stres azaltıcı teknikleri deneyin
Yoga yaparak, rahatlatıcı müzik dinleyerek, meditasyon yaparak, egzersiz yaparak veya arkadaşlarınızla konuşarak günlük stresinizi azaltabilirsiniz. Stres, kalp fonksiyonuna müdahale edebilir ve vücuttaki inflamatuar yanıtı artırabilir. Stres ayrıca atardamarları ve kalp fonksiyonunu etkileyen davranışları da etkiler. Örneğin, stresli birçok insan alkole, sigaraya, aşırı yemek yemeye yönelir ve dinlenmek veya egzersiz yapmak için yeterli zamanları olmaz. Bu, yüksek tansiyona, arter duvarlarında hasara ve obeziteye yol açar ve bunların tümü kalp fonksiyonunu bozabilir.
Gerçekten rahatlatıcı olanı bulana kadar farklı stres azaltıcı teknikleri deneyin. Ayrıca derin nefes egzersizleri, masaj, hipnoz veya tai chi deneyebilirsiniz
Adım 2. Sigarayı bırakın
Yaşam tarzınıza uygun bir sigara bırakma programı hakkında doktorunuzla konuşun. Ya da en azından azaltılmış çünkü sigaralar ciddi kalp hasarına neden olabilecek binlerce kimyasal içeriyor. Sigara içmek, kan basıncını yükselttiği, egzersiz toleransını azalttığı ve kan pıhtılaşması olasılığını artırdığı için kalp fonksiyonunu azaltır. Sigarada bağımlılık yapan bir bileşik olan nikotin, kalp atış hızını ve kan basıncını artırabilir.
Ayrıca pasif içici olmamaya da dikkat etmelisiniz çünkü başkalarının pasif içiciliği kalbinize de zarar verebilir. Arkadaşlarınızın ve ailenizin sigara dumanından uzak, açık bir alan seçin
Adım 3. Gülün
Kahkaha stresi azaltır ve bu da kalp fonksiyonlarını iyileştirir. Araştırmacılar, eski "kahkahalar en iyi ilaçtır" sözünün içinde bazı gerçekler olduğunu buldu. Kalp hastalığı olan kişilerin, aynı yaşta kalp hastalığı olmayan kişilere göre %40 daha az gülme ihtimalinin olduğunu buldular. Hayatta size neşe getiren ve sizi her gün güldüren şeyler bulmaya çalışın. Deneyebilirsin:
- Komik filmler veya TV şovları izleyin
- Komedi kitapları okumak
- Evcil hayvanınızın komik davranışlarına gülün
- seni güldüren insanlarla takıl
Adım 4. Geceleri 7-8 saat uyuyun
Gece 6 saatten az veya 9 saatten fazla uyumak kalp hastalığı ve ölüm riskini artırabilir. Ancak her gece 7-8 saat uyumak size tam bir dinlenme sağlar ve aynı zamanda canlandırıcıdır. Daha da önemlisi, yeterince uyumak stresi azaltmaya yardımcı olur ve vücudun rahatlamasını ve gevşemesini sağlar.
Uyku eksikliği, artan kan basıncına, sinirliliğe, dengesizliğe ve düşük enerji seviyelerine neden olabilir
Adım 5. Alkol alımını azaltmayı düşünün
Alkolü azaltmanız veya bırakmanız gerekip gerekmediği konusunda doktorunuzla konuşun. İçmenizi yasaklayan bir neden yoksa, bir iki içki güvenli olacaktır. Bununla birlikte, sizin veya bir aile üyenizin alkolizm, hipertrigliseridemi, pankreatit, karaciğer hastalığı, kalp yetmezliği veya kontrolsüz hipertansiyon öyküsü varsa, alkol almamalısınız. Bu koşulların her biri kalp fonksiyonunu bozabilir.
Yararları ve riskleri tartışmak için alkol alımınızı her yıl doktorunuzla gözden geçirin
Adım 6. Kan basıncını düzenli olarak kontrol edin
Tansiyonunuz kalp fonksiyonunun bir göstergesi olduğu için normal sınırlar içindeyse yılda bir kez tansiyonunuzu ölçtürmelisiniz. Yüksek tansiyon, kalp fonksiyonlarını bozan en önemli sağlık sorunlarından biridir. Tansiyonunuz yüksekse, doktorunuzun size verdiği tedavi planına uymalısınız. Ek olarak, yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri de vardır:
- Vücut ağırlığını normal sınırlar içinde koruyun.
- Dehidrasyonu önlemek için her biri 250 ml içeren en az 8 bardak su için.
- Her gün içtiğiniz kafeini azaltın.
- Destek topluluğuna katılın.
İpuçları
Kadınların kasları erkeklerinki kadar kaslı olmayacaktır çünkü kas kütlesinin büyümesi erkek hormonlarına bağlıdır. Haftalık bir egzersiz rutini olarak kuvvet antrenmanı yaparak kadınların vücutları tonlanacaktır
Uyarı
Sonuçları etkileyecek herhangi bir sağlık sorunu veya ilaç olmadığından emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın
