Tıp dünyasında aşırı eklem esnekliğine hipermobilite denir. Hipermobilitesi olan kişiler, normal hareket açıklığından daha geniş bir hareket aralığına sahiptir. Eklemlerinizin ne kadar esnek olduğunu öğrenmek için Beighton testini yapın. Hipermobilite bir hastalık veya sağlık sorunu değildir, ancak eklem ağrısını tetikleyebilir ve yaralanma riskini artırabilir. Eklemleri stabilize etmek için egzersizler yaparak eklemleri yaralanmalardan koruyun.
Adım
Yöntem 1/3: Beighton Testini Gerçekleştirme
Adım 1. Serçe parmağınızı mümkün olduğunca geriye doğru bükün
Dirseklerinizi 90° bükerken avuçlarınızı ve ön kollarınızı masaya koyun. Sol küçük parmağı sağ elinizle tutun ve vücuda daha yakın çekin. Serçe parmağınız 90°'den fazla bükülebiliyorsa, serçe parmak ekleminiz hipermobilizedir.
Aynı testi sağ küçük parmak üzerinde yapın. 90°'den fazla geri çekilebilen her yüzük parmağı için 1 puan verin. Bu test için maksimum puan 2'dir
Adım 2. Başparmağınızı aşağıya, kolunuza doğru çekin
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ön kollarınızı öne getirin. Diğer elinizle başparmağınızı ön kola yaklaştırın. Baş parmağınız ön kolunuza dokunabiliyorsa, başparmak ekleminiz hipermobilizedir.
Aynı testi diğer başparmak için de yapın. Ön kola dokunabilen her başparmak için 1 puan verin. Bu test için maksimum puan 2'dir
Adım 3. Kollarınızı düzeltin ve ön kollarınızı geri çekin
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde omuz hizasında düzeltin. Bileğinizi kavrayın ve dirsek kıvrımını germek için aşağı doğru çekin, ancak acıtmasına izin vermeyin. Önkol 10°'yi aşan bir eğimle aşağı iniyorsa 1 puan verin.
- Bu testi başka birinin yardımı olmadan yapıyorsanız, aynanın önünde durun. Kollarınızın nerede olduğunu daha kolay görebilmek için dirseklerinizin açılarına aynı anda bakmak yerine birer birer bakın.
- Dirsek eklemi hipermobilitesini kendiniz ölçmek kolay değildir. Ölçümler bir fizyoterapist tarafından yapılıyorsa, genellikle gonyometre adı verilen bir açı ölçüm cihazı kullanır.
Adım 4. Dizlerinizi geriye doğru bükün
Dizleriniz kilitli durun ve dizlerinizi mümkün olduğunca geriye doğru itin, ancak onları incitme. Dizler 10°'den fazla bükülürse, her bir dizine 1 puan verin.
- Bu testi kendiniz yapıyorsanız, uzun bir aynanın önünde durun, böylece tüm vücudunuzu görebilir ve her dizinize bakabilirsiniz.
- Dirsekte olduğu gibi, diz hipermobilitesini kendi başına belirlemek zordur. Dizleriniz kilitliyken ayaktayken dizleriniz geriye doğru bükülebiliyorsa, diz eklem hipermobiliteniz var demektir.
Adım 5. Öne eğilin ve avuçlarınızı yere koyun
Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz düz olacak şekilde düz durun, ancak onları kilitlemeyin. Avuç içleriniz dizlerinizi bükmeden ayaklarınızın önündeki zemine dokunabiliyorsa, spinal hipermobiliteniz var demektir.
Her iki dizinizi de düzleştirerek bu hareketi yapabiliyorsanız 1 puan verin
Adım 6. Eklem esnekliğinin derecesini belirlemek için elde edilen değerleri toplayın
4 veya daha fazla puan alırsanız hipermobiliteniz var. Bu, hareket aralığı normal hareket aralığını aşan birçok eklem anlamına gelir.
Puanınız nispeten düşük olsa bile, çene, boyun, omuz, kalça, ayak bileği ve ayak parmağı eklemleri gibi Beighton testi tarafından değerlendirilmeyen diğer eklemlerde hipermobilite oluşabilir
Uç:
Çocukken veya gençken yukarıdaki hareketleri yapabildiyseniz, ancak şimdi yapamıyorsanız, eklem hipermobiliteniz var demektir.
Yöntem 2/3: Diğer Belirtileri Tespit Etme
Adım 1. Eklemlerinizin ne kadar ağrılı ve sert olduğunu gözlemleyin
Hipermobilitesi olan kişiler, özellikle egzersizden sonra sıklıkla kas ağrısı ve sertliği yaşarlar. Bu şikayetler genellikle geceleri ortaya çıkar.
Egzersiz yaptıktan sonra eklemleriniz ağrıyorsa, başka bir şey yapın. Sert darbe eğitimi özellikle hipermobilize eklemler için risklidir. Örneğin, koşmayı seviyorsanız, egzersizinizin yoğunluğunu hafif bir darbeye indirgemek için bisiklete binebilir ve ardından farkı gözlemleyebilirsiniz
Uç:
Eklem ağrısını ve sertliğini ılık suda bekleterek ve reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar alarak tedavi edin.
Adım 2. Bir eklem çıkığı öyküsü düşünün
Omuz eklemlerinin yerinden çıkması veya burkulma veya bağların yırtılması gibi kas yaralanmaları gibi sık eklem çıkıkları yaşıyorsanız, bu belirtiler hipermobilite sendromunu gösterir.
Yaralanmalar yapılan fiziksel aktiviteden etkilenir. Örneğin, sıklıkla diz yaralanmalarından muzdarip olan futbolcularda hipermobilite sendromu olması gerekmez çünkü futbol dizlere çok fazla stres uygular
Adım 3. Bir hazımsızlık öyküsü düşünün
Mide asidi reflüsü, kabızlık ve düzensiz bağırsak hareketleri gibi sindirim sistemi ile ilgili bazı problemler, hipermobilite sendromu olan kişiler tarafından şikayet edilir. Nedeni henüz belirlenememiş olsa da zayıf sindirim sistemi kaslarından kaynaklanabilir.
- Eklem hipermobiliteniz olsa bile, ara sıra hazımsızlık hipermobilite sendromunun bir belirtisi değildir. Buna karşılık, tıbbi olarak tedavi edilen kronik sindirim bozuklukları, hipermobilite sendromu belirtileri gösterir.
- İdrarın düzgün olmaması hipermobilite sendromunun varlığını gösterir.
Adım 4. Cildinizin durumuna dikkat edin
Hipermobilite sendromu olan kişiler genellikle çok kırılgan ve kolayca yırtılabilen ince ve çok elastik bir cilde sahiptir. Cildiniz kolayca morarıyorsa veya çatlaklar görünüyorsa, bu hipermobilite sendromunun bir işareti olabilir.
Hipermobilite sendromu dışında, çatlaklar ve morluklar genellikle başka problemlerden kaynaklanır. Örneğin, kilo kaybı ve hamilelik çatlaklara neden olabilir, ancak mutlaka hipermobilite sendromunun belirtileri değildir
Adım 5. Belirtilerinizi doktorunuzla tartışın
Eklem hipermobiliteniz ve hipermobilite sendromunun bazı semptomlarınız varsa bir doktora danışın. Doktorunuza hipermobilite sendromunuz olup olmadığını doğrulamak istediğinizi söyleyin ve sizi bu sonuca götüren belirtileri yazın. Genellikle doktorunuz eklem ağrısını ve sertliğini veya diğer semptomları hafifletmek için ilaç yazacaktır. Ek olarak, doktor kaçınılması gereken faaliyetleri veya uygulanması gereken yaşam tarzını açıklayacaktır.
- Hipermobilite sendromunun teşhis edilmesi zordur, özellikle doktorunuz tıbbi kayıtlarınızın tamamına sahip değilse. Doktorunuz eklem esnekliğinizi kontrol edecek ve teşhis koymadan önce sorunun nedenini belirlemek için kan testleri veya röntgen çektirmenizi önerecektir.
- Vücudunuzun aynı bölümünde çıkık bir eklem veya kas yaralanmanız varsa, doktorunuzla bunun hakkında konuşun ve yaralanma meydana geldiğinde ne yaptığınızı söyleyin. Doktorlar, örneğin hipermobilite sendromu semptomları veya diğer problemler nedeniyle yaralanmanın nedenini belirleyebilirler.
- Daha detaylı bir değerlendirme için doktorunuz sizi bir genetik veya romatizma uzmanına yönlendirecektir.
Yöntem 3/3: Eklemleri Stabilize Etme
Adım 1. Eklemlerin her zaman nötr olması için duruşu izleyin
Eklemlerin her zaman nötr bir pozisyonda olması için mümkün olduğunca sık duruşunuzun farkında olmaya ve ayarlamaya çalışın. İlk başta, kendinize hatırlatmaya devam etmeniz gerekebilir, ancak bir süre sonra eklemi nötr (eğik veya kilitli değil) konumda tutmaya alışacaksınız.
- Hipermobilize eklemler genellikle zayıftır. Çevreleyen kasların zayıflamaması için eklemi nötr tutmaya çalışın.
- Birkaç saattir aynı hareketleri yapıyorsanız, örneğin yazı yazmak veya örgü örmek gibi, eklemleri gevşetmek için ara verin.
- Ayakta dururken dizlerinizi kilitlemeyin. Dizlerinizi gevşetin veya hafifçe bükün.
- İyi bir duruş, spinal eklem hipermobiliteniz varsa sıklıkla ortaya çıkan sırt ve boyun ağrısını azaltabilir.
Adım 2. Bir fizyoterapiste danışmak için bir doktordan sevk alın
Eklem ağrılarını gidermek ve hipermobiliteyi destekleyen kasları güçlendirmek için belirli esneme ve egzersizlerin nasıl yapılacağını açıklayabilir. Kendi başınıza bilgi aramak yerine, bir doktor tarafından sevk edilirse bir fizyoterapiste görünmek daha hızlıdır.
- Bir fizyoterapist genellikle uygulamanıza yardımcı olmaya isteklidir. Ayrıca, size her gün evde uygulamanız gereken bazı hareketleri nasıl yapacağınızı öğretecektir.
- Fizyoterapistiniz tarafından önerilen herhangi bir esneme veya hareketi yaptığınızda eklemleriniz veya kaslarınız ağrıyorsa, eklemlerinizi inceleyebilmeleri ve egzersiz programınızı ayarlayabilmeleri için mümkün olan en kısa sürede onlara bildirin.
Adım 3. Eklemleri destekleyen kasları güçlendirmek ve stabilize etmek için egzersizler yapın
Hipermobilite nedeniyle zayıf olan eklem çevresindeki kaslar da zayıflayabilir. Kasları güçlendirmek, eklem ağrısını hafifletmek ve yaralanma riskini azaltmak için ağırlık kaldırarak bunu önleyin.
- Yeteneğinize göre kas güçlendirici bir egzersiz programı yürütmeye başlayın. Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, ilk 2-4 hafta ağırlık olarak kendi vücudunuzu kullanın. Alıştıktan sonra, çok hafif dambıl veya dambıl kullanın ve her seferinde ağırlığı biraz artırın.
- Faydalı veya kaçınılması gereken doğru egzersiz tekniklerini ve hareketlerini öğrenmek için ağırlık kaldırmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmak için zaman ayırın.
- Sırt üstü yatarken bacaklarınızı düzleştirmek gibi eklemlere baskı yapmadan eklemleri güçlendirmek için izometrik egzersizler yapın.
Adım 4. Haftada 3-5 kez hafif vuruşlu kardiyo egzersizleri yapın
Kardiyovasküler eğitim için egzersiz, kan akışını iyileştirmek ve kaslardaki oksijen seviyelerini arttırmak için faydalıdır, böylece eklem ağrısı ve sertliği azalır. Yüzme veya bisiklete binme gibi hafif darbeli kardiyo egzersizleri, eklemlerin aşırı gerilmesini önler.
Koşma veya atlama gibi yüksek etkili kardiyo yapmayın, çünkü bu aktiviteler eklemlerinize çok fazla yük bindirir
Varyasyon:
Yoga ve Pilates özellikle eklem hipermobilitesi olan kişiler için uygundur. Ancak hareketi yeteneğe göre yapın ve eğitmenden yardım alsa bile aşırı derecede eklem fleksiyon veya ekstansiyon yapmayın. Sıcak yoga gibi enerji tüketen yoga derslerinden kaçının. Bu egzersiz bağların burkulmasına veya yırtılmasına neden olabilir.
Adım 5. Özellikle egzersiz yaptıktan sonra her gün bol su için
Eklemlerinizi sağlıklı tutmak ve eklem ağrısı veya sertliğini önlemek için susuz kaldığınızdan emin olun. Egzersizden önce ve sonra bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Egzersiz yaparken bir yudum su alın.
Genel olarak fit yetişkin erkeklerin günde en az 3,7 litre suya, fit yetişkin kadınların ise günde 2,7 litre suya ihtiyacı vardır. Herkesin ihtiyaçları kiloya, yerel iklime ve günlük aktivitelere bağlı olarak farklıdır
Adım 6. Günlük hayatınıza devam ederken eklemlerinizi hareket ettirin
Otururken çalışıyorsanız, her 30 dakikada bir yürümek veya vücudunuzu hareket ettirmek için zaman ayırın. Belirli bir duruşla uzun süre oturur veya ayakta durursanız, hafif esnemeler yapın veya diğer bacağınıza yaslanarak ağırlığınızı değiştirin.
Eklemlere çok fazla baskı yapmaktan kaçınmak için ayakta dururken veya otururken iyi bir duruş sağlayın
İpuçları
- Eklem hipermobilitesi vücudun sadece bir tarafında veya belirli eklemlerde yaşanabilir.
- Kadınlar hipermobiliteyi erkeklerden daha sık yaşarlar.
Uyarı
- Beighton testini başka birinin yardımı olmadan gerçekleştirirken, yaralanmayı önlemek için her hareketi dikkatli bir şekilde gerçekleştirin. Esnettiğinizde veya uzattığınızda eklem ağrıyorsa devam etmeyin.
- Beighton testinden sonra yüksek bir puan, eklem hipermobilitesinin göstergesidir, ancak hipermobilite sendromunuz olması gerekmez. Başka belirtiler varsa tanı konulabilir.
- Vücudunuz çok esnekse, övünmek veya şık olmak için eklemlerinizi veya kaslarınızı aşırı germeyin. Yaralanmayı tetiklemenin yanı sıra bu, eklemi zayıf veya dengesiz hale getirir.
- Bazen hipermobilite, eklemlerin ve bağların astarı gibi bağ dokularını etkileyen genetik bir bozukluk olan Ehlers Danlos sendromunun bir belirtisidir.
