Kreatin veya 2-[Karbamimidoil(metil)amino] asetik asit, vücut tarafından enerji üretmek ve kasları daha büyük ve daha güçlü hale getirmek için doğal olarak üretilen bir amino asittir. Konsantre kreatin tozu, kas kütlesini artırmak isteyen insanlar için popüler bir besin takviyesidir. Bu güçlü maddeden en iyi şekilde yararlanmak için toz kreatini doğru şekilde nasıl alacağınızı öğrenin.
Adım
Yöntem 1/3: Bir Kreatin Rutini Başlatma
Adım 1. Toz kreatin seçin
Toz kreatin, genellikle doğru dozu ölçmek için içinde bir kaşık bulunan büyük bir plastik kapta bulunur. Bir beslenme veya sağlık gıda mağazasını ziyaret edin ve kullanmak için toz kreatin seçin.
- Sıvı kreatinden kaçının. Sıvı kreatin suyla karıştırıldığında çökelmeye başlar, bu nedenle sıvı paketlenmiş kreatin aslında kreatin kalıntısıdır. Bu tür ürünlerin üreticileri tüketicileri aldatmaktadır.
- Kreatin birkaç çalışmada test edilmiştir ve kullanımı güvenli kabul edilmiştir, ancak kreatin bir ek olduğu için FDA tarafından resmi olarak onaylanmamıştır. İlaç alıyorsanız veya almaktan etkilenebilecek bir durumunuz varsa doktorunuza danışın. takviyeler.
Adım 2. Dozu "yüklemek" mi yoksa vücut ağırlığınıza göre ayarlamak mı istediğinize karar verin
Kreatin üreticileri, vücudunuzdaki kreatin seviyesini korumak için yüksek dozda kreatin ile başlamanızı ve kademeli olarak "devam" dozuna düşürmenizi önerir. Aynı şey yükleme sürelerinden taviz vermek ve dozunuzu vücut ağırlığına göre ayarlamak için de geçerlidir.
- Yüklemenin vücut için güvenli olduğu söyleniyor ve tüketicilerin sonuçları - daha büyük, daha güçlü kasları - sadece birkaç gün içinde görmelerine yardımcı oluyor.
- Kreatin insülin seviyelerini etkileyebilir, bu nedenle yüksek veya düşük kan şekeri ile ilişkili bir durumunuz varsa, yüksek dozlarda alırken dikkatli olun. Kreatin almanın daha makul bir vücut ağırlığı yolunu düşünmek isteyebilirsiniz.
Adım 3. Her gün aynı saatte kreatin alın
Kreatin aldığınızda önemli değil; sabah veya akşam yeseniz de vücudunuzda aynı etkiyi yaratacaktır. Bununla birlikte, en iyi sonuçları elde etmek için, vücudunuzun bir sonraki dozu almadan önce bir dozu işlemek için zamanı olması için her gün aynı saatte alın.
- Bazı insanlar antrenmandan önce kreatin almayı sever. Ancak etki anında değildir, bu nedenle halter ve diğer egzersizler için gerçekten anında bir enerji artışı sağlamaz.
- Kreatini herhangi bir yere götürmek istiyorsanız, ayrı bir su şişesi taşıyın ve kuru kreatini saklayın. Önceden karıştırırsanız, kreatin suyun dibine çökecektir.
Yöntem 2/3: Kreatin Dökme
Adım 1. 5 gram kreatin tozunu ölçün
Kreatin döktüğünüzde, başlangıç için önerilen doz 5 gramdır; Doktorunuz aksini önermedikçe 5 gram güvenli bir dozdur.
- Ölçmek için toz kreatin içeren plastik bir ölçü kabı kullanın.
- Toz kreatin kutunuz bir ölçüm cihazıyla gelmediyse, yaklaşık 5 gram eşdeğeri olan bir kaşık dolusu ölçün.
Adım 2. Kreatin tozunu bir litre su ile karıştırın
Kreatin tozunu doğrudan suya dökün ve hızlıca karıştırmak için bir kaşık kullanın. Kapaklı bir şişe kullanıyorsanız, kapağı kapatıp sallayabilirsiniz.
- Uygun bir litrelik kabınız yoksa, dört bardak suyu büyük bir kaba ölçün ve kreatin tozunu karıştırın.
- Ev dışında bir doz kreatin almak istediğiniz zamanlar için yanınızda taşıyabileceğiniz kapaklı bir litrelik şişe satın almak daha pratik olabilir.
- Ayrıca kreatini, elektrolit içeren meyve suları veya enerji içecekleri ile karıştırabilirsiniz.
Adım 3. En kısa sürede kreatin alın
Yukarıda belirtildiği gibi, kreatin su ile karıştırıldığında çökecektir, bu nedenle takviyeden maksimum faydayı elde etmek için hemen tüketmelisiniz.
- Daha fazla su ile kreatin ekleyin. Kreatin alırken susuz kalmamak önemlidir, bu nedenle bir veya iki bardak su ekleyin.
- Her zamanki gibi yiyin ve için. Kreatin için bir çelişki yoktur, bu nedenle normal diyetinizi kreatin almadan önce veya sonra yiyebilirsiniz.
Adım 4. İlk 5 gün günde 4 doz alın
Kreatin alırken, ilk beş gün için günde toplam 20 grama ihtiyacınız vardır. Dozu, kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde ve yatmadan önce alacak şekilde bölün.
Adım 5. Günde 2 veya 3 dozu azaltın
İlk 5 günlük yükleme döneminden sonra rahat bir bakım rutinine geçin. Günde 4 doza kadar güvenle alabilirsiniz, ancak 2 veya 3 doz almak, bakım modundayken aynı etkiye sahiptir. Kreatin ucuz olmadığı için dozu azaltmak isteyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Dozunuzu Vücut Ağırlığına Göre Ayarlama
Adım 1. İlk hafta için dozunuzu hesaplayın
Erken evrelerde, kreatin dozunuz vücut ağırlığının kg'ı başına 0.35 g olmalıdır. Günlük toplam miktarı kolayca tüketilebilecek bir miktara bölün.
Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, günlük dozunuzun 23,8 g olması gerektiğini bulmak için 0,35 ile çarpın. Bu, günde 4 kez, doz başına 6 gramın hemen altında almanız gerektiği anlamına gelir
Adım 2. İkinci hafta için dozunuzu hesaplayın
İkinci hafta boyunca, kreatin dozunu vücut ağırlığının kg'ı başına 0.15 g'a düşürün. Bu sefer toplam dozu kolayca tüketilebilecek 2 veya 3 miktara bölün.
68 kg ağırlığındaysanız, günlük keratin dozunuzun günde 10,2 gram olması gerektiğini bulmak için 0,15 ile çarpın. İki 5.1 gram doza bölebilir veya üç 3.4 gram doza bölebilirsiniz. Yaşam tarzınız için en rahat seçeneği seçin
İpuçları
- Kreatin monohidrat midenize kramplar veya başka etkiler veriyorsa (herkes farklıdır) dozu azaltmayı veya farklı bir kreatin türü (örneğin etil ester) kullanmayı deneyin.
- Yükleme gerekli değildir, ancak doygunluk sürecini hızlandırabilir.
Uyarı
- Önerilen kreatin dozunun aşılması önerilmez ve yükleme aşamasına gerek yoktur.
- Günde en az 8 bardak su içmeyi unutmayın. Hatta bazı insanlar günde 3,7 litre tavsiye ediyor.
