Zor bir durumdan kurtulmak için duyguların bir kenara bırakılması gereken zamanlar vardır. Bir jimnastikçi, takımının geri kalanı için bir destek şekli olarak bileğini burktuktan sonra performans sergilemeyi seçtiğinde, hiç kimse Olimpiyatları unutamayacak. Hayatı bastırılmış acı ve duygularla yaşamanız tavsiye edilmese de, zor durumların üstesinden gelebilmeniz için acınızı yönetme alıştırması yapmak iyi bir fikirdir. Acıyı veya hissi tamamen görmezden gelemezsiniz, ancak acıya odaklanmayı öğrenebilirsiniz ve şirket daha olumlu hale gelir.
Adım
Bölüm 1/3: Fiziksel Ağrıyla Başa Çıkmak
Adım 1. Kontrollü hayal gücünü kullanın
Bu teknik, zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Sevdiğiniz bir yerde (plaj, bir dağın zirvesi, yağmur ormanlarında ağaçlarla çevrili) olduğunuzu hayal edin ve o yeri zihninizde olabildiğince gerçekçi bir şekilde hayal edin. Havayı soluyun, çevrenizi gözlemleyin ve ayaklarınızı yere bastığınızı hayal edin. Sağlıklı bir vücutla orada olduğunuzu hayal edin. Kendinize zihninizdeki o yere gitmek için izin vermek istediğiniz kadar zaman harcayın.
Kontrollü hayal gücü tekniklerini kullanırken kontrol sizdedir. Dayanılmaz bir acı yaşıyorsanız, hayal gücünüze uçun. Ne istersen hayal edebilirsin
Adım 2. Diğer duyuları harekete geçirin
Acı hissettiğinizde, duyularınız dengeyi kaybedebilir ve duygularınıza daha fazla odaklanabilir. Diğer duyuları bilinçli olarak meşgul edin. Çevrenizdeki sesleri dinleyin (dışarıdaki arabalar, çimleri biçen komşular). Havayı soluyun veya yemeğinizi koklamak için daha fazla zaman harcayın. Etrafınıza iki gözünüzle bakın. Vücuda yapışan giysilerin dokusunu hissedin. Vücudunuza ağrı dışında çeşitli uyaranları hissedebileceğini hatırlatın.
Aşırı ağrı yaşarken diğer duyuları çalıştırmak, dikkati ve dengeyi diğer duyulara kaydırmaya yardımcı olabilir
Adım 3. Fiziksel duyumlara odaklanın
Bu kulağa çelişkili gelebilir, ancak ne hissettiğinizi belirlemeye çalışın. Duygu sıcak, soğuk, kavurucu, donuk, odaklanmış veya dağınık mı? Acıyı kalıcı bir deneyimden ziyade değişen bir his olarak hissedebilirsiniz. O andaki deneyimi içinize çekin ve onu gözlemlemeye odaklanın.
- Acıya değil, fiziksel duyuma odaklanarak, bu duyguları deneyimleme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
- Bunu bir acı deneyimi olarak değil, vücudun bir gözlemi olarak düşünün. Algınızı değiştirmek, zihninizi ve bedeninizi olumsuz deneyimlerden sakinleştirebilir. Bu şekilde, "Çok hastayım" düşüncesine daha az kapılma olasılığınız daha az olacaktır.
Adım 4. Acısız bir his
"Yapabildiğin kadar sahte" terimi, acıya da uygulanabilir. Derinlerde bir yerde işlerin daha da kötüye gideceğini düşünüyorsanız, acının daha da kötüleştiğini hissetmeye başlarsanız şaşırmayın. Acıyı hissedemeyeceğinize ne kadar inanırsanız, o kadar acıyı hissetmeyeceksiniz.
- Kendinize, "Her gün daha iyiye gidiyorum" ve "Acı iyileşiyor" deyin.
- Hatta “Vücudumda hiç ağrı hissetmiyorum” ve “Vücudum en iyi şekilde çalışıyor” bile diyebilirsiniz.
Adım 5. Vücudunuza iyi davranın
Kendinize vücudunuzun size karşı dönmediğini ve size zarar vermek istemediğini hatırlatın. Özellikle bedeniniz hasta olduğunda bedeninize sevgi, şefkat ve saygıyla davranın. Vücudunuz istemeden sizi mutsuz ediyor.
Vücudunuza iyi davranarak, uygun şekilde dinlenerek ve iyileşmesine yardımcı olacak sağlıklı yiyecekler yiyerek sevginizi ifade edin
Adım 6. Bir ağrı uzmanına danışın
Kronik ağrıyı iletmek için bir ağrı uzmanına danışabilirsiniz. Acıya katlanmayı tercih etseniz bile, duruşunuzu ayarlamak veya bir yastık kullanmak gibi sizi tedavi etmek için reçetesiz satılan ağrı kesici çözümler olabilir.
Bazı ağrı türleri kaybolmayabilir ve zamanla daha da kötüleşebilir. Vücudunuzu dinleyin ve gerekirse tedavi isteyin
Bölüm 2/3: Zihniyeti Ayarlama
Adım 1. Düşünceleri gözlemleyin
Acı hissettiğinizde, "Bu geçmeyecek" veya "Artık dayanamıyorum" diye düşünebilirsiniz. Böyle düşündüğünüzde, kendiniz hakkında kötü hissetmek, rahatsız, kızgın veya korkmuş gibi düşüncelerle gelen duygusal tepkileri deneyimlemenize izin verirsiniz. Düşüncenizi değiştirin ve duygularınızın da değişmeye başladığını hissedeceksiniz.
- Olumsuz düşündüğünüzü fark ettiğinizde, olumsuz düşüncenin yerini alacak başka bir şey düşünün. "Çok acınasıyım" diye düşünmek yerine, "Her gün daha iyiye gidiyorum" diye düşünün.
- "Acı dayanılmaz" diye düşünmek yerine, "Acıyla başa çıkabilirim ve başka bir şey düşünebilirim" diye düşünün.
Adım 2. Dikkatini Dağıt
Acıya odaklanmak kolaydır, ancak odağınızı vücudun iyi işleyen ve sağlıklı olan diğer bölümlerine kaydırın. Ellerinizin ve parmaklarınızın kolayca hareket ettiğini veya ayak parmaklarınızın kıpırdadığını gözlemleyebilirsiniz. Duyguları gözlemlerken ve hissederken rahatlayın. Duygunun tüm vücuda yayılmasına izin verin. Ağrı size bunaltıcı gelse bile, acıyı tüm vücudunuzun hissetmediğini hatırlatabilir.
Hatta göz kırpma hissine, ne kadar kolay göz kırptığınıza ve vücudunuzun çoğu zaman bu hareketi kendi kendine nasıl izlediğine odaklanabilirsiniz
Adım 3. Acı çekmemeyi seçin
Acı çekmek, geçmişi hatırlamaya, başkalarını suçlamaya veya kendinize acınası olduğunuzu söylemeye dayanan bir zihniyettir. Acı çekmenin göreceli olduğunu ve fiziksel çevreye değil, duygusal deneyimlere dayandığını unutmayın. Acısız bir hayat yaşamayı seçemezken, acıya nasıl tepki vereceğinize karar verebilirsiniz.
- “Çok şanssızım” diye düşünmek yerine, “Bunu ben seçmedim ama durumu kabul edeceğim ve yalnız olmayacağım” deyin.
- Acı çekmeyen düşünceleri uygulamanıza izin veren etkinlikler veya ritüeller oluşturun. Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında kendinize söylemek için bir mantra seçebilirsiniz, örneğin, "Fiziksel duyumlara acı çekmeden yanıt vermeyi seçiyorum."
- Hayatımızın çoğunu acı çekmenin normal olduğunu düşünerek geçiriyoruz, bu yüzden kendinize bu yeni zihniyete uyum sağlamak için zaman tanıyın. Zihniyetinizin bir gecede değişmeyeceğini ve kendinize sempati duymak istediğiniz zamanlar olabileceğini anlayın.
Adım 4. Olumlu düşünün
Olumlu düşünmek, daha mutlu ve stressiz bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Hayattaki olumsuz şeylere odaklanmak yerine, tüm olumlu şeylere odaklanın. İyileşmeye, aldığınız pozitifliğe ve aldığınız tedaviye odaklanın.
Aşırı zihniyetlere kapılmayın veya her şeyi “tamamen iyi” veya “tamamen kötü” olarak görmeyin. Acı veya kötü bir karar için kendinizi suçluyorsanız, her şeyi etkileyen birçok faktör olduğunu unutmayın. Tüm tarafları, hatta belirsiz olanları bile söylemenize izin verin
Adım 5. Kabulü seçin
Mevcut durumdan hoşlanmasanız da işlerin kontrolden çıktığını kabul edebilirsiniz. Örneğin, acıyı veya yaralanmayı hafifletemezsiniz, ancak gerçek hayatta rollerini kabul edebilirsiniz. Kabullenmek kolay olmasa da stresten kurtulmanıza ve daha huzurlu bir yaşam sürmenize yardımcı olur.
Acı ve ağırlık hissi ortaya çıktığında derin bir nefes alın ve "Nasıl hissettiğimden hoşlanmıyorum ama artık bunun hayatımın bir parçası olduğunu kabul ediyorum" deyin
Bölüm 3/3: Hayata Pozitiflik Eklemek
Adım 1. Mutluluğa odaklanın
Elde edemediğiniz veya canınız acımıyorsa yapabileceğiniz şeyleri düşünerek zaman harcamayın. Bunun yerine, şu anda hayatınıza mutlu şeyler eklemeye odaklanın. Mutluluk genellikle küçük şeylerde ya da "Dur ve gülleri kokla" dediğinizde bulunur. Kendinizi kötü hissettiğinizde, bir arkadaşınızdan gelen güzel bir mesaj, etrafınızı saracak sıcak, rahat bir battaniye veya evde kucaklayabileceğiniz sevimli bir kedi gibi küçük şeylerde mutluluk bulun.
- Boyamak, çizim yapmak, dans etmek veya bir evcil hayvanla oynamak gibi sizi mutlu eden şeyler yapın.
- Negatif hissetmeye başladığınızda, sadece bir fincan çay yudumlarken bile sizi tatmin edecek bir şey yapın.
Adım 2. Minnettar olun
Canınız yandığında ve moraliniz bozulduğunda neye minnettar olduğunuzu anlamakta zorlanabilirsiniz, ancak denemeye değer. Şükran, şu anda yaşadığınız olumsuz deneyimlerin ötesine bakmanız ve hayatı daha geniş bir perspektiften değerlendirmeniz için bir fırsat sağlar.
- Minnettar hissederek, acıya veya üzüntüye değil, olumlu duygulara daha fazla odaklanabilirsiniz.
- Bir şükran günlüğü yazmaya başlayın ve her gün için minnettar olduğunuz şeyleri yazın. Bu, çamaşırlarınızı yıkamayı, iyi bir yemek yemeyi veya gerçekten sevdiğiniz bir şeyi indirimli olarak bulmayı içerebilir.
Adım 3. Gülümseyin
Gülümsemenin mutluluğu artırabileceğini biliyor muydunuz? Gülümseyerek sevincinizi artırmaya başlayabilirsiniz, tıpkı sizi gülümseten sevinç gibi. İncinmiş veya sinirli veya kızgın olsanız bile gülümseyin ve acıyı ve olumsuz duyguları farklı bir şekilde hissetmeye başlayıp başlamadığınızı görün.
Gülümsemeyle ilgili duyumlarla bağlantı kurun ve heyecanın üzerinize hücum ettiğini hissetmeye başlayın
Adım 4. Gülün
Kahkaha tüm vücudu rahatlatır, ruh halini iyileştirir, zihin ve beden için iyidir. Sizi güldürecek şeyler aramanıza gerek yok. Sadece komik bir televizyon programı veya klibi izleyin, iyi niyetli arkadaşlarınızı birlikte oynamaya davet edin veya komik bir hikaye okuyun.
Herkesin farklı bir mizah anlayışı vardır, bu yüzden sizi güldüren bir şey yapın, ne olursa olsun
Adım 5. Arkadaşlarınızla iletişiminizi sürdürün
Kırılgan olduğunuzda kendinizi izole etmeyin. Arkadaşlar arayın! Kendinizi doğal olarak pozitif olan mutlu insanlarla kuşatın. Kolayca gülen, sık sık gülen veya sizi iyi hissettiren insanlarla zaman geçirin.
Kendinizi izole ederseniz, izolasyonun depresyona katkıda bulunabileceğinin farkında olun. Başkalarıyla iletişim sağlıklı bir yaşamın önemli bir parçasıdır
Adım 6. Yardım alın
Ağrınızın görmezden gelinemeyecek kadar büyük olduğunu veya kendi başınıza üstesinden gelemeyeceğinizi düşünüyorsanız, hemen yardım isteyin. İster bir terapiste danışmak ister bir arkadaşınıza anlatmak olsun, sizin için en uygun olan yardıma karar verin.
- Birçok insanın sizi sevdiğini ve önemsediğini unutmayın.
- Kendinizi aşırı mutsuz ve umutsuz hissediyorsanız, depresyon belirtileri yaşıyor olabilirsiniz. Daha fazla bilgi için, Depresyonunuz Varsa Nasıl Anlaşılır ve Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır makalelerini okuyun.
- Bir terapist bulma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa ilgili makalelere bakın.
