Eşkenar dörtgen kaslar, omurga ve omuz bıçakları arasında üst sırtta bulunur. Bu kas, iyi bir duruş sağlamak için kürek kemiklerini yükseltmek ve döndürmek veya kürek kemiklerini omurgaya yakınlaştırmak için çalışır. Zayıf veya sert eşkenar dörtgen kaslar vücudun bükülmesine veya kürek kemikleri arasındaki alanın ağrılı hissetmesine neden olur. Eşkenar dörtgen kasları germek ve güçlendirmek, omuz esnekliğini, eklem hareketliliğini artırmak ve duruşu iyileştirmek için faydalıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Romboid Kas Sertliğinin Üstesinden Gelme
Adım 1. Göğüs kasını gerdirin
Odanın köşesinde veya kapı çerçevesinin yakınında durun ve avuçlarınızı duvara veya kapı çerçevesine başınızdan biraz daha yükseğe koyun. Derin nefes alırken, omzun ön tarafı gerilene kadar yavaşça ileri doğru hareket edin. Derin nefes alırken 15-30 saniye tutun ve daha sonra gerilmiş olan kolları ve omuzları gevşetin.
- Bu hareketi her tekrarda 15-30 saniye tutarak 3 kez yapın.
- Göğüs majör kasları zayıfsa, omuzlar öne doğru kavis yapacak ve üst vücut kamburlaşarak eşkenar dörtgen kasları zorlayacaktır.
Adım 2. Boyun ve sırt üstü esneme hareketleri yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her iki kolu da omuz hizasında öne doğru uzatın ve parmakları sağ avuç ile sol avuç üzerinde birleştirin. Omuz bıçaklarınız birbirinden uzakta olacak şekilde kollarınızı mümkün olduğunca uzatırken öne doğru eğilin, ardından çenenizi yavaşça göğsünüze getirin. Derin nefes alırken bu pozisyonu 15-30 saniye tutun.
Bu gerdirmeyi 2-4 kez yaptıktan sonra, parmaklarınızı sol avucunuzla sağ avucunuzun üzerine geçirin ve ardından aynı hareketi 2-4 kez yapın
Adım 3. Eşkenar dörtgen kas gerdirme işlemini gerçekleştirin
Diz hizasında oturan bir sandalye hazırlayın ve ardından ayaklarınızı yere koyup dizlerinizi 90° bükerek hafifçe öne oturun. Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın. Öne eğilin ve sağ elinizle sol bileğinizi kavrayın. Sol elinizle sağ üst kolunuzu dirseğinizin yakınında tutun ve omurganız ile sağ omuz bıçağı arasındaki kas rahat bir şekilde gerilene kadar yavaşça çekin.
Derin nefes alırken 15 saniye bu pozisyonda kalın. Vücudun her iki tarafını da dengelemek için bu gerdirmeyi 2-3 kez yapın
Adım 4. Boyun germe ve döndürme hareketleri yapın
Boyun kaslarınızı germek için başınızı dik tutun ve sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın. 15-30 saniye tuttuktan sonra başınızı sola doğru eğin. Boyun rotasyonu yapmak için başınızı yukarıda tutun, ardından başınızı sağa çevirin. 15-30 saniye basılı tutun, ardından başınızı sola çevirin.
- Bu hareketi her iki tarafta 2-4 kez yapın. Artan boyun kuvveti ve hareketliliği, eşkenar dörtgen kaslardaki baskı ve sertliği azaltacaktır.
- Boyun germe ve döndürmeler otururken veya ayakta dururken yapılabilir. Otururken yapılırsa, düz bir oturma yeri olan bir sandalye kullanın, böylece ayaklarınız yerde iyi bir duruşla dik oturabilirsiniz.
Adım 5. Omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırarak eşkenar dörtgen kasları kasın
Otururken veya ayakta dururken kollarınızı yanlarınızda düzeltin, ardından kürek kemiklerinizi omurganıza yaklaştırın. 5 saniye bekleyin, ardından sırtınızı gevşetin.
Bu hareketi, sakin ve düzenli bir şekilde derin nefes alırken, set başına 15 kez 2 set yapın. Omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırırken nefesinizi tutmayın
Yöntem 2/3: Omuz Esnekliğini ve Hareketliliğini İyileştirin
Adım 1. Duvara yaslanarak kol uzantılarını gerçekleştirin
Sırtınız duvara dönük olarak düz durun ve topuklarınızı duvara değdirin. Ellerinizin arkası duvara değecek şekilde kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi 90° bükün ve kollarınızı duvarla temas halinde tutarak yukarı kaldırın.
- Bu hareketi set başına 5-10 kez 2 set yapın. Ön kollarınıza, dirseklerinize ve ellerinizin arkasına duvara dokunurken ağrı hissetmediğiniz sürece kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Omuzlarınız yeterince esnekse, ön kollarınıza, dirseklerinize ve ellerinizin arkasına duvara dokunurken avuç içlerinizi başınızın üzerinde birleştirebilirsiniz.
Adım 2. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırarak rotator manşet germe işlemini (omuz eklemini çevreleyen kas ve tendon) gerçekleştirin
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun ve kürek kemiklerinizi omurganıza doğru çekerken bir kolunuzu göğsünüze getirin. Derin nefes alırken 30 saniye basılı tutun.
- Bu hareketi sağ elinizle 3 kez, sol elinizle 3 kez yapın.
- Rotator manşet esnemesi, omuz esnekliğini artırır ve eşkenar dörtgen kas sertliğini azaltır.
Adım 3. Avuç içi ve dizler üzerinde dururken omuzların dairesel hareketini yapın
Her iki avuç içi doğrudan omuzların altına ve her iki dizi de doğrudan kalça kemiklerinin altına yerleştirerek bir masa duruşu yapın. Dirseklerinizi düzeltin ve omuzlarınızı kulaklarınıza getirin. Omuzlarınızı bir daire oluşturacak şekilde geriye, aşağı ve sonra öne doğru döndürün.
- Her iki omuzu aynı anda önden arkaya 5 kez döndürün, ardından arkadan öne 5 kez döndürün.
- Her iki omzu aynı anda döndürdükten sonra, diğer omzu hareket ettirmeden her seferinde bir omzu çevirerek aynı hareketi yapın.
Adım 4. Her iki kolla bir L oluştururken rotator manşet germe işlemini gerçekleştirin
Avucunuz yukarı bakacak şekilde bir kolunuzu göğsünüzün önünde düzleştirirken ve diğer kolunuzu kulağınızın yanında düzleştirirken yüzüstü yatın. Omuz kaslarınızı gevşetin, böylece göğsünüzü yere mümkün olduğunca alçaltın, ancak ağrı noktasına kadar değil. 30 saniye bekleyin ve ardından yavaşça sırt üstü yatmaya dönün.
- Sağ omuzu 10 kez ve sol omuzu 10 kez germek için bu hareketi tekrarlayın.
- Bu egzersiz ilk başta rahatsız edici gelebilir. Rahat bir pozisyon bulana kadar duruşunuzu ve kollarınızı ayarlayın. Örneğin sol kolunuzu göğsünüzün önüne uzatırsanız, kalçalarınızı gevşetirken vücudunuzu desteklemek için sağ dizinizi bükerek egzersizi yapmak daha kolay olacaktır.
Adım 5. Parmaklarınızı belinizin altında birleştirirken göğüs kaslarınızı gerin
Bu egzersiz, yerde otururken veya arkalığı olmayan bir sandalyede yapılabilir. Parmaklarınızı sırtınızın alt kısmında birleştirin, dirseklerinizi düzeltin, ardından omuzlarınızı yavaşça geri çekin. 15-30 saniye tutun ve sonra rahatlayın.
- Bu hareketi 15-30 saniye tutarak ve derin nefes alarak 5 kez yapın. Göğüs kaslarınızı esnetirken nefesinizi tutmayın.
- Omuzları düzleştirmeye ek olarak, göğüs ve omuz kaslarını germek, duruşu iyileştirmek için faydalıdır.
- Egzersiz sırasında kalçalarınız aynı yükseklikte ve iyi bir duruşta olacak şekilde mümkün olduğunca rahat oturun.
Yöntem 3/3: Duruşu İyileştirin
Adım 1. Dirseklerinizi esnetmek için sırtınızda tutarak kambur omuzlarınızı düzeltin
Otururken veya ayakta dururken omuz bıçaklarınızı omurganıza yaklaştırırken omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Kollarınızı geriye doğru uzatın ve sol elinizle sağ dirseğinizi, sağ elinizle sol dirseğinizi sanki sırt üstü oturuyormuş gibi tutun. Omuzlarınızı geri çekerken ve kürek kemiklerinizi bir araya getirirken göğsünüzü şişirin. 3-5 nefes için derin nefes alırken tutun.
- El pozisyonunu değiştirin. Sağ elinizle sol dirseğinizi, sol elinizle sağ dirseğinizi tutun. 3-5 kez derin nefes alırken tutun. Vücudun her iki tarafını dengeli bir şekilde çalıştırmak için bu egzersizi 2-4 kez yapın.
- Omzunuz bükülü veya ağrılı olduğu için dirseğinizi tutmakta zorluk çekiyorsanız, bileğinizi veya önkolunuzu tutabilirsiniz.
Adım 2. Göğüs kaslarınızı T pozisyonunda gerin
Her iki ayağınız da yerde olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Kollarınızı vücudunuza dik yanlara doğru uzatın ve yere koyun. 10 dakika boyunca derin nefes alırken vücudunuzu gevşetin.
Sarılmış bir havlu veya strafor tüpün üzerine uzanabilirsiniz. Havlu rulosunun veya tüpün sırtınızı başınızdan beline kadar destekleyecek kadar uzun olduğundan emin olun
Adım 3. Tahta duruşunu yapın için çekirdek kasları güçlendirir.
Yere yüzüstü yatın ve önkollarınızı yere koyarken vücudunuzu ayak parmaklarınız ve dirseklerinizle destekleyin. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Derin nefes alırken 5-10 saniye tutun ve dinlenmek için kendinizi yere indirin.
- Daha önce hiç plank duruşu uygulamadıysanız, bu hareketi 8-10 kez yapın. Birkaç antrenmandan sonra daha uzun süre tutun ve daha fazla tekrar yapın.
- Bu kasın güçlendirilmesi, duruşun iyileştirilmesinde ve eşkenar dörtgen kaslardaki stresin azaltılmasında faydalıdır.
Adım 4. Alt sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için köprü duruşunu yapın
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Dinlenmek için kendinizi yere indirin.
- Derin nefes alırken bu hareketi 8-10 kez yapın. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın.
- Elinizden gelenin en iyisini yapın. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz kalçalarınızı çok yükseğe kaldırmayın. Hazır olduğunuzda kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırabilirsiniz. Kendini zorlama.
- Kalçanızı kaldırdıktan sonra 5-10 saniye tutun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Birkaç antrenmandan sonra daha uzun süre tutun ve daha fazla tekrar yapın.
Uyarı
- Yeni bir fiziksel egzersiz programına başlamadan önce, özellikle bir sakatlıktan kurtuluyorsanız veya iyileşme sürecindeyseniz, bir sağlık uzmanına danışmak için zaman ayırın.
- Germe ağrıyı tetiklerse hareketi durdurun. Bu egzersiz kasları biraz germeli, ancak ağrılı olmamalıdır.
