Buzağıların, düzgün bir şekilde gelişmesi için eğitilmesi gereken iki farklı kas türü vardır. İki kas gastroknemius ve soleus'tur. Baldır kasları, özellikle spor salonlarında yaygın olarak bulunan lüks ekipman olmadan inşa edilmesi en zor kaslar arasındadır. Ancak gastroknemius ve soleus kaslarını evde ücretsiz olarak çalıştırabilir ve geliştirebilirsiniz. Yakında, çelik kadar güçlü buzağılarla en yüksek dağları ve en uzun koşu parkurlarını fethetmeye hazır olacaksınız.
Adım
Yöntem 1/3: Buzağıları Eğitin
Adım 1. İki ayaklı bir baldır yükseltme yapın
Bu egzersiz baldır kaslarını tonlamanın ve güçlendirmenin klasik bir yolu olarak kabul edilebilir. Bu egzersiz, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için ağırlık makinesi yerine vücut ağırlığını kullanır. Bu egzersiz gastroknemius ve soleus kaslarını güçlendirir. Bu egzersize başlamak için, gerekirse denge için bir duvara yaslanın ve topuklarınız, dizleriniz ve kalçalarınız düz bir çizgideyken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Her iki ayağınızın yastıklarına yaslanarak vücudunuzu yukarı itin. Karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun, böylece sırtınız düz ve ileri veya geri hareket etmez.
- Daha yoğun bir antrenman için, alçaltırken ayaklarınızın toplarını topuklarınızdan daha yüksek bir düzleme yerleştirin. Topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayak parmak uçlarınızı yukarı doğru itin. Ardından, topuklarınızı yavaşça yere indirin. Tekrarlamak.
- Ek olarak, buzağıları daha da güçlendirmek için ağırlıklar ekleyin. Egzersizi yaparken biberon, kutu, ağır sırt çantası veya başka bir nesne tutabilirsiniz.
Adım 2. Tek bacakla baldırı kaldırın
Baldır kaldırma egzersizlerini tek bacakla yaparsanız daha yoğun olacaktır. Bunun nedeni, tüm vücudun ağırlığının iki değil, bir bacak tarafından kaldırılması gerektiğidir. Yine, dengelemek için yardıma ihtiyacınız olursa bir duvara yaslanın ve sol bacağınızı bükün ve arkanıza yapıştırın. Sağ topuğunuzun, dizinizin ve kalçanızın düz bir çizgide olduğundan emin olun.
- Sağ ayağınızın yastığına yaslanarak vücudunuzu yukarı itin. Karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun, böylece vücudunuzu kaldırırken sırtınız düz kalır.
- Egzersizin yoğunluğunu artırmak için, sağ ayağınızın pedini, topuğun daha alçak olması için basamaklara yerleştirebilirsiniz. Kendinizi ayaklarınızın toplarına doğru itin ve topuklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Topuklarınızı geri indirin.
- Sol bacak ile tekrarlayın.
- Ek olarak, tek bacaklı baldırları kaldırırken baldırlarınızı daha da güçlendirmek için bir süt şişesi, bir veya iki kutu, ağır bir sırt çantası veya başka bir nesneyi kavramak gibi ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
- Gerekirse, dengeye yardımcı olmak için bir elinizle ağır bir şeyi tutarken diğer elinizle duvara tutunun.
- Bir baldırın diğerinden daha büyük olmasını önlemek için her bir bacağı egzersizin eşit bir kısmıyla çalışmak önemlidir.
Adım 3. Eşek baldırını yükseltme egzersizini deneyin
Bu egzersizi yapmak için bir tezgaha veya başka bir sağlam nesneye ve bir ortağa ihtiyacınız olacak, ancak hiçbir ekipman gerekli değil. Eğilin ve ellerinizle sağlam bir nesneye veya banka tutunun. Ayak parmaklarınız öne bakmalı ve dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun.
- Partnerinizden kuyruk kemiğinizin yakınında alt sırtınıza tırmanmasını isteyin. Partneriniz ne kadar ağır olursa, eğitim o kadar zor olur.
- Vücudunuzu ayaklarınızın toplarına doğru iterek topuklarınızı yerden kaldırın. Bir an duraklayın, ardından topuklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
- Egzersizi yaparken partnerinizden sırt çantası veya bir şişe süt gibi ağır bir şey taşımasını isteyerek yükü artırabilirsiniz.
Adım 4. Bir kutu atlaması yapın (bir kutu kullanarak zıplayın)
Kutu atlamalar baldır kaslarınızı güçlendirebilir ve daha sert hale getirebilir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak, kaslar hızlı tepki vermek ve kasılmak için eğitilir. Bu egzersiz sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda çok daha hızlı bir şekilde farklı yönlerde zıplamanıza ve geri dönmenize izin verir.
- Egzersiz sırasında kullanılabilecek kadar yüksek ancak kas burkulmalarına veya yaralanmalarına neden olabilecek kadar yüksek olmayan bir kutu arayın. Daha düşük bir kutuyla başlamanız ve zamanla kademeli olarak daha yüksek bir kutuya çıkmanız gerekebilir.
- Kutunun önünde durun. Kutunun üzerine atlamak için ayaklarınızın pedlerini kullanın, pedlere ve ayak parmaklarına inin. Ardından yere geri atlayın ve tekrarlayın.
- Bu egzersizi set başına 8-10 kez yapın. Baldır kaldırma egzersizleri hakkında dikkat edilmesi gereken bir nokta, ne kadar sık yaparsanız o kadar kolay olacağıdır. Bu aşamada tekrar sayısını artırarak kendinize meydan okumalısınız.
- Kutu atlama yaparken ağırlıklara veya diğer nesnelere tutunmamak iyi bir fikirdir, böylece düşerseniz hala tutunabilirsiniz.
Adım 5. Bir atlama ipi yapın
İp atladığınızda buzağılarınız hareket etmeye devam edecektir. Bu egzersiz kas inşa etmeye, iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlamaya ve bacak hareketlerini daha çevik hale getirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi düzenli olarak yapın ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için bir ağırlık makinesine ihtiyacınız olmadığını kanıtlayacaksınız.
- Etkili bir şekilde ip atlamak için kollarınızı yanlarınızdan uzatın ve ipi bükmek için bileklerinizle küçük, hızlı daireler çizin. İp ayaklarınızın altında hareket ederken yerden yaklaşık 2,5 cm veya daha fazla atlayın.
- Haftada en az 3 kez ip atlayın. 2 dakikalık 1 set yaparak başlayın ve ardından birkaç setle devam edin. Antrenman başına en az 15 dakika ip atlamayı hedeflemelisiniz.
- Halatınız yoksa veya yapmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine parmak uçlarında koşu yapın.
Adım 6. Ön baldır kaslarınızı çalıştırın
Baldırın ön tarafında, kaval kemiğine paralel olan kas olan ön konka kasını eğitmek de önemlidir. Bu kası çalıştırmak için topuklarınız üzerinde yürümeyi veya sadece topuklarınızın üzerinde durmayı ve ayak parmaklarınızı inciklerinize doğru kaldırmayı deneyin.
Adım 7. Buzağılarınız için bir egzersiz programı oluşturun
Antrenman günleri arasında kasları onarmak ve inşa etmek için kendinize molalar verirken, haftada birkaç kez baldırlarınızı çalıştırmanız gerekecek. Daha önce buzağılarla çalışmadıysanız, yeni başlayanlar için bir egzersiz programına bağlı kalın. Bir süredir buzağılarınızı çalıştırıyorsanız, orta veya ileri düzey bir eğitim programına bağlı kalmayı düşünün.
- Başlangıç seviyesi için, 12 tekrar için 2 set iki ayaklı baldır yükseltme ve 15 tekrar için otururken 2 set baldır yükseltme yapın.
- Ara baldır egzersizleri yapmak isteyenler 12, 10 ve 8 tekrarlı 3 set iki ayak baldır yükseltme ve 20 tekrar için otururken 1 set baldır yükseltme yapar. Bir ayak baldır yükseltmeyi de unutmayın.
- İleri seviye için, 15 tekrar için bir set box jump, 10 ve 8 tekrardan oluşan 2 set iki ayaklı baldır yükseltme ve 15 tekrar için otururken 3 set baldır yükseltme yapın. Tek bacaklı baldırları ve zıplayan ağız kavgalarını da dahil etmek isteyebilirsiniz.
- Tüm egzersiz setini tamamladıktan sonra baldır kasları gergin ve ağrılı olmalıdır. Ağrı, kasın parçalanması ve yerini daha yeni, daha güçlü ve daha büyük kasların almasından kaynaklanır.
- Her hafta buzağılarınız için egzersiz yapmaya alıştıktan sonra, birkaç set daha yapmaya çalışın.
Yöntem 2/3: Baldır Kaslarını Germe
Adım 1. Baldır kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde gereceğinizi öğrenin
Baldır kaslarının kısalmasını ve kasılmasını, hareketlerini kısıtlamasını önlemek için düzenli olarak gerdirilmelidir. Hem egzersizden önce hem de sonra baldır kasları oluşturmak için bir egzersiz programının bir parçası olun. Uzatırken burnunuzdan ve ağzınızdan yavaşça nefes alın.
Gerdirmeyi en az 20 saniye tutmanız gerekir. Hemen yapamıyorsanız, endişelenmeyin. Baldır kaslarınız daha esnek hale geldikçe, gerilmeye daha uzun süre dayanabileceksiniz. Her bacak için 3-5 set 20 saniyelik esneme hareketleri yapın
Adım 2. Adım düşürme adı verilen bir esneme gerçekleştirin
Baldır kaslarınızı çalıştırmak veya esneme hareketleri yapmak için kullandığınız adımların aynısını kullanın. Ayak pedini daha yüksek basamağa veya çıkıntıya yerleştirin ve topuğu yavaşça daha düşük bir konuma indirin. Topuklarınızla yere dokunmaya çalışırken baldır kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
- Gerekirse kendinizi dengelemek için bu egzersizi bir duvara veya başka bir şeye karşı yapmanız gerekebilir.
- Kaslarınız ağrıyorsa, topuklarınızı yere indirmeye zorlamayın. Bir süre pratik yaptıktan sonra, zorlanmadan yapabileceksiniz.
Adım 3. Havlu çekme yöntemini deneyin
Oturun ve sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı önünüzde uzatın. Havluyu sağ ayağınızın pedine sarın ve havlunun her iki ucunu bir elinizle tutun. Yavaşça arkanıza yaslanın ve baldır kaslarınızda hafif bir yanma hissi hissedene kadar havluyu çekin. Bu esnemeyi 20 saniye basılı tutun, ardından diğer bacağa geçin.
Bu egzersiz en iyi çıplak ayakla yapılır
Adım 4. Koşucu esnemesini gerçekleştirin
Bu yaygın gerilme, gastroknemius kası için harikadır. Bu esnemeyi yapmak için sırtınızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatırken ve topuğunuz yere bastırırken avuçlarınızı bir duvara veya başka bir sağlam nesneye koyun. Sol bacağınızı öne doğru hamle pozisyonuna getirin ve dirseğinizi bükerek yavaşça öne doğru eğin.
Soleus kasını daha da germek için, topuklarınız yere değecek şekilde ayak parmaklarınızı duvara bastırın. Dizlerinizi bükerken öne doğru eğin, böylece ayaklarınızın üst kısmı vücudunuza doğru kavisli olur
Adım 5. Ayaktayken baldır esnetme hareketleri yapın
Düz bacaklar ve sabit kalçalarla ayakta durun. Belinizi öne doğru bükün ve parmaklarınız yere değene kadar aşağı doğru eğin. Elleriniz yere dokunurken, ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin, bunu yaparken ağırlığınızın ellerinizde olduğundan emin olun. Bundan sonra, ellerinizi orijinal konumlarına geri getirin.
Adım 6. Otururken baldır esnetme hareketleri yapın
Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin, ardından uzanın ve ayaklarınızın pedlerine ulaşın. Baldırınızda hafif bir yanma hissedene kadar parmaklarınızı kendinize doğru çekin. Bu pozisyonu 30 saniye veya 1 dakika basılı tutun.
Adım 7. Ön baldır kaslarını gerin
Ön pubis kası baldırın ön tarafında kaval kemiğine paralel olarak uzanır. Bu kasları güçlendirmek için bazı basit teknikleri deneyin:
- Yerde oturma pozisyonunda, ayak parmaklarınızı düzeltirken bacaklarınızı önünüzde uzatın.
- Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı sandalyenin altına sokun ve ayak parmaklarınız arkanızda olacak şekilde ayaklarınızın üst kısımlarını yerde tutun.
Adım 8. Yoga yapın
Gevşeme ve esneme faydaları sağladığı bilinmesinin yanı sıra yoga, kasları geliştirmek ve tonlamak için de kullanılabilir. Baldırlarınızı eğitmek ve germek için en etkili duruşlardan biri Aşağıya Bakan Köpek duruşudur. Bu duruşu gerçekleştirmek için özel bir ekipman gerekmez, ancak bunu yapmak için yeterli alan sağlamalısınız.
- Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Kalçalarınızı kaldırın, ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde düz tutarak vücudunuz ters bir "V" şekline gelene kadar.
- Sağ topuğunuzu yere indirerek bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Sağ topuğu geriye doğru kaldırın ve sol topuğu yere indirin ve 2 saniye basılı tutun.
- 10 tekrardan oluşan 2 set esneme yapın. Bir seti tamamladıktan sonra yaklaşık 30 saniye dinlenin. Zamanla ve bu duruşta daha iyi hale geldikçe, pozisyonu korumak için set sayısını ve süreyi artırın.
Yöntem 3/3: Egzersizi Yaşam Tarzınızın Bir Parçası Yapın
Adım 1. Koşu yapın, yürüyün veya yürüyüş yapın
Tüm bu aktiviteleri normalden daha yoğun ve daha uzun süre yaparken kilonuzu desteklemek için güçlü buzağılara ihtiyacınız var. Daha da fazlası, yokuş yukarı bir arazide koşuyor ve tırmanıyorsanız. Buzağılar vücudu dik bir yokuşa taşımak için çok çalışmak zorundadır. Bu nedenle, baldır eğitimini en üst düzeye çıkarmak için düz olmayan bir yüzeye sahip araziyi seçin.
- Eklemlerinizi korurken baldır kaslarınızı oluşturmak için eliptik bir makine kullanabilirsiniz. Birçok eliptik makinenin eğim yaratma özelliği vardır, böylece nispeten düşük etki ile aktiviteler gerçekleştirirken kaslarınızı daha fazla çalıştırabilirsiniz.
- Düzgün olmayan bir yüzeyde yürümeye, koşmaya veya yürüyüş yapmaya karar verirseniz, takılıp kendinize zarar vermemek için adımlara çok dikkat edin.
Adım 2. Spor aktivitelerine katılın
Baldır kaslarınızı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabilecek düzenli olarak yapabileceğiniz birçok eğlenceli aktivite vardır. Hızlı bir şekilde hızlanmak veya yön değiştirmek için koşmanızı, zıplamanızı ve baldır kaslarınızı zorlamanızı gerektiren spor aktivitelerini düşünün. Bu aktiviteler arasında futbol, basketbol, tenis, kikboks ve çoğunlukla ayak kullanımına odaklanan diğer sporlar yer alır.
Adım 3. Bir step aerobik sınıfına katılın veya dans edin
Step aerobik ve dans dersleri baldır kaslarınızı çokça kullanmanızı gerektirir. Bir banktan yukarı veya aşağı hareket ederken, dizlerinizi bükerken veya ayaklarınızın yastıklarını yukarı doğru iterken bacak kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Size yakın bir bale, caz, hip-hop veya step aerobik dersi bulmak için çevrimiçi veya telefon rehberine bakın.
Adım 4. Yüzün
Bir yaralanmadan iyileşiyorsanız veya tıbbi bir durum nedeniyle yüksek etkili aktivitelere katılamıyorsanız, yüzmeyi düşünün. Yüzerken baldır kaslarınız da dahil olmak üzere bacak kaslarınızı kullanırsınız. Ayrıca yüzmek eklemleri zorlamaz çünkü hiçbir etkisi yoktur ve baldırlarınızı güçlendirmenin oldukça güvenli bir yoludur.
Adım 5. Sık bisiklet sürmek
Teknik olarak bir bisiklet bir ekipman olarak kabul edilebilir, ancak her evde bulunması kolaydır. İklim ve hava koşulları izin veriyorsa, bisikletten inin ve bir gezintiye çıkın. Bisiklete binmek baldır kaslarınızı eğitmenin eğlenceli bir yoludur. Bisiklete binmenin bir diğer faydası da kendinize çeşitli şekillerde meydan okuyabilmenizdir.
Asfalt yerine yokuş yukarı yollarda veya çimen gibi pürüzlü yüzeylerde bisiklet sürmek gibi vites değiştirmek bisikletin yoğunluğunu artırabilir
Adım 6. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Meyve ve sebze yemek size sıkı çalışmanız için gereken enerjiyi verecektir. Kuruyemiş, mercimek, kinoa, yumurta, beyaz et, beyaz balık, çeşitli kuruyemişler ve peynirler gibi protein yönünden zengin besinlerin yanı sıra milk shakelere eklenebilecek protein takviyeleri kas gelişimini desteklemeye yardımcı olacaktır. Bol su içmeyi unutmayın.
- Erkekseniz günde en az 60 gram protein tüketin, kadınların ise günde en az 50 grama ihtiyacı var.
- Herhangi bir spor yaparken bol sıvı içmek çok önemlidir. Günde en az 1,9 litre sıvı ve tercihen su için.
İpuçları
- Bacaklarınızda yanma hissetmiyorsanız, egzersizi doğru yapmıyorsunuz veya yeterli tekrar yapmıyorsunuz demektir. Bacak kasları ağrıyana kadar denemeye devam edin. Ağrı yavaş yavaş gidecek ve bundan sonra kaslar güçlenecek!
- Uyluklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmak baldır kaslarınızı aynı anda güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olacaktır. Squat, lunges, bacak kaldırma ve zıplama gibi egzersizler sizin için çok faydalı olacaktır.
- Egzersiz rutininize çeşitli egzersizler eklemeye çalışın. Farklı hareketler ve gerginlikler baldır kaslarını şok edecek ve böylece kas büyümesi üzerinde daha güçlü bir etkiye sahip olacaktır.
- Sabırlı ol. Zamanla buzağılarınız gelişecektir, ancak bu özveri, sabır ve tabii ki sıkı çalışma gerektirir.
- İrlanda dansı, güçlü baldır kasları oluşturmaya da yardımcı olabilir.
- Hala bir bacak yaralanmasından kurtuluyorsanız, otururken baldır yükseltmeleri yaparak başlayın. Ayaklarınız yerde düz ve kaval kemiğiniz dikey konumda olacak şekilde bir sandalyeye dik pozisyonda oturun. Ayaklarınızın parmak uçlarını zemine bastırın, topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin. Direnci artırmak için öne eğilin ve alt uyluklarınızı itin.
Uyarı
- Her iki bacağın da egzersizin aynı kısmını aldığından emin olun.
- Egzersizi aşırıya kaçmayın. Antrenmanı fitness seviyenize göre ayarlayın. Bu şekilde, kendinize zarar verme riskiniz olmaz.
- Egzersiz bittikten sonra bacak ağrısı devam ederse, bir doktora danışın.
- Egzersizleri yaptığınızdan ve doğru şekilde gerdiğinizden emin olmak için profesyonel bir fitness eğitmenine danışın.
- Özellikle ayak, ayak bileği veya baldır kası yaralanmanız varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima bir tıp uzmanına danışmaya çalışın.
