Omzunuzda üç ana kas vardır: ön deltoid, yan deltoid ve arka deltoid. Güçlü, dengeli omuzlar istiyorsanız bu kasları geliştirmeniz gerekir. Deltoidlerinizi güçlendirmek için bileşik ve karmaşık hareketler kullanın. Dumbbell omuz presi gibi baş üstü preslere odaklanın.
Adım
Yöntem 1/4: Ön Deltoidin Oluşturulması
Adım 1. Baş üstü omuz presi gerçekleştirin
Bu egzersiz ön deltoid için harikadır ve omuz kasları oluşturmak için en iyi egzersizdir. Bir halter, bir çift dambıl veya bir omuz pres makinesi kullanabilirsiniz. Bir halterle yükü en üst düzeye çıkarabilirsiniz, böylece daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Halter kullanmak daha iyi koordinasyon gerektirir ve kalıcı bir omuz gücü dengesizliğini önlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Başlangıç pozisyonunu gerçekleştirin
Bu egzersiz en iyi ayakta yapılır. Bir halter veya dambılı öne doğru tutun ve omuzlarınızdan biraz daha geniş açın. Ağırlığı başınızın önünde, omuz yüksekliğinin hemen üzerinde tutun.
Egzersizi otururken yapabilirsiniz, ancak çekirdek kaslar fazla çalışmayacaktır. Bel problemleriniz varsa otururken egzersizler yapılabilir. Sırtınız için dikey destekli bir pres tezgahına oturun. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı yerde tutun
Adım 3. tuşuna basın
Halter veya dambılları dirsekleriniz tek bir yumuşak hareketle düz olana kadar yukarı kaldırın. Birkaç dakika bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkları iki saniye dinlenme pozisyonunda tutun, ardından tekrarlayın. Acele etmeyin ve tutumunuzu dikkatlice izleyin. Ağırlığın tek taraflı değil, her iki omzunuza eşit olarak dağıtıldığından emin olun.
Adım 4. Ağırlığı kaldırın
Omuz presi, düşük tekrarlı, ağır iş aktivitesi olarak kasları verimli bir şekilde oluşturur. 2-4 set için 4-8 tekrarla başlayın.
Yöntem 2/4: Yanal Deltoid Oluşturma
Adım 1. Yanal yükseltme yapın
Ayağa kalkın ve ellerinizi iki yanınıza asın ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Her iki kolunuzu da yere paralel olana kadar yanlarınızdan kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kollarınızı su döküyormuş gibi öne doğru eğin. Dambılları birkaç dakika tutun. Ardından dambılları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Kollarınız asansörün tepesine ulaşırken nefes verin. Ardından ellerinizi indirirken yavaşça nefes alın
Adım 2. Antrenmanınızın hızını ayarlayın
1-2 set için 10-12 tekrar veya 4 set için 6-10 tekrar yapın. Her set arasına 60-75 saniye dinlenme ekleyin. Egzersizin sabit bir hızda yapıldığından emin olun: kol aşağıdayken bir saniye ve kol yukarıdayken iki saniye.
Setler arasında makale daireleri yapmak veya omuz silkmek iyi bir fikirdir
Adım 3. İyi bir tutum sergileyin
Her set boyunca sırtınızı düzeltin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ağırlık merkezinizi sırtınızda ortalayın. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun, ancak ağırlığı omuzlarınızdan almayın.
- Dikkatli olmak. Kollarınızı düz tutun ve tekrarlarınızı zorlamayın. Bu egzersiz sırasında omuzlar kolayca yaralanır.
- Bu rutin ayakta yapılmalıdır, ancak bir bankta da oturabilirsiniz. Egzersiz sırasında sırtınızın düz durduğundan emin olun.
Yöntem 3/4: Arka Deltoidlerin Eğitimi
Arka deltoidleri eğitmek için ekstra sıkı çalışmanız gerekiyor. Göğüs ve kolları çalıştırırken ön ve yan deltoidler de eğitilir, ancak arka deltoid baş kaslarının oluşumu özel dikkat gerektirir.
Adım 1. Bükülmüş dambıl yanal yükseltmeyi deneyin
Bu egzersiz, öne eğilmeniz dışında standart yanal yükseltmeye benzer. Bu egzersiz ayakta veya bir pres tezgahında oturarak ve dizlerinizin üzerine eğilerek yapılabilir. Sıkı tutmak için alnınızı bir banka veya başka bir yastıklı yüzeye yaslamayı deneyin.
Adım 2. Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun veya oturun
Göğsünüzü kaldırın ve tutun ve sırtınızı düz tutun. Otururken, göğsünüz yere paralel olacak şekilde pelvisten öne doğru eğilin. Dambılları göğsünüzün altında asılı tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
Adım 3. Yanal yükseltme yapın
Üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar dambıllarınızı yukarı ve dışarı kaldırın. Kollarınızı sabit bir kavisli hareketle kaldırın ve ağırlığın her iki omuza eşit olarak dağıldığından emin olun. Dambılları başlangıç pozisyonuna indirmeden önce bir an için kemerin en yüksek noktasında tutun. Kollarınız yere dik olmadan hemen önce bir sonraki tekrara başlayın.
Yöntem 4/4: Bir Egzersiz Programı Oluşturma
Adım 1. Ağır ağırlıkları kaldırın ve istikrarlı ilerlemeye odaklanın
Her antrenmanda küçük, ölçülebilir ilerleme elde edin. Omuzlarınızı çalıştırırken ağırlığı kaldırın ve set başına 4-7 tekrar yapın. Her egzersizde ağırlığınızı veya tekrar sayınızı biraz artırın. Bu şekilde, kademeli ve sürekli bir ilerleme modeli elde edersiniz.
- "Aşamalı aşırı yüklenmeyi" koruyun. Kilonuzu zamanla artırın, böylece her zaman kaslarınızın sınırlarını zorlayın. Omuz kasları güçlenmedikçe oluşmaz.
- Örneğin, dün set başına 7 tekrar için 22 kg (50 lb) dambıl kullanarak dambıl omuz presi uyguladınız. Bir sonraki egzersizde kendinizi aynı ağırlıkla 8 tekrar yapmaya zorlayın. Aksi takdirde, ağırlığı 27 kg'a (60 lb) yükseltin ve 7 tekrara geri dönün.
Adım 2. Deltoid başın tüm kaslarını oluşturun
Deltoid kas (omuz) üç bölümden oluşur: ön kafa (ön), yan kafa (medial) ve arka kafa (arka). Omuzlarınızı dengelemek için bu alanların her birinde kasları oluşturmaya çalışın. Omuzlarınız ne kadar geniş ve kalın olursa, o kadar iyi görünürler.
Adım 3. Çeşitli egzersiz programları oluşturun
Ön, yan ve arka deltoidleri değiştirmeye odaklanan 4-5 egzersiz seçin. Sıkılmamak için antrenmanınızı sık sık değiştirin. İlerlemenizi en üst düzeye çıkarmak için ağır setleri kısa dinlenme molalarıyla birleştirin.
Tekrar aralığınızı değiştirin. Belirli günlerde deltoidleri çok ağır ağırlık setleri ve düşük tekrarlarla eğitin. Diğer günlerde, hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlı setler yapın
İpuçları
- Her sette eşmerkezli kas yetmezliği elde etmek için kendinizi zorlayın. Yani, artık tutumunuzu kaybetmeden yapamayacak hale gelene kadar tekrarları yapın.
- Niceliğe değil niteliğe odaklanın. Tekrar sayısını artırmak için iyi tavrınızdan ödün vermeyin. Maksimum sonuçlarla kas inşa edebilmeniz için ilerlemenizi planlayın.
- İnternette yeni egzersizler arayın. Çeşitli bir egzersiz rutini, kaslarınızı dengelemenize ve zihninizi meşgul etmenize yardımcı olabilir. Yeni egzersizler denerken dikkatli olun, özellikle de çok ağır ağırlıklar içeriyorsa!
- Her hafta ilerlemenizi kaydedin. Tekrar sayısı veya direnç için haftalık puanınızı artırmaya devam edin. En iyi sonuçlar için pratik yapın.
