Aklınızdan ayrılamayan bir şey var mı? Hayatınıza karışmaya mı başladı? Takıntılı düşünceler sizi yıllarca hayal kırıklığına uğratabilir. Ancak bu düşüncelerin üstesinden gelmek ve kontrol altına almak için çeşitli şeyler yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Kendi Düşüncelerinizi Organize Etme
Adım 1. Örneğin çizim yaparak, oyun oynayarak, müzik dinleyerek, dans ederek veya film izleyerek dikkatinizi dağıtan düşüncelerden kendinizi uzaklaştırın
Başka aktiviteler yaparak, beyin bu aktivitelere odaklanır, böylece dikkat dağıtıcı şeyler hakkında düşünmezsiniz.
Bununla birlikte, dikkatin dağılmasının, aşırı düşünmenin üstesinden gelmek için yalnızca geçici bir önlem olduğunu ve uzun vadeli bir çözüm olmadığını unutmayın
Adım 2. Bir günlük tutun
Yazmak, duyguları ifade etmenin ve düşünceleri takip etmenin sağlıklı bir yoludur. Gereksiz düşünceleriniz kaybolduğunda not alın! Not, saplantının üstesinden gelmeniz için sizi "kamçılayabilir". Ayrıca sizi fazla düşünmeye teşvik eden şeyleri de not edin. Düşüncelerinizi takip etmek için yeni bir not defteri oluşturun, böylece onları kolayca hatırlayabilirsiniz.
- Günlük ayrıca neden fazla düşündüğünüzü öğrenmek için de kullanılabilir. Sorunun kökenini bilmek, bu düşüncelerin üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
- Ancak, düşüncelerinizi yazmanın aynı şeyi tekrar tekrar düşünmenize neden olabileceğini unutmayın. Bu nedenle yansıtma, döngüyü kırmak için önemli bir süreçtir. Kendinize şu soruyu sorun, neden böyle düşünüyorum? Bu düşünce aklımdan geçmeden önce ne yaptım? Değiştirmek için ne yapabilirim?
- Günlük yazdıktan sonra aşırı düşünmeye başlarsanız, durmaya çalışın. Aynı şeyi düşünmek yerine, biraz iç gözlem yapmaya çalışın. Bu düşünce nereden geldi? Neden sürekli onu düşünüyorum?
- Kötü düşünceleri fark ettiğinizde değiştirin. Örneğin, kimsenin sizi sevmediğini düşünüyorsanız, destekleyici kanıtlar bulun ("Dün biri tarafından reddedildim" gibi) ve bu düşünceyi çürütün ("Ailem ve arkadaşlarım beni gerçekten seviyor. Dün ben davet edildim. otobüs durağında buluşuruz." otobüs. Eşim hala beni seviyor").
Adım 3. Etkisiz kısa vadeli dikkat dağıtma stratejilerinden kaçının
Bu tür stratejiler, uzun vadede dikkat dağıtıcı düşüncelerin üstesinden gelemez. Örneğin, bir hayvana eziyet etmeyi düşünüyorsanız ve bu düşüncenin sizi kötü hissettireceğinden korkuyorsanız, kendinizi bu düşünceden kurtarmak için bazı şeyler yapmayı deneyebilirsiniz. Uzun vadede sorunları çözemedikleri için kaçınılması gereken kısa vadeli stratejiler şunları içerir:
- İnceleme. Örneğin, evinizdeki tüm iplerin güvenli bir yerde olup olmadığını kontrol etmek, böylece aklınızdan geçen şeyi yapamazsınız.
- kaçınma. Örneğin, aklınızdaki şeyi yapamamak için evcil hayvanlardan tamamen kaçınmak.
- Sakin ol. Örneğin, onu incitmediğinizden emin olmak için evcil hayvanınızı veterinere normalden daha sık götürebilirsiniz.
Adım 4. Korkunuzla yüzleşin
İyi bir uzun vadeli dikkat dağıtma stratejisi, maruz kalma ve tepki önlemedir (ERP). Bir ERP'yi takip ederken, genellikle aşırı düşünmeye neden olan senaryolara maruz kalacaksınız. Bununla birlikte, bununla başa çıkmak için kaçınma veya kontrol etme gibi kısa vadeli stratejiler kullanamazsınız.
- İlk önce aşırı düşünmenizin nedenini belirleyin. Yukarıdaki örnekten devam edersek, bu düşünceler bir evcil hayvan gördüğünüzde, sesini duyduğunuzda veya hayvanla aynı odadayken mi oluyor?
- Kaçınma gibi kısa vadeli bir stratejiden kaçınmakta sorun yaşıyorsanız, stratejiyi 30 saniye ertelemeyi deneyin. Başarılı olduktan sonra, stratejiyi hiç kullanmayana kadar, stratejiyi daha uzun bir süre kullanmayı erteleyebileceksiniz.
Adım 5. Stres seviyelerini yönetin
Kötü düşünme, stres tarafından tetiklenebilir veya şiddetlenebilir. Bu nedenle, aşağıdaki adımları deneyerek stres seviyelerini azaltmaya çalışın:
- Yağsız et, meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri dengeli porsiyonlarda yiyin.
- Yeterli uyku almak. Dinlenmiş olarak uyanmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilin ve her gece yeterince uyumaya çalışın.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın ve düzenli olarak sosyalleşin.
- Kafein ve diğer uyarıcıların alımını azaltın. Kafein ve çeşitli uyarıcılar kaygıyı artırabilir.
- Her ikisi de durumu iyileştirmeyeceğinden, alkol ve uyuşturucu şeklinde gerçeklerden kaçmaktan kaçının. Alkol ve yasa dışı uyuşturucular kaygıya neden olabilir veya daha da şiddetlendirebilir.
- Yoga gibi stres giderici egzersizleri veya koşma gibi aerobik egzersizleri deneyin.
Adım 6. Kötü şeylerin olma olasılığını bilin
Bazen, kötü düşünceler pek olası olmayanlardan ortaya çıkar. Örneğin, uçtuğunuz uçağın düşeceğinden korkuyorsanız, kendinize her gün binlerce başka uçağın güvenli bir şekilde uçtuğunu ve indiğini ve bu uçak kazalarının nadir olduğunu hatırlatın.
Haberin, güvenli bir şekilde inen uçağı değil, yalnızca uçak kazasını kapsadığını unutmayın. Haber, bir uçak kazası olasılığı hakkındaki düşüncelerinizi etkileyebilir
Adım 7. Meditasyon yapın
Meditasyon yaptığınızda, düşüncelerinizin içeriğini onlardan kaçınmaya çalışmak yerine kabul etmeye davet edileceksiniz. Meditasyonun özü, aklınıza gelen her düşünceyi yargılamadan kabul etmektir. Düşünceleri diğer kişinin bakış açısından görmeye çalışın.
Meditasyonun bir diğer önemli yönü de nefese dikkat etmektir. Nefes alın, birkaç saniye tutun, sonra nefes verin. Sakin bir şekilde nefes alırken vücut hareketlerine dikkat edin
Adım 8. Aşamalı kas gevşetme (PMR) tekniğini deneyin
Bazen, kaslar sertleştiğinde kaygı daha da kötüleşir. Vücudunuzu sakinleştirmeye çalışarak kaslarınızı gevşetebilir ve kaygıyı azaltabilirsiniz. Aşamalı kas gevşetme tekniğini takip ederek kaslarınız yavaş yavaş gevşeyecektir. PMR tekniğini takip etmek için şu adımları izleyin:
- Nefes alın, ardından o bölgeye baskı uygulamak için belirli bir kas bölgesini gerin veya tutun.
- Nefes verirken, tutuşu yavaş yavaş serbest bırakarak kas üzerindeki baskıyı azaltın. Doğru yapılırsa, kaslar daha rahat olacaktır.
- Rahatlamış hissedene ve kötü düşünceler azalana kadar aynı adımları farklı kas bölgelerinde tekrarlayın.
Adım 9. Endişeli hissetmek için belirli bir zaman belirleyin, örneğin her gün 20 dakika
Tüm endişenizi o zamana odaklayın. Bu adımın işe yaraması için, önceden ayarladığınız "endişe zamanınız" dışında endişeli hissetmeyeceğiniz konusunda kendinizle bir anlaşma yapın.
Endişeli hissetmek için doğru zamanı bulmaya çalışın. Kaygının sabah veya gece daha iyi hissedildiğini düşünebilirsiniz
Yöntem 2/2: Yardım Arama
Adım 1. Profesyonel yardım alın
Bir takıntıdan kurtulmanın en etkili yolu, bir psikolog veya lisanslı bir psikiyatrist veya danışman gibi başka bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaktır.
- ABD'de https://locator.apa.org/ adresini ziyaret ederek bir psikolog bulabilirsiniz.
- ABD'de lisanslı ruh sağlığı uzmanları bulmak için https://iocdf.org/find-help/ sitesini de kullanabilirsiniz.
Adım 2. Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşun
Bazen aileniz veya arkadaşlarınız sizi bir psikologdan daha iyi anlar çünkü gerçekte kim olduğunuzu bilirler. Arkadaşlarınızın ve ailenizin aşırı düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olmayabileceğini unutmayın, ancak kalbinizi yakın tanıdığınız insanlara döktüğünüzde daha rahat ve anlaşılır hissedebilirsiniz.
Adım 3. Garip düşünmenin tamamen normal olduğu gerçeğini kabul edin
Araştırmalar, çoğu insanın bazen garip veya endişe verici düşüncelere sahip olduğunu gösteriyor. Düşüncelerinizin tuhaf olduğundan veya kişiliğinize uymadığından endişeleniyorsanız, bunun normal olduğunu ve birçok insan tarafından deneyimlendiğini unutmayın.
Yalnız olmadığınızı bilerek kendinizi rahat hissedebilirsiniz
Adım 4. Terapiyi periyodik olarak gerçekleştirin
Fazla düşüncelerden kurtulmak kolay bir şey değildir. Bu nedenle ziyaret ettiğiniz ruh sağlığı uzmanının önerdiği terapiyi tamamlanıncaya kadar takip edin.
- Aşırı düşünenlere verilen yaygın tedaviler şunları içerir: bilişsel davranışçı terapi (CBT), anksiyete ilaçları veya antidepresanlar.
- Terapi hakkında herhangi bir şüpheniz varsa, başka bir terapistin görüşünü alın.
