Plantar fasiit, topuk ve ayak tabanında yaygın bir ağrı nedenidir. Plantar fasya, topuk kemiğini ve ayak parmaklarını birbirine bağlayan kalın dokudur. Bu doku yırtılabilir, gerilebilir veya yaralanabilir ve iltihaplanabilir. Bu dokunun iltihaplanmasına plantar fasiit denir. Eğer sizde bu sakatlık varsa ağrıyı nasıl dindireceğinizi buradan öğrenebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Ev Tedavilerini Kullanma
Adım 1. Ayak tabanlarını dinlendirin
Plantar fasiiti rahatlatmanın en iyi yollarından biri ayak tabanlarınızın dinlenmesine izin vermektir. Bu, bacaklarınızı hareket ettirmemek için elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerektiği anlamına gelir. Evde veya işteyken, oturmaya çalışın ve sadece kesinlikle gerekli olduğunda yürüyün. Ayak tabanlarınızdaki baskıyı azaltmak için birkaç gün koltuk değneği kullanmayı da düşünebilirsiniz.
Genellikle bacaklarınızı hareket ettirerek egzersiz yapıyorsanız, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi farklı bir spor deneyin
Adım 2. Bir ayak desteği kullanın
Kemer desteği, ayağın tabanına baskıyı dağıtmaya yardımcı olabilir, böylece plantar fasya üzerindeki baskıyı azaltır. Kemer desteğine ek olarak topuk kuplarını da kullanabilirsiniz. Kemer diş tellerini çoğu eczanede, tıbbi malzeme deposunda ve eczanede reçetesiz satın alabilirsiniz.
- Bu ayak desteği ayakkabının iç kısmına takılacaktır.
- Yumuşak yastıklarla donatılmış kemer desteklerinin örnekleri Spenco ve Cross Trainer'lardır. Bununla birlikte, bazı insanlar özel yapım bir korseye ihtiyaç duyabilir. Bir doktor aracılığıyla bu şekilde bir korse alabilirsiniz.
Adım 3. Bir buz paketi kullanın
Buz, iltihabı azaltabileceğinden, plantar fasiit ağrısı için çok faydalıdır. Ayak tabanına günde 3-4 defa 20 dakika buz torbası uygulayabilirsiniz. Ayaklarınızı buzlu suda da bekletebilirsiniz. Ayak tabanlarınızı 10-15 dakika buz ve su karışımına batırın.
- Buz paketi ve cilt arasına bir havlu veya bez koyduğunuzdan emin olun.
- Isı genellikle plantar fasiit ağrısını hafifletmeye yardımcı olmaz. Bununla birlikte, bir buz torbası yardımcı olursa, ağrıyı gidermede yardımcı olduğundan emin olmak için birkaç gün sonra bir ısıtma yastığı kullanmayı denemek isteyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Ayak tabanlarını germe
Adım 1. Bir duvar gerdirme yapın
Bu egzersiz, ayak kemerini ve Aşil tendonunu uzatmaya ve gerdirmeye yardımcı olacaktır. Bir duvara yaslanarak başlayın. Bir dizinizi düz tutun ve o ayağın topuğu yerde düz olsun. Diğer bacağınızı bükün. Öne doğru eğilirken Aşil tendonu ve düz bacak üzerindeki ayağın kemerinin gerildiğini hissedeceksiniz.
- Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Bundan sonra bacaklarınızı gevşetin ve tekrar düzeltin.
- Bu gerdirmeyi her iki bacağınızda 20 kez tekrarlayın.
Adım 2. Squat esnemesini yapın
Bu esnemenin odak noktası aynı zamanda ayağın kemeri ve tendonlarıdır. Mutfak masasına doğru eğilin. Bir ayağınızı diğerinin önüne koyarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve ardından yavaşça çömelin. Topuklarınızı mümkün olduğunca yerde tutmaya çalışın.
- Squat yaptığınızda Aşil tendonu ve ayağınızın kemerinin gerildiğini hissedeceksiniz.
- 10-15 saniye çömelme pozisyonunu koruyun. Bundan sonra bacaklarınızı gevşetin ve tekrar düzeltin.
- Bu gerdirmeyi 20-25 kez tekrarlayın.
Adım 3. Ayak tabanlarını ellerinizle gerin
Bu esneme, plantar fasyayı uzatmaya yardımcı olur ve bir ayak sargısı gibi yapılır. Etkilenen bacağı diğer bacağın üzerinden geçirin. Eliniz etkilenen bacakla vücudun aynı tarafındayken ayağın tabanını kavrayın ve parmaklarınızı baldıra doğru yavaşça çekin.
- Bu hareket, ayak kemerini ve plantar fasyayı gerdirir veya gerdirir.
- Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun, ardından 10 kez tekrarlayın.
Adım 4. Yavaşça tüm ayak esnemesini yapın
Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, aynı yaralanmanın tekrarlama riskini azaltırken, plantar fasiit tedavisine yardımcı olmak için Aşil tendonu ve plantar fasyaya odaklanan gerdirme önermektedir. Ancak bu egzersizi yaparken nazik, dikkatli ve yavaş hareket ettiğinizden emin olun. Aniden hareket etmeyin çünkü bu plantar fasya yaralanmasını artırabilir.
Bu egzersizi, özellikle uzun süre oturduktan sonra ve sabah uyandığınızda günde en az 3 kez tekrarlayın
Yöntem 3/4: Ayak tabanlarını sarmak
Adım 1. Rahat bir pozisyonda oturun
Ayaklarınızı bandajlayacağınız zaman yapmanız gereken ilk şey rahat bir pozisyonda oturmaktır. Bu pozisyon rahat hissediyorsa, ağrıyan ayağın tabanını diğer bacağın dizine yaslayabilirsiniz. Ayaklarınızın tabanlarına iyice ulaşabildiğinizden emin olun, böylece onları düzgün bir şekilde gerebilir ve sarabilirsiniz.
Ayağın tabanını sarmak ağrıyı hafifletebilir çünkü esnemeye devam edecektir. Bu pansuman ayrıca gerginliği ve iltihabı en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca geceleri kullanabileceğiniz ateller vardır ve bunlar çoğu tıbbi malzeme mağazasında bulunur. Yine de ayak tabanlarını sararak biraz tasarruf edebilirsiniz
Adım 2. Ayak bileğine bir bandaj uygulayın
Ayak parmaklarınızı yavaşça başınıza doğru çekin. Hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı noktasına kadar değil. Elastik bandajın bir ucunu ayağın arkasına yerleştirin. Bu pozisyonu korurken, ayağın tabanına elastik bir bandaj sarın. Bundan sonra, bandajı ayak bileğine getirin.
Ayak tabanını sarmanın asıl amacı, ayak tabanını kavislemeye devam etmek ve ayak tabanını hafifçe gerecek şekilde ayak parmağını yukarıda tutmaktır. Unutmayın, sadece hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir
Adım 3. Ayağın tabanını sarmaya devam edin
Elastik bandajı ayak bileğine bir kez uyguladıktan sonra ayak tabanı ile devam edin. Bandajı katlayın ve ardından bu kıvrımı başparmağınız ve işaret parmağınız arasında sıkıştırın. Bundan sonra, bandajı ayak bileğine geri getirin. İşiniz bittiğinde ayağın tabanını sarmaya ve elastik bandın ucunu önceki katmanın altına sokmaya devam edin.
- Bandajı uygularken ayağınızı bükmeye ve ayak parmağınızı yukarı kaldırmaya devam ettiğinizden emin olun.
- Sıkıca sarmaya gerek yok. Bu elastik bandajın amacı ayağın tabanını sıkıştırmak değil, sadece ayağı kavisli tutmak ve plantar fasyayı germektir.
- Kalkarken veya yataktan kalkarken dikkatli olun. İkisini de yavaşça yapın.
Yöntem 4/4: Tıbbi Tedaviyi Kullanma
Adım 1. Reçetesiz satılan ilaçları kullanın
Ağrıyı plantar fasiitten kurtarmanın en yaygın yolu, reçetesiz satılan ilaçları kullanmaktır. Ayak tabanlarındaki iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltmak için reçetesiz satılan iltihap önleyici ilaçlar kullanabilirsiniz. Bunlar Advil ve Motrin gibi ibuprofen'in yanı sıra Aleve gibi Naproksen'i içerir.
İlaçları paket üzerindeki talimatlara göre kullanın. Bu ilacı 2 haftaya kadar kullanabilirsiniz
Adım 2. Kortikosteroid kullanmayı deneyin
Evde tedavilere yanıt vermeyen plantar fasiit ağrınız varsa, bir doktora görünmeniz gerekebilir. Ağrınız düzelmezse doktorunuz kortikosteroid kullanmanızı önerebilir. Genellikle enjeksiyon yoluyla kortikosteroid kullanımı erken yapılırsa daha iyi sonuçlar verir. Bununla birlikte, doktorlar genellikle daha ciddi vakalar için sadece kortikosteroid enjeksiyonları verir.
- Doktorunuz kortikosteroid enjeksiyonları yapmadan önce evde tedaviler önerebilir.
- Plantar fasyayı zayıflatabileceği veya topuk kemiğini kaplayan yastığı inceltebileceği için bu enjeksiyonun birden fazla yapılması önerilmez.
- Kortikosteroid enjeksiyonundan önce ayak tabanının radyografik muayenesinden geçmelisiniz.
Adım 3. İşlemi çalıştırın
Çok şiddetli vakalarda ve iyileşmeyen ve diğer tedavilerle giderilemeyen ağrıların eşlik ettiği durumlarda doktor ameliyat önerebilir. Bu prosedürde cerrah, topuk kemiğinden plantar fasyayı çıkaracaktır. Bu eylem, ağrının giderilmesi için son çaredir.
