Geceleri uyumakta zorluk mu çekiyorsunuz ve sabah uyanmak neredeyse imkansız mı? Aşırı uyku, genellikle uyku eksikliğinin veya huzursuz bir gece uyku rutininin sonucudur. Fazla uyumak, işe ya da okula geç kalma, tüm gün uykulu olma, düzenli ve kaliteli bir gece uykusu çekememe gibi sorunlara neden olabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Sabah Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Alarmdaki erteleme düğmesine basmaktan kaçının
Sabahları beş dakika daha uyumak cazip gelse de, alarmınızdaki erteleme düğmesine basmak aslında sizi daha da yorar. Erteleme düğmesine bastığınızda, beyniniz uyku döngüsünün derinliklerine iner. Erteleme düğmesine birkaç kez daha bastıktan sonra, alarm çaldığında hemen uyandığınızdan daha fazla sersem ve yorgun hissedeceksiniz.
Mümkünse, erteleme düğmesi olmayan bir alarm seçin'. Veya mevcut bir alarm ayarında erteleme özelliğini devre dışı bırakın
Adım 2. Çalar saati yataktan uzağa yerleştirin
Çalar saatinizi, kolayca erteleme düğmesine basabileceğiniz veya kapatabileceğiniz yatağınızın yanına yerleştirmek yerine, yataktan kalkmanız gereken bir yere yerleştirmeyi deneyin. Böylece sabah yataktan kalkıp alarmı bulup kapatmak zorunda kalacaksınız.
Örneğin, odanın karşısındaki dolaba bir çalar saat yerleştirmeyi deneyin. Veya ses hala duyulabilir olduğu sürece saati yan odaya veya banyoya koyabilirsiniz
Adım 3. Kademeli bir parıltı yayan bir çalar saat satın alın
Bu çalar saat, uyanma saatine yaklaştıkça daha parlak hale gelen bir ışık yayar. Bu ışık, vücudunuzu ani bir alarmla ürkütmeden, yavaşça ve umutla, kolayca uyanmanıza yardımcı olur. Bu tür bir ışıkla donatılmış bir çalar saat, gece gündüzden daha uzun olduğunda da iyidir, bu nedenle sabah daha karanlıktır ve yataktan kalkmak zordur.
Yerel eczanenizden veya çevrimiçi olarak kademeli olarak parlayan bir çalar saat satın alabilirsiniz
Adım 4. Sabah rutininizi olumlu ve tutarlı hale getirin
Gerin ve uyanın, perdeleri açın ve sabah güneşinin içeri girmesine izin verin. Sabahı olumlu bir deneyim olarak yaşayın ve gününüze zevkle bakmayı taahhüt edin.
Belki de giyinme ve kahvaltı rutininize belli bir saatte başlamalısınız. Hazırlanırken, programınızı ve görevlerinizi veya randevularınızı güne saklayacak şekilde planlayın
Adım 5. Alarmın yardımı olmadan uyanmaya çalışın
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalırsanız ve düzenli bir uyku düzenini koruyabilirseniz, alarm olmadan ve fazla uyumadan kendi başınıza uyanma olasılığınız daha yüksektir.
Her gece aynı saatte yatar ve her sabah aynı saatte uyanırsanız, vücudunuz düzenli bir uyku programına alışmak için çok sıkıdır. Zamanla, vücudun kendi çalar saati olacaktır. Böylece kendinizi her gün aynı saatte uyandırabileceksiniz
Yöntem 2/4: Uyku Alışkanlıklarını Düzenleme
Adım 1. Düzenli bir uyku programı oluşturun
Hafta sonları veya tatil günlerinde bile her gün aynı saatte kalkıp yatmanızı gerektiren bir uyku programı oluşturun. Herkesin uyku ihtiyacı değişir, ancak genel olarak gün boyunca en iyi performansı sergilemek için yedi ila dokuz saat arası uykuya ihtiyacınız vardır. Ancak, bazı insanların en az on saate ihtiyacı vardır.
- Gençler genellikle yetişkinlerden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Ergenlik döneminde büyüme şansına sahip olmak için bir gencin vücudunun bolca dinlenmeye ihtiyacı vardır.
- Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uykuya ihtiyaç duyar. Çok az insan geceleri sadece altı saatlik uykuyla enerjik kalır. Bu farklılığa saygı duyun; Daha fazla uykuya ihtiyacı olan bir kişinin tembel ya da kötü biri olduğu anlamına gelmez.
- Bazı insanlar uykularını sadece bir saat azaltmanın günlük performanslarını gerçekten etkilemeyeceğini düşünüyor. Diğerleri, hafta sonları veya tatil günlerinde azaltılmış uykunun telafi edilebileceğine inanıyor. Ara sıra yapılırsa, muhtemelen iyidir. Ancak bu sık sık oluyorsa, normal uyku programınız bozulacak ve uyandığınızda aşırı uyumaya veya çok yorgun hissetmeye neden olacaktır.
- İnsan vücudunun farklı uyku programlarına hızla uyum sağlayabileceği iddiası sadece bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilirken, bu yalnızca zamanlanmış sinyallerle yapılabilir ve o zaman bile günde yalnızca bir veya iki saatlik maksimum farkı barındırır. Vücudun iç saatinin, birden fazla zaman diliminde seyahat ederken ayarlanması veya bir gece vardiyasına geçmesi bir haftadan fazla sürer. Ancak, bazı insanlar diğerlerinden daha kolay uyum sağlar.
- Geceleri artan uyku, gün içinde hissettiğiniz yorgunluğu gideremez. Her gece uyku miktarı önemlidir, ancak uyku kalitesi daha da önemlidir. Her gece sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uyku kaliteniz düşükse vücudunuz iyi dinlenmiş hissetmez.
Adım 2. Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik ekipmanı kapatın ve tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun
Televizyonu, akıllı cep telefonunu, iPad'i ve bilgisayarı kapatın veya gerekirse tüm elektronik aletleri odanın dışına koyun. Elektronik ekranların yaydığı bu tür ışık beyni uyarabilir, melatonin üretimini (uykuya yardımcı olan) baskılayabilir ve vücudun iç saatini etkileyebilir.
Başka bir seçenek de bilgisayarı bir zamanlama kullanarak kapatmaktır. Bu şekilde, makine otomatik olarak kapanacak ve gece geç saatlere veya uyku saatine çok yakın bir zamana kadar bilgisayar başında çalışmanızı engelleyecektir. PC veya Mac'te etkinleştirebileceğiniz bir "uyku" özelliği vardır. Bilgisayarınızın sabah uyanır uyanmaz kullanıma hazır olmasını istiyorsanız, bir başlangıç zamanı da planlayabilirsiniz
Adım 3. Yatma zamanının geldiğini size hatırlatmak için bir alarm kurun
Geceleri aktivitelerle veya konuşmalarla meşgul olma eğilimindeyseniz ve yatma vakti programına bağlı kalmayı unutursanız, cep telefonunuzda veya bilgisayarınızda yatmadan 1 saat veya 30 dakika önce size hatırlatması için bir alarm ayarlayabilirsiniz.
Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizdeki alarmı kullanabilir veya birlikte yaşadığınız kişiden size belirlenen saatten bir saat önce yatma saatini hatırlatmasını isteyebilirsiniz
Adım 4. Yatmadan önce sizi rahatlatan aktiviteler yapın, örneğin sıcak bir banyo yapın, iyi bir kitap okuyun veya partnerinizle rahat bir sohbet edin
Sizi rahatlatan bir hobi veya aktivite de mükemmel bir seçim olabilir. Rahatlatıcı bir aktivite yapmak, beynin rahatlamaya başlamasını ve aktivitesini düşürmesini tetikleyecektir.
- Bir bilgisayarda veya akıllı telefonda oyun oynamak iyi bir aktivite değildir - vücudunuz sakindir, ancak zihniniz aşırı heyecanlı olabilir ve ekranın yaydığı ışık zihni uyanık kalmaya tetikler.
- Televizyon da öyle: beyinde bir “uyandırma” sinyalini tetikler.
- Kendinizi karanlıkta yatakta bir ileri bir geri yuvarlanırken bulursanız, daha fazla orada kalmayın. Bunun yerine kalkın ve zihninizi uykusuzluktan uzaklaştırmak için rahatlatıcı bir şeyler yapın. Uyuyamama konusunda endişeli hissetmek ve bunun üzerinde durmak sadece sizi daha fazla uyuyamaz hale getirecektir.
- Yine televizyonu, oyun cihazını, bilgisayarı veya diğer elektronik cihazları açmayın.
- Okumak, bulaşık yıkamak, örgü örmek, çamaşır yıkamak, origami yapmak gibi şeyler yapmayı deneyin.
Adım 5. Oda atmosferini karanlık, serin ve sakin hale getirin
Pencere ışığını engellemek için ağır perdeler veya panjurlar takın. Televizyon veya bilgisayar gibi tüm elektronik ekranları, ışığın odada parlamaması için örtün. Göz bandı takmak da uyumanıza yardımcı olabilir.
- Uyurken serin bir oda sıcaklığı aslında daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacaktır. Soğuk bir uyku ortamı nedeniyle vücut sıcaklığındaki bir düşüş, vücutta “hadi yatalım” eğilimini tetikleyebilir ve düzgün bir uyku uyumaya yardımcı olabilir.
- Pencerenin dışındaki yüksek sesler veya eşinizin horlaması nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, kaliteli kulak tıkaçları veya gürültü makinesi satın almayı düşünün.
Adım 6. Güneşle aynı anda kalkın
Ayrıca, sabahları her gün aynı saatte odaya parlak ışığın girmesini sağlayan bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Güneş ışığı vücudun iç saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur. Bu aynı zamanda güneş sizi uyandıracağı için fazla uyumaktan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Uyku uzmanları, uyku sorunu yaşayanlar için sabahları bir saat güneşe maruz kalmalarını tavsiye ediyor
Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıkları Ayarlama
Adım 1. Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmekten kaçının
Saat 19:00'da tüketilen kafeinin yaklaşık yarısı 23:00'a kadar vücutta kalır. Kafein kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesicilerde bulunan bir uyarıcıdır. Yatmadan birkaç saat önce içtiğiniz kahve sayısını sınırlayın veya gerekirse kafeini diyetinizden çıkarmaya çalışın.
Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu (hızlı göz hareketi uykusu) engeller. Alkol sizi hafif bir uyku evresine sokar, bu da kolayca uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olur. Kaliteli bir uyku aldığınızdan ve sabahları fazla uyumadığınızdan emin olmak için yatmadan bir ila iki saat önce alkol almaktan kaçının
Adım 2. Öğleden sonra 3'ten sonra şekerleme yapmayın
Şekerleme için en iyi zaman genellikle öğleden sonra, öğleden sonra 3'ten öncedir. Bu süre zarfında, gündüz uyku hali veya daha düşük bir uyanıklık düzeyi geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Öğleden sonra 3'ten önce kestirmek, gece uykunuzun kalitesini etkilemez.
10-30 dakika arasında kısa şekerlemeler yapmaya çalışın. Bu, 30 dakikadan uzun bir uykudan uyandıktan sonra baş dönmesi ve kafa karışıklığı hissettiğiniz bir durum olan uyku ataletini önleyecektir. Kısa şekerlemeler, ertesi sabah fazla uyumayı da önler, çünkü 30 dakikanın altındaki şekerlemeler gece uyku programınızı etkilemez
Adım 3. Bir uyku günlüğü yazmaya başlayın
Bir uyku günlüğü veya uyku günlüğü, sizi gece uyanık tutan ve ertesi sabah geç uyanmanıza neden olabilecek alışkanlıkları belirlemek için yararlı bir araç olabilir. Ayrıca uyku bozukluğu belirtileriniz olup olmadığını da öğrenebilirsiniz. Aşağıdaki bilgileri uyku günlüğünüze kaydedin:
- Saat kaçta yatıp kalkıyorsun.
- Toplam uyku saati ve uyku kalitesi.
- Ne kadar uyanık kaldın ve ne yaptın? Örneğin: “gözleri kapalı yatakta yatmak”, “koyun saymak”, “kitap okumak”.
- Yatmadan önce tüketilen yiyecek ve içeceğin türü ve ne kadar yiyecek ve içecek tüketildiği.
- Yatmadan önce “mutlu”, “stresli”, “endişeli” gibi duygu ve ruh halleriniz.
- Sabah uyanmanız ne kadar sürer ve alarmdaki “erteleme” düğmesine ne sıklıkta basarsınız.
- Uyku hapları gibi almakta olduğunuz ilaçlar, bunların dozu ve ne zaman alınacağı da dahil olmak üzere.
- Bir uyku günlüğünde yinelenen bir düzeni olan tetikleyicileri izleyin ve bu tetikleyicileri önlemenin veya sınırlamanın yolları olup olmadığına bakın. Örneğin, Cuma günleri iki bira içtikten sonra sık sık iyi uyumakta zorluk çekiyor olabilirsiniz. Ertesi Cuma hiç içmemeye çalışın ve bunun uykunuzu iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
Adım 4. Uyku haplarını yalnızca kesinlikle gerekli olduğunda alın
Kısa süreli uyku hapları aldığınızda ve doktorunuzun tavsiyelerine göre uyku hapları uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak uyuşturucu kullanımı sadece geçici bir çözümdür. Aslında, uyku hapları genellikle uykusuzluğa ve uzun vadede daha kötü olan diğer uyku bozukluklarına neden olabilir.
- Uyku haplarını ve diğer ilaçları, birden fazla zaman diliminde seyahat ediyorsanız veya tıbbi bir prosedürden sonra iyileşirken olduğu gibi, dikkatli ve yalnızca kısa süreli durumlarda kullanın.
- Uyku haplarını her gün yerine sadece gerektiğinde kullanmak, her gece uyumanıza yardımcı olacak ilaçlara bağımlı kalmanızı da önleyecektir.
Adım 5. Uyku sorunlarına ve diğer uyku sorunlarına neden olabilecek reçetesiz satılan ilaçlara dikkat edin
Bu ilaçların yan etkilerinin çoğu, uyku düzenleri ve gündüz uyanıklık seviyeleri üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir. Uykuya müdahale edebilecek yaygın ilaçlar şunlardır:
- Nazal dekonjestanlar.
- Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
- Kafein içeren ağrı kesiciler.
- Antihistaminikler içeren soğuk algınlığı ve alerji ilacı.
- Bu ilaçlardan birini alıyorsanız, dozu azaltmayı deneyin. Veya reçetesiz satılan bu ilaçları kullanmayı bırakabilmeniz için bu sorunları tedavi etmek için alternatif yöntemler arayın.
Yöntem 4/4: Doktorla Konuşmak
Adım 1. Bu aşırı uyku sorununu tartışmak için bir doktora gidin
Doktorunuz kronik uyku problemleriniz olup olmadığını bilmelidir. Bu ciddi bir problem. Hafta boyunca fazla uyumaya devam ederseniz, baş ağrısı veya sırt ağrısı gelişebilir. Fazla uyumak beyindeki sinir nörotransmitterlerini etkiler ve baş ağrısına neden olur. Sırt ağrısı, uzun süre normal bir yatakta uyumaktan kaynaklanabilir.
Ek olarak, aşırı uyumanın depresyon, anksiyete ve uyuşukluk gibi psikolojik yan etkileri vardır. Doktorlar, uyku alışkanlıklarında, günlük alışkanlıklarında ayarlamalar önererek veya bazı ilaçları reçete ederek bu yan etkileri tedavi edebilirler
Adım 2. Uyku bozuklukları için test yaptırın
Birçok tıbbi durum ve rahatsızlık uykuyu etkileyebilir. Doktorunuza uyku sorunlarınızdaki belirli semptomlar veya kalıplar hakkında bilgi verin. Sabahları aşırı uyku nedeniyle kalkamıyorsanız, hareketsiz otururken uyanık kalmakta zorlanıyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsunuz ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyacınız varsa, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır:
- Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti ve aşırı uyumanın önde gelen nedenidir. Uykusuzluk genellikle stres, kaygı, depresyon veya başka bir sağlık durumu gibi başka bir sorunun belirtisidir. Uyumakta zorluk, aldığınız ilaçlar, egzersiz eksikliği, uçuş yorgunluğu veya kafein alımı gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
- Uyku apnesi: Bu, üst solunum yolunuzdaki bir tıkanıklık nedeniyle uyku sırasında solunumunuzun geçici olarak durmasıyla oluşur. Solunumdaki bu duraklama uykuyu bölerek gece boyunca sık sık uyanmanıza neden olur. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlığı yaşarsanız, bir CPAP (Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı) makinesi için doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bu makine, uyku sırasında hava akışını hava yoluna yönlendirir ve rahatsızlıklarla iyi başa çıkabilir.
- Huzursuz bacak sendromu (RSL): RSL, kolları ve bacakları hareket ettirmek için karşı konulmaz bir dürtünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzandığınızda ortaya çıkar ve kollarda ve bacaklarda rahatsız edici, karıncalanma hissinden kaynaklanır.
- Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu genellikle aşırı ve kontrol edilemeyen uyku hali içerir. Bu bozukluğa beyindeki uyku ve uyanıklığı kontrol eden mekanizmalar neden olur. Narkolepsiniz varsa, konuşurken, çalışırken ve hatta araba kullanırken uyuyakaldığınız durumlar olan "uyku atakları" yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Doktorunuzla bir uyku merkezini (uyku kliniği) ziyaret etme olasılığını tartışın
Doktorunuz sizi bir uyku bozukluğu merkezine yönlendirirse, bir uzman, vücudunuza bağlı bir izleme makinesi kullanarak uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, kalp atış hızınızı ve REM'inizi gözlemleyecektir. Bir uyku uzmanı, uyku araştırmanızın sonuçlarını analiz edecek ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir tedavi programı tasarlayacaktır.
