100 metre sprint, bir kişinin katılabileceği en yaygın koşu yarışlarından biridir. Bu koşu yarışması genellikle lise, kolej, ulusal ve Olimpiyat seviyelerinde yapılır. Kulağa kolay gelse de 100 metrelik sürat antrenman ve sıkı çalışma gerektirir. 100 metre yarışına iyi bir rekor süre ile girmek istiyorsanız hazırlanacak çok şey var. Ne yazık ki pek çok insan 100 metre yarışına hazırlıksız girerek iyi bir iş çıkaracağını zannediyor. Doğru hazırlıkla, son puanlarından birkaç saniyeyi kolayca kesebilirlerdi.
Adım
Bölüm 1/3: Sprint için Hazırlık
Adım 1. Yarışa hazırlanın
100 metre yarışına hazır olmanız için önce bazı genel egzersizler yapmanız gerekecek. Genel kardiyovasküler sisteminizi geliştirmeli ve biraz direnç eğitimi yapmalısınız. Kısacası, genel fiziksel niteliklerinizi geliştirmek zorundasınız. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
- Fitness seviyesini geliştirmek için ağırlık çalışması yapın.
- Genel kardiyo yeteneğinizi geliştirmek için haftada iki kez uzun mesafe koşusu yapın.
- Antrenmanlar arasında 2-3 gün dinlendiğinizden emin olun.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
100 metrelik koşuda ulaşmak istediğiniz süreye göre bir hedef belirlemelisiniz. Hiçbir şeyi çok iddialı belirlemeyin, kendinizi birinci sınıf bir atlet olarak ilan etmek için acele etmenize gerek yok. Anlamlı ve gurur duymanızı sağlayacak hedefler belirleyin.
- En iyi yarışmacı için iyi bir süre 10 saniyedir.
- Lise koşucuları için iyi bir süre 12-13 saniyedir.
- Genellikle kadınlar erkeklerden yaklaşık 1 saniye daha yavaştır.
- Başlangıç skoru olarak makul bir gol 15-17 saniyedir.
Adım 3. Başlangıç pozisyonunu uygulamak için başlangıç bloğunu (ayak başlangıç) hazırlayın
100 metre koşmak, vücudunuzu maksimum güç ve momentumla ileri itebilmeniz için belirli bir pozisyonda başlamanızı gerektirir. Bunu yapmak için birçok profesyonel antrenör ve sporcu, ivme oluşturmak için ayakları ve bacakları en iyi konuma yerleştirmek üzere tasarlanmış başlangıç bloklarını tavsiye eder ve kullanır. Başlangıç bloğunuzu oluşturduktan sonra başlangıç pozisyonunuzu uygulayın:
- Ön ayak başlangıç çizgisinden yaklaşık 1 metre uzakta olacaktır.
- Arka ayak, başparmağın ucu ön ayağın topuğuna paralel olacak şekilde bir konumda olacaktır.
- Vücut başlangıç çizgisine doğru öne doğru eğilir.
- Kollar birbirinden omuz genişliğinde açılacaktır.
- El, işaret ve başparmak çizgi boyunca uzatılmış olarak başlangıç çizgisine dokunacaktır.
Adım 4. Başlangıç pozisyonunu uygulayın
Temel olarak, başlangıç pozisyonu ve başlama tekniği, bir sprint yarışını kaybetmenize veya kazanmanıza neden olabilir. Sprintler sadece daha yoğun olmakla kalmaz, aynı zamanda normal koşudan daha fazla kas grubunu kullanmayı içerir ve pistte ilerlemek için enerjinizi ve gücünüzü kullanmanıza izin vermek için belirli teknikler gerektirir. Başlangıç pozisyonunuza güvenerek tekniğiniz üzerinde çalışmanız gerekecek, böylece yarıştaki momentumun çoğunu oluşturabilirsiniz. 100 metrelik sürat koşusunu başlatmak için:
- Uzanmış bir pozisyonda başlayan arka bacak, ilk hızlı adımı atacak ve ileriye doğru ateş edecektir.
- Ön ayak daha sonra sizi ileri itmek için hızla ilerleyecektir.
- Kalçalarınız uzayacak ve sizi yukarı ve öne doğru fırlatacaktır.
Adım 5. Bir sprint egzersizi yapın
Genel kondisyonunuzu geliştirmek için çalıştıktan ve 100 metrelik koşu için hedefler belirledikten sonra, bazı sprint egzersizleri yapmaya başlamalısınız. Sprint antrenmanı yapmak, koşu puanınızı gerçekten iyileştirmenin tek yoludur. Ancak, aşağıdakileri aklınızda bulundurun:
- Bir hafta kadar sonra iyileşme görmelisiniz.
- Haftada 3-5 kez sprint egzersizleri yapın.
- Vücudun dinlenmek için zamana ihtiyacı olduğu için aşırı antrenman yapmayın.
- Her koşma alıştırması yaptığınızda zamanı kaydedin.
Bölüm 2/3: Sprint Öncesi Dinlenme ve Beslenme
Adım 1. Bir gece önceden yeterince uyuyun
Yarıştan önce iyi uyuduğunuzdan emin olun. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 8-9 saat arası uykuya ihtiyacınız vardır. Ancak, yarış için yeterince dinlenmek, yarıştaki başarınız ve en iyi zamanı belirlemeniz için çok önemlidir.
- Yarıştan önceki sabah hazırlanmak için daha fazla zamanınız olması için erken yatın.
- Yarıştan önce bile alkol almayın. Alkol tüketimi uyku kalitesini etkiler, yorgun hissetmenize neden olur ve hatta alkol aldıktan sonra olumsuz etkilere (akşamdan kalma) neden olur.
- Aşırı uyumaktan kaçının. Bu sizi yorgun ve sersem hissetmenize neden olabilir.
Adım 2. Yarıştan önce güzel bir kahvaltı yapın
Bazı profesyonel sporcular büyük bir yarıştan önce ne yediklerini gerçekten umursamazken, koşudan önceki sabah dengeli, besleyici bir yemek yemelisiniz. Ancak, düşmemesi için yarış sırasında enerji seviyelerini korumak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığından emin olmalısınız.
- Sebzeli omlet iyi bir seçim olabilir.
- Meyveli bir kase mısır gevreği de iyi bir seçimdir.
- Kahvaltınızla birlikte bir bardak portakal veya kızılcık suyu için.
Adım 3. Gerdirin ve ısıtın
Yarış alanına girmeden önce esneme ve ısınma hareketleri yaptığınızdan emin olun. Germe ve ısınma, kaslarınızı gevşetecek ve kardiyovasküler sisteminizi canlandıracaktır. Gerilmeden ve ısınmadan, vücut soğuk halde (soğuk başlangıç) aktive olur ve değerli saniyeleri kaybedebilir veya ani kramplar yaşayabilirsiniz.
- Koşmadan önce 10-20 dakika yavaş bir koşu yapın. Tükenmediğinizden emin olun ve sprintten önce toparlanmak için kendinize bolca zaman verin.
- Uyluk ve baldır kasları için esneme hareketleri yapın. Ne tür bir streç seçerseniz seçin, 2-4 tekrar ile 10-30 saniye yapın.
- Ayaklar ve ayak bilekleri için esneme hareketleri yapın. Ayaklarınız ve ayak bilekleriniz için ne tür bir streç seçerseniz seçin, aşırıya kaçmayın. Yarıştan önce yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
- Yapabileceğiniz bazı esneme türleri arasında başparmaklarınızla ayakta durmak, kelebek esnemeleri, ayakta taban esnemeleri, Aşil esnemeleri ve kaval esnemeleri sayılabilir.
Adım 4. Bol su için
Su, yarıştan önce sizi nemli tutacaktır. 50 metreden sonra susayıp yavaşlamaktan daha kötü bir şey yoktur. Bunu önlemek için bol su için. Ancak çok fazla içmemeye dikkat edin. Birden fazla şişe içmeyin. Nasılsa o kadar susuz olmayacaksın. İçtikten sonra koşmadan önce yaklaşık 5 dakika bekleyin. Aksi takdirde, yarışın ortasında mide bulantısı hissedebilirsiniz.
Bölüm 3/3: Yarış
Adım 1. İyi bir koşu başlangıcı yapın
100 metre koşusu, sonucun genellikle başlangıç tarafından belirlendiği yarışmalardan biridir. Herkes ileri atılırsa ve sendelersen, büyük ihtimalle onlara yetişemeyeceksin. Bu şekilde, iyi bir başlangıç yapmak size yarışı iyi bitirmek ve sizi hayal kırıklığına uğratmayan bir tur süresi elde etmek için gerekenleri verecektir.
- Başlangıç bloğundan ayrıldığınızda iyi bir başlangıç yaptığınızdan emin olun.
- Bir başlangıç bloğu kullanmıyorsanız, itme sağlamak için ön ayağınızı kullanın.
- Koştuğunuzda, hızınızı artırmak ve havayı yarıp geçmek için kollarınızı kullanın. Bacaklarla aynı şeyi yapın.
Adım 2. Koşarken kendinizi düz tutun
Eğik bir pozisyonda başladığınız için, kendinizi düzeltmezseniz bu şekilde koşmaya devam edeceksiniz. Doğrulmazsanız, yavaşlarsınız ve düşmenize ve muhtemelen kendinizi yaralamanıza neden olma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Emin olun:
- Başlangıç çizgisinden çıktıktan sonra yaklaşık 30-40 metre yukarı çıkın. Başka bir deyişle, yolun üçte ikisini gitmeden önce doğrulmalısınız.
- Ancak, daha fazla hava direnci yaratacağı için bir direk gibi görünmeyin.
- Aerodinamik bir pozisyon koruyun, ancak çok dik olmayın.
Adım 3. Yarışın ortasında hızınızı artırın
Yarışın ortasında (yaklaşık 50-75 metre), çoğu insan hız kaybetmeye başlayacak. Bunun nedeni, iyi bir başlangıç yapmak için çok fazla enerji harcamalarıdır. Bu diğer koşucuların içinde bulunduğu koşullardan yararlanabilmeniz için hızınızı artırmaya devam edin. Yorgun hissediyorsanız bitiş çizgisine bakın. Çizginin çok uzakta olmadığını fark edeceksiniz. Parkurun sonuna kadar hızlan, bitiş çizgisini geçene kadar yavaşlamayın.
Adım 4. Bitiş çizgisine doğru aniden vücudunuzu öne doğru itin
Son puanınızı biraz azaltmak için vücudunuzu bitiş çizgisine doğru ileri doğru itin. 100 metre koşma yeteneğiniz ne kadar iyiyse, ileri hücum zamanının ne zaman olduğunu belirleme yeteneğiniz de o kadar iyi olur. Bitiş çizgisine doğru sandıkları atmak için kalan tüm gücünüzü kullanın. Yan hakem genellikle göğüs (kafa değil) çizgiyi geçtiğinde kronometreyi durdurur. Bu nedenle sandığı öne doğru atmalısınız.
Adım 5. Yaygın sorunlardan kaçının
Sprint koşucularının yaşadığı birkaç yaygın sorun vardır. Bu problem üzerinde çalışırsanız, tur sürenizden birkaç önemli saniyeyi kesebilir ve daha iyi bir sprinter olabilirsiniz. Emin ol:
- Vücut koordinasyonunu geliştirin. Çoğu zaman, birçok koşucu, yaklaşık 50 metreyi kat ettikten sonra maksimum hızlarına ulaştıklarında koordinasyon ve vücut kontrolünü kaybetmeye başlar. Duruşunuzu kontrol etmeye çalışın, ayaklarınızı düz tutun ve dokunduğunuzda kaval kemiğiniz yere dik olsun.
- Başladıktan sonra gücü ve gücü odaklanmış bir şekilde kullandığınızdan emin olun. Birçok koşucu, bir sprint başlangıcında odağı sürdürmekte sorun yaşar. Panik yapmayın ve acele etmeyin. İleriye doğru ateş ederken vücudunuzu düz tutmaya odaklanın.
- Bitiş çizgisine doğru, çok hızlı ileri gitmeyin. Çok hızlı yaparsanız, hedefinizi kaçırmanız ve değerli zaman kaybetmeniz olasıdır. Bu yaygın hatayı önlemenin en iyi yolu, onu tekrar tekrar uygulamaktır.
İpuçları
Kurtarma süresini en üst düzeye çıkarın:
Dinlenirken sıcak ve soğuk duşlar, derin doku masajı ve düzenli germe ile maksimum toparlanmayı sağlayabilirsiniz.
- Başlangıç için pratik yapın. İyi bir başlangıç, tatmin edici bir sonun anahtarıdır.
- Bitiş çizgisine yaklaşırken bir dalış yapın (göğüs bükümü) böylece bitiş çizgisine daha hızlı ulaşabilirsiniz!
- 100 metrelik bir sprintte yer alıyorsanız, koşmadan önce "Hazır" sinyalinde nefesinizi tutun. Silah ateşlendiğinde, başlangıç bloğundan hızlı koşarken nefes verin.
- 120 m veya 200 m tekrarlarla hız alıştırması yapın.
- Yolunda kal!
- Diğer koşucularla yarışıyorsanız, yarıştan sonra onların elini sıkın.
- Bitiş çizgisine odaklanın, arkanıza bakmayın.
