Kaç yaşındasın…. gerçek yaş? Neredeyse herkes doğum tarihini bilse de, vücut, fiziksel durumunuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak daha genç veya daha yaşlı görünebilir ve işlev görebilir. Yani kronolojik yaş biyolojik yaştan farklı olabilir. Biyolojik yaşın bilimsel olarak doğru bir ölçümü olmasa da kendinizi ölçerek fikir edinebilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam sürdüğünüzü ve mevcut yaşınızdan daha genç veya daha yaşlı olup olmadığınızı belirlemek için durumunuzu, vücut kompozisyonunuzu ve yaşam tarzınızı değerlendirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Fiziksel Durumu Test Etme
Adım 1. Dinlenme nabzınızı bilin
Kalp, vücudun en önemli organlarından biridir ve iyi durumda olan sağlıklı bir kalp, genel sağlığın büyük bir parçasıdır. Normal bir kalp genellikle dakikada 60-100 kez atar. Bazı elit sporcuların kalp atış hızları dakikada 50'nin altında olsa da, kalp atış hızınız ideal olarak dinlenirken bu sayıdan daha hızlı veya daha yavaş olmamalıdır. Sağ elinizin iki parmağını sol bileğinizin iç kısmına, başparmağınızın hemen altına, ana arterlerden birinin üzerine yerleştirin. Bir nabız hissedeceksiniz. 15 saniye boyunca atım sayısını sayın, ardından dakikadaki kalp atım sayısını bulmak için 4 ile çarpın.
- Genel olarak, daha düşük bir sayı, kalbinizin güçlü olduğunu gösterir. Daha yüksek bir sayı, aynı işi yapmak için kalbinizin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir, bu da daha zayıf ve daha az verimli olduğu anlamına gelir.
- Dinlenme nabzı dakikada 100 atım veya daha fazla ise kronolojik yaşınıza 1 ekleyin.
Adım 2. Esnekliği test edin
Hala ayak parmaklarına dokunabiliyor musun? Yaşla birlikte esneklik azalır ve artan dehidrasyon, doku yapılarının kimyasındaki değişiklikler, kollajen lifleri ile kas liflerinin kaybı ve kalsiyum birikimi gibi bir dizi faktör nedeniyle yaşlı bedenlerde sınırlıdır. Sırtınız düz, ayaklarınız bitişik ve kollarınız omuz hizasında öne doğru uzatılmış şekilde yere oturun. Yerde, ayaklarınızın yanında, parmak uçlarınızın altında işaretler yapın, ardından ayaklarınız düz bir şekilde yavaşça öne doğru uzanın. Parmak uçlarınızın ulaştığı yeri işaretleyin ve iki işaret arasındaki mesafeyi inç olarak ölçün.
- Ne kadar uzağa gidebilirsin? Ne kadar uzak olursa o kadar iyidir çünkü vücudunuzun hala esnek ve genç olduğunu gösterir.
- 13 cm'den daha kısa bir mesafeye ulaşabiliyorsanız 1 ekleyin. 25 cm veya daha fazla ulaşırsanız 1 çıkarın. Ulaştığınız mesafe 13 ila 25 cm arasında ise artırmayın veya azaltmayın.
Adım 3. Mukavemet testi
ne kadar güçlüsün Genel olarak, insanlar 30 yaşına kadar kas yaparlar. Ancak bundan sonra yavaş yavaş kas kütlesi kaybetmeye başlarız ve bu da fiziksel güç kaybı anlamına gelir. 30 yaşın üzerindeki hareketsiz insanlar her on yılda kas kütlesinin %3 ila %5'ini kaybedebilir ve hatta aktif insanlar bile biraz kaybeder. Sarkopeni adı verilen kas kütlesi kaybı, güç ve hareketlilik kaybı anlamına gelir ve yaşlı insanlarda kırılganlık, düşme ve kırık riskini artırır. Kendi gücünüzü test edin. Durmadan, vücudunuzu dik tutarak ve göğsünüzü yerden 10 cm yukarıya indirerek mümkün olduğu kadar çok şınav (dizlerin üstünde) yapın. Artık dayanamayacak duruma gelene kadar devam edin.
- Esneklik gibi, ne kadar güçlüyse o kadar iyidir. Çok fazla şınav çekebiliyorsanız, büyük ihtimalle kas kütleniz ve fiziksel dayanıklılığınız oldukça iyidir.
- 10'dan az şınav çekiyorsanız 1 ekleyin. 10–19 şınav için artırmayın veya azaltmayın. 20 şınav çekmeyi başarırsanız 1 çıkarın. 30'un üzerindeki şınavlar için 2 çıkarın.
Yöntem 2/3: Vücut Kompozisyonunun Ölçülmesi
Adım 1. Bel-kalça oranını belirleyin
Vücudunuz armut, elma veya avokado şeklinde mi? Ağırlık yaşla birlikte artma eğilimindedir ve kişinin vücut şekli, özellikle bel-kalça oranı, vücut yağ dağılımını değerlendirmenin hızlı bir yoludur ve yüksek tansiyon, diyabet, felç ve bazı kanserler gibi olası sağlık risklerini gösterir. Kalça çevrenizi (inç olarak) bel çevrenizle (inç olarak) ölçün, ardından iki sayıyı bölün. Belinizi göbek deliğinizden 2 inç yukarıda ölçtüğünüzden ve kalçalarınızı en geniş yerinden ölçtüğünüzden emin olun.
- Bel-kalça ölçümlerinde, erkeklerde 1'den ve kadınlarda 0,85'ten büyük bir oran, ideal miktardan daha fazla orta vücut yağına işaret eder.
- Önerilen oranı aşarsanız puana 1 ekleyin.
Adım 2. Vücut Kitle İndeksini (BMI) hesaplayın
Vücut Kitle İndeksi veya BMI, kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğe bölerek vücut kompozisyonunu ölçmenin bir yoludur. Yüksek bir BMI, daha fazla vücut yağını gösterir, bu nedenle obezite ile ilişkili sağlık sorunlarına daha duyarlı olursunuz. BMI'yi hesaplamak için önce kilonuzu kg olarak tartın. Ağırlığı metre cinsinden ölçün. Boyunuzun karesini alın (aynı sayı ile çarpın) ve son olarak kilonuzu kilogram olarak boyunuzun metre karesine bölün. Bu senin BMI'n. 25 veya daha fazla sonuç aşırı kilolu anlamına gelir.
- Hesaplamakla uğraşmak istemiyorsanız, BMI'nizi otomatik olarak hesaplayacak bunun gibi bir web sitesi kullanabilirsiniz.
- BMI'niz 18,5'in altındaysa (zayıflık) puana 1 ekleyin. 25-29 arasındaysanız 2, 9 (fazla kilolu) ve 30'un üzerindeyseniz (obez) 3 ekleyin. BMI'niz 18,5 ile 25 (sağlıklı) arasındaysa 1 çıkarın.
Adım 3. Vücut yağını analiz edin
Bel-kalça oranı veya BMI yerine vücut kompozisyonunu değerlendirmenin en doğru yolu vücut yağ analizidir ve en doğru yöntem biyoelektrik empedanstır. Egzersiz antrenörü ile yapılabilen bu testte ayağınıza bağlı iki elektrot ile yatacaksınız. Daha sonra tüm vücuda bir elektrik akımı gönderilir. Kullanılan elektrik akımı o kadar küçüktür ki, hissetmezsiniz. Bu test, vücudunuzda kas ve kemik gibi yağsız dokulara kıyasla ne kadar yağ olduğuna ve ortalama bir insanla nasıl kıyasladığınıza dair doğru sonuçlar verir.
- En iyi sonuçlar için, egzersiz yapmamalı, saunayı kullanmamalı veya birkaç saat önce alkol tüketmemelisiniz. Kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağına sahiptir.
- Kadınlar için, yüzde %15–%24 aralığındaysa artırmayın veya azaltmayın ve %25–33 yüzdesi için 0,5 ekleyin. Yüzdeniz %15'in altında veya %33'ün üzerindeyse 1 ekleyin.
- Erkekler için, yüzde %6-17 aralığındaysa artırmayın veya azaltmayın ve %18-24 arasında bir yüzde için 0,5 ekleyin. Yüzdeniz %6'nın altında veya %25'in üzerindeyse 1 ekleyin.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzını Değerlendirme
Adım 1. Geceleri uykuyu sayın
İnsan vücudunun uykuya ihtiyacı vardır. Uyku, beyninize ve vücudunuza kendi kendine dinlenme ve iyileşme şansı verirken, uyku yoksunluğu sizi daha yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, felç ve obezite riskine sokar. Uyku eksikliği aynı zamanda bilişsel işlevi de etkiler. Gece ne kadar uyuyorsun? Ortalama bir yetişkinin gecelik 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Bundan daha az uyursanız, uyuşuk, zihinsel olarak yorgun olacak ve daha yaşlı görüneceksiniz.
Düzenli olarak 7-9 saat uyuyorsanız, puandan 0,5 çıkarın. Gecede 5-6 saat veya 9 saatten fazla uyuyorsanız 1 ekleyin. Gece 5 saatten az uyuyorsanız 2 ekleyin
Adım 2. Kötü alışkanlıkları düşünün
Ne kadar alkol içersin? Ölçülü alkol iyi olsa da yararlı bile olabilir, çok fazla tüketmek sizi belirli kanserler, felç, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve pankreatit riskine sokabilir. Mayo Clinic'e göre sağlıklı kabul edilen her yaştaki kadınlar için günde 1 porsiyondan ve 65 yaş ve altı erkekler için günde 2 porsiyondan, 65 yaş üstü erkekler için 1 porsiyondan fazla değildir. 1 içecek porsiyonunun hesaplanması bira (350 ml), şarap (150 ml) ve likör (50 ml) için farklıdır. Sigara içmeye ne dersin? Tıp bilimi bu konuda çok nettir: Herhangi bir sigara (pasif sigaralar bile) sağlığa zararlıdır. Çok fazla sigara içmek veya aşırı alkol almak kesinlikle biyolojik yaşınızı artıracaktır.
- Alkol için, içmiyorsanız puandan 1 çıkarın. Önerilen günlük limit dahilinde içerseniz 0,5 çıkarın. Sınırı aşarsanız 2 ekleyin.
- Sigaralar için, sigara içmiyorsanız ve hiç içmediyseniz puandan 3 çıkarın. Sigarayı beş yıl veya daha önce bıraktıysanız 2'yi, son dört yıl içinde bıraktıysanız 1 çıkarın. Sigara içiyorsanız 3 ekleyin.
Adım 3. Tüketilen besinlerin değeri
Diyetiniz ne kadar iyi? İyi beslenme, güçlü kaslar, kemikler, dişler ve organlarla iyi sağlık anlamına gelir. İyi bir diyet kanser, kalp hastalığı, felç, diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalık riskini azaltabilir. İyi bir diyet aynı zamanda zihnin zinde kalmasını ve vücudun enerji dolu olmasını sağlar. Günlük diyetiniz nedir? Dengeli bir diyet, kızarmış ve ağır işlenmiş gıdaları, şekeri, sodyumu, nitratları ve doymuş yağı sınırlamalıdır. Bol miktarda meyve ve sebze (ideal olarak günde 9 porsiyon), balık, tavuk ve fasulye gibi yağsız proteinlerin yanı sıra kompleks karbonhidratlar ve tam tahıllar yemelisiniz. Önerilen gıda maddelerini günlük diyetinize dahil etmemek, kilo almanıza ve temel besin maddelerinden mahrum kalmanıza neden olarak fiziksel olarak daha zayıf olmanıza neden olabilir. Dengeli beslenme yönergeleri için Toplum Beslenmesi Müdürlüğü web sayfasını ziyaret edin.
