Bicepslerinizi yükseltmek, çeşitli sporlarda performansınızı artırabilir ve gösteriş yapmak da harikadır. Ağırlık kaldırmayı sevenler için, biceps kasının gelişimi, fiziksel görünümde önemli bir değişiklik getirdiği için en tatmin edici başarılardan biridir. Diğer kas gruplarının yanı sıra bisepsleri de hedef alan bileşik egzersizlerin yanı sıra sadece bisepsleri hedef alan pek çok izolasyon egzersizi vardır, böylece daha iyi biceps gelişimi görebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: İzolasyon Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Ayakta dururken halter bukleleri yapın
Bu muhtemelen biceps için en iyi harekettir. İş pazı arttırmaya gelince, insanlar kesinlikle ayakta halter kıvrılmasını hatırlayacaklardır. Standart varyasyon şudur: Dirsekleriniz düz bir şekilde aşağıdan başlayarak, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde halteri omuz genişliğinde ayırın, ardından halter göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı yukarı doğru bükün.
- Dirsek pozisyonunu hareket ettirmemeye çalışın ve vücut düz olsun, böylece vücut şekli doğru olsun. Bu şekilde kollarınız yükü maksimuma kadar destekler.
- Halteri indirmek için acele etmeyin. Her tekrarın etkili olması için halteri yavaşça indirirken tutun.
- Bu hareketi otururken de yapabilirsiniz. Halter kolu aşağı indiğinde uyluklarınıza dayanacak, bu nedenle hareket açıklığı pazılara maksimum yük sağlayan bir açıyla azalacaktır.
Adım 2. Ayakta dururken dambıl bukleleri yapın
Ayakta dambıl bukleler için duruş, ayakta barbell curl ile aynıdır, ancak her iki elinizde birer dambıl olduğu için iki kolu aynı anda veya dönüşümlü olarak çalıştırabilirsiniz. Genel olarak, halterin toplam ağırlığı daha fazladır, ancak özellikle dönüşümlüyken dambıl ile tekrarları artırmak daha kolay olabilir.
- Ayakta dambıl bukleleri yapmanın en büyük avantajlarından biri, çok çeşitli tutuşların olmasıdır. Çekiç veya çekiç bukleler için dambıl kullanabilirsiniz. Çekiç bukleler, hareket sırasında (ileriye bakmak yerine) avuçlarınızın yanlarınıza baktığı ve halter hareketine çok benzer şekilde, dambılların yüzünüze doğru hareket ettiği tutuşlardır.
- Aynı zamanda ayakta duran dambıl kıvrılmasının bir parçası olan çekiç kıvrımının bir başka varyasyonu, halterleri göğsünüzde 45 derecelik bir açıyla kaldırarak hareket aralığını genişletmektir (normal düz yukarı, omuz genişliğinin aksine).
Adım 3. Konsantrasyon kıvrımı yapın
Bu kıvrılma tüm pazıya odaklanır. Bir elinizde dambıl ile bir bankta veya sandalyede oturun. Hafifçe öne eğilin ve trisepsleri (üst kolun arkası) uyluğun iç tarafına yerleştirin. Dambıllar indirilirken nefes alın, omuzlara doğru kaldırırken nefes verin. Sonra diğer kolla değiştirin.
Kolunuzun sallanmadığından emin olun. Her tekrarda maksimum etki için hem yukarı hem de aşağı hareketler yavaş ve kontrollü olmalıdır
Adım 4. Ters kıvırma gerçekleştirin
Avuç içleri arkaya ve ellerin arkası öne bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl ile başlayın. Halterleri omuzlarınıza doğru kaldırın. Hareketin zirvesi, elinizin arkasının yukarıya ve parmak eklemlerinizin öne baktığı zamandır. Bu egzersiz pazı ve ön kollar için harikadır.
Bu egzersiz halterle de yapılabilir
Adım 5. Bir vaiz kıvrımı yapın
Vaiz kıvrılma hareketi tüm pazıları izole eder. Bir halterle veya bir çift dambılla, kollar vaiz tezgahında ve göğüs yanlarda durarak başlayın. Tekrar aşağı indirmeden önce, ağırlık neredeyse omuzlarınıza değene kadar kollarınızı yavaşça bükün.
Vaiz bukleleri için dambıl kullanırken, hareketin başlangıcında avuç içleriniz vücudun yanlarına bakacak şekilde (yukarıya değil) bir çekiç tutuş kullanarak pazıların belirli kısımlarını değiştirebilir ve şekillendirebilirsiniz
Yöntem 2/3: Kombine Egzersizler Yapmak
Adım 1. Sürükleme kıvrılmasını gerçekleştirin
Ayakta bir barbell curl pozisyonunda, halter tutamaçlarını göğüs hizanıza kaldırın; bu, tutamaçlar hala vücudunuzla temas halindeyken halteri kaldırabileceğiniz en yüksek noktadır. Ardından, halter tutamaçlarının her zaman vücudunuzla temas halinde olduğundan emin olarak, aynı oluk içinde halteri indirin. Bu hareket sırasında her iki dirsek de geriye doğru hareket eder ve omuzlar yardımcı olamaz.
Adım 2. Bir halterle çengel yapın
Çene yukarı egzersizi sırt ve bicepsleri çalıştırır. Pazınızdaki tekrar başına yükü en üst düzeye çıkarmak için, halter tamamen aşağıda ve tutuşlarınız arasında yaklaşık 15 cm asılıyken başlayın, ardından ağırlık diski çenenizin biraz üstüne gelene ve üst göğsünüz tutamaçla temas edene kadar kaldırın. Göğsüne kaldırırken hareket aralığı daha geniş olduğu için pazı daha fazla çalıştırılabilir.
Her tekrarı daha etkili hale getirmek için, tam asılı konuma gelene kadar yavaşça aşağı inmek iyi bir fikirdir. Bunu çene yukarı hareketi ile yapmak daha zor olsa da, ağırlığın yerçekimine göre düşmesine izin vermeyin
Adım 3. Bir elinizle bir çekiç sırası gerçekleştirin
Bu hareket, esasen, üst gövde yatay olarak bükülürken dambıl kullanan bir çekiç kıvrılmasıdır. Bu egzersizi yapmak için sol ayağınız yerde düz dururken sağ dizinizi düz bir sehpaya koyun. Sırtınız düz ve zemine paralel olacak şekilde eğilin. Sağ el bankta duruyor. Dambılı sol elinizle çekiç kıvırma tutuşuyla kaldırın (avuç içi vücudunuza bakacak şekilde). Başlangıç pozisyonunda, sol elinizi dümdüz aşağı sarkıtın, ardından dambıl göğsünüze yakın olacak şekilde dirseğinizi bükerek dambılı yukarı çekin, ardından tekrar indirin. Sağ kolu eğitmek için zıt konumu değiştirin.
Bu pozisyon, normal bir çekiç kıvrımından daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir, çünkü ağırlığın bir kısmı da üst sırt kasları tarafından taşınır
Yöntem 3/3: Biceps Şeklini En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Basit karbonhidrat tüketimini azaltın
Güçlü pazı çalıştırmanın yanı sıra, görünüşlerini ve şekillerini de iyileştirmeniz gerekir. Bunu başarmanın spor salonunun dışında yapılabilecek, ancak yine de bir pazı antrenman programına entegre edilebilecek birçok yolu vardır. Diyetinizden basit karbonhidrat tüketimini azaltarak başlayın.
Karbonhidrat miktarını günlük kalori alımınızın %30'una indirmelisiniz, yediğiniz karbonhidrat miktarının %85'i meyve ve sebzelerden gelir, geri kalanı ise kompleks karbonhidratlardır
Adım 2. Protein tüketimini artırın
Daha iyi kas inşa etmek için yağları azaltırken kas inşa etmek istiyorsanız, protein alımınızı artırmalısınız. Protein kısmı günlük kalori alımınızın %40'ı kadar olmalıdır.
Adım 3. Kalori alımınızı izleyin
Kas inşa ederken yapılan en büyük hatalardan biri kalori alımınızı sınırlamaktır. Kaslarınızı ne kadar sıkı çalıştırırsanız çalıştırın, kas lifi oluşturmaya yardımcı olacak kalori alımınızı dengelemezseniz yine de küçülürler.
Adım 4. Brakialis kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın
Kaslarınızın bir rugby topu gibi uzamasını değil, bir dağ gibi büyümesini istiyorsanız, bunda genetik bir unsur var; ancak brakiyal ve brakioradialis kaslarına odaklanan çeşitli egzersizler aslında pazıları bir dağ gibi daha yükseğe itebilir.
- Bu kaslara odaklanan, çekiç kıvırma, ters kıvırma ve vaiz kıvırma gibi farklı egzersiz türleri yukarıda açıklanmıştır. Bu kas yükseltme egzersizlerinin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, her tekrarda dirseklerinizin yanlarınızda ve bileklerinizin düz durduğundan emin olun.
- Bir kıvrımda kasları kaldırmanın anahtarı, önkol üst kola en yakın olduğunda hareketin sonundadır. Ek olarak, tekrarın ikinci yarısına odaklanarak, özellikle de hareketin sonunda kası mümkün olduğunca sert bir şekilde iterek pazı tepenizi daha da yükseltebilirsiniz.
Adım 5. Her tekrarın aralığını maksimuma uzatın
Bicepslerinizi uzatmak istiyorsanız (dirsekten omza kadar olan uzunluk), o zaman her tekrarın sonuna değil başlangıcına odaklanmalısınız, çünkü bitiş/zirve pazı yükseltmek içindir. Tekrarın başlangıcında ve aşağı inerken ağırlığı yavaşça kaldırmak için daha fazla çaba gösterin. Bicepslerinizi uzatmanın en iyi yollarından biri, tekrar aralığınızı uzatarak ataletle olabildiğince sert mücadele etmektir.
Adım 6. Halterin kulpları arasındaki boşluğu kapatın
Bisepslerin vücuda daha uzak olan üst kısmı olan uzun başı, kollara daha yakın olan alt kısım olan kısa kafadan daha fazla çalıştırılabilir. Özellikle bicepslerin uzun başını hedeflemek için, halter üzerindeki tutuş mesafesi, barbell curl yaparken aralarında sadece 10-20 cm olacak şekilde yaklaştırılır.
Dambılları tercih ederseniz, 45 derecelik bir açıyla göğsünüze doğru çapraz bir kıvrılma yaparak ve halterleri karşı omzunuza yaklaştırarak pazıların uzun başını hedefleyebilirsiniz (normal buklelerde dambıl sadece düz bir çizgide hareket eder).)
Adım 7. Halter üzerindeki tutamaklar arasındaki mesafeyi koruyun
Halteri birbirinden ayırmak (özellikle omuzlardan daha geniş olanları) veya vücuttan mümkün olduğunca uzakta bir dambıl curl yapmak, kısa bir pazı başı oluşturmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, sadece omuz genişliğindeki standart bir kavrama mesafesi, pazıların kısa başını uzun kafadan daha fazla çalıştırabileceğinden, insanlar genellikle bu kavrama mesafesiyle başlar, çünkü uzun kafa genellikle diğer kısımlardan daha gelişmiştir.
İpuçları
- Kaldırdığınız ağırlık şimdi kolay geliyorsa, ancak bir kez eklediğinizde çok zorlaşıyorsa, yeterli sayıda tekrarla daha fazla ağırlık kaldırmak için yeterli güce sahip olana kadar yaptığınız tekrarları artırın.
- Bukle yaparken yapılan yaygın bir hata, bu hareketi çok hızlı yapmak ve/veya ağırlığı çok hızlı indirmektir. Sadece yavaşça. Ağırlığı aynı hızda kaldırın ve indirin ve dikkatsiz olmayın. Sonuçların tatmin edici olacağından emin olabilirsiniz.
- Doğru duruş ve hareket, ağırlık miktarından daha önemlidir. Sadece 5 kg'dan başlasanız bile, sorun değil. Duruşunuz ve hareketleriniz her zaman doğru olduğu sürece. Kaldırılan yük kolay geliyorsa 2,5-3 kg kadar artırılabilir.
- Güçlü ve havalı kollara sahip olmanın sırrı, trisepslerinizi de çalıştırmaktır. Triceps, kolun büyük kısmını oluşturur, bu nedenle güzel şekillendirilmişlerse, pazılarınız da daha iyi görünecektir.
- Pazılarınızı artırmak istiyorsanız, doğru ağırlığı arayın ve çok fazla tekrar yapmanıza gerek yok, 8. tekrarı kaldırmak neredeyse imkansız olduğu sürece 8 yeterlidir. Her hareket için 3 set yapın.
- Biceps tepesini yükseltmeden önce genel bedeni artırarak başlayın, çünkü önce kasın "kıvrımını" yükseltirseniz, genel boyutu geliştirmek daha zor olacaktır.
- Daha etkili kas gelişimi için yaşam tarzınızı değiştirin. Bu, daha fazla su içmeniz, protein ve lif yemeniz ve yoğun, yağ yakıcı egzersiz için zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.
- Kasların bir gecede inşa edilmediğini unutmayın. Bunu yapmak zaman ve özveri gerektirir, bu yüzden hemen cesaretiniz kırılmasın.
- Bu hareketler sırasında bilekleriniz ve/veya dirsekleriniz ağrıyorsa, düz bar yerine curl bar ve/veya dambıl kullanın.
- Ayrıca, incline biceps curl, kablo curl ve yalancı biceps curl gibi diğer yaygın pazı egzersizleri hakkında da bilgi edinin.
- Serin pazı almak için sadece buklelere güvenmeyin; Tüm vücudu, özellikle bacakları çalıştırmanız gerekir. 2.5 cm kol kası kazanmak için yağsız vücut kütlenizi 1.8 kg artırmanız gerekir.
- 14 yaşından önce ağırlık çalışması yapmayın çünkü erken yaşlarda kaslar sakatlanmaya daha yatkındır. Çocukların sadece şınav çekmelerini öneriyoruz.
Uyarı
- Egzersiz sırasında kaldırma tekniğiniz ve vücut şekliniz bozulacak kadar ağır ağırlıkları asla kaldırmayın - yani, ağırlığı kaldırmak için sallanmanız veya momentum kullanmanız gerekiyorsa. Doğru teknik olmadan optimal kas gelişimi elde edemezsiniz ve ayrıca yaralanma riskine maruz kalırsınız.
- Bukleler yapmak için bir güç kafesi veya çömelme rafı kullanmanıza gerek yoktur. Ağırlığı yerden bile kaldıramıyorsanız, önce bu ağırlıkla bukleler yapmayın. Bunun yaralanmaya neden olabileceğini unutmayın.
- Hipertrofi elde etmek için ayrıca özel egzersizler yapmanız gerekir. Bu, uygun ağırlığın 8-12 tekrar için kaldırılabilen ağırlık olduğu anlamına gelir. Bundan daha fazla tekrar yaparsanız, üzerinde çalıştığınız şey dayanıklılıktır. Bundan daha azsa, eğittiğiniz şey yalnızca güçtür.
