Bazen evde egzersiz yapmak, kalabalık, kalabalık bir spor salonundan daha kolaydır. Siz de bu duyguyu hissediyorsanız, el ağırlıkları (barbell olarak da bilinir) satın alın ve pazı, triseps, omuz, sırt ve göğsünüzü çalıştırmayı deneyin!
Adım
Yöntem 1/6: El Ağırlıklarını Seçme
Adım 1. El ağırlıklarının ne için kullanıldığını bilin
El ağırlıklarının da barbell veya dambıl olarak adlandırıldığını unutmayın. Barbell ile egzersiz yapmak, güç oluşturmak, savunmayı artırmak ve kas inşa etmek için harikadır.
Adım 2. Mümkünse, bir dizi barbell satın alın
Ağırlık çalışmanızda ilerledikçe kendinizi zorlamaya devam edebilmeniz için çeşitli barbell satın almak iyi bir fikirdir. Yaygın olarak satın alınan standart kombine halterler arasında iki adet 2 kg'lık halter, iki adet 5 kg'lık halter ve iki adet 7 kg'lık halter bulunur. Bu setin size uygun olup olmadığını test etmek için en küçük halteri alın. Halteri 10 kez kaldırıp indirin. Yorgunsanız ve 10 kereden fazla yapamayacakmış gibi hissediyorsanız, halter seti çok ağırdır.
Aynı şekilde, deneyimliyseniz ve bu halterin zorlayıcı olmadığını düşünüyorsanız, bir dizi daha ağır halter satın alın. Bir spor salonu ekipmanı mağazası memuru, hangi halter setinin sizin için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Ne tür bir halter istediğinize karar verin
Bazı barbelllerin parmaklarınızı yönlendirecek hatları vardır, bazılarında ise yoktur. Barbelller ayrıca metal, plastik ve kauçuk dahil olmak üzere çeşitli renk ve malzemelere sahiptir. Kişisel tercihinize göre seçin.
Çok geniş bir tutuşa sahip bir halterin normalden daha fazla yorulmanıza neden olabileceğini unutmayın
Adım 4. Sizin için kaç tekrarın rahat olduğunu belirleyin
Tekrar, belirli bir egzersizde yaptığınız hareketlerin sayısıdır. Aşağıda bir halterle yapabileceğiniz birkaç farklı egzersiz bulunmaktadır. Ancak, yaptığınız tekrar sayısı rahatınıza bağlıdır. Genellikle yeni başlayanlar, her kolda 10-12 tekrarla başlar ve ardından sayıyı yavaş yavaş artırır.
Yöntem 2/6: Biceps Çalıştırın
Adım 1. Değişen pazı bukleleri gerçekleştirin
Biceps curl, halterle yapılan standart bir egzersizdir. Kollarınızın aynı egzersizi yapması için elleriniz arasında geçiş yapın.
- Ayaklarınız birbirinden ayrı ve yerde düz durun. Her iki elinizde birer halter tutun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi vücudunuzun iki yanına koyun.
- Dirseklerinizi göğsünüze doğru bükerek sağ elinizdeki halteri omuzlarınıza kadar kaldırın. Kolunuzun iç tarafı yukarı bakmalıdır.
- Sağ elinizdeki halteri indirirken, sol elinizdeki halteri de aynı hareketle kaldırın. Halteri kaldırmanıza yardımcı olması için vücudunuzu geri sarsmaktan kaçının. Bunu yaparsanız, halteriniz çok ağır olacaktır.
Adım 2. Bir çekiçle kavrayın
Bicepslerinizi çalıştırmak için başka bir hareket.
- Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde iki elinizle bir halter tutun. Ellerinizi yanlarınızda tutun.
- Kollarınızı bükün ve halterin üst kısmı omuzlarınıza ulaşana kadar halteri kaldırın. Kolunuzun içi yana bakmalıdır.
Adım 3. Oturarak izole bir dambıl curl yapın
Televizyon izlerken iyi oturma pozisyonunda el egzersizleri yapılır. Bu egzersize izole denir çünkü sadece bir halter kullanırsınız.
- Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Sağ elinizde bir halter tutun ve ellerinizi uyluklarınıza ulaşana kadar indirin.
- Halteri omuzlarınıza ulaşana kadar kaldırın. 5-10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
- Bu adımı diğer elinizle tekrarlayın.
Yöntem 3/6: Triceps Çalışması
Adım 1. İki kollu bir triseps uzantısı gerçekleştirin
Bu egzersiz sadece bir halter gerektirir. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz.
- İki elinizle bir halter tutun ve başınızın arkasına yerleştirin. Kollarınız, ön kollarınız yanlarda ve halter başınızın arkasında olacak şekilde dik açılarda bükülmelidir.
- Dirseklerinizi uzatın ve ön kollarınızı, elleriniz ve halteriniz başınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun, ardından başınızın arkasına dik bir açıyla geri inin.
Adım 2. Triseps geri tepmesini yapın
Bu egzersiz için bir mat veya egzersiz masasına ihtiyacınız olacak. Sol dizinizi ve sol elinizi matın veya masanın düz bir yüzeyinde düzeltin.
- Halteri sağ elinizle tutun. Üst kollarınızı vücudunuza paralel olarak yerleştirin ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır.
- Halter sırtınıza doğru kalkacak şekilde dirseklerinizi uzatın. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun, ardından geri indirin.
- Sağ ve dizinizi matın üzerine yerleştirerek ve sol trisepslerinizi uzatarak pozisyonları değiştirin.
Adım 3. Yatarak uzatma gerçekleştirin
Yere veya bir mindere uzanın. Bir egzersiz masanız varsa, üzerine uzanın.
- Halteri avuçlarınız yukarı bakacak şekilde iki elinizle tutun. Kollarınızın dışını, kollarınız bir 'V' oluşturacak şekilde konumlandırın. Bu dinlenme pozisyonudur.
- Kollarınızı uzatarak halteri yukarı kaldırın. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun ve ardından dinlenme pozisyonuna geri dönün.
Yöntem 4/6: Omuzları Çalıştırma
Adım 1. Avuç içi omuz presi yapın
Dolgun omuzlara sahip olmak çok çekici olabilir, çok dar omuzlar bile kıyafetlerden görülebilir. Güzel omuzlarınla aşkını etkile.
- Ayağa kalkın, iki elinizde bir halter tutun. Halteri omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Kollarınızı düz olana kadar uzatın. Halter dümdüz yukarı kaldırılmalıdır, bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
- Halter omuz hizasına gelene kadar ellerinizi yavaşça indirin.
Adım 2. Oturmuş bir omuz presi gerçekleştirin
Bir sandalyenin, matın veya egzersiz masasının kenarına oturun.
- Avuç içleriniz öne bakacak şekilde halteri omuz hizasına kaldırın.
- Halteri yukarı itin. Kollarınızı uzatın ama tamamen düz yapmayın.
- Halteri birkaç dakika yukarıda tutun, ardından omuz hizasına gelene kadar yavaşça indirin.
Adım 3. Yanal yükseltme yapın
Yanal yükseltmeler, omuzlarınızı tonlamak ve tonlamak için harika bir ayakta egzersizdir. Bunu oturma pozisyonunda da yapabilirsiniz, ancak halteri önünüzde tutmak yerine alt tarafınızda tutun.
- Halteri iki elinizle tutun ve uyluklarınızın yanına yerleştirin. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Kollarınızı kaldırın ve neredeyse yere paralel olana kadar yanlara doğru uzatın. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun, ardından geri indirin.
Yöntem 5/6: Geri Çalışma
Adım 1. Geniş bir sıra hareketi yapın
Sırt eğitimi sadece sırtınızın güzel görünmesini sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sırtınızı sağlıklı ve güçlü tutacaktır. Bu egzersiz için, halteri kaldırırken nefes vermeyi ve dinlenme pozisyonuna geri indirirken nefes almayı unutmayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi esneterek squat yapın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde halteri iki elinizle tutun. Dizlerin hemen altında halter pozisyonuyla başlayın.
- Elleriniz dik açı oluşturacak şekilde halteri düz bir şekilde kaldırın. Dizlerinizin ve kalçalarınızın pozisyonunu değiştirmeyin.
- Halteri birkaç dakika tutun ve ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna indirin.
Adım 2. Ölü kaldırma egzersizini yapın
Ölü kaldırmalar kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı çalıştıracaktır.
- Ayakta dururken iki elinizle bir halter tutun.
- Dizlerinizi ve uyluklarınızı gererek çömelin. Bunu halter yere değmeyecek şekilde yapın. Bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
- Ellerinizi hareket ettirmeden yavaşça ayağa dönün.
Adım 3. Diğer bacağınızı bükün
Bu, sırtı şekillendirmeye öncelik verilen bir vücut egzersizidir.
- Sağ ayağınızın önüne bir halter koyun. Ayakta bir pozisyonda başlayın.
- Halteri sol elinizle tutmak için vücudunuzu öne doğru eğin. Gerekirse halteri almak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Halteri yukarı kaldırın, böylece halter kalçalarınızdayken ayakta durursunuz. Birkaç dakika bu pozisyonda durun ve ardından halteri sağ bacağınızın önündeki orijinal konumuna geri indirin. Bu adımı karşı tarafta tekrarlayın.
Yöntem 6/6: Göğüs Eğitimi
Adım 1. Bir halter kullanarak bench press yapın
Bu egzersiz için bir mat veya egzersiz masasına ihtiyacınız olacak. Bir mat veya egzersiz masasına, dizlerinizin iç kısmı matın kenarına değecek şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın.
- Halteri iki elinizle tutun. Ellerinizi göğüs hizasında yanlarınıza koyun. Avuç içleriniz ayaklarınıza dönük olmalıdır.
- Halteri yukarı kaldırın. Kollarınızı uzatın ama düz tutmayın. Ellerinizi sabit tutarak halteri birkaç dakika tutun.
- Ağırlığı göğsünüze geri indirin ve bu adımı tekrarlayın.
Adım 2. Yalancı Sinek egzersizini yapın
Daha fazla egzersiz matına ve masasına ihtiyacınız olacak. Dizlerinizin iç kısmı minderin kenarına değecek şekilde ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatmalısınız.
- Halteri iki elinizle tutun. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde uzatın ve halteri vücut yüksekliğinde tutun.
- Halteri yanınıza gelene kadar yukarı kaldırın. Birkaç dakika bekleyin, ardından vücut yüksekliğine geri dönün.
- Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi aynı açıda bükülü tutmaya çalışın.
Adım 3. Düz kollu bir kazak gerçekleştirin
Egzersiz masasına uzanın. Ayak tabanlarınız yere değmelidir.
- İki elinizle bir ağırlık tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Kollarınızı mümkün olduğunca açmaya çalışmalısınız.
- Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın. Halterin bir ucu yukarı bakmalıdır. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun.
- Ellerinizi yavaşça baş üstü pozisyona indirin. Tekrarlamak.
İpuçları
- Bir önceki seti tamamladıktan hemen sonra bir set yapın, setler arasında dinlenmeyin.
- Bir turla başlayın ve üçe kadar ilerleyin.
- Her turda hamle sayısını artırın.
