Esneklik, jimnastiğin önemli bir yönüdür. Esnekliğinizi artırarak çeşitli jimnastik hareketleri yapma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz. Bunun için vücudunuzu daha esnek ve daha kolay hareket ettirmek için ısınma ve esneme egzersizleri yapmayı öğrenin. Yaralanmamak için temel jimnastik hareketleri yaparak başlayın.
Adım
Yöntem 1/7: Isınma Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Kardiyovasküler egzersizlerle ısın
Vücudunuzdaki kasları hazırlamak için bir ısınma egzersizi olarak 15 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın. Sevdiğiniz bir hareket seçin ve bu egzersiz, koşu, koşu bandında koşma veya kaslarınızı germek için merdiven inip çıkma gibi tekrar tekrar yapılabilir. Yavaşça uygulamaya başlayın, ardından daha hızlı olmak için kademeli olarak artırın..
Kan akışını artırmak ve ısınma egzersizinin yoğunluğunu artırmak için ağız kavgası yapın, zıplayın veya yıldız zıplayın
Adım 2. Köprü duruşunu yapın için sırt kaslarını uzat.
Köprü duruşu, ismine yakışan böyle bir germe egzersizidir. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere sırt üstü yatın. Ardından, avuç içlerinizi mümkün olduğunca omuzlarınıza yakın bir yere koyun ve parmaklarınızı ayak tabanlarınıza doğru yöneltin. Şu anda, sanki sırt üstü sürünmek ister gibisin. Kalçalarınızı bir köprü pozisyonunda olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışırken avuçlarınızı ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Sırtınızı mümkün olduğunca uzatırken dirseklerinizi tavana doğru tutun. Köprü duruşunu sık sık uygularsanız, esnekliğiniz zamanla artacak ve sırtınızı daha fazla eğmenize izin verecektir.
- Sırtınızı yeteneğinizin ötesine uzatmak için kendinizi zorlamayın. Sırt yaralanmanız varsa hareket etmekte zorlanacaksınız.
Adım 3. Alt bedeninizi bir hamlede gerin
Bir hamle yapmak için sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Zemine parmak uçlarınızla veya mümkün olduğunca alçaktan dokunun. Nefes alırken, sağ dizinizi yavaşça düzeltmek için kalçalarınızı kaldırın. Nefes verirken, sağ bacağınızı gerin ve ardından bir hamle duruşuna geri dönmek için sağ dizinizi yavaşça yere indirin.
Sol bacağınızı germek için aynı hareketi yapın. Bu hareketi her iki taraf için 4 kez tekrarlayın
Adım 4. Ayakta dururken ve yanları uzatırken üst vücut esnetme hareketini gerçekleştirin
Kollarınızı düz bir şekilde uzatarak ayakta durun. Parmaklarınızı birbirine geçirin, ancak işaret parmağınızı dik tutun. Vücudunuzu yana eğerken kollarınızı mümkün olduğunca uzun ve yüksek bir şekilde nefes alın ve gerin. 5 saniye derin nefes alın ve ardından kollarınızı dik tutarken dik durun.
Vücudun diğer tarafını germek için aynı hareketi yapın
Yöntem 2/7: Dikey Bölünmüş Duruş Yapmak
Adım 1. Sağ ayağınız öne gelecek şekilde ayakta durun
Bölünmüş duruşu yapmadan önce sağ bacağınızı öne doğru tutun. Öne eğil. Öndeki bacak, bölmeyi gerçekleştirmek için ileriye doğru kaymaya devam edecektir.
Bölmeler en iyi halı veya yoga matı gibi yumuşak bir yüzeyde yapılır. Fayans veya parke zeminlerde bölme uygulamayın
Adım 2. Öndeki bacağınızı uzatın
Sağ bacağınızı düzelttikten sonra ayağınızı öne doğru kaydırın. Vücudunuzun öne veya arkaya yaslanmaması veya kaymalar nedeniyle düşmemesi için dengeyi koruyun.
Kaymamak için çorap giymeyin. Çorap giyerken halı kaplı bir zemin üzerinde split antrenmanı yapabilirsiniz
Adım 3. Arka bacağınızı geriye doğru hareket ettirin
Sağ ayak yavaşça öne doğru kayarken, aynı hareketi sol ayakla da gerçekleştirin. Hala dik dururken ve dengeyi korurken sol bacağınızı geriye doğru kaydırın. Uyluk sıkı hissediyorsa, germeye devam etmeyin. Rahatsızlık hissettiğinde gerilmeye devam ederse kas yaralanır.
Mümkünse, yere inerken dengenizi korumak için küçük bir sandalye veya masa kullanın
Adım 4. Uzatmaya devam edin
Bacaklarınız sığabildiğiniz kadar gerildiğinde, durun ve bir süre tutun. 1'den 15'e veya 30'a kadar sayın. Bölmeler sırasında vücudunuzu rahat tutun. Bacaklarınızın daha fazla gerilmesini önlemek için ellerinizi bir sandalyeye, bir masanın kenarına veya gerekirse yere koyun.
Gerilmenin ağrıya değil rahatsızlığa neden olacağını unutmayın. Bölmeleri yaparken kaslarınız ağrıyorsa, onları germeye devam etmeyin
Adım 5. Bölünmüş duruştan geri gelin
Bölmeleri mümkün olduğu kadar tuttuktan sonra, yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün. Kısa bir dinlenmeden sonra, başlamaya hazır olduğunuzda sol bacağınızı ileri doğru hareket ettirerek tekrar çalışmaya başlayabilirsiniz. Pratik yaparken kendinizi zorlamayın ve doğru tekniğe odaklanın.
Vücutları daha az esnek olan birçok insan, bölmeleri yapabilmek için birkaç ay pratik yapmak zorunda kalıyor. Sabırlı olun ve kaslar hala gerginse umutsuzluğa kapılmayın. Yaşınıza bağlı olarak, esnekliğinizi artırmak için yeterince uzun antrenman yapmanız gerekecektir
Yöntem 3 / 7: Ayakta Dururken Sırt Kemeri
Adım 1. Ayakta dururken iki kolunuzu da uzatın
Avuç içlerinizi yukarı ve parmaklarınızı geriye doğru çevirin.
Bu hareketi uygularken bir arkadaşınızdan size yardım etmesini isteyin
Adım 2. Sırtınızı kamburlaştırın ve ardından yere indirin
Göğsünüzü şişirin ve arkanıza yaslanın. Avuç içleriniz yere değene kadar yavaşça yere indirin. Yavaş ve kontrollü hareket edin. Çok hızlı giderseniz düşebilir ve dengenizi kaybederek kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Henüz yere inemiyorsanız, dinlenmek için bir sandalye veya masa kullanın. Yere inmeye hazır olana kadar desteği kullanın.
- Vücudunuzun zemine dokunmak için geriye doğru bükülebilmesi için çok esnek olması gerekir. Hala zorsa, köprü duruşunu yatar pozisyondan yapın. Avuç içi ve ayaklar üzerinde dinlendikten sonra vücudu ileri geri sallayın. Bu yöntem, düzgün bir şekilde kıvrılması için geri esnekliği eğitir ve ayakta dururken köprü duruşunu yapmanıza yardımcı olur.
Adım 3. Yerde durmak için dirseklerinizi düzeltin
Yere inerken dirseklerinizi düzeltin, böylece başınız yere çarpmaz. Dirseklerinizi düzelttikten sonra, avuç içleriniz yere değene kadar sırtınızı bükmeye çalışın. Yere tutunurken belinizi de kavislendirmeli ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmalısınız.
Köprü duruşu sırasında ayak tabanlarınızı yere sıkıca yerleştirin. Dengeyi korumak için vücudun ağırlığını dört uzuvya eşit olarak bölmeye çalışın
Adım 4. Köprü duruşunu tamamlayın
Eğitimli bir kişi köprü duruşunu yaptıktan hemen sonra ayağa kalkabilir ancak dizlerinizi ve dirseklerinizi bükerek daha kolay bir yöntem kullanabilirsiniz. Çenenizi göğsünüze getirin ve güvenli bir şekilde yere geri dönene kadar kendinizi yere indirin.
Yöntem 4/7: Bir Duvar Yardımıyla Amut Duruşu Yapma
Adım 1. Avuçlarınızı yere koyun
Parmaklarınız duvarı işaret ederek avuç içlerinizi kalça genişliğinde açın. Parmak uçlarınızla duvar arasında birkaç cm boşluk bırakın. Nefese odaklanırken bu hareketi hayal ederek kendinizi zihinsel olarak hazırlayın.
- Dirseklerinizi düzeltin ve bileklerinizi güçlendirin. Kollarınız amuda kalkacak kadar güçlü değilse başınız yere çarpacaktır.
- Amut, çekirdek kasları harekete geçirirken yapılması gereken bir jimnastik duruşudur. Bu beceri, ileri çevirme, geri çevirme veya başka herhangi bir takla atmanızı sağlar. Amuda kalkma yeteneği, jimnastikten bar ve yer egzersizlerine geçiş için önemlidir.
- Özenle uygulayın. Amuda kalkarken dikkatli olun çünkü bu hareket oryantasyon bozukluğuna neden olabilir. İyi ve güvenli bir amuda kalkmak için gücünüzü artırmaya çalışın.
Adım 2. Bacaklarınızı düzeltin ve tekmeleyin
Denge için sırtınızı duvara yaslayın. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve tekmeleyin. Yanlara düşmemek için duvara yaslanırken vücudunuzun zemine dik olduğundan emin olun. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirmeyi, kollarınızı güçlendirmeyi ve sırtınızı düzeltmeyi unutmayın.
Adım 3. Tutabildiğiniz kadar tutarken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın
Ayak parmaklarınızı gökyüzüne dokunmak istiyormuş gibi hayal edin. Ayak bileklerinizi ayak parmaklarınıza kadar düzeltin. Doğru yapılırsa, ayağın topu vücudunuzu destekleyen duvara dokunacaktır. Elinizden geldiğince hayatta kalın. Zamanla, vücudunuzdaki kaslar güçlenecek ve böylece daha uzun süre dayanabileceksiniz.
- Düşerseniz boynunuzu korumak için yüzünüz öne bakacak şekilde çenenizi göğsünüze yakın tutun.
- Vücudunuzu daha güçlü ve daha sağlam hale getirmek için kaslarınızı harekete geçirin. Sırtınızı ve kollarınızı düzelttiğinizden ve güçlendirdiğinizden emin olun.
Adım 4. Yavaşça aşağı inin
Ayak bileklerinizi gevşetin ve bacaklarınızı yere doğru döndürün. Ayaklarınızı yere koymaya hazırlanırken her iki dizinizi de bükün. Bir kez daha amuda kalkmadan önce kafada biriken kanın tüm vücutta normal akışına dönmesine izin verin.
Her biri 30 saniye olmak üzere 8 kez amuda kalkabiliyorsanız, duvar yardımı olmadan pratik yapın
Yöntem 5 / 7: Trambolin Kullanma
Adım 1. Farklı trambolin türlerini bilin
Evde yaygın olarak kullanılan trambolinlerin yanı sıra profesyonel sporcular için de trambolinler bulunmaktadır. Rekreasyon veya profesyonel olarak bir trambolin kullanmadan önce, yay gücünü kontrol ettiğinizden emin olun. Profesyonel olarak pratik yapmak için kullanılan trambolinler, normal trambolinlerden daha güçlü bir sıçrama sağlar. Bu nedenle, antrenman yaparken size veya çocuğunuza eşlik eden sertifikalı bir eğitmen olduğundan emin olun.
Adım 2. Gerilerek zıplayın (dizlerinizi göğsünüze çekerken zıplayın)
Trambolin merkezinde olabildiğince yükseğe zıplayın. Zıplarken vücudunuzu düz tutun ve gücü en üst düzeye çıkarmak için kollarınızı yukarı kaldırın. En yüksek noktaya ulaştığınızda, dizlerinizi göğsünüze getirin ve tutun. İnmeye başladığınızda, tramboline inmeden önce bacaklarınızı düzeltin.
Adım 3. Bir yatar atlayış yapın
Bacaklarınızı düzeltirken trambolinde yukarı ve aşağı zıplayarak bu harekete başlayın. En yüksek noktaya ulaştığınızda ayaklarınızı V şeklinde öne doğru tekmeleyin, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken öne doğru eğilin. Aşağı inmeye başladığınızda, bacaklarınızı uzatırken ve kollarınızı yanlara doğru uzatırken kendinizi tekrar düzeltin.
Adım 4. Bir turna zıplaması yapın (göğsünüzü ayağınıza getirirken zıplayın)
Bu harekete, bacaklarınızı önünüzde uzatırken ve kollarınızı yukarı kaldırırken trambolinde yukarı ve aşağı zıplayarak başlayın. En yüksek noktaya ulaştığınızda, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın ve dizlerinizi düzeltin. İnmeye başladığınızda, bacaklarınızı düzeltin ve kollarınızı yanlara doğru açın, böylece inmeye hazırsınız.
Adım 5. Çeşitli atlamaları birleştirin
Gücü artırmak için, zıplama yükseldikçe çeşitli hareketler yaparak tekrar tekrar zıplayın. Tekniğe odaklanırken pratik yapmak, daha yükseğe zıplayabildiğiniz zaman daha kolay hale gelecektir.
Yöntem 6/7: Bir Denge Bloğunda Temel Hareketleri Gerçekleştirme
Adım 1. Bacaklarınızı düzeltirken bir denge çubuğu üzerinde durun
Denge çubuğuna oturduktan sonra ayaklarınızı düz bir şekilde yere asın. Destek için bloğa tutunarak vücudunuzu ve önünüzdeki kollarınızı düzeltin.
Adım 2. Sıkıştırma pozisyonu alın (dizlerinizi göğsünüze getirin)
Arkanızdaki bloğa tutunun, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bir araya getirin. Ayak parmaklarınızı yere doğrultun ve bloğa dokunun. Bu pozisyonda 5 saniye kalın.
Adım 3. Tekne duruşunu yapın
Bu duruşu yaparken arkanızdaki bloğa tutunarak çekirdeğinizi devreye sokun, siluetiniz V şekli oluşturacak şekilde ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi düzeltin, böylece ayaklarınız blokla 45° açı yapacak şekilde. 5 saniye basılı tutun.
Esnekliğinize bağlı olarak, arkanıza yaslanıp bacaklarınızı V oluşturmak için kaldırana kadar çok çalışmanız gerekebilir
Adım 4. Eşek vuruşunu tekrarlayın ve ardından dik durun
Blokta oturduktan sonra, blokta şınav çekiyormuş gibi hissetmek için bacaklarınızı geriye doğru sallayın. 5 saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş ileri doğru yürüyün. Ayak başparmağınız diğer ayağınızın topuğuna değecek şekilde adım atarken odaklanın. Ayaklarınız avuç içlerinize değdiğinde ellerinizi hafifçe öne doğru hareket ettirin ve ardından tek bacakla eşek tekmesi yapın. Dengenizi koruyun ve egzersizi bitirmek için tekrar ayağa kalkın.
Yöntem 7/7: Başka Bir Hareket Yapma
Adım 1. Ters takla veya geriye doğru takla yapın
Bu hareket en etkileyici jimnastik becerilerinden biridir. Takla atarken vücudunuz ayakta pozisyondan başlayarak 360° dönecek ve tekrar ayakta duracak şekilde inecektir.
Adım 2. Ellerinizle bir geri atım veya ters çevirme yapın
Bu hareket, jimnastik veya amigoluğun temel hareketlerinden biridir. Ters çevirme yapmak için, kanoyu gerçekleştirmek için sırtınızı avuç içlerinize dayanana kadar sırtınızı bükerek başlayın. Ardından, her iki bacağınızı da yukarı kaldırarak ve ayağın ucuna inerek amuda kalkın. Bu hareketi yapmadan önce, özellikle kol ve omuzlarınız olmak üzere üst vücut gücünüzü artırmanız gerekir. Ek olarak, kano, amuda kalkma ve arkadan yürüyüşler yapabildiğinizden emin olun.
İpuçları
- Germe egzersizleri yaparken derin nefes alma alışkanlığı edinin, böylece vücudunuz rahat kalır ve daha fazla gerilebilir. Uygulama sırasında burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan sakin ve düzenli bir şekilde nefes verin.
- Bir duvar yardımıyla amuda kalkarken, avuç içlerinizi duvardan birkaç santim uzakta yere koyun! Aksi takdirde, halı kaplı bir zeminde veya mat üzerinde çalışıyor olsanız bile geriye doğru düşebilir ve ağrıya veya yaralanmaya neden olabilirsiniz.
- Dinlenmeyi ve gerektiği kadar su içmeyi unutmayın.
- Lunges yaparken, dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olması için kaval kemiğinizin yere dik olduğundan emin olun. Kendinizi yaralamamak için dizlerinizin topuklarınızdan daha ileri gitmesine izin vermeyin.
- Egzersiz sırasında gözlerinizi açın ve avuç içlerinizi yere değdirin. Sırtınızın yeterince güçlü olduğundan ve düz durduğundan emin olun.
- Germe egzersizleri yaparken taban olarak bir mat kullanın ve yaralanmayı önlemek için yere inin.
- Birinin sizi yakından izlediğinden emin olun.
- Unutmayın, pratik yapmaya devam ettikçe becerileriniz gelişecektir. Ancak, kendinizi zorlamayın.
- Jimnastikte yeniyseniz, her zaman dikkatli olduğunuzdan emin olun. Birçok insan aşırı efordan dolayı yaralanır. Her zaman vücut sıvı alımına da dikkat edin
- Egzersiz yaparken susuz kalmamak için daima suyla dolu bir şişe bulundurun.
Uyarı
- Başınızı ve boynunuzu çarpma veya çarpmalardan koruyun.
- İlk antrenmanınızda jimnastikte ustalaşmanızı beklemeyin. Egzersizleri düzenli olarak özenle yapın.
- İyi hazırlanana kadar ağır yoğunluklu egzersiz yapmayın.
- Küçük çocukların bu makaledeki hareketleri gözetimsiz yapmasına izin vermeyin.
