Çok eski zamanlardan beri jimnastik, çok yüksek güç, denge, esneklik ve vücut koordinasyonu gerektirdiği için dünyanın en çok aranan ve beğenilen sporlarından biri olmuştur. Ancak birçok cimnastikçi yoğun bir şekilde antrenman yapamıyor çünkü örgün cimnastik eğitimi her alanda mevcut değil ve maliyeti nispeten pahalı. İyi haber şu ki, temel jimnastik hareketlerinde kendi başınıza ustalaşabilirsiniz, ancak bunları doğru ve güvenli bir şekilde uyguladığınızdan emin olun. Bunun için yeterince geniş bir çalışma alanı bulun, hareketi doğru teknikle nasıl yapacağınızı öğrenin ve yüksek riskli hareketler yaparken size yardımcı olabilecek köpük kauçuk paspas veya refakatçi gibi güvenlik ekipmanları hazırlayın.
Adım
Bölüm 1/4: Kendinizi Hazırlamak
Adım 1. Fiziksel kondisyonunuzun jimnastik yapmaya hazır olduğundan emin olun
Atlamadan, piruet (tek ayak üzerinde dönme) veya amuda kalkmadan önce belirli bir fiziksel kondisyona girmek için çalışmanız gerekir. Örneğin şınav, şınav, zıplarken squat ve egzersiz gibi jimnastik egzersizleri yaparak kas gücünü artırın. Haftada birkaç kez koşarak veya yüzerek kardiyovasküler zindeliği geliştirin. Her gün kaslarınızı germek için zaman ayırın çünkü vücut esnekliği jimnastik yaparken büyük rol oynar.
- Beklenen ilerlemeyi elde etmek için yoğunluğu kademeli olarak artırarak düzenli güçlendirme ve germe egzersizleri yapın.
- Yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteye girmenizi engelleyen ciddi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, jimnastik yapmayın. Diğer birçok spor sizin için daha uygundur.
Adım 2. Kendinizi yeni başlayan biri olarak konumlandırın
Temel jimnastik hareketlerinin her birini sıfırdan öğrenerek pratik yapmaya başlayın. Çocukken biraz jimnastik yapmış veya jimnastiğin nasıl uygulanacağına dair makaleler okumuş olabilirsiniz, ancak doğru tekniğe hakim olmak istiyorsanız alçakgönüllü olun ve sıfırdan başlayın. Her hareketi hiç yapmamış gibi öğrenin. Bu yöntem kavram yanılgılarını değiştirebilir ve doğru tekniği öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Uzman tavsiyesine göre, herhangi bir şeyde başarılı olmak istediğinizde temel bilgileri anlamak en önemli unsurdur. Kendine güven inşa etmek için temel becerilerde ustalaşmak için daha fazla zaman ayırmak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde çok faydalıdır.
- Jimnastik yapmadan önce, kendinizi hazırlamak için sırt bükme, kano, amuda durma, amuda kalkma, ileri ve geri takla, yuvarlanma ve ayrılma gibi bazı hareketler ve duruşlar için zaman ayırın.
Adım 3. Doğru teknikle pratik yaptığınızdan emin olun
Her hareketi ve duruşu doğru şekilde yapın. Bunu görmezden gelirseniz, jimnastik yapmayın çünkü doğru teknik ve hareketin kesinliği, pratik yapmanın 2 ana yönüdür. Yanlış teknik, yaralanma riskini artırmanın yanı sıra her hareketi etkileyen kötü alışkanlıklar oluşturacaktır.
Kullandığınız tekniği değerlendirmek için uygulamanızın bir videosunu yapın ve bunu rehber olarak kullanılan fotoğraf ve video eğitimleriyle karşılaştırın
Adım 4. Güvenli bir şekilde alıştırma yapın
Boş zamanınız olduğunda, öğrendiğiniz tekniklerle pratik yapmak için kullanın. Ya tek başına ya da yardıma hazır bir yetişkin/antrenör ile çalışırken, yerde yapılanlar gibi güvenle gerçekleştirebileceğiniz hareketleri seçin. Takla atma veya tekerlek çevirme gibi diğer hareketler, başkalarının yardımı olmadan yapılırsa çok tehlikelidir. Jimnastik koçları, öğrenme sürecini kısaltmak için size faydalı ipuçları öğretebilir, ancak ilerleme, öğrenmeye ve pratik yapmaya ne kadar kararlı olduğunuza bağlıdır.
- Haftada en az 3 saat pratik yapmak için zaman ayırın.
- Unutmayın, uygulama mükemmellik üretmez. Bunun yerine, mükemmel uygulama mükemmelliğe yol açar. Herhangi bir hareket veya duruş gerçekleştirirken daima doğru tekniği uyguladığınızdan ve güvenli bir şekilde uyguladığınızdan emin olun.
Bölüm 2/4: Jimnastiğin Temel Hareketlerinde Ustalaşmak
Adım 1. Takla becerileri ile pratik yapmaya başlayın
Bu hareket çok zor değil, bu yüzden yeni başlayanlar için mükemmel. Ayakta dururken dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi yere, omuzlarınızın hemen altına koyun. Çenenizi göğsünüze getirin ve başınızın üst kısmı yere değene kadar öne doğru eğin. Ardından, boynunuz ve omurganız yere değecek şekilde başınızı yavaşça döndürün. Son olarak, her iki ayağınızı da yere indirin ve tekrar ayağa kalkın.
- Ayaklarınızın üzerinde durup tekrar ayağa kalkabilmeniz için ivme oluşturmak için yuvarlanırken bacaklarınızı hafifçe sallamanız gerekecek.
- Yuvarlanırken, akışla birlikte hareket edebilmeniz için ayaklarınızı vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun.
Adım 2. Geriye doğru bir rulo gerçekleştirin
Topuklarınız üzerinde dururken bir çömelme yapın ve ardından kalçalarınız yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Gerekirse, dengeyi korumak için ellerinizi kullanın. Dizlerinizi alnınıza getirirken vücudunuzu geriye doğru yuvarlayın. Başınızı bir tarafa eğin ve iki elinizle desteklenirken omuzlarınıza yaslanın. Dizlerinizi birer birer yere koyarak ve ardından tekrar ayağa kalkarak hareketi sonlandırın.
Geriye doğru yuvarlanmak ileriye takla atmaktan daha zordur çünkü yeni başlayanlar genellikle vücut pozisyonunu iyi kontrol edemezler. Bu nedenle, bu hareketi güvenli bir şekilde yapabilmek için yavaş yavaş pratik yapın
Adım 3. Köprü duruşunu yaparak esnekliğinizi test edin
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi kulaklarınızın yanında yere koyun. Adından da anlaşılacağı gibi bir köprü gibi görünmesi için vücudunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak için kollarınızın, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin gücünü kullanın. Avuç içlerinizi ve ayak tabanlarınızı yere sıkıca bastırarak vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Hareket ederken vücudunuzu yavaşça yere indirin.
- Köprü duruşunu yaparken vücudun stabilitesini korumada önemli bir rol oynadığı için üst vücut güçlendirme egzersizleri yapmanız gerekir.
- Başınız yere değmeyecek şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
Adım 4. Amuda kalkın
Bir ayağınız önde olacak şekilde düz durun. Sırtınızı düzleştirirken ve gövdenizi kasarken öne doğru eğin. Kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin ve avuçlarınızı yere koyun. Aynı zamanda, omuz kaslarını güçlendirirken ve dirseği düzleştirirken ters bir duruş gerçekleştirmek için arka bacağınızı yukarı doğru sallayın. Avuç içi ve parmakların konumunu ayarlayarak dengeyi koruyun. Birkaç saniye tuttuktan sonra ayaklarınızı birer birer yere indirin.
- Amuda kalkarken, bacaklarınızı düzeltip dengenizi koruyabilene kadar duvarı yardımcı olarak kullanın.
- Ters çevirme duruşunu gerçekleştirirken dengenizi kaybederseniz ne yapacağınızı öğrenin. Geriye düşerseniz bir veya iki ayağınızı bileklerinize yakın indirin, ancak öne düşerseniz ayaklarınızı hafifçe yana indirin ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Adım 5. Bir çemberin nasıl yapıldığını öğrenin
Kollarınızı uzatırken baskın bacağınızı geniş bir adımla ileri doğru hareket ettirin. Ağırlığınızı öne doğru verin ve vücudunuzu ayaklarınıza doğru indirin ve arka bacağınızı mümkün olduğunca sert bir şekilde yukarı kaldırın. Bu hareket amuda tekme atmakla aynıdır, ancak bu sefer avuçlarınızı birer birer yerleştirin (el ön bacakla aynı tarafta başlayarak) arka bacağınızı makatta olana kadar yukarı doğru sallayın. konum. Salıncak bacağını kullanarak yere inin, ardından diğer bacağınızı takip edin.
- Bu beceri, konuşmacıların hareketinden sonra adlandırılır. Vücudunuzun bir tekerlek gibi döndüğünü hayal etmek, doğru teknik ve doğru ritimle avuçlarınızı ve ayaklarınızı yere nasıl koyacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.
- Çember hareketi çok zordur çünkü dört uzvun hepsini art arda birer birer hareket ettirmeniz gerekir. Doğru hareket ritmini bulana kadar bacaklarınızı çok yükseğe sallayarak pratik yapmaya başlayın. Ardından, makat pozisyonuna gelene kadar yukarı doğru daha güçlü bir tekme atın.
- Tek elle çark, yuvarlama ve takla alıştırmaları yapmadan önce iki elle çark yapabilmeniz gerekir.
Bölüm 3/4: Güvenli Yolu Uygulamak
Adım 1. Rahat eşofmanlar giyin
Özgürce hareket etmenizi sağlayan giysiler seçin. Profesyonel sporcular, antrenman sırasında genellikle tek parça streç giysi veya dar bir tişört olan bir üniforma giyerler. Evde pratik yaparken, likralı şort veya tozluk ve kolsuz bir tişört veya kano, büküm ve atlama yaparken rahat hissettiren başka giysiler giyin. Ek olarak, ayaklarınızı korumak için spor ayakkabı giyebilirsiniz, ancak yüksek düzeyde koordinasyon gerektiren hareketler yaptığınızda garip hissedeceksiniz. Seçiminiz ne olursa olsun, pratik yaparken kendinizi rahat ve engelsiz hissettiğinizden emin olun.
- Uzun saçlarınız varsa, yüzünüzü kapatmaması için at kuyruğu veya topuz yapın.
- Açık havada veya kayalık zeminlerde egzersiz yaparken spor ayakkabı getirin.
Adım 2. Pratik yapmak için doğru yeri bulun
Jimnastik aletlerini kullanamayacağınız için ustalaşmak istediğiniz hareketleri uygulayabileceğiniz bir yer bulun. Çemberde, kayıkta, amuda veya basit taklada ustalaşmak istiyorsanız çim üzerinde pratik yapın. Sallanmak, zıplamak ve inmek için parkta bulunan ekipmanı kullanın. Zor veya yüksek riskli hareketler yaparken size eşlik edecek birini bulun.
- Alçak duvarlar, atlama için bir dayanak olarak kullanılabilir. Alçak bir ağaç gövdesi kulplu at olarak kullanılabilir. Paradan tasarruf etmek için bir yüzük satın alabilir ve güçlü bir iple bağlayabilirsiniz. Hayal gücünüzü serbest bırakın.
- Havuzda pratik yaparak veya bir trambolin kullanarak takla ve bükülme gibi yeni, yüksek riskli hareketler öğrenme korkunuzun üstesinden gelin. Bununla birlikte, yardımcı cihazlara çok fazla güveniyorsanız, bu yöntem kötü alışkanlıklar oluşturabilir. Bu nedenle, gerçekten ihtiyacınız varsa kullanın.
Adım 3. Yaralanmayı önlemek için çeşitli yollar yapın
Yaralanmamak için önce güvenlikle pratik yaptığınızdan emin olun. Sert vuruş hareketleri yapmadan önce ısınma ve kas germe alıştırması yapmayı alışkanlık haline getirin. Açık havada antrenman yapmak istiyorsanız, taş, çivi veya diğer tehlikeli nesneler olmadığından emin olun. Daha önce hiç yapılmamış bir hareketi uygulamak istiyorsanız, darbeyi emmek için bir köpük kauçuk paspas hazırlayın.
Yeni bir hareket yapmak istediğinizde bir arkadaşınızdan size eşlik etmesini isteyin
Adım 4. Yeteneğinize göre egzersiz yapın ve egzersizin yoğunluğunu azar azar artırın
Daha zorlu hareketleri yapmakta gerçekten iyi olana kadar temel tekniği sabırla ve ısrarla tekrar tekrar uygulayın. Antrenman gelişiminiz çok yavaş ve kademeli ise endişelenmeyin. Daha sert hamleler denemek için acele etmeyin. Tekniğe iyi hakim olmadığınız yeni hareketler yapmaya kendinizi zorlarsanız, hata yapma ve yaralanma ihtimaliniz yüksektir.
- Temel bilgilerde ustalaştıktan sonra seviye atlamaya hazır olduğunuzda, yürüyüş, el yayları ve havada takla yaparak veya ayakta durarak antrenmanınıza devam edin. İleri geri dönerken hareketi uygulayın.
- Sabırsızlaşıyorsanız, çemberin yuvarlamayı başlattığını, yuvarlamanın arka el yayınını başlattığını, arka el yayının geri germeyi başlattığını, geri gerdirmenin arka tamı başlattığını ve bu şekilde devam ettiğini unutmayın. Bir hareket, bir dizi oluşturacak şekilde diğerinden önce gelir.
Adım 5. Kendinizi bir kazaya hazırlayın
Jimnastik bağımsız olarak çalışırken veya pratik yaparken problemler ortaya çıkabilir. Diğer jimnastikçiler gibi, burkulan ayak bilekleri, yırtık kaslar ve hatta kırık kemikler gibi yaralanmalardan muzdarip olabilirsiniz. Düşmeniz durumunda pratik yapmak için yanınızda bir arkadaşınız olsun. Acil bir durumda aramak için bir cep telefonu getirin ve telefon numarasını ezberleyin.
- Tedavi maliyetleri çok yüksek olabilir. Sağlık sigortanız yoksa başka bir hobi seçin.
- En üzücü yaralanmalardan biri yaralı bir egodur. Jimnastik yaparken başarısızlık yaygındır. Acı ve utanç duysanız bile, hedeflerinize ulaşmaktan vazgeçmeyin.
Bölüm 4/4: Öğrenme Araçlarını Kullanma
1. Adım. Web sitesi aracılığıyla video eğitimlerini arayın
Jimnastik eğitim videolarını YouTube veya diğer web sitelerinden indirin. Doğru tekniğin ayrıntılı açıklamalarıyla birlikte ağır çekimde yüksek bahisli jimnastik gösterilerini gösteren bir video seçin. Seçtiğiniz videonun bir okul veya sertifikalı bir spor salonu eğitmeni tarafından hazırlandığından emin olun. Aksi takdirde, sunulan bilgiler mutlaka güvenilir değildir.
- Hareketi yaparken doğru duruşun nasıl göründüğünü öğrenmek için öğrenmek istediğiniz hareketi gösteren bir video izleyin.
- Videoyu izlerken pratik yaparken uygulanabilecek önemli noktalara dikkat edin.
Adım 2. Jimnastik hakkında bilgi veren yayınları okuyun
Jimnastik hakkında çok çeşitli şeyleri kapsayan kitaplar, dergiler ve makaleler arayın. Metin ve fotoğraflar çok açıklayıcıdır, böylece yeni hareketler uygularken doğru teknik hakkında ipuçları ve girdiler alabilirsiniz. Çeşitli jimnastik hareketlerinin nasıl gerçekleştirileceğini açıklayan wikiHow egzersiz makalelerini okuyarak bilgi ve uygulama kılavuzları aramaya başlayın.
- Belirli bir tekniğin nasıl uygulanacağına ilişkin ayrıntılı talimatları, onu iyi anlayana kadar okuyun. Antrenör olmadan antrenman yaptığınız için mümkün olduğunca fazla bilgi arayarak proaktif olmanız gerekir.
- Yeterince şanslıysanız, onlarca yıl önce sporculara yarışmayı öğretirken kullanılan jimnastik eğitim kılavuzunun bir kopyasını okuyabilirsiniz.
Adım 3. Çevrimiçi bir seminere katılın
Bazen jimnastik web siteleri, e-kitaplar, videolar ve/veya deneyimli eğitmenler tarafından verilen sanal dersler aracılığıyla jimnastik hareketlerinin nasıl gerçekleştirileceğini açıklayan düşük maliyetli çevrimiçi seminerler için kayıt açar. Çevrimiçi seminerler genellikle yeni eğitmenlere kurs sağlamak için düzenlenir, ancak bu seçenekten yararlanabiliyorsanız öğrenecek çok şey var.
Kaydolmadan önce, çevrimiçi kursun saygın bir antrenör veya sporcu tarafından verildiğinden emin olun
Adım 4. Yararlı geri bildirim isteyin
Tavsiye için düzenli olarak egzersiz yapan insanlarla etkileşim kurun. Jimnastikçi ile iletişim kurabiliyorsanız, ondan bilgisini paylaşmasını isteyin. Evinizin yakınında jimnastik dersi veren bir okul varsa bir uğrayın ve antrenörün öğrencilere verdiği talimatları dinlemek için izin isteyin. Belki boş zamanlarında birlikte pratik yapmak isteyen öğrencilerden biriyle tanışabilirsiniz.
- Şehrinizdeki hangi topluluk veya üniversitenin jimnastik programı veya kulübü olduğunu öğrenin. Bu faaliyetler genellikle ücretsiz veya nispeten ucuzdur ve kulüplerin veya toplum merkezlerinin yakınında yaşayan insanlara açıktır.
- Jimnastikçi topluluğu web sitesi aracılığıyla sorular sorun. Bu adım, jimnastikten anlayan çeşitli kaynaklardan bilgi almanıza yardımcı olur. 18 yaşın altındaysanız, kaydolmadan önce çevrimiçi forumlarda iletişim kurmak için ebeveynlerinizden izin isteyin.
İpuçları
- Bilgi ve ilham almak için jimnastik yarışmalarını TV'de izleyin.
- Belirli hareketleri uygulamak için zaman ayırarak bir egzersiz programı yapın.
- Yüksek yoğunluklu egzersizden sonra iyileşmek için haftada 1-2 gün (özellikle vücudunuz ağrıyorsa) dinlenmeye zamanınız olduğundan emin olun.
- Ayaklarınızı çakıllardan, çivilerden vb. korumak için dışarıda egzersiz yaparken spor ayakkabı giyin.
- Vücudunuzun enerjisini korumak için yağsız protein, taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet yapın.
- Yeni hareketler yapmaktan çekinmeyin. Belki düşeceksin ama mücadelen meyve verecek.
- Karo zeminlerde çalışırken kaymamak için çorap giymeyin.
- Yaralanmaları önlemek için antrenmandan önce ısınma alışkanlığı edinin. Kas yaralanmanız veya burkulmanız varsa, antrenman ilerlemeniz engellenecektir.
