Jimnastik çok pahalı bir spor olabilir. Profesyonel bir jimnastik antrenörü tutmanın maliyeti de çok yüksektir. Futbol gibi nispeten güvenli olan (örneğin arka bahçede) takım sporlarından farklı olarak, jimnastik evde tek başına yapıldığında oldukça tehlikelidir. Bununla birlikte, evde yapılabilecek becerileri geliştirmek için nispeten güvenli bazı egzersizler vardır.
Adım
Yöntem 1/6: Kendinizi hazırlayın
Adım 1. Bir yetişkine evde pratik yapmak istediğinizi söyleyin
Evde jimnastik yapmaya başlamadan önce anne-babanızdan veya velinizden izin isteyin. Ebeveynler evde olmalı ve yaralanmanız durumunda harekete geçmeye hazır olmalıdır. İdeal olarak, gözetmen olarak hareket etmek için bir yetişkinin sizinle aynı odada olması gerekir.
Adım 2. Uygun giysiler giyin
Spor kıyafetlerinizin hareketi engelleyecek kadar bol olmamasına ve cildinizde su toplamasına neden olacak kadar da sıkı olmamasına dikkat etmelisiniz.
- Kızlar için ideal spor kıyafetleri seçimi bir tek parça streç giysidir.
- Atletler spor giyim için başka bir seçenek olabilir ve erkek veya kadın jimnastikçiler tarafından giyilebilir. Mayolar gibi, atleti tamamlamak için dar şortlar da giymelisiniz.
- Ya da dar şortlu bir tişört veya kolsuz bluz giyebilirsiniz. Spor kıyafetlerinin düğmeleri, fermuarları veya bağları olmadığından emin olun.
- Çorap giymeyin. Çıplak ayakla pratik yapmak kaymanızı ve düşmenizi engeller.
- Saçın uzunsa, iyi bağla.
- Gözlükleri yalnızca spor için özel olarak tasarlanmışsa ve düşmeyecekse takın. Değilse, zarar görmemeleri için gözlükleri güvenli bir yere koyun.
Adım 3. Güvenli bir uygulama alanı oluşturun
Geniş ve eşyasız bir yere ihtiyacınız var. Jimnastik için bir oda hazırlamak ciddi yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
- Yumuşak bir yüzey üzerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun. Parke, seramik veya laminat zeminler üzerinde çalışmayın. Ayrıca ebeveynlerinizden size bir egzersiz matı almalarını isteyebilirsiniz.
- Bir yetişkinden tüm mobilyaları duvara yakın taşımasını isteyin. Mobilyaların keskin köşeleri olmadığından emin olun. Gerekirse, keskin köşeleri bir yastık veya battaniye ile kapatabilirsiniz.
Adım 4. Bir ev egzersiz seti satın almayı düşünün
Çekme çubukları nispeten ucuzdur ve montajı kolaydır. Ayrıca, ailenizden evde pratik yapmak için size bir spor barı ve denge aleti almalarını isteyebilirsiniz. Ancak, bu ekipmanların her ikisi de geniş bir alan gerektirir ve özel bir uygulama odası için daha uygundur.
Adım 5. Isın
Maksimum egzersiz sonucu elde etmek için düzgün bir şekilde ısınmanız gerekir. Isınma, performansı artıracak ve kas ağrısını önleyecektir.
- Tüm vücudu gererek başlayın. Başınızı yavaşça sola ve sağa eğin, ardından başınızı dikkatlice geriye çevirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayarak gerin ve birkaç saniye tutun, ardından yukarı kaldırın ve başınızın arkasında tutun. Bacaklarınızı germek ve belinizi aşağı indirmek için birkaç hamle yapın. Ayaklarınızı yerden birkaç santim kaldırın ve her bir ayak bileğini döndürün. Her parmağınızı esnetin. Bileğinizi döndürün ve parmaklarınızı esnetin.
- Gerdirmeyi bitirdiğinizde, hızlı bir aerobik egzersizle kalp atış hızınızı artırın. Kendi başınıza yapabileceğiniz ve fazla yer kaplamayan yüksek yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz. Söz konusu egzersizler arasında ip atlama, yerinde koşma veya zıplama hareketleri sayılabilir. Bu egzersizlerden birini, kalp atış hızınızın arttığını hissedene kadar birkaç dakika yapın, ancak nefesinizin tükenmemesi için çok uzun sürmeyin.
Adım 6. Tüm ekipmanı kontrol edin
Egzersiz için kullanılan zeminin, matın veya halının düz olduğundan ve topak olmadığından emin olun. Bir denge bloğu kullanıyorsanız, önce buna alışmaya çalışın. Blokta durmadan önce sallanmadığından emin olun. Bir çubuk kullanıyorsanız, sallamayı deneyin ve kullanmadan önce sabit olduğundan emin olun.
Yöntem 2/6: Duvarlarda Örümcek Adam gibi sürün
Adım 1. Emekleme pozisyonuna geçin
Ellerinizi omuz genişliğinde açık zemine koyun. Pozisyonunuz duvara sırtınız dönük olmalıdır. Bu egzersizi yaparken sizi izleyen ve düşmenizi engelleyen bir yetişkin olduğundan emin olun.
Adım 2. Duvarda geriye doğru yürüyün
Ayaklarınızı duvara doğru kaldırın ve geriye doğru "yürümeye" başlayın. Ellerinizin yerde kaldığından emin olun. Egzersiz sırasında dirsekler ve dizler düz olmalıdır.
Adım 3. Vücudunuzu duvara yaklaştırmak için ellerinizi kullanın
Bacaklarınızı ve ayak parmaklarınızı duvara yasladıktan sonra sıra ellerinizle yürümenize geldi. Sağ elinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirerek başlayın. Sol elinizi kaldırın ve sağ elinizle hizalayın. Karnınız duvara çok yakın olana veya duvara bastırana kadar bu hareketi tekrarlayın. Az önce basit bir amuda kalktınız.
Adım 4. Orijinal konumuna dikkatlice geri dönün
Jimnastikte koç veya mentor "başlangıç pozisyonuna dön" dediğinde, egzersize başlarken başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz. Bu durumda, Adım 1'deki emekleme pozisyonuna geri dönmeniz gerekecek. Bunu yapmak için, ellerinizle öne çıkmanız ve ayağınızı duvara doğru yavaşça aşağı kaydırmanız gerekecek.
Yöntem 3/6: Atlama
Adım 1. Dik durma pozisyonu alın
Ayak parmaklarınız ileriye bakacak şekilde ayaklarınızın birbirine yakın olduğundan emin olun. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine kaldırın.
- Düz zıplamak, evde güvenle yapılabilecek oldukça basit bir egzersizdir. Bu egzersiz bacak kaslarını güçlendirmeye, kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya ve size dengeyi korumayı öğretmeye yardımcı olabilir.
- Bu atlayışı yaparken yaralanmanız pek olası olmasa da, bileğinizi burkabilir veya düşebilirsiniz.
Adım 2. Dizlerinizi bükerek atlamaya başlayın
Çömelirken kollarınızı arkanızda sallayın. En düşük çömelme pozisyonuna ulaşırken kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru salladığınızdan emin olun. Dengenizi kaybedebileceğiniz için çok alçak çömelmeyin. Gerekirse kollarınızı yanlara doğru uzatabilirsiniz.
Adım 3. Havaya atlayın
Bacaklarınızla bir itme yapın ve bacaklarınızı uzatın. Bacaklarınız ve üst vücudunuz düz bir şekilde başlangıç pozisyonuna döneceksiniz, ancak şimdi havada süzülüyorsunuz. Bir yay gibi zıplarken, daha fazla teşvik için kollarınızı başınızın üzerinde geriye doğru sallayın.
Adım 4. Mükemmel bir şekilde inin (inişi yapıştırın)
Jimnastikçiler bu ifadeyi, şoku emen ve yaralanmayı önleyen ayağa inme yöntemini tanımlamak için kullandılar. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde yere inin. Dengeyi korumak için kollarınızı uzatın. Mükemmel bir inişte ayaklar hiç hareket etmeyecektir.
Yöntem 4/6: Bölme
Adım 1. Ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın
Bu pozisyon aynı zamanda "üst üste binme pozisyonu" olarak da adlandırılır. Ayaklar omuzlardan daha geniş olmalıdır. Dizlerinizi bükmeden ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş ve rahat tutmaya çalışın.
Adım 2. Ayaklarınızı birbirinden ayırın
Ayağın yana doğru daha fazla kaymasına izin verin. İyice ustalaşana kadar bu egzersizi yavaşça yapın. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Hasta hissediyorsan dur. Bu egzersizi zorlamak yaralanmaya neden olabilir.
Adım 3. Bu bölünmüş pozisyonu koruyun
Vücudunuzu olabildiğince alçaltmayı başardıktan sonra, bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun. Bu gerginliği korumak, bacak kaslarının esnekliğini ve gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Sallanmaya başlarsanız, destek için ellerinizi kullanın.
Adım 4. Zemine tam olarak ulaşana kadar bu bölünmüş egzersizi yapın
Vücudunuz yeterince atletik değilse, ilk denemenizde bölmeleri yapamayabilirsiniz. Kas gücü ve esneklik oluşmaya başladığında, bacaklarınızı daha da uzatabilecek ve vücudunuzu yere daha yakın alçalabileceksiniz. Bu işlem biraz zaman alabilir. Bu yüzden sabırlı ol.
Yöntem 5/6: Koprol Yapmayı Öğrenin
Adım 1. Elleriniz yerdeyken yarım çömelme pozisyonu alın
Dizler birbirine yakın ve kollar uzanmış olmalıdır. Parmaklar ileriye dönük olmalıdır. Kendinize zarar vermemek için çenenizi göğsünüze bastırın.
Bu hareketi yalnızca bir mat veya başka bir yumuşak yüzey üzerinde gerçekleştirin
Adım 2. İlerlemeye başlayın
Vücudunuzun öne doğru yuvarlanmasını teşvik etmek için bacaklarınızı düzeltin. Başınızın göğsünüze bastırıldığından emin olun. Bu alıştırmada baş asla yere değmemelidir.
Omurganızın büküldüğünden ve ayaklarınızın birbirine yakın olduğundan emin olun. Destek için kollarınızı kullanın ve ek destek sağlayın.
Adım 3. Oturun
Sırt üstü yatarken dizlerinizi birbirine yaklaştırın ve inciklerinizi tutun. Ayaklarınızın ürettiği itme kuvvetiyle vücudunuzu öne doğru yuvarlayın. Düz bir çömelme pozisyonunda ayaklarınız yere düz basarsınız. Kasnağı başarıyla tamamlamak için bu alıştırmayı Adım 2 ile birlikte tek bir yumuşak hareketle gerçekleştirin.
Adım 4. Ayağa kalkın
Deneyimli cimnastikçiler, vücudu hareket ettirmek için ellerini kullanmadan makaraları yapabilmelidir. Bununla birlikte, asılmadan önce, bir elin yardımını kullanmakta bir sakınca yoktur. Dengenizi kaybetmeye başlarsanız, destek için ellerinizi kullanmaktan çekinmeyin.
Yöntem 6/6: Egzersiz Dengesi
Adım 1. Tek ayak üzerinde durun
Ayaklarınızı yerde ve üst vücudunuzda düz tutun.
Bu egzersizin amacı dengeyi nasıl koruyacağınızı öğrenmektir. İyi bir jimnastikçi olmak için kaslarınızı her zaman kontrol edebilmeniz gerekir. Bu alıştırma, bu becerileri güvenli bir ortamda uygulamanıza olanak tanır
Adım 2. Yavaşça bir bacağınızı önünüze kaldırın
Denge için kollarınızı yanlara doğru uzatın. Ayak parmaklarınızın öne baktığından ve ayaklarınızın ve gövdenizin düz olduğundan emin olun. Ayaklarınız uygun pozisyonda olduğunda, birkaç saniye basılı tutun.
Adım 3. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da yapın
Vücudun her iki tarafını da eşit olarak dengelemeyi öğrenmeli ve güçlendirmelisiniz.
Bacağınızı daha yükseğe kaldırın ve egzersizi iki ayağınızla yaptıktan sonra tekrarlayın. Düzenli uygulama ile zamanla ayaklarınız vücudunuza dik açıyla ileriye bakacak şekilde dengeyi koruyabileceksiniz
Adım 4. Egzersizi aynı yöntemi kullanarak bacaklar geri çekilmiş olarak gerçekleştirin
Bir bacağınızı geriye doğru sallayın, iki bacağınızı da düz tutun. Gövdeniz ve yükseltilmiş bacağınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için vücudunuzu öne doğru eğin.
Düzenli uygulama ile bu egzersizi bacaklarınızı vücudunuz ve ayaklarınız yere paralel olacak şekilde çok uzağa çekerek yapabilirsiniz
İpuçları
- Koça evde antrenman yapmanın güvenli yollarını sorun. Jimnastik antrenörleri, sizin için en iyi bireysel planı sağlamak için yeterli deneyime ve bilgiye sahiptir.
- Herhangi bir yoğun antrenman yapmadan önce daima ısınmayı unutmayın. Isınma, kalp atış hızını artırarak ve kasları ve eklemleri gevşeterek vücudu egzersize hazırlamaya yardımcı olur. Isınma egzersizleri vücudun kolay yorulmadığı için daha uzun süre antrenman yapmasını sağlar. Birçok antrenör sakatlanmayı önlemek için ısınmayı öneriyor ancak bu görüş yeterli verilerle desteklenmiyor.
- Bol su içtiğinizden emin olun. 5-8 yaş arası çocuklar günde 5 bardak su içmelidir. 9-12 yaş arası çocuklar 7 bardak su içmeli ve 13 yaş ve üzeri gençler günde 8-10 bardak su içmelidir. Ancak terleten aktiviteler yapıyorsanız daha fazla su tüketmelisiniz. Susadığını hissettiğin zaman iç.
- Çoğu insan “bölünmeyi” (ve burada anlatılanı) “orta bölünme” olarak düşünür. Bu egzersiz aslında çoğu yetişkin için zordur çünkü yaşlandıkça esnekliğimiz azalır. Bir eğitmenden size diğer bölme türlerini nasıl yapacağınızı öğretmesini isteyin.
- Her gün esnetmeyi unutmayın ve bir gün bölmeleri yapabileceksiniz.
- Her gün gerin ve zeminde çalışmadan önce becerilerinizi trambolin üzerinde denemek için çok çalışın.
