Jimnastik, güç, esneklik, denge ve vücut koordinasyonunu geliştirmek için eğlenceli, zorlu ve faydalı bir spordur. Birçok profesyonel jimnastikçi genç yaştan itibaren jimnastik yapsa da, başlamak için asla geç değildir! Jimnastik yapmakla ilgileniyorsanız, size en yakın okul veya spor salonunda bir jimnastik kursuna kaydolun. Ardından, daha zorlu hareketler yapmaya hazırlanmak için cimnastiğin temel hareketlerinde ustalaşmaya çalışın. Yaralanma ve yorgunluktan kaçınmak için güvenli bir şekilde antrenman yaptığınızdan emin olun.
Adım
Yöntem 1/3: Kendinizi Hazırlayın
Adım 1. Fizik muayene için bir doktora görünün
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, mevcut fiziksel durumunuz için hangi egzersizin güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın. Jimnastik, sağlığı korumak için faydalıdır, ancak bu aktivite, özellikle sağlık problemleriniz varsa, vücut için oldukça külfetlidir. Bir doktora görün ve ona jimnastik yapmak istediğini söyle.
- Genellikle doktor, örneğin herhangi bir hastalık, yaralanma veya geçirdiğiniz ameliyatlar gibi tıbbi geçmişinizi sorar. Ayrıca, ebeveynlerin ve diğer aile üyelerinin sağlık durumları hakkında sorular sorabilir.
- Doktor, zindelik ve sağlık seviyenizi belirlemek için vücudunuzu muayene edecektir. Ayrıca gücünüzü, esnekliğinizi ve duruşunuzu da kontrol edecektir.
- Herhangi bir ilaç veya takviye alıyorsanız doktorunuza söyleyiniz.
Adım 2. Sınıfta antrenman yapmak istiyorsanız en yakın spor salonuna veya spor salonuna kaydolun
Jimnastik zorlu ve yüksek riskli bir spordur. Bu nedenle yaralanmalardan kaçınmak için deneyimli bir antrenörün rehberliğinde doğru tekniği öğrenmelisiniz. Yeni başlayanlar için jimnastik dersleri sunan bir uygulama sitesi arayın.
Bazı spor salonları, katılımcıların yaşına ve yeteneklerine göre çeşitli sınıflar sunar. En uygun sınıfı belirlemek için orada eğitim veren profesyonel bir eğitmen veya eğitmenden bilgi isteyiniz
Adım 3. Hala okuldaysanız, okulda jimnastik egzersizleri yapın
Bazı ilk ve orta dereceli okullar, spor müfredatlarında jimnastik eğitimini içerir. Jimnastik yapma arzunuzu tartışmak için bir beden eğitimi öğretmeniyle görüşün. Şu anda üniversiteye devam ediyorsanız, kampüste jimnastik etkinlikleri olup olmadığını öğrenmek için kurs kataloğunu okuyun.
Bir okula veya koleje kayıtlı olmasanız bile, bazı üniversiteler veya kolejler jimnastik eğitimine devam etmek isteyenler için fırsatlar açar
Adım 4. Jimnastiğin birkaç stilden oluştuğunu bilin
Cimnastiğin temel hareketlerine hakim olduktan sonra, ustalaşmak istediğiniz jimnastik stilini seçebilirsiniz. Aradaki farkları bulun ve en çok hangisiyle ilgilendiğinize karar verin.
- Artistik jimnastik zeminde ekipman kullanılarak gerçekleştirilir ve sırayla birkaç hareketin uygulanmasına odaklanır, örneğin bir tonoz (salto) gerçekleştirme ve ardından çemberler ve çubuklar kullanarak birkaç hareket.
- Ritmik jimnastik daha çok hareketin mükemmelliğine odaklanır. Bu egzersize genellikle müzik ve çubuklar, bantlar veya hula-şerbetçiotu gibi ekipmanlar eşlik eder.
- Akrobatik jimnastik, taklalar, danslar ve dengeler yaparken enerjik ve çarpıcı hareketler yapan gruplar veya çiftler içerir.
Adım 5. Vücut ağırlığınızı kullanarak kas gücünüzü artırmanıza yardımcı olacak bir antrenör kiralayın
Jimnastik yapabilmek için güçlü kaslara sahip olmanız gerekir. Bu nedenle, düzenli egzersiz sırasında kaslarınızı güçlendirdiğinizden emin olun. Genel kas gücünüzü geliştirmeniz ve jimnastik becerilerinizi geliştirmeniz gerekeceğinden, deneyimli bir jimnastik öğretmeninin rehberliğinde pratik yapın. Genel olarak, spor salonu eğitmenleri direnç yerine vücut ağırlığını kullanan kas güçlendirme teknikleri öğretir (örneğin ağırlık kaldırma).
Kasları güçlendirirken, kasları tekrar tekrar kasıp uzatan çekme ve itme hareketleri yapın. İtme, şınav, göğüs presleri, yanal yükseltmeler ve triseps uzantıları yaptığınızda gerçekleşir. Çekme hareketi, kol sıraları, pazı kıvrımları ve sırt kası uzantıları yaparken ortaya çıkar
Biliyor musunuz?
Jimnastik yaparken, güçlendirme egzersizleri, kasların boyutunu koruyarak genişlememeleri için kasları mümkün olduğunca güçlendirmeyi amaçlar.
Adım 6. Vücut esnekliğini artırın
Jimnastik yaparken esnek kaslar önemli bir rol oynar. Esnekliği artırmak için kaslarınızı germeniz, masaj terapisine girmeniz ve nefes alıştırması yapmanız gerekir.
- Hareket aralığınızı genişletmek için, örneğin omuzlarınızı hafifçe döndürerek, bisepslerinizi esneterek, bel omurganızı uzatarak ve hamstringlerinizi esneterek statik germe yapın (belirli bir duruşu yaklaşık 30 saniye tutun).
- Ayrıca belirli duruşları tutmak yerine hareket ederek dinamik esnemeler yapmanız gerekir. Bu adım, kasların daha esnek olması için kan akışı için yararlıdır. Akciğerler, tekmeler ve gövde kıvrımları, dinamik esneme hareketlerinden bazılarıdır.
- Vücudun esnekliğini ve gücünü arttırmanın bir başka yolu da yoga yapmaktır.
Yöntem 2/3: Jimnastiğin Temel Hareketlerini Öğrenmek
Adım 1. Amut duruşunda ustalaşın
Bu duruş, jimnastik yaparken ihtiyaç duyulan becerilerden biridir, çünkü yürüme ve el sallama gibi diğer jimnastik tekniklerinde ustalaşmanın temeli haline gelir. Duvarı bir yardım olarak kullanarak amuda kalkma alıştırması yapmaya başlayın. Sırtınız duvara dönük olarak ayakta durun ve avuç içlerinizi yere koyun. Ayaklarınızı duvara koyun ve adım adım yukarı çıkın. Karnınız duvara değene kadar avuçlarınızı duvara yaklaştırın. Elinizden geldiğince bu pozisyonda kalın.
- Ayak parmaklarınız tavana doğru bakacak şekilde ayağınızın arkasını duvara yaslayın.
- Amuda yukarıdaki şekilde zaten yapabiliyorsanız, bir hamle duruşundan pratik yapın. Bir bacağınızı, ardından diğerini yukarı kaldırın ve duvara yaslanın. Dengenizi koruyabildikten sonra duvar yardımı olmadan pratik yapın.
Adım 2. Bir döküm hareketini nasıl yapacağınızı öğrenin
Bu hareket, çubuğu kullanarak jimnastik yapmak için temel bir beceridir. Oyuncu kadrosunda ustalaştıktan sonra, amuda atma gibi daha zor hareketler yapabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltirken vücudunuzu çubuğun üzerine kaldırarak alçıya başlayın. Ayak parmaklarınızı yere doğru çevirirken ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirirken ayaklarınızı bir arada tutun. Kalçalarınızı bar seviyesinde konumlandırın ve vücudunuzu öne ve iki bacağınızı da birkaç kez geriye doğru sallayın. Tüm vücudunuz neredeyse yere paralel olacak şekilde sallanmak için kollarınızın ve göbeğinizin gücünü kullanın.
- Mükemmel oyuncu kadrosunu elde etmek için bacağınızı birkaç kez ileri geri sallamanız gerekecek. Bacakları, kolları ve sırtı düzeltirken kalçalardan başlayarak her iki bacağı da sallayın. Kalçalarınızın bara yaslandığından emin olun.
- Alçıyı bitirin, kalçalarınızı biraz aşağı kaydırın ve bacaklarınızı öne doğru sallayın.
Adım 3. Yatay bölmeler yapma alıştırması yapın ve dikey bölünmeler.
Takla ve ters takla gibi zorlu jimnastik hareketlerini yapabilmek için bölmelerde iyi olmanız gerekir. Dikey bölme, yerde otururken bir bacağı öne, diğer bacağı geriye doğru uzatarak yapılır. Yatay bölmeler, yerde otururken her iki bacak yanlara yayılarak yapılır.
- Hamstring, kalça ve kalçalarınızda esnekliği artıran egzersizlere öncelik verirseniz, mükemmel bölünmeyi yapabilirsiniz.
- Yerde otururken bölünmüş duruşta ustalaştıktan sonra, bölünmeleri mümkün olduğunca yükseğe zıplarken yapabilmek için bölünmüş sıçramalar yapın.
Uç:
bölmeleri yapmadan önce, bir ısınma egzersizi olarak kasları germek için bazı yoga duruşları yapın, örneğin yatay bir bölme yapmadan önce her iki bacağınızı gererken öne eğilme duruşu. Hamle duruşu, dikey bölmeleri yapmadan önce bir ısınma egzersizi olarak faydalıdır.
Adım 4. Yuvarlama hareketi yapın
Bu hareket, taklalarla gerçekleştirilen çember hareketine benzer. Diğer jimnastik hareketlerini yapabilmek için yuvarlamalarda iyi olmanız gerekir. Bir hamle yapmak için bir ayağınızı öne doğru atarak egzersize başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı öne getirin. Öne eğilin ve arka ayağınızı sallayın, böylece avuç içleriniz içe dönük (parmaklar birbirine bakacak şekilde) yere inin. Vücudunuz yere dik olduğunda ayaklarınızı bir arada tutun. Vücudunuzu yukarı itmek için avuçlarınızı yere sıkıca bastırın ve dönerken yere inin.
Yuvarlamaları uygulamadan önce temel çember hareketlerine aşina olmak iyi bir fikirdir
Adım 5. Tek ayak üzerinde dönme alıştırması yapın
Bu hareket, jimnastikten çok bir dans gibidir, ancak jimnastik bloğunda ve yerde yapılır. 1 tam dönüş (360 °) yapmak için, dönme ekseni olarak kullanılan parmak ucu (ayağın topunu ve ayağın arkasını kaval kemiğine paralel kullanarak durun). Diğer bacağınızı ayak bileği veya diz hizasına kaldırın. Kalçalarınızın ve omuzlarınızın her iki tarafının da aynı yükseklikte olduğundan ve öne baktığından emin olun. Merkez bölgenizi çalıştırırken, vücudunuz 360° dönecek şekilde topuklarınızı döndürün.
- Dönmeyi durdurmak istiyorsanız, omzunuzu hafifçe dönme yönünün tersine doğru çekin.
- 360°'lik bir dönüş yapmak için, düzgün bir şekilde yapabilene kadar 90°'lik bir dönüşle çalışmaya başlayın ve ardından her seferinde biraz daha döndürün.
- En az 10 saniye dayanabilene kadar bir ayağınızın üzerinde parmak uçlarında durma alıştırması yapın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Olmak ve Güvenli Bir Şekilde Pratik Yapmak
Adım 1. Jimnastik yapmadan önce ısının, böylece kaslarınıza zarar vermezsiniz
Isınma egzersizleri, kasları esnetmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için faydalıdır. Yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra, bu durum kas ve kalp gerginliğini azaltmada faydalıdır. Jimnastik yapmadan veya düzenli egzersiz yapmadan önce, hafif hareketler ve esneme yaparak ısınmaya en az 5 dakika ayırın.
Örneğin, jimnastik yapmadan önce, birkaç dakika ip atlama, koşu ve dinamik esnemeler (yıldız atlama, kol büküm ve kalça büküm gibi) yaparak geçirin
Adım 2. Her zaman köpük kaplı bir zemin üzerinde egzersiz yaptığınızdan emin olun
Sert bir zeminde antrenman yapıyorsanız, özellikle düşerseniz, yaralanma riski daha fazladır. Bir stüdyoda veya evde jimnastik yaparken zeminin köpük kauçuk ile kaplandığından emin olun.
Ekipmanla pratik yapmadan önce, altında bir güvenlik matı olduğundan emin olun
Adım 3. Doğru teknikle pratik yapabilmek için deneyimli bir jimnastik eğitmeni kiralayın
Yanlış teknikle pratik yaparsanız yaralanma riski artar. Bu kırıklara, kas gerilmelerine, burkulmalara ve sırt ağrısına yol açabilir. Bir öğretmen veya beden eğitimi öğretmeninin rehberliğinde pratik yaparak veya gösterilerde performans sergilerken güvende olduğunuzdan emin olun. Size doğru tekniği öğretebilir ve her hareketi doğru duruşla gerçekleştirmenizi sağlayabilir.
Antrenör olmadan zor veya tehlikeli hareketler yapmaya çalışmayın
Adım 4. Spor salonunda veya spor salonunda geçerli olan kuralları uygulayın
Genel olarak, jimnastik uygulama yerleri, katılımcıların güvenliği için uygulama kuralları uygular. Jimnastik uygulamadan önce, güvenli bir uygulama sağlamak için kuralları öğrenin. Bazı genel güvenlik kuralları şunları içerir:
- Spor aletlerini kullanarak sırayla gidin.
- Antrenman yaptığınız ekipmana takılabilecek takı veya başka nesneler takmayın.
- Köpük çukurunu kullanırken uygun atlama tekniğini uygulayın, böylece ayak tabanlarınız, sırtınız veya kalçalarınız üzerine inin. Asla başınızın veya dizlerinizin üzerine inmeyin.
- Antrenman yaparken size eşlik edecek bir arkadaş veya koç gibi birinin olduğundan emin olun.
Adım 5. Güvenli uygulama sağlayan ekipman kullanın
Pratik yapmak istediğiniz harekete bağlı olarak yaralanmaları önlemek için el, ayak ve eklem koruyucuları kullanmalısınız. Giyilmesi gereken ekipman hakkında koç veya eğitmene danışın.
- Örneğin, bir çember veya çubuk kullanmak istiyorsanız, jimnastik yapmak için eldiven giymek veya avuçlarınızın etrafına bir bandaj sarmak isteyebilirsiniz.
- Takla gibi yüksek riskli hareketleri gerçekleştirmeden önce, iniş sırasında ayak parmaklarınızı incitmemek için dolgulu ayaklı ayakkabılar giyin.
- Yeni, zorlu bir hareket yapmak istiyorsanız ve düşme riski varsa, yaralanmayı önlemek için bir koşum (tavan üzerinden bir kabloya bağlı kancalı ip) kullandığınızdan emin olun.
Adım 6. Besleyici yiyecekler yiyin ve nemli kaldığınızdan emin olun.
Bir jimnastikçi olarak, besleyici yiyecekler yiyerek gücünüzü artırmanız ve korumanız gerekir. Hangi diyete ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için lisanslı bir eğitmene veya beslenme uzmanına danışın. Aşağıdakilerden oluşan dengeli bir menü ile besleyici yiyecekler yiyin:
- Kas dokusu oluşturmak ve eski haline getirmek için yağsız protein
- Enerji kaynağı olarak kompleks karbonhidratlar
- Lif, vitamin ve temel mineral kaynağı olarak meyve ve sebzeler
- Balık, fındık ve bitkisel yağlarda bulunan sağlıklı yağlar
- Uzun antrenman seansları sırasında su ve yüksek elektrolitli içecekler
Uyarı:
Cimnastik ciddi şekilde yapan kişiler yeme bozuklukları açısından risk altındadır çünkü bu spor çok iyi bir fiziksel kondisyon gerektirir. Hangi diyete ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
Adım 7. Her gün iyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Vücudunuzu enerjik, sağlıklı ve iyileşmek için iyi bir gece uykusu almanız gerekir. Jimnastikçiler, yaralanma ve yorgunluktan kaçınmak için geceleri yeterince uyumalıdır. Yaş grubunuza göre uyku ihtiyaçlarını karşılamak için günlük rutininizdeki uyku programını belirleyin.
- 6-12 yaş arası çocuklar: Günde 9-12 saat.
- 13-18 yaş arası gençler: Günde 8-10 saat.
- Yetişkinler: Günde 7-9 saat.
Adım 8. Bir yaralanmanız varsa egzersizi bırakın ve hemen bir doktora görünün
Kendinizi yaralı kaslarla antrenman yapmaya zorlamak sorunu daha da kötüleştirir ve antrenmanın ilerlemesini engeller. Egzersiz yaparken bir yaralanma veya vücut ağrıları yaşarsanız, derhal durun ve bir doktora görünün. Antrenöre, yaranızın daha hızlı iyileşmesini sağlamak için terapide olduğunuzu bildirin.
Bir yaralanmayı tedavi etmek için doktorunuzdan sizi jimnastikçileri tedavi etme deneyimi olan bir fizyoterapiste yönlendirmesini isteyin
İpuçları
- Profesyonel bir jimnastikçi olmak veya yarışmalara katılmak istiyorsanız, eğitmeniniz veya koçunuzla bunun hakkında konuşun. Yön verebilir ve maç organizatörleriyle iletişim kurmanıza yardımcı olabilir.
- Antrenman ilerlemeniz beklentilerinize uymuyorsa cesaretiniz kırılmasın. Başarılı bir jimnastikçi olmak için özenle ve tutarlı bir şekilde çalışın.
- Genel olarak, profesyonel jimnastikçiler antrenmana küçük yaşlarda başlarlar, ancak antrenmana başlamak için asla geç değildir. Bir yetişkin olarak antrenmana başlarsanız Olimpik bir sporcu olmayabilirsiniz, ancak yine de zaman içinde faydalı beceriler öğrenebilirsiniz!
