Görselleştirme, hoş bir senaryo veya sahne hayal ederek yapılan bir rahatlama tekniğidir. Korkunun üstesinden gelmek için görselleştirmeyi kullanmanın iki yolu vardır. İlk olarak, gerçek hayatta başarılı olana kadar korkunuzun üstesinden geldiğinizi hayal edin. İkinci olarak, yoğun bir korku yaşarken size huzur veren bir senaryo hayal edin.
Adım
Yöntem 1/3: Başarıyı Görselleştirme
Adım 1. Gerçekçi olun
Görselleştirme çok etkili bir yoldur. Beynin hayal ettiğimiz senaryolara tepkisi, genellikle gerçek hayatta başarıya ve başarısızlığa göründüğü tepkiyle aynıdır. Korkunun üstesinden gelmek için başarıyı görselleştirme alışkanlığı oluşturun, ancak gerçekçi senaryolar yaratın. Korkunuzu gerçekten mümkün olan bir şekilde yenebildiğinizi hayal edin.
- Örneğin, topluluk önünde konuşmaktan korkuyorsunuz ama işte bir seminerde konuşmanız gerekiyor. Tutkulu bir konuşma yaptığınızı ve böbürlendiğinizi ve seyircilerin ayakta alkışladığını hayal etmeyin. Sunum sorunsuz geçse bile bu tür bir yanıt alamayabilirsiniz.
- Bunun yerine, her şeyin yolunda gittiğini hayal edin. Kendinizi önünüzde sakin ve kendinden emin bir şekilde dururken hayal edin. Kalp atış hızınızın sabit ve hala sakin olduğunu hayal edin. Ayrıca akıcı bir şekilde konuşabildiğinizi ve soruları ikna edici bir şekilde cevaplayabildiğinizi hayal edin.
Adım 2. Başarınızı aşamalar halinde görselleştirin
Nihai sonucu görselleştirmeyi zor buluyorsanız (örneğin, bir seminerde başarılı bir sunum yapıyorsanız), kendinizi daha iyi hazırlamak için yavaş yavaş görselleştirin. Bu şekilde başarılı bir sunum hayal etmeniz daha kolay olur çünkü kendinizi daha hazırlıklı ve başarılı hissettiren önceki birkaç adımı zaten tamamlamışsınızdır.
- Örneğin, araştırmanızı tamamladığınızı ve iyi hazırlanmış sunum malzemelerine sahip olduğunuzu gözünüzde canlandırın. Aktiviteyi gerçek hayatta yaptıktan sonra boş bir odada sunum yaptığınızı hayal edin ve ardından yapın. Güvendiğiniz bir arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın önünde harika bir sunumu görselleştirerek devam edin ve ardından yapın. Konuşmanızı geliştirmek için olumlu geri bildirim vermeye istekli kişileri seçin. Son olarak, bir veya iki gün önceden, işte başarılı bir sunum yapabileceğinizi hayal edin.
- Bu yöntem adım adım kendinize olan güveninizi artırarak nihai sonuca ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Başarınızı görselleştirin
Korkunuzun üstesinden gelmek istiyorsanız düzenli olarak gözünüzde canlandırın. Gözlerini kapat ve başarıyı hayal et. Korkunuzun üstesinden gelebileceğinizi hayal etmek için yatmadan önce 10-15 dakika ayırın. Günlük yaşamda, zihinsel olarak korkularla uğraşmaya alışkınsanız, kendinizi daha sakin hissedeceksiniz. Örneğin, normal bir iş görüşmesi sırasında sakince konuşabilirsiniz.
- Yukarıda açıklandığı gibi, iş toplantılarında yorumlar yaptığınızı veya başkalarının görüşlerini destekleyen görüşler ifade ettiğinizi hayal ederek başlayın. Bundan sonra, diğer insanların fikirlerine bir veya iki cümleyle saygı duymak ve ardından sorular sormak gibi daha iddialı şeyleri görselleştirmeye geçin. Bu şekilde, toplantıya sessizce katkıda bulunmaya hazır olduğunuz için daha yüksek hedeflere ulaşabilirsiniz.
- Dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Sessiz bir yerde görselleştirirseniz, hayal gücünüze konsantre olmanız daha kolay olacaktır. Kendinizi rahat hissettirecek bir oturma veya yatma pozisyonu bulun. Vücudunuzun, gördüklerinizi zihinsel olarak rahatsız edebilecek ağrı ve sızılardan arınmış olduğundan emin olun. Gözlerini kapat ve hayal et.
- Pek çok insan, görselleştirmeden önce veya sonra hayal güçlerini bir yere not etmeyi faydalı bulur. Bu yöntem, somut ayrıntıları detaylandırmanıza ve daha iyi başarı senaryoları tasarlamanıza yardımcı olur.
- Hafif bir müzik çalın veya bir mum yakın. Rahatlatıcı bir ortamda görselleştirme yapmak daha kolaydır. Başarıyı görselleştirirken sakin ve düzenli nefes alın.
Adım 4. Ayrıntılı olarak görselleştirin
Ne kadar ayrıntılı görselleştirme o kadar iyi. Gerçek olayla karşılaştığınızda, hayal ettiğiniz senaryoya benzer bir durum ortaya çıkarsa kendinizi daha sakin hissedeceksiniz. Görselleştirirken, tüm duyuları, görme, koku, işitme, dokunma ve tat alma duyularını harekete geçirin.
- Vizyonlar, hayal etmesi belki de en kolay olanlardır. Sunum örneğine devam edersek, başarıyı daha iyi görselleştirmek için Google üzerinden sunum yapmanız gereken bir toplantı odası durumu hayal etmeniz veya görsel aramanız daha kolay.
- Bazı senaryolarda koku ve tat hayal etmek genellikle daha zordur, ancak elinizden gelenin en iyisini yapın. Örneğin, bir konferans odasında genellikle oda spreyi ürünlerinin kokusu vardır. Konuşmadan önce kahve içmeye alıştıysanız, kahvenin tadını ağzınızda hayal edin.
- Ayrıca işitme ve dokunma duyularını da etkinleştirin. Notu hareket ettirirken elinizin kağıda dokunduğunu hayal edin. Öksüren, koltuklarından kalkan, cep telefonu kullanan ve ara sıra fısıldayan insanları dinleyin.
Adım 5. Görsel bir hatırlatıcı ayarlayın
Birçok kişi görselleştirme sürecine yardımcı olması için görsel hatırlatıcılar kullanır. Yatak odanızda bir ilan tahtası bulundurun, böylece her zaman korktuğunuz şeylerde başarılı insanların fotoğraflarını görürsünüz, böylece onlarla başa çıkmak için ilham alırsınız. Örneğin, yükseklikten korkuyorsanız, yatağınızın yanına kayalıklara tırmanan insanların posterlerini asın.
Yöntem 2/3: Görselleştirme Kullanarak Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Sizi sakinleştiren yerleri yazın
Bazen, zihinsel bir tatil olarak bilinen endişeli hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek için görselleştirmeyi kullanabilirsiniz. Gözleriniz kapalıyken, size sakinlik hissi veren bir yer veya senaryo düşünün ve sonra orada olduğunuzu hayal edin. Öncesinde kendinizi sakin hissettirecek yerleri belirleyin.
- Geçmiş ve şimdiki deneyimlerinizi düşünün. En rahatlatıcı an nedir? Sizi mutlu eden özel bir yer veya an var mı?
- Kendinizi çok sakin hissettiren yerleri yazın. İster belirli bir yer ister sadece hayal gücü olsun, herkes sevdiği yeri seçmekte özgürdür. Örneğin, kendinizi suda hayal edebilir veya büyükannenizin evindeki çocukluk yatak odanızı düşünebilirsiniz.
Adım 2. Önce rahat bir ortam hayal edin
Stresli bir an yaşadığınızı görselleştirmeden önce evde pratik yapın. Bu yöntem, görselleştirme sürecini anlamanıza yardımcı olur.
- Evinizde sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Yere yatın veya rahatça oturun. Yumuşak müzik çalabilir, bir mum yakabilir veya sizi daha rahat hissettiren her şeyi yapabilirsiniz.
- Çevrenizdeki fiziksel koşulların zihinsel görüntülerine odaklanmanız daha kolay olacak şekilde gözlerinizi kapatın.
- Rahatlayamıyorsanız ve görselleştirmeye başlamakta zorlanıyorsanız birkaç derin nefes alın. Burnunuzdan nefes alın ve ardından daha sakin hissetmek ve hayal gücünüze odaklanabilmek için alt karnınıza hava üflerken ağzınızdan nefes verin.
Adım 3. Tüm duyularınızı kullanın
Görselleştirme tüm duyuları dahil ederek yapılırsa çok etkili olacaktır. Zihinsel tatiliniz sırasında gördüğünüz, kokladığınız, dokunduğunuz, duyduğunuz ve tattığınız şeylere dikkat edin.
- Örneğin, sizin için rahatlatıcı bir yer, ilkbaharda göl kenarında yüzen ördek sürüsünü izlemek olabilir. Şimdi, hangi resmi görüyorsun? Gölün suyu ne renk? Ördek ne renk? Etrafınızdaki yapraklar ne renk? Bu senaryoda neredesin? Bir bankta mı oturuyorsun? Ya da bir vadinin üzerindeki bir köprünün üzerinde durmak mı?
- Ayrıca diğer duyuları da harekete geçirin. Hangi sesi duyuyorsun? Akan suyun yumuşak sesini veya ördeklerin sesini duyduğunuzu hayal edin. Bu yerin kokusu ne? Belki yanında bir gül açar? Göl kenarında çürüyen yaprak kokusu alıyor musun?
- Ağzınızdaki suyun tadını alabiliyor musunuz? Nefes aldığınızda göl suyunun acı tadını tanıyabilir misiniz? Şu an fiziksel olarak nasıl hissediyorsun? Sadece hafif bir ceketle yeterince sıcak hissediyor musun? Yüzünde hafif bir rüzgar mı var?
Adım 4. Korktuğunuz zamanı gözünüzde canlandırın
Stresli bir durumdayken, gözlerinizi kapatın ve hayal edin. Kendinizi sakin ve rahatlatıcı bir yerde hayal etme yeteneği, sakinleştirici bir fiziksel tepki ortaya çıkaracaktır. Düzenli olarak görselleştirerek stresli veya korkutucu durumlara sakince tepki vermek için kendinizi eğitebilirsiniz.
- Korktuğunuz zaman, vücudunuz adrenalin ve kortizol hormonlarının ("stres hormonu" olarak da bilinir) üretimini tetikleyecek ve böylece kan basıncınız ve kalp atış hızınız artacak "savaş ya da kaç" moduna girecek.
- Görselleştirme yoluyla bedeni ve zihni rahatlatmak, beyni, bedeni ve zihni sakinleştiren sinyaller ve hormonlar salması için tetikleyen bir gevşeme tepkisini etkinleştirmenin bir yoludur.
- Birçok kişi, görselleştirmenin belirli anlarda korkunun üstesinden gelmek için çok etkili olduğunu söylüyor. Bir uçakta uçmaktan korkuyorsanız, uçağın ne zaman kalktığını gözünüzde canlandırın. Stresli düşünceler yüzünden uyuyamıyorsanız, her gece yatmadan önce gözünüzde canlandırın.
Yöntem 3/3: Korkuyla Başka Yollardan Başa Çıkma
Adım 1. Gerekirse bir terapiste danışın
Korku doğal bir şeydir ve herkes tarafından deneyimlenebilir. Ancak, sürekli olarak günlük hayatınızı etkileyecek kadar korku ve endişe duyuyorsanız, anksiyete bozukluğunuz olabilir. Muayene olabilmeniz için bir terapistle konsültasyon randevusu alın. Terapist bilgileri için çevrimiçi olarak bakın veya bir sevk için doktorunuza danışın. Hala okuldaysanız, okulunuzda veya kolejinizde bir danışmana danışın.
Adım 2. Sabırlı olun
Görselleştirme, diğer beceriler gibi uygulanması gereken bir beceridir. Belki de korkunuzu yenmek için ilk kez görselleştirdiğinizde sonuçları hissetmediniz. Ancak, denemeye devam edin ve sonunda işler daha iyi olacak.
- Görselleştirmeyi düzenli olarak uygulayın. Kendinizi stresli hissetmiyorsanız, sakinleştirici bir senaryo hayal ederken duyularınızı harekete geçirmeyi alışkanlık haline getirin.
- Görselleştirme birçok gevşeme tekniğinden biridir ve herkes için uygun olmayabilir. Halihazırda görselleştirme pratiği yapıyorsanız ve bu yardımcı olmazsa, meditasyon yapmak, yoga yapmak, derin nefes almak veya başka bir gevşeme tekniği gibi başka bir teknik seçin.
Adım 3. Korku hakkında daha fazla bilgi edinin
Çoğu zaman, en büyük korkularınız mantıksızdır. Yaşadığınız korkuyu ve korkunuzla ilişkili doğal olmayanlığı tanımak bazen kaygıya yardımcı olabilir. Örneğin, uçaklarda uçmaktan korkuyorsanız, ölümcül bir uçak kazası olasılığının 7 milyon uçuşta 1 olduğunu bilmek yardımcı olur.
