Sırf bitti diye geçmiş olayların ortadan kaybolacağına inanmak kolay olsa da, gerçekte işler her zaman kolay değildir. Yüksek etkili deneyimler, özellikle travmatik olanlar, sizi nörolojik düzeyde etkileme gücüne sahiptir ve vücudunuzda ve zihninizde yıllarca, hatta on yıllar boyunca davranışlarınızı etkileyebilecek izler bırakır. Bu olayların hatırlanması, farkındalığınız olsun veya olmasın sizi nörolojik ve psikolojik düzeyde etkileyebilir. Bu deneyimlerin etkisiyle nasıl yaşanacağını öğrenmek çok zor olabilir ama ne kadar etkili olurlarsa olsunlar imkansız değil. Acı veren anıların etkilerinin üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenmek zaman ve çaba gerektirse de, bunu yapmanın bir yolu olacaktır.
Adım
Yöntem 1/3: Bilişsel Çaba Kullanmak
Adım 1. Duygusal travmanın fiziksel semptomlarını tanıyın
Bazen, son derece etkili bir deneyim, bir kişinin fiziğinde duygusal travmaya işaret eden görünür bir iz bırakabilir. Bu belirtilerden herhangi birine sahipseniz, sahip olduğunuz acı verici hatıra, fiziksel sağlığınızı etkileyen duygusal bir travma ile ilgili olabilir. Hiç kimse bir travmaya aynı şekilde tepki vermeyecektir, bu nedenle durumunuzu bireysel olarak, belki de bir akıl sağlığı uzmanıyla tartışarak değerlendirmek önemlidir.
- Duygusal travmanın yaygın fiziksel belirtileri, uykusuzluk veya kabuslar nedeniyle uyku güçlüğü, çarpıntı veya düzensiz kalp atışı, vücutta fiziksel ağrı, kolayca ürkme, yorgun hissetme, konsantre olma zorluğu, sinirlilik, sinirlilik ve kaygıdır.
- Bu semptomlar, acı verici geçmiş anılarla ilişkili bir endişe belirtisi olabilir. Ortaya çıkan kaygıyla başa çıkmak ve nasıl yönetileceğini öğrenmek, acı veren anıların günlük yaşam üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Etkiyi öğrenin
Bilmeniz gereken ilk şey, acı verici hafızanın etkisinin şu anda hayatınızı nasıl etkilediğidir. Geçmişteki son derece etkili deneyimler sizi en ince nörolojik ve psikolojik seviyelerde etkileyebileceğinden, bunların şimdiki davranışlarınızı nasıl etkilediğini fark edemezsiniz. Şu andaki tüm davranışlarınız ve fikirleriniz geçmiş davranışlardan etkilense de, acı veren anılar bırakan deneyimler genellikle sizi diğer deneyimlerden daha fazla etkiler.
- Örneğin, bir gölün yakınında suda neredeyse ölüyor olmanız nedeniyle aşırı kaygı yaşayabilir veya bilinçaltında size sevdiğiniz birini hatırlatan belirli etkinliklerden veya yerlerden kaçınabilirsiniz. Durum ne olursa olsun, bunlarla başa çıkabilmek ve günlük yaşamınıza dahil edebilmek için acı verici hatıranın şu andaki yaşamınızı nasıl etkileyebileceğini öğrenin.
- Bu anıların sizi nasıl etkilediğini öğrenmek için belirli şeylere verdiğiniz tepkileri kaydedin. Travmatik olay ve şu anki eylemleriniz arasındaki gözle görülür değişiklikleri tekrar düşünün. Kendinizde bir değişiklik görüp görmediğinizden emin değilseniz, çevrenizdeki insanlara, anılarınızın hayatınızın hangi bölümünü etkilediğini gösterebilecek tutumunuzda bir değişiklik fark edip etmediklerini sorun.
Adım 3. Kaygı ile başa çıkın
Size acı veren bir anıyı hatırlatan bir durumda endişeli hissetmeye başladığınızda, endişenizle yüzleşin. Kendinizi durumdan uzaklaştırmak yerine anıyı tanımlayın ve ne olduğunu deneyin. Psikologların bunun gibi sorunlarla başa çıkmak için birkaç farklı tekniği vardır, ancak iki benzer ve eşit derecede etkili yöntem, dikkat ve farkındalıktır. Her halükarda amaç, ortaya çıkmaya başlayan kaygıya nasıl dikkat edileceğini öğrenmektir. Bu olduğunda, artık bunalmış hissetmeyene kadar durumu yavaşlatmak için, nefesiniz gibi kontrol edebileceğiniz durumun yönlerine odaklanın.
- Nefes almak her zaman kontrol edilebilen bir şey olduğundan ve vücuttaki çeşitli fizyolojik süreçlerle bağlantılı olduğundan, onu kontrol etmeyi öğrenmek kaygıyı azaltmanın iyi bir yolu olabilir. Ayrıca genel olarak çevrenizden daha fazla haberdar olmanıza yardımcı olabilir.
- Bunu ilk kez tek başına yap. Yavaşça nefes alarak başlayın, tutun ve ardından eşit şekilde yavaşça nefes verin. Ev dışındaki diğer durumlarla uğraşırken kaygınız ve nefesiniz arasında bağlantı kurabilmeniz için nefesinizi kontrol ettiğinizde ortaya çıkan herhangi bir duyumun farkında olmaya çalışın.
Adım 4. Geleceğe odaklanın
Geçmişte ve acı hatıralarda yaşamak sağlıklı değildir. Zihniniz her zaman geçmişe takılı kalırsa, asla bir adım öne çıkıp yeni şeylerin tadını çıkaramazsınız. Bu tür ruminasyon, depresyon, travma sonrası stres bozukluğu, kaygı ve diğer sorunlarla ilişkilidir. Kara kara düşünmeyi bırakmak için şimdiye ve geleceğe odaklanmanıza yardımcı olabilecek etkinliklere katılın. Arkadaşlarınızla hafta sonu için planlar yapın, biriktirdiğiniz tatilleri düşünün ya da henüz başaramadığınız kariyer veya yaşam hedeflerini düşünün. Olumlu olan her şey, acı veren anıyı unutmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
Hâlâ geçmişte yapmış olabileceğiniz değişiklikler konusunda endişeleniyorsanız ve bu anılarla ilgiliyseniz, gelecekte bu tür olaylardan kaçınmanın yollarını düşünün. Kontrolünüz altında değilse, o zamandan bu yana ne kadar yol kat ettiğinizi düşünün ve mevcut veya gelecekteki çabalarınızın olumlu yönlerine odaklanın
Yöntem 2/3: Yeni Alışkanlıklar Öğrenmek
Adım 1. Bir günlük başlatın
Bir şeyler yazmak, geçmişteki acı verici olayları unutmaya yardımcı olmanın en etkili yollarından biridir. Acı verici anıların üzerinizde ne gibi etkileri olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için geçmiş ve bugün hakkında yazmaya başlayın. Bu tür deneyimleri anlatı biçimine dönüştürmek, bu deneyimleri yaşamınızda nasıl önemli gördüğünüz konusunda size güç verebilir. Ayrıca, anlaşılması zor olabilecek hafızayla ilişkili duyguları anlamanıza yardımcı olabilir.
- Bir gün oturun ve aklınıza gelen tüm deneyimleri olabildiğince ayrıntılı bir şekilde yazın. Bu, acı verici anıların etkilerini iki nedenden dolayı birleştirmenize yardımcı olabilir. İlk olarak, hayatınızdaki durumlar ile içinizdeki duygular arasındaki bağlantıyı görmenizi sağlayabilir. İkincisi, yazmak, geçmiş olaylarda kapana kısılmış hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabilecek yaratıcı bir özgürlük duygusu verebilen, rahatlatıcı bir deneyim gibi davranabilir.
- Sorun yaşıyorsanız, gün içinde neler olduğunu yazarak başlayın. Olanları geçmişte olan bir şeye bağlamak istiyorsanız, yazınızı tek taraflı olmaya zorlamadan bağlantının çalışmasına izin verin.
Adım 2. Mutlu alışkanlıklar geliştirin
Acı veren anıları unutmaya yardımcı olabilmek için yeni, daha iyi anılar oluşturmaya ve yeni alışkanlıklar oluşturmaya çalışın. Yalnız çok fazla zaman harcarsanız ve diğer insanlarla bağlantı kurma konusundaki içsel arzunuzu görmezden gelirseniz, acı veren anılar sizi tüketebilir. Etrafınızı size mutluluk getiren insanlarla ve etkinliklerle kuşatın. İnsanlar temelde sosyal yaratıklardır, bu nedenle tatmin veya mutlu hissetmek, diğer insanlarla kişilerarası ilişkileri, özellikle de dokunma veya diğer yakınlık biçimlerini içeren ilişkileri içerecektir.
Bu, kimseyle çıkman gerektiği anlamına gelmez. Sizi gerçekten neyin mutlu ettiğini anlamak için içinizde biraz çaba sarf etmeniz gerekecek. Ancak sizi mutlu eden bir aktivite veya insan grubu bulduktan sonra, bu gibi durumlarda zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için günlük hayatınızı yeniden düzenlemeye çalışın
Adım 3. Çeşitli bir rutin oluşturun
Normal bir rutine takılıp kalmak, geçmişe takılmak için size çok fazla zaman verebilir. Rutininizi yaklaşık iki günde bir karıştırmak için çevrenizle ve sosyal gruplarınızla denemeler yapmayı deneyin, özellikle de günlük yaşamınızdan daha az memnun hissediyorsanız. Kendinizi geçmişin acı verici anılarıyla çok meşgul buluyorsanız, kendinizi konfor alanınızdan dışarı itmeniz ve daha önce hiç bulunmadığınız bir ortama sokmanız gerekebilir.
- Sürekli olarak diğerlerinden yalıtılmış hissediyorsanız ve destekleyici insanlarla tanışamıyorsanız, belki de tanıdık olmayan durumlarda yeni insanlarla etkileşim kurmayı denemelisiniz. Bu, doğru türde insanlarla tanışmanıza izin verecek ve sizi lehinize destekleyebilir. Ayrıca, şimdiki zamana dikkat etmeniz gereken ilginç etkinlikler ve insanlar sağlayarak geçmişle daha az meşgul olmanıza yardımcı olabilir.
- Karışık dövüş sanatları veya yoga dersi almayı deneyin. Hatta parkta yürüyüş bile yapabilirsiniz. Anahtar, kendinizi size yabancı olan durumlarda veya hiç tanımadığınız insanların çevresinde konumlandırmaktır. Acı veren anılar, günlük rutinlerin ve alışkanlıkların bir parçası haline gelen psikolojik bir geri bildirim döngüsünün parçası olabilir.
Yöntem 3/3: Başkalarından Yardım Alma
Adım 1. Başkalarından tavsiye isteyin
Başka birinin bakış açısına ihtiyaç duyduğunuzu hissediyorsanız veya dikkatinizi dağıtmakta güçlük çekiyorsanız, başkalarına acı verici hatırayı bırakan deneyimin gerçekleşmesinden bu yana sizde herhangi bir değişiklik fark edip etmediklerini sorun. Bu sizin açınızdan cesaret alacak çünkü size bilmek istemediğiniz bir şey söyleyebilir. Ancak diğer insanlar, özellikle de size en yakın olanlar, genellikle sizin olmadığınız şeyleri fark edebilir.
İyi bir arkadaş, kardeş, ebeveyn veya güvenilir iş arkadaşı gibi güvendiğiniz birine önyargısız yaklaşırken sorun
Adım 2. Bir destek grubuna katılın
Sizi destekleyecek insanları bulamıyorsanız veya en yakınınız veya arkadaş grubunuz olmayan biriyle konuşmak istiyorsanız, uğraştığınız sorunun türüne odaklanan bir destek grubuna katılmayı deneyin. Uyuşturucu kullanımı, aile içi şiddet, sevilen birinin ölümünün yasını tutma veya kaygı ve depresyon gibi çeşitli konulara odaklanan bunun gibi birçok grup var.
Sizin için doğru grup türünü bulmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi veritabanları vardır. Kendiniz bulamazsanız, doktorunuza veya akıl sağlığı uzmanınıza da danışabilirsiniz
Adım 3. Bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Acı veren anılarla kendi başınıza başa çıkamıyorsanız, bazı sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olması için travma konusunda uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanı bulun. Acı hatıralar üzerinizde ağırlaştığında da profesyonel bir yardımcı olabilirsiniz. Danışmanlar veya terapistler gibi ruh sağlığı uzmanları, geçmişteki acı verici deneyimlerden bağımsız olarak, diğerlerinin günlük yaşamlarında daha üretken veya yapıcı olmalarına yardımcı olmayı amaçlayan çeşitli problem çözme becerileri önerme veya terapötik teknikleri uygulama konusunda eğitilmiştir. Yardım istemekte yanlış bir şey yok. Yardım istemek için başarısız veya utanmış gibi hissetmeyin.
Acı veren anılar, günlük aktiviteleri istediğiniz gibi yapmanızı engelliyorsa ve deneyimle ilişkili ağrı zamanla geçmiyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına görünmek çok yardımcı olabilir. Uzman, hikayenizi dinleyebilir ve bu tür sorunlarla başa çıkmak için bazı püf noktaları önerebilir. Günlük yaşamda travmatik olabilecek acı verici anılarla başa çıkmak için ruh sağlığı uzmanları aşağıda listelenen teknikleri uygulayabilir
Adım 4. Bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT) deneyin
BDT, travma sonrası tedavi için popüler bir yöntemdir. BDT genellikle kaygı ve depresyon sorunlarına odaklanan kısa vadeli bir yaklaşımdır ve terapist inançlarınızı ve düşüncelerinizi işlemenize yardımcı olacaktır. Arzularınızı daha işlevsel bir şekilde düzenlemenize yardımcı olacaklar. BDT diğer terapi türlerinden daha aktiftir, bu nedenle kendi davranış ve düşüncenizi değiştirmek biraz çaba gerektirecektir. Terapist, bazı problemlerle başa çıkmanıza, evde yapabileceğiniz egzersizler ve çareler sağlamanıza ve davranışınızı tamamen değiştirmenize yardımcı olacaktır.
Mevcut durumunuz üzerinde etkili bir etkisi olacağını düşünüyorsanız, bu yöntemde uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanı bulun
Adım 5. Göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) hakkında soru sorun
Ruh sağlığı uzmanları da EMDR'yi deneyebilir. EMDR, anıların kilidini açmak ve onlarla daha kolay başa çıkmanıza izin vermek için göz hareketlerini kullanarak vücudun geçmiş deneyimlere verdiği doğal tepkilerden yararlanır. Bu yöntem, travmatik anıları tetiklemeye yardımcı olmak için BDT ile birlikte tekrarlayan göz hareketlerini kullanır, böylece onları bastırmak yerine onlarla başa çıkabilirsiniz. Bu yöntem, zihinsel sağlığı fiziksel sağlıkla aynı şekilde ele alır. Aklınıza kök salmış travmatik bir anınız varsa, beyninizin doğal iyileştirme yetenekleri ne kadar büyük olursa olsun, bu hemen iyileşmeyecektir.
