Vücut kompozisyonu diyet ve egzersiz rutinleri ile belirlenir. Dalgalı kollardan kurtulmak veya kol kaslarını sıkmak isteyenler için bu makaledeki talimatlara göre pratik yapın. Tonlamak veya kilo vermek için egzersiz yapmanın gerçekçi olmayan bir arzu olduğunu unutmayın. Kilo kaybı, vücuttaki yağları azaltacak, böylece kol kasları daha sıkı ve daha küçük hale gelecektir. Bu, bazı kas güçlendirici hareketler yaparak, aerobik yaparak ve sağlıklı bir diyet uygulayarak başarılabilir.
Adım
Bölüm 1/1: Kol Kaslarınızı Çalıştırın
Adım 1. Bicepslerinizi çalıştırın
Biceps kası 2 parçadan oluşur ve üst kolun ön tarafında bulunur. Biceps, omuz ve dirsek eklemlerini birbirine bağlar, böylece önkolunuzu vücudunuza yaklaştırabilir ve kolunuzu yukarı kaldırabilirsiniz. Biceps geliştirme egzersizleri önkolun daha yoğun görünmesini sağlar, örneğin:
- Biceps curl yapın. 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle olmak üzere 2 dambıl tutarken dik durun. Dirseklerinizi belinize getirin ve avuçlarınızı öne getirin. Üst kollarınızı hareket ettirmeden, bisepslerinizi kasarken dambılları kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dambılları omuz yüksekliğine kaldırmaya devam edin ve ardından kollarınız düz bir şekilde iki yanınıza gelene kadar yavaşça indirin.
- Çekiç bukleler yapıyor. 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle olmak üzere 2 dambıl tutarken dik durun. Avuç içlerinizi uyluklarınıza yönlendirirken kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından kollarınız düz bir şekilde iki yanınıza gelene kadar yavaşça tekrar indirin.
Adım 2. Trisepsleri güçlendirme alıştırması yapın
Triseps kası 3 parçadan oluşur ve üst kolun arka tarafında bulunur. Triseps, omzun arkasını ve dirsek eklemini birbirine bağlar, böylece kolunuzu yukarı kaldırabilir veya kolunuzu geriye doğru hareket ettirebilirsiniz. Üst kol sarkmasın diye aşağıdaki hareketleri yaparak triseps kasını çalıştır.
- Triceps şınavları. Bu hareket, dirsek pozisyonu dışında normal bir şınav ile aynıdır. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek bir tahta duruşu yaparak egzersize başlayın. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirirken dirseklerinizi bükün. Üst kollarınızın yanlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Vücudunuzu hızlı bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı düzeltin. Antrenman sırasında karın ve sırt kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
- Şınav. Her iki kolu da omuzların altına uzatırken tahta duruşu gerçekleştirin. Vücudunuzu neredeyse yere değene kadar indirirken dirseklerinizi bükün. Bu sefer dirseklerinizi yana doğru (vücudunuzdan uzağa) doğrultun. Vücudunuzu hızlı bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı düzeltin. Antrenman sırasında karın ve sırt kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
- Triceps dipleri. Avuç içlerinizi koltuğun/bankın kenarına koyarken ağırlık çalışması için bir bankta veya sağlam bir sandalyede oturun. Parmaklarınızı öne doğru çevirin ve kollarınızı düzeltin. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Vücudunuzu indirirken, ön kollarınızın zemine dik olduğundan emin olun ve dirseklerinizi mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın. Vücudunuzu orijinal konumuna geri getirmek için dirseklerinizi düzeltmek için trisepslerinizi kullanın.
- Triceps uzantısı. Biri sağ elinizle, biri sol elinizle olmak üzere 2 dambıl tutarak bir bankta veya yerde yatın. Her iki kolu da yukarı kaldırın ve zemine dik olduklarından emin olun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, dirseklerinizi genişletmeden dambılları kulaklarınıza mümkün olduğunca yakın bir yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Her iki kol tekrar düz olana kadar dambılları tekrar kaldırın.
Adım 3. Deltoid kasları güçlendirme alıştırması yapın
Deltoid kas, kürek kemiğinin üst kısmına ve üst kol kemiğinin (humerus) merkezine yapışır, böylece kollarınızı yana, öne ve arkaya kaldırabilirsiniz. Üst kollarınızın daha çekici görünmesini sağlamak için deltoid kasları güçlendirmek için aşağıdaki egzersizi yapın.
- Dambılları yana doğru kaldırın. 2 dambıl, 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerken kollarınızı yanlarınızda rahat bir şekilde asın. Dambılları kollarınız yere paralel olana ve yatay bir çizgi oluşturana kadar kaldırın. Dambılları yavaşça tekrar yanlarınıza indirin.
- Dambılları çeneye yaklaştırın. 2 dambıl, 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle tutun. Avuç içlerinizi geri getirin ve halterleri vücudunuza yakın tutarken dambılları çene seviyenize kadar kaldırın. Bu sırada, her iki dirsek de vücuttan uzak tarafı işaret edecektir. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Push up yapın.
Adım 4. Göğüs kaslarınızı çalıştırın
Mümkün olduğunca sık şınav ve plank duruşları yapmak, ön kol kaslarını göğse doğru germek için çok faydalıdır. Kol bölgesindeki kasları sıkılaştırarak kaslarınızı iyice çalıştırabilir ve oldukça çekici bir duruşa sahip olabilirsiniz. Bunun için aşağıdaki hareketleri yapın:
- Göğüs presi. 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle olmak üzere 2 dambıl tutarak sırt üstü yatın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirseklerinizi avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde düzeltin. Dambılları yavaşça göğsünüze indirmek için dirseklerinizi yana bükün. Ardından kollarınızı düzleştirirken dambılları tekrar kaldırın.
- Göğüs sineği. 1'i sağ elinizle, 1'i sol elinizle olmak üzere 2 dambıl tutarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızı uzatırken (ve dirseklerinizi hafifçe bükerken), avuçlarınızı göğsünüzün üzerinde bir araya getirin ve ardından yavaşça orijinal konumlarına geri indirin.
- Şınav.
Bir Egzersiz Programı Geliştirin
-
Hafif ağırlıklar kullanarak tekrarlayan hareketler yapın. Amacınız kollarınızı kaslı göstermeden yağ kaybetmekse, hafif ağırlıklarla başlayın. Belli bir hareketi 15-20 kez nefes nefese kalmadan veya eğitilen kaslarda aşırı sıcaklık hissetmeden yapabildiğinizden emin olun. Bu adım, formda kalmanız, ancak kas kazanmamanız için kas gücünü artırmak için yararlıdır.
Üst Kol Yağını Kaybetme Adım 11 -
Bir sonraki sete geçmeden önce 30-60 saniye dinlenin. Yeteneğinizin ötesinde antrenman yapmayın çünkü ulaşılması gereken amaç, ince ama güçlü kollara sahip olmaktır. 1 dakika dinlenme yeterli değilse daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız.
Adım 4 Kas Büyümesini Hızlandırın -
Her kas grubunu 2-3 set çalıştırın. Sadece kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız, her biri 20'lik 2 set biceps curl ve ardından her biri 20'li 2 set tricep dips yapın. Kollarınızın biraz daha kaslı görünmesini istiyorsanız, 15 kez 2 set veya daha ağır ağırlıklarla 3 set 12 yapın.
Dambıl ile Egzersiz 2. Adım -
Belirli kas gruplarını çalıştırmak için bir egzersiz programı oluşturun. En iyi sonuçlar için her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırın. Örneğin, her Pazartesi pazı ve trisepslerinizi çalıştırın; her Çarşamba triseps ve deltoidler; deltoidler ve pazı her Cuma.
Egzersiz Faydalarını En Üst Düzeye Çıkarın Adım 20 Diğer Sporları Yapmak
-
Yeni başlayanlar için halter sınıfına katılın veya profesyonel bir fitness eğitmeninin rehberliğinde özel olarak antrenman yapın. Ağırlık kaldırma egzersizi yaparken doğru tekniği ve duruşu bilmek çok önemlidir. Kasları büyütmek ve tonlamak için doğru duruşu veya uygulamayı bilmiyorsanız deneyimli bir kişiden öğrenin.
Sıska Kollara Sahip Olun Adım 5 - Birçok spor salonu ücretsiz egzersizler sunar. Ağırlık antrenmanı dersine giriş yaparak bu fırsattan yararlanın. Bu egzersizler genellikle yeni başlayanlara yöneliktir ve onlara yardım etmeye hazır profesyonel bir fitness eğitmeni eşlik edecektir.
- Bazen fitness merkezleri, profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde özel antrenman seansları sunar. Üye olarak kayıt olduğunuzda, bazı özel uygulama seanslarına ücretsiz olarak katılabilirsiniz. Ayrıca, birçok fitness eğitmeni danışman olarak çalışır ve fitness merkezinde, evde veya başka bir yerde özel eğitim hizmetleri sunar.
-
Her hafta aerobik egzersiz yapın. Sadece belirli vücut bölgelerinde antrenman yapmak veya kilo vermek mümkün değildir. Ancak düzenli olarak aerobik yaparak kilo verebilir, vücut yağını azaltabilir ve daha ince veya daha küçük kollara sahip olabilirsiniz.
Sıska Kollara Sahip Olun 6. Adım - Her hafta en az 150 dakika veya 2,5 saat aerobik yapma alışkanlığı edinin.
- Vücut yağ yakımını veya kilo kaybını artırmak istiyorsanız, daha sık antrenman yapın veya yoğunluğu artırın.
- Aşağıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın: yürüyün, koşun/koşun, eliptik makineyi kullanın, yüzün veya stüdyoda aerobik yapın.
- Bütün bir hafta ağırlık kaldırmak yerine 1 gün aerobik egzersize ayırın çünkü bu, kasların toparlanma sürecinde önemli bir rol oynar.
-
Kasları güçlendirmek ve vücut yağlarını yakmak için de faydalı olan kilo verme alıştırması yapın. Dinamik aralıklar uygulayarak tüm vücudu çalıştırmak, kolları, belleri, kalçaları, bacakları ve vücudun diğer kısımlarını birkaç santimetre küçültebilir. Ek olarak, interval antrenmanı kalori yakarak vücut yağının azalmasını ve kolların azalmasını sağlayabilir. Araya 15-30 saniye arayla 1-2 dakikalık aralıklarla alıştırma yapma alışkanlığını kazandırın, örneğin:
Sıska Kollara Sahip Olun 7. Adım - Atlama ipi. Zıplamak ve bir ipi bükmek için kollarınızı kullanmak gibi yüksek etkili sporlar, çok fazla kalori yakan egzersizlerdir. 20 saniye pratik yapmaya başlayın ve ardından süreyi 1 dakika veya daha fazla uzatın. Bir ara verin ve ardından 3 kez tekrarlayın.
- Burpee yapın (çömelin ve ardından tahta duruşuna atlayın). Çömelme sırasında iki elinizi ayak tabanlarının yanına koyun ve ardından geriye sıçrayarak tahta bir duruş yapın. Ardından, tekrar çömelme pozisyonuna atlayın ve ardından iki kolunuzu yukarı uzatarak dik durun. Bu hareketi 30 saniye yapın, bir an dinlenin, ardından 3 kez tekrarlayın. Daha kullanışlı olması için, plank duruşundayken şınav çekin.
Sağlıklı Diyet Uygulamak
-
Kalorileri veya yiyecek kısımlarını sayın. Kilo vermenin kollarınızı sıkılaştırmanın en iyi yolu olduğuna karar verirseniz, arzularınızın gerçekleşebilmesi için kalori alımınızı veya yiyecek porsiyon boyutlarınızı saymaya başlayın.
Sıska Kollara Sahip Olun Adım 8 - Kilo vermek için, yiyecek miktarını azaltmanız veya günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekir.
- Güvenli kilo kaybı haftada 0,5-1 kg'dır. Bunun için günde 500 kaloriyi azaltmanız veya yakmanız gerekir.
- Yiyecek porsiyonlarını azaltmak için daha küçük tabaklar, kaseler veya mutfak eşyaları kullanın. Ek olarak, tüketmek istediğiniz yiyeceğin porsiyonunun doğruluğunu sağlamak için bir ölçüm kabı veya yiyecek ölçeği kullanın.
-
Dengeli bir diyet benimseyin. Sağlıklı kilo kaybı, besleyici yiyecekler yemeye ve dengeli beslenmeye bağlıdır. Sağlıklı ve dengeli beslenmenin en doğru yolu haftalık menüde 5 çeşit besin tüketmektir.
Sıska Kollara Sahip Olun Adım 9 - Her öğünde ve atıştırmalık olarak yağsız protein tüketin. Bir porsiyon yağsız protein (kümes hayvanları, domuz eti, deniz ürünleri, süt ürünleri veya tofu) 90-110 gram veya fincan arasında değişir.
- 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Bir porsiyon meyve, bir bardağa veya küçük bir meyve parçasına eşittir. Bir porsiyon sebze 1-2 bardak yeşil yapraklı sebzeye eşittir.
- Ek olarak, bir diyet yolu olarak tam tahılları seçmek istiyorsanız, bir gıda maddesi olarak tam tahılları seçin. Tüm tahıllar faydalıdır, ancak tam tahıllar rafine tahıllardan daha yüksek besin kaynağıdır. Her biri 30 gram veya bardaktan günde 2-3 porsiyon tüketin.
-
Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Atıştırmalıklar sağlığı korumak için menülerden biri olabilir ancak özellikle kilo vermek istiyorsanız miktarına dikkat edilmelidir.
Skinny Arms Adım 10'u Alın - Kilo vermek isteyenler için her atıştırmada 100-150 kalori tüketin.
- Atıştırmalıkları yalnızca gerektiğinde, örneğin egzersiz yapmadan önce veya açsanız ama yine de 3 saatten fazla beklemeniz gerektiğinde yiyin.
- Sağlıklı atıştırmalık örnekleri: bir fincan fındık, 30 gram tam tahıllı kraker ve fıstık ezmesi veya bir fincan süzme peynir ve meyve.
-
Gerektiği kadar su için. Sağlığı korumak, kilo vermek ve egzersiz sırasında sıvılara ihtiyaç vardır. Dehidrasyon, egzersiz sırasında kilo alımına ve performansın düşmesine neden olabilir.
Sıska Kollara Sahip Olun Adım 11 Herkesin farklı miktarlarda sıvıya ihtiyacı vardır. Genel olarak kabul edilen standart günde 2 litre veya 8 bardak sudur. Vücudunuzun sıvı ihtiyacı karşılanırsa gün boyunca susuzluk hissetmezsiniz ve idrarınız gündüz veya gece berrak olur
İpuçları
- Sizin için güvenli ve sağlıklı olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir doktora danışın.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/health-lifestyle/weight-loss/in-depth/health-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
