Panik ataklar çok korkutucu ve iç karartıcı bir deneyim olsa da, ara sıra biraz huzursuz hissetmemiz doğaldır. Neyse ki panik atak sırasında kendinizi sakinleştirmek ve belirtilerinizi kontrol altına almak için atabileceğiniz bazı basit adımlar var. Panik atağın geldiğini hisseder hissetmez, kendinizi sakinleştirmek ve derin nefesler almak için topraklama tekniklerini uygulamayı duraklatın. Gelecekteki panik atakları önlemek için endişenizin altında yatan nedeni bulun. Kaygınızı kendi başınıza kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, yardım için doktorunuza veya terapistinize danışın.
Adım
Yöntem 1/4: Kendinizi Anında Sakinleştirme
Adım 1. Dikkatinizi yeniden odaklamak için bir topraklama egzersizi yapın
Topraklama, kendinizi endişenizden uzaklaştırmak ve şu anda etrafınızdakilere odaklanmak için hızlı ve basit bir yöntemdir. Panik atak belirtilerini hissettiğiniz anda durun ve şu anda neye dokunduğunuza, gördüğünüze, kokladığınıza, duyduğunuza ve hatta hissettiğinize odaklanın.
- Anahtar veya stres topu gibi tutmak için küçük bir nesne bulun ve onu elinizde ileri geri çevirin. Ağırlığı gözlemleyin ve parmaklarınızda hissedin.
- Soğuk bir içeceğiniz varsa, yavaşça yudumlayın. Elinizdeki kabın tadına ve yuttuğunuzda ağzınızda akan içeceğin hissine odaklanın.
- Kendinizi sessizce de gözden geçirebilirsiniz, örneğin kim olduğunuzu ve burada ne yaptığınızı sorarak. Örneğin, “Ben Budi'yim. 30 yaşındayım ve oturma odasındaki kanepede oturuyorum. İşten eve yeni geldim."
Adım 2. Rahatlamanıza yardımcı olmak için derin nefes alın
Panik atağınız varsa, hiperventilasyona başlamış olabilirsiniz. Bunu yaşamasanız bile, derin nefes almak stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve beyninize yeniden odaklanabilmesi için oksijen verebilir. Panik atağın geldiğini hissettiğinizde, durun ve nefesinizi yavaşlatın. Burnunuzdan yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın, ardından ağzınızdan nefes verin.
- Mümkünse, bir eliniz karnınızda, diğer eliniz göğsünüzde olacak şekilde uzanın veya dik oturun. Yavaşça nefes alırken midenizin nasıl genişlediğini hissedin, ardından nefesi yavaşça dışarı vermek için karın (karın) kaslarınızı kullanın.
- Nefes alırken ve verirken 5'e kadar sayabilirsiniz.
Adım 3. Mevcut düşüncelerinize ve hislerinize odaklanın
Panik atak sırasında düşünceleriniz karışabilir. Aynı anda o kadar çok duyum hissedeceksiniz ki, beş duyu bunalıma girecek. Bedeninizde ve zihninizde neler olup bittiğini düşünmeyi bırakmak, bu hisleri daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Sessizce oturun ve duygularınızı ve düşüncelerinizi “iyi” veya “kötü” olarak yargılamadan açıklamaya çalışın.
- Örneğin şunu fark edebilirsiniz: “Kalbim gerçekten hızlı atıyor. Ellerim terle dolu. Birazdan bayılacağımı hissediyorum."
- Bu semptomların kaygıdan kaynaklandığını kendinize hatırlatın. Paniği daha da kötüleştirebileceğinden, kendinize bu semptomları "kontrol etmenizi" söylemeyin. Bunun yerine, kendinize bu semptomların geçici olduğunu ve kendi kendine geçeceğini söyleyin.
Uç:
Mümkünse duygularınızı düşünürken bulunduğunuz yerden ayrılmayın. Zamanla bu, beynin durumun aslında zararsız olduğunu fark etmesine yardımcı olur. Bu durumdan kurtulmaya çalışmak, beyindeki panik ve ilgili durumlar arasındaki ilişkiyi güçlendirebilir.
Adım 4. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
Bu işlem, vücudu yavaşça takip ederek ve her bir kas grubunu gererek ve gevşeterek yapılır. Bu tekniğin 2 faydası vardır: Sizi korkunuzdan başka bir şeye konsantre olmaya zorlar ve kaslarınızı gevşetir. Yüzünüzdeki kaslarla başlayın, ardından vücudunuzdaki tüm kasları gevşetene kadar aşağı inin.
- Her kas grubunu 5-10 saniye gerin, sonra bırakın. Aynı şeyi aynı kas grubu üzerinde birçok kez yapabilirsiniz, ancak genellikle bir kez yeterlidir.
- Gerilebilen ve gevşetilebilen başlıca kas grupları arasında çene, ağız (kaşlarını çatan bir ifadeyle, sonra normal bir ifadeye geri dönerek), kollar, eller, karın, kalçalar, uyluklar, baldırlar ve bacaklar bulunur.
Yöntem 2/4: Kaygıyı Kontrol Etme
Adım 1. Kaygıyı kabul edin
Kaygınızı azaltmak isteseniz bile, onu görmezden gelmemeye çalışın. Duyguları bastırmak veya görmezden gelmek onları daha güçlü hale getirerek korkuyu tetiklemeyi kolaylaştırabilir. Korktuğunuzu ve bu duygularda “yanlış” veya “kötü” bir şey olmadığını kabul edin.
Bu endişeli duyguları bir kağıda yazabilir veya bir arkadaşınızla tartışabilirsiniz
Adım 2. Gerçekçi olmayan düşünceleri reddetmeye ve değiştirmeye çalışın
İşin püf noktası, rahatsız edici düşünceleri durdurun ve onu daha huzurlu veya mutlu bir şeyle değiştirin. Bu adım, bir şeye takıntıyı bırakamayacağınız tekrarlayan bir döngü olan umming'i önlemenize yardımcı olabilir. Kendinize bazı sorular da sorabilirsiniz. Korktuğun şey gerçek ve tehlikeli mi? Korku yaşadığınızı, ancak tehlikede olmadığınızı anlayın. Tehlikede olmadığınızı fark etmeniz daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Örneğin, uçağa binmekten endişe duyabilir ve bir kaza geçireceğinizden korkabilirsiniz. Kendinize yüksek sesle veya kalbinizden “dur” demeye odaklanın. Sonra bu endişelerinizi, en iyi arkadaşlarınızla dışarı çıkmak ve onlarla tekrar bir arada olmanın ne kadar güzel olacağı gibi daha huzurlu ve olumlu düşüncelerle değiştirin.
- Endişenizi daha gerçekçi bir şeyle de değiştirebilirsiniz, örneğin, “Uçağın düşme olasılığı çok düşük. Uçakla uçmak, mevcut en güvenli ulaşım yöntemlerinden biridir.”
- Etkili olması için bu tekniğin birçok kez tekrarlanması gerekir, bu yüzden sabırlı olun ve kendinizi sevin.
Unutma:
Bu teknik panik atak sırasında çalışmaz çünkü hasta, atak için tam düşünceyi veya tetikleyiciyi bilmez. Bununla birlikte, bu teknik genel kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olması için yönlendirilmiş hayal gücünü kullanın
Yönlendirilmiş hayal gücü, sizi rahatlatmaya ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Kendinizi huzurlu ve rahat hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu hayal edin; Burası sizin eviniz, en sevdiğiniz turistik yer veya sevdiğiniz birinin kolları olabilir. Bu yer hakkında düşünürken, oraya duyusal ayrıntılar eklemeye devam edin, böylece tüm zihninizi onu hayal etmeye odaklayabilirsiniz. Bu cennetinizde neler görebileceğinizi, koklayabileceğinizi, dokunabileceğinizi, duyabileceğinizi ve hissedebileceğinizi bir düşünün.
- Bunu gözleriniz kapalıyken yapmak genellikle daha kolay olsa da, gözleriniz açık veya kapalıyken görselleştirebilirsiniz.
- Huzursuzluğun geldiğini hissettiğinizde, güvenli yerinizi hayal edin. Hazırlanmış bir cennette kendinizi rahat ve huzurlu hayal edin. Bir kez daha rahatladığınızda, oradan çıkıp gerçekliğe geri dönebilirsiniz.
Adım 4. Daha kontrollü olabilmeleri için duygularınızı yazın
Panik atak veya endişeye yatkınsanız, duygularınızı buraya yazabilmeniz için bir günlük tutmak iyi bir fikirdir. Nasıl hissettiğinizi, ne korktuğunuzu, korku hakkında ne düşündüğünüzü ve inandığınızı ve deneyimin ne kadar yoğun olduğunu kaydedin. Düşüncelerinize odaklanmanıza yardımcı olması için bir günlüğe yazın ve endişenizi kontrol etmeniz gerektiğinde tekrar okuyun.
- İlk başta yazacak hiçbir şeyinizin olmadığını fark edebilirsiniz. Kaygıyı tetikleyen durumları incelemeye devam edin. Yavaşlama alıştırması yaparak ve durum hakkında düşünerek, kaygınızın artmasına neden olabilecek duygu ve düşünceleri saptayabileceksiniz.
- Günlük girişleri yazarken kendini sevme alıştırması yapın. Kendinizi veya kendi düşüncelerinizi yargılamamaya çalışın. Unutmayın: Ortaya çıkan düşünce ve duyguları tamamen kontrol edemezsiniz, düşünceleriniz ne “iyi” ne de “kötü”dür. Bu duygu ve düşüncelere nasıl tepki vereceğinizi kontrol edemezsiniz.
Adım 5. Vücudunuza iyi bakın, böylece her zaman elinizden gelenin en iyisini hissedeceksiniz
Sağlıklı bir vücuda sahip olmak, ruhu beslemeye de yardımcı olacaktır. Egzersiz ve sağlıklı bir diyet kaygıyı "tedavi etmez", ancak onu kontrol etmeye yardımcı olabilirler. Fiziksel ve duygusal sağlığınızı şu yollarla iyileştirebilirsiniz:
- Spor. Özellikle aerobik egzersiz yoluyla vücudu aktif hale getirmek, huzur ve mutluluk duygularının artmasında rol oynayan endorfinleri serbest bırakacaktır.
- Dengeli bir diyet uygulayın. Kaygıyı iyileştirecek veya önleyecek “sihirli yiyecek” yoktur. Bununla birlikte, işlenmiş gıdalardan ve yüksek şeker içeriğinden kaçının. Yağ proteini düşük gıdaları, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratları ve taze meyve ve sebzeleri çoğaltmanızı öneririz.
- Uyarıcılardan kaçının. Kafein ve nikotin gibi uyarıcılar sizi gergin ve gergin hissettirebilir ve bu da endişenizi daha da kötüleştirebilir. Bazı insanlar sigaranın sinirleri yatıştırdığını yanlış anlıyor ama bu doğru değil. Yeterince almazsanız nikotin bağımlılığı stres ve kaygıyı artırabilir ve sigara içmek sağlığınız için çok kötüdür.
Adım 6. Düşüncelerinizin sürüklenmemesi için olumlu adımlar atın
Hareketsiz oturmak ve endişeniz hakkında hayal kurmak, yalnızca durumunuzu daha da kötüleştirecek ve paniği yönetmeyi daha da zorlaştıracaktır. Temizlik yapmak, çizim yapmak veya onları meşgul etmek için arkadaşlarınızı aramak gibi aktiviteler yaparak bedeninizi ve zihninizi başka yöne çevirin. Yapabiliyorsanız, hobinize uygun olanı seçin.
- Islatın veya ılık bir banyo yapın. Araştırmalar, vücutta sıcak bir hissin birçok insanda sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip olduğunu gösteriyor. Banyo suyunuza birkaç damla limon, bergamot, yasemin veya lavanta yağı damlatmayı deneyin. Bu uçucu yağlar yatıştırıcı bir etkiye sahiptir.
- Kaygının nedenini belirleyebiliyorsanız, kaygıyı hemen azaltacak bir şey yapmayı deneyin. Örneğin, yaklaşan bir sınav için endişeleniyorsanız, notlarınızı gözden geçirmek için birkaç dakika ayırın. Bu, durumu daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olur.
Adım 7. Rahatlamanıza yardımcı olması için müzik terapisini kullanın
Sizi sakinleştirecek veya mutlu hissettirecek şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Ardından, kendinizi huzursuz hissettiğinizde veya kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olması için müzik dinleyin. Şarkıya konsantre olabilmek için mümkünse gürültü önleyici bir kulaklık kullanın. Dinlerken, çalınan şarkının farklı bölümlerine, sese, şarkı sözlerine ve diğer ayrıntılara odaklanın. Bu, korkudan uzaklaşmaya yardımcı olacaktır.
Yavaş ritimlerle (dakikada yaklaşık 60 vuruş) ve rahatlatıcı şarkı sözleriyle (veya hiç şarkı sözü olmadan) müzik dinlemeyi deneyin. Hızlı tempolu müzik veya öfkeli sözler stresi şiddetlendirebilir
Adım 8. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Derin bir endişe içindeyseniz ve duramıyorsanız, size yardım etmeleri için arkadaşlarınıza veya ailenize ulaşın. Panikten uzaklaşmalarını ve stresle başa çıkabilmeleri için korkularınızı analiz etmelerini isteyin. Panik ataklara yatkınsanız, yardıma ihtiyacınız olduğunda orada olmaları için arkadaşlarınıza sizinle ilgilenmenin farklı yollarını öğretin.
Örneğin, panik atak sırasında elini tutmasını isteyebilir ve şu anda yaşadığınız duyguların zararlı olmadığı konusunda ona güvence verebilirsiniz
Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Anksiyete şiddetli veya uzun süreliyse bir terapiste görünün
Uzun süredir şiddetli panik atak geçirdiyseniz, tavsiye ve terapi için profesyonelseniz bir sağlık uzmanına görünün. Her ikisi de eğitimli bir profesyonel tarafından tedavi edilebilen panik bozukluğunuz (panik bozukluğu) veya yaygın anksiyete bozukluğunuz (GAD) olabilir.
- Anksiyete bozuklukları için en yaygın ve etkili tedavilerden biri bilişsel davranışçı terapidir (CBT). Bu tür terapi, size işe yaramaz düşünce ve davranışları nasıl tanımlayacağınızı ve değiştireceğinizi öğretmeye odaklanır.
- Bazı durumlarda, diğer tedaviler yardımcı olmazsa, doktorunuz veya psikiyatristiniz anksiyete kontrol ilaçları reçete edebilir. Bu ilaçlar genellikle danışmanlık ve yaşam tarzı değişiklikleri eşlik ettiğinde en etkilidir.
Adım 2. Bir doktordan tavsiye veya sevk alın
Bazı topluluklarda, özellikle düşük geliriniz veya asgari sigorta kapsamınız varsa, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanı bulmak zor olabilir. Anksiyete bozukluğunuz varsa ve bir terapistin hizmetlerinden yararlanamıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Çoğu doktor psikoterapi sağlayamasa da (psikiyatristler hariç), yine de anksiyete ve depresyon gibi bazı bozuklukları teşhis edebilir ve gerekli ilaçları reçete edebilir. Doktorlar ayrıca takviyelerin veya yaşam tarzı değişikliklerinin kullanılmasını önerebilir.
- Belirtilerinizin kaygıdan kaynaklanıp kaynaklanmadığından emin değilseniz, doktorunuzdan bunları incelemesini ve fiziksel nedenleri dışlamasını isteyin.
- Aile doktorları, şehrinizdeki ruh sağlığı uzmanlarına da sevk edebilir.
Adım 3. Tedaviye paranız yetmiyorsa bir klinik bulun
Tedavi maliyeti çok yüksekse, şehrinizde bir klinik veya sağlık merkezi bulun. Alabileceğiniz birkaç seçenek var.
- Mental Health Organizing Body (BPJS Kesehatan), ruh sağlığı bakımı konaklama hizmeti vermektedir. Bu arama ile yakınınızdaki tesisleri bulabilirsiniz.
- Kayan ölçek hakkında soru sorun. Bazı terapistler ve klinikler, ücretlendirdiğiniz tedavi miktarının kazandığınız miktara göre belirlendiği anlamına gelen bir "sürgülü ücret tarifesi" sunabilir.
- Birçok kolej ve üniversite ruh sağlığı hizmetleri sunmaktadır. Bazıları sadece öğrenciler içindir, ancak büyük üniversitelerin psikoloji öğrencilerinin profesyonel gözetim altında çalışabileceği bir yer olarak halka açık klinikleri vardır. Bu kliniklerin maliyeti genellikle uygundur.
Yöntem 4/4: Panik Atakları Tanıma
Adım 1. Fiziksel semptomları kontrol edin
Panik ataklar herkesin başına gelebilir, ancak panik bozukluğu, yoğun ve sık korku veya endişe atakları ile karakterize bir anksiyete bozukluğu olan kişilerde çok daha yaygındır. Bu semptomlar, yalnızca tehlikeli veya yaşamı tehdit eden durumlar değil, çeşitli durumlar tarafından tetiklenebilir. Panik atağın fiziksel belirtilerinden bazıları şunlardır:
- Göğüs ağrısı. Genellikle ağrı, kalp krizi belirtisi olan vücudun sol tarafına yayılmak yerine göğsün sadece bir bölgesinde oluşur.
- Baş dönmesi veya bayılma
- Boğucu bir his veya yeterince hava alamama.
- Mide bulantısı ya da kusma. Kusma, kalp krizlerinde panik ataklardan daha yaygındır.
- Uyuşma veya karıncalanma hissi
- Kalp çok hızlı atıyor
- kısa nefes
- Terleme, nemli cilt veya kızarmış yüz
- Titreme veya titreme
- Şiddetli bir panik atak sırasında eller ve ayaklara kramp girebilir ve hatta geçici olarak felç olabilir. Bu semptomların hiperventilasyona bağlı olduğu düşünülmektedir.
Uyarı:
Panik atak semptomlarının birçoğunu kalp krizinden ayırt etmek zordur. Elinizde göğüs ağrısı, baş dönmesi veya uyuşma gibi belirtiler varsa ve daha önce panik atak geçirmediyseniz acil servise gidin veya hemen doktorunuzu arayın. Semptomları inceleyebilir ve endişe nedeni olup olmadığını belirleyebilir.
Adım 2. Korku veya korku duygularını arayın
Panik ataklara fiziksel semptomlara ek olarak genellikle psikolojik veya duygusal semptomlar eşlik eder. Bu semptomlar şunları içerir:
- Yoğun duygular veya korku
- ölmekten korkmak
- Kontrolü kaybetme korkusu
- Bitmek üzereymiş gibi hissetmek
- Ayrı hissetmek
- gerçeği reddet
Adım 3. Kalp krizi belirtilerini iyi tanıyın
Bazı bölgelerde panik atak ve kalp krizi belirtileri bazen örtüşür. Panik atak mı yoksa kalp krizi mi geçirdiğinizden şüpheniz varsa, sadece biraz, yardım için acil servislere başvurun. Kalp krizi belirtileri şunları içerir:
- Göğüs ağrısı, genellikle göğüste bir şey tarafından bastırılıyor, sıkışıyor veya sıkılıyormuş gibi hissedilir. Genellikle bu his birkaç dakikadan fazla sürer.
- Üst vücutta ağrı. Bu ağrı, kalp krizi sırasında kollara, sırta, boyuna, çeneye veya karına yayılabilir.
- Kısa nefes. Bu belirtiler göğüs ağrısı yaşamadan önce ortaya çıkabilir.
- Endişe. Aniden korku veya kıyamet duygusu hissedebilirsiniz.
- Baş dönmesi veya bayılma
- bolca terleme
- Mide bulantısı ya da kusma. Kalp krizleri, kusmaya neden olarak panik ataklardan daha yaygındır.
Adım 4. Normal anksiyete ve panik bozukluğunu ayırt edin
Herkes zaman zaman stres, hatta yoğun kaygı yaşar. Ancak çoğu insan için bu kaygı, önemli bir sınav veya hayati bir karar vermek gibi olaylar veya durumlar tarafından tetiklenir. Bu endişe genellikle durum çözüldüğünde ortadan kalkar. Anksiyete bozukluğundan muzdarip bir kişinin huzursuz ve tutarlı hissetmesi çok daha olasıdır. Panik bozukluğu olan kişilerde genellikle şiddetli panik ataklar olur.
- Panik ataklar genellikle 10 dakika içinde zirveye ulaşır, ancak bazı belirtiler daha uzun sürebilir. Daha yaygın stres veya kaygı duyguları daha uzun sürer ancak daha az yoğundur.
- Panik atakların tetikleyiciye ihtiyacı yoktur. Saldırılar aniden gelebilir,
İpuçları
- Papatya bazı insanların sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olabilir. Ancak bu çiçeğe alerjisi olan ve ilaçlara tepki gösterenler de vardır, bu nedenle kullanmadan önce bir doktora danışın.
- Düzenli egzersiz yapın ve stresi azaltmada ve uykuyu teşvik etmede etkili olan gevşeme tekniklerini öğrenin. Uyku, anksiyete hastaları için çok önemlidir ve bunu bilerek kaçırmamalısınız.
- Arkadaşlarınızın ve ailenizin sizi her zaman seveceğini, önemseyeceğini ve destekleyeceğini unutmayın. Utanç verici olsa bile sorunlarınız hakkında konuşmaktan korkmayın.
- Aromaterapi, panik atak anında bile çok yardımcı olabilir. Stresli hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmek için beyaz gürültü de dinleyebilirsiniz.
- Farkındalık meditasyonu veya tespihler panik atak sırasında çok yardımcı olabilir, çünkü bunlar topraklama tekniklerini uygulamak ve zihni daha sakinleştirici bir şeye yönlendirmek için kullanılabilir.
Uyarı
- Panik ataklar yeterince sık meydana geliyorsa, mümkün olan en kısa sürede profesyonel yardım almak en iyisidir. Ertelemek sadece sorunu daha da kötüleştirir
- Panik atak veya kalp krizi geçirdiğinizden emin değilseniz hemen acil servisleri arayın.
