Güneşin selamlaması veya Sanskritçe Surya namaskara, herhangi bir yoga pratiği için entegre ve akıcı bir dizi hareket veya vinyasadır. Güneşe selam hareketinin çeşitli varyasyonları vardır. Her yoga pratiğine ısınmak ve pratiğinizde dikkati odaklamaya veya drishti'ye yardımcı olmak için birkaç tur güneşi selamlama ile başlamalısınız. Deneyimli yogilerden yeni başlayanlara kadar herkes güneşi selamlama hareketinin faydalarından yararlanabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Surya Namaskara Versiyon A'yı Uygulamak
Adım 1. Güneşe selam hareketinin faydalarını öğrenin
“surya namaskara”, yogada size enerji verecek, sakinleştirecek ve rahatlatacak önemli bir temel vinyasadır. Bu egzersiz ayrıca tüm vücudunuzu esnetebilir ve kollarınızı, omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirebilir. Düzenli uygulama, sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve sırt ağrısını azaltabilir.
- Pratik yapmak için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sırt, kol veya omuz yaralanmanız varsa güneş selamını uygularken dikkatli olun. Kulak enfeksiyonları dahil olmak üzere hareket bozukluklarınız varsa da dikkatli olmalısınız.
Adım 2. Tadasana pozunda veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana pozunda veya dağ pozunda durarak başlayın. Güneşe selamı ayakta dururken yapmayı daha kolay bulacaksınız.
- Tadasana ya da dağ pozu, bir yoga matının önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız düz yanlarda durduğunuz zamandır. İleriye bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin bacaklarınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun ve sakrumu hafifçe aşağı doğru çekin. Bazen buna temel kilit veya mula bandha denir.
- Burun içinden eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken okyanus gibi alçak bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve daha etkili bir şekilde tepe pozuna geçmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonunda yerleştirin ve niyetinizi belirleyin
Niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmış sayılmaz. Antrenmanınızı bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avucun tabanına, ardından avuç içine ve son olarak parmaklara hafifçe dokunarak dua eller pozu oluşturun. Enerjinin akmasına izin vermek istiyorsanız avuçlarınız arasında biraz boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, "bırakmak" kadar basit bir şey düşünün.
Adım 4. Dua eden ellerinizi kollarınızı yukarıya doğru uzatacak şekilde kaldırın
Niyeti belirledikten sonra, urdhva hastasana olarak da adlandırılan kollarınızı yukarı doğru düzleştirme pozisyonuna kadar ellerinizi teneffüs edin ve tavana kaldırın. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
- Dirseklerinizi tamamen düzelttiğinizden ve parmaklarınızı tavana doğru kaldırdığınızdan emin olun. Başınızı hafifçe geriye doğru eğin, enseye baskı yapmadığından emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tutun.
- Sakrumu veya kuyruk kemiğini çekerek yapılması en kolay olan urdhva hastasana pozunda sırtınızı hafifçe bükebilirsiniz.
Adım 5. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta durun
Nefes verin ve vücudu öne doğru bükerek ayakta durma pozisyonuna "bırakın", buna uttanasana da denir.
- Kollarınızı düzleştirmekten (urdhva hastasana) öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutun ve belinizin desteğiyle öne doğru sallayın. Kalbinizi açık tutmanız gerektiğini hatırlamak yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun. Parmaklarınız ileriye dönük ve tamamen uzatılmış olmalıdır, böylece avucunuzun tamamı zemine bastırır, bu da bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yine de karın kaslarınızı kullanmalı ve uyluklarınıza dokunmalısınız. Gerekirse, bu dokunuşu korumak için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz zemine dokunamıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde bir blok üzerine koyun.
Adım 6. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilerek ayakta duruş pozisyonuna getirin
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da bilinen yarı eğilerek öne doğru uzatın. Bu poz, bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Omurganızı yukarı doğru yarı uzatırken düz tuttuğunuzdan emin olun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca bastırın.
- Bu pozdayken karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
Adım 7. Nefes alın ve dört ayaklı sopa pozuna geri adım atın veya zıplayın
Yogada ne kadar deneyimli olduğunuza bağlı olarak, Sanskritçe'de chatturanga dandasana olarak adlandırılan dört ayaklı sopa pozunda geriye doğru adım atın veya zıplayın. Bu, en zorlu yoga pozlarından ve sekanslarından biridir ve ustalaşmak yıllarca pratik gerektirebilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, tepe pozuna geri dönmek ve ardından vücudunuzu yarıya kadar chatturanga dandasana pozuna indirmek iyi bir fikirdir. Üst kollar yere paralel olmalıdır.
- Yogada daha deneyimli olanlar geri atlayabilir ve doğrudan chatturanga dandasana pozuna atlayabilir.
- Vücudunuzun tamamen düz olduğundan emin olun: kalçalarınızı indirmeyin veya absinizi düşürmeyin. Çekirdek kaslarınızı kullanarak güçlü kalmak, bu asana veya egzersizin anahtarıdır. Üst kollar zeminle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve yan kaburgalara yakın olmalıdır.
- Bu pozda yeterli desteğiniz yoksa, kendinizi destekleyecek kadar gücünüz olana kadar dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
- Ayak parmakları bükülü olmalıdır.
Adım 8. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı köpeğe dönük poza çevirin
Chatturanga dandasana'dan ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde köpek pozuna veya urdhva mukha savasana'ya çevirin. Bu adım, bir sonraki ve son poz olan tepeye geçmeyi kolaylaştıracaktır.
- Elleriniz başlangıç pozuyla aynı pozda olmalı ve avuçlarınız yere tam olarak bastırılmalıdır.
- Ayağınızın arkasına doğru bükülmek için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Uyluk kaslarınızı kullanın ve göğsünüzü kollarınızın arasından iterken yerden kaldırın. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Sakrumu topuklara doğru çekmek sırtı koruyacak ve bu pozu daha az ağrılı hale getirecektir.
Adım 9. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tepe pozuna çevirin
Son asanaya ulaştınız ve dinlendiniz. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı geriye doğru döndürün, böylece vücut nihayet Sanskritçe'de tepe pozu veya adho mukha savasana olan ters bir "V" oluşturur. Bu poz sakinleştirici hissedecek ve bir sonraki asana veya pozu yapmadan önce dinlenmenize izin verecektir.
- Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldırlarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere yapıştırmanız o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutun.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
Adım 10. Nefes verin ve tekrar Ardha Uttanasa pozuna geçin
Güneşi selamlamayı tamamlamak için tadasana pozuna geçmelisiniz. Tepe pozunda beş nefesten sonra, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ardha uttanasana pozunda zıplayın veya öne doğru adım atın veya yarı eğik durun.
Adım 11. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilerek ayakta duracak şekilde gerin
Yavaşça nefes alın ve omurganızı Ardha Uttanasana pozuna geri çekin. Bu poz, uttanasana pozuna tekrar girmenizi kolaylaştıracaktır.
Karın kaslarınızı kullandığınızdan, omurganızı düzelttiğinizden ve avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun
Adım 12. Nefes verin ve uttanasana pozuna doğru katlayın
Tamamen öne doğru sallandıktan sonra, nefes verin ve öne eğilerek ayakta durma pozuna veya uttanasana'ya tam olarak katlayın. ''surya namaskara'' versiyon A'nın ilk turunu neredeyse bitirdiniz!
Adım 13. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırma pozuna geçin
Güneş gibi tam bir daire çizmeye hazırsınız. Urdhva hastasana pozunda dua ederek ellerinizi tavana kaldırarak nefes alın ve ışıl ışıl yükselin. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
Urdhva hastasana pozuna yükselirken omurganızı düz tutmayı unutmayın
Adım 14. Nefes verin ve tadasana pozuna dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi iki yanınıza kaldırın ve tadasana pozuna dönün. “surya namaskara”nın kalp açıcı ve ferahlatıcı etkisinin keyfini çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
- Isınmaya yardımcı olmak için mümkün olduğunca çok güneşi selamlama yapabilirsiniz.
- Isınmaya yardımcı olması için "surya namaskara"nın farklı varyasyonlarını denemeyi düşünün.
Yöntem 2/3: Surya Namaskara Versiyon B'yi Uygulamak
Adım 1. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonunda yerleştirin ve niyetinizi belirleyin
Niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmış sayılmaz. Antrenmanınızı bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avucun tabanına, ardından avuç içine ve son olarak parmaklara hafifçe dokunarak dua eller pozu oluşturun. Enerjinin akmasına izin vermek istiyorsanız avuçlarınız arasında biraz boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, "bırakmak" kadar basit bir şey düşünün.
Adım 2. Tadasana pozunda veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana pozunda veya dağ pozunda durarak başlayın. Güneşe selamı ayakta dururken yapmayı daha kolay bulacaksınız.
- Tadasana ya da dağ pozu, bir yoga matının önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız düz yanlarda durduğunuz zamandır. İleriye bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin bacaklarınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun ve sakrumu hafifçe aşağı doğru çekin. Bazen buna temel kilit veya mula bandha denir.
- Burun içinden eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken okyanus gibi alçak bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve daha etkili bir şekilde tepe pozuna geçmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Nefes alın, dua eden ellerinizi yukarı kaldırın ve dizlerinizi sandalye pozisyonunda bükün
Nefes alarak, dizlerinizi bükün ve dua ederek ellerinizi Sanskritçe'de uttkatasana olarak adlandırılan bir sandalye pozuna yükseltin. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
- Dirseklerinizi tamamen düzelttiğinizden ve dua eden ellerinizi tavana kaldırdığınızdan emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tutun.
- Dizlerinizi derinden bükün ve uyluklarınızı yere paralel tutmaya çalışın.
- Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi yere doğru eğin.
Adım 4. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta duruş pozisyonuna dönün
Nefes verin ve uttanasana olarak da bilinen öne doğru eğilerek ayakta duruş pozisyonuna dönün.
- Kollarınızı düzleştirmekten (urdhva hastasana) öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutun ve belinizin desteğiyle öne doğru sallayın. Kalbinizi açık tutmanız gerektiğini hatırlamak yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun. Parmaklarınız ileriye dönük ve tamamen uzatılmış olmalıdır, böylece avucunuzun tamamı zemine bastırır, bu da bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yine de karın kaslarınızı kullanmalı ve uyluklarınıza dokunmalısınız. Gerekirse, bu dokunuşu korumak için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz zemine dokunamıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde bir blok üzerine koyun.
Adım 5. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilerek ayakta duracak şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da bilinen yarı eğilerek öne doğru uzatın. Bu poz, bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Omurganızı yukarı doğru yarı esnetirken düz tuttuğunuzdan emin olun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca bastırın.
- Bu pozdayken karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
Adım 6. Nefes alın ve dört ayaklı sopa pozuna geri adım atın veya zıplayın
Yogada ne kadar deneyimli olduğunuza bağlı olarak, Sanskritçe'de chatturanga dandasana olarak adlandırılan dört ayaklı sopa pozunda geriye doğru adım atın veya zıplayın. Bu, en zorlu yoga pozlarından ve sekanslarından biridir ve ustalaşmak yıllarca pratik gerektirebilir.
- Yeni başlayan biriyseniz, tepe pozuna geçmek ve ardından yarıya kadar aşağı inerek chatturanga dandasana pozuna geçmek iyi bir fikirdir. Üst kollar yere paralel olmalıdır.
- Yogada daha deneyimli olanlar geri atlayabilir ve doğrudan chatturanga dandasana pozuna atlayabilir.
- Vücudunuzun tamamen düz olduğundan emin olun: kalçalarınızı indirmeyin veya absinizi düşürmeyin. Çekirdeğinizi kullanarak güçlü kalmak, bu asana veya egzersizin anahtarıdır. Üst kollarınız zeminle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve yan kaburgalara yakın olmalıdır.
- Bu pozda yeterli desteğiniz yoksa, kendinizi destekleyecek kadar gücünüz olana kadar dizlerinizi yere indirebilirsiniz.
- Ayak parmakları bükülü olmalıdır.
Adım 7. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı köpeğe dönük poza çevirin
Chatturanga dandasana'dan ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde köpek pozuna veya urdhva mukha savasana'ya çevirin. Bu adım, bir sonraki ve son poz olan tepeye geçmeyi kolaylaştıracaktır.
- Elleriniz başlangıç pozuyla aynı pozda olmalı ve avuçlarınız yere tam olarak bastırılmalıdır.
- Ayağınızın arkasına doğru bükülmek için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Uyluk kaslarınızı kullanın ve göğsünüzü kollarınızın arasından iterken yerden kaldırın. Yavaşça sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız, onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Sakrumu topuklara doğru çekmek sırtınızı koruyacak ve bu pozu daha az ağrılı hale getirecektir.
Adım 8. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tepe pozuna çevirin
Nefes verin ve ayak parmaklarınızı döndürün, böylece vücut sonunda Sanskritçe'de tepe pozu veya adho mukha savasana olan ters bir "V" oluşturur. Bu poz bir sonraki asanaya geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız, onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldırlarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere yapıştırmanız o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutun.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
Adım 9. Nefes alın ve sağ ayağınızı Şövalye Bir pozuna sokun
Nefes alın ve vücudunuzu yere dik olacak şekilde kaldırırken sağ ayağınızı öne doğru itin. Ellerinizi dua eder gibi kaldırın ve kaburgalarınızı ve vücudunuzu yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın.
- Sanskritçe Virabhadrasana Satu olarak adlandırılan en iyi Şövalye Bir pozunu elde etmek için sol bacağınızı içe doğru çevirin, böylece sırtınızın kemeri sağ ayağınızın topuğu ile aynı hizada olur. Sol topuğunuzu yere yaslayın.
- Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve incikleriniz yere dik olmalıdır. Uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Bu poz çok fazla pratik gerektirebilir.
- Kalçalarınızı paralel ve ileriye dönük tutun.
- Bu hareket, dua pozisyonunda olması gereken kolları göğüsten fırlıyormuş gibi kaldırmaya yardımcı olur.
- Kaburgalarınızı kaldırırken ve semaya doğru dua ederken ellerinizi kaldırmaya devam edin. Bu adım, sırtınızı hafifçe kavisli hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Adım 10. Nefes verin, geri çekilin ve chatturanga dandasana pozuna inin
Nefes verirken avuçlarınızı yere koyun ve geri adım atın ve kendinizi chatturanga dandasana pozuna indirin. Bu hareket dizisi çok zordur ve alışana kadar çok pratik yapmanız gerekebilir.
Adım 11. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı köpeğe dönük poza çevirin
Chatturanga dandasana'dan ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde köpek pozuna veya urdhva mukha savasana'ya çevirin. Bu adım, bir sonraki poz olan tepeye geçmeyi kolaylaştıracaktır.
- Basamağa döndürmek için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Uyluk kaslarınızı kullanmaya devam edin ve göğsünüzü kollarınızın arasından iterken yerden kaldırın. Yavaşça sırtınızı bükün, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtlarını yere koyarak pozları değiştirin.
- Sakrumu topuklara doğru çekmek sırtı koruyacak ve bu pozu daha az ağrılı tutacaktır.
Adım 12. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tepe pozuna çevirin
Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tekrar döndürün, böylece vücudunuz nihayet Sanskritçe tepe pozu veya adho mukha savasana olan ters bir "V" oluşturur. Bu poz, sol taraftaki Knight One pozuna geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtlarını yere koyarak pozları değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldırlarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere yapıştırmanız o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutun.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
Adım 13. Nefes alın ve sol ayağınızı Şövalye Bir pozuna sokun
Nefes alın ve vücudunuzu yere dik olacak şekilde kaldırırken sol bacağınızı öne getirin. Ellerinizi dua pozisyonunda kaldırın ve kaburgalarınızı ve vücudunuzu yavaşça tavana doğru kaldırın.
- Sanskritçe Virabhadrasana Satu olarak adlandırılan Şövalye Bir pozuna kolayca geçmek için sağ bacağınızı içe doğru döndürün, böylece sırtınızın kemeri sol ayağınızın topuğu ile aynı hizada olur. Sol topuğunuzu yere yakın tutun.
- Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve incikleriniz yere dik olmalıdır. Uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Bu poz çok fazla pratik gerektirebilir.
- Kalçalarınızı hizalı ve ileriye dönük tutun ve kalça kemiklerinizi indirmeyin.
- Bu hareket, dua pozisyonunda olması gereken kolları göğüsten fırlıyormuş gibi kaldırmaya yardımcı olur.
Adım 14. Nefes verin, geri çekilin ve chatturanga dandasana pozuna inin
Nefes verirken avuçlarınızı yere koyun ve geri adım atın ve kendinizi chatturanga dandasana pozuna indirin. Bu hareket dizisi çok zordur ve alışana kadar çok pratik yapmanız gerekebilir.
Adım 15. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı köpeğe dönük poza çevirin
Chatturanga dandasana'dan ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde köpek pozuna veya urdhva mukha savasana'ya çevirin. Bu, bir sonraki poz olan tepeye geçmeyi kolaylaştıracaktır.
- Basamağa döndürmek için bükülmüş ayak parmaklarınızı kullanın. Uyluk kaslarınızı kullanmaya devam edin ve göğsünüzü kollarınızın arasından iterken yerden kaldırın. Yavaşça sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü açın ve tavana bakın.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Sakrumu topuklara doğru çekmek sırtı koruyacak ve bu pozu daha az ağrılı hale getirecektir.
Adım 16. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tepe pozuna çevirin
Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tekrar döndürün, böylece vücudunuz nihayet Sanskritçe'de tepe pozu veya adho mukha savasana olan ters bir "V" oluşturur. Bu poz, solunuzdaki Knight One pozuna geçiş görevi görecektir.
- Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtlarını yere koyarak pozları değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldırlarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere yapıştırmanız o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutun.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
Adım 17. Nefes verin ve ardha uttanasa'ya geri dönün
Güneşi selamlamayı tamamlamak için tadasana pozuna geçmelisiniz. Adho mukha savasana'da son nefesinizde, dizlerinizi göğsünüze doğru bükün ve ardha uttanasana pozuna atlayın veya öne doğru adım atın ya da yarı bükülü durun.
Adım 18. Nefes alın ve öne doğru yarı eğilerek omurganızı ayakta durma pozisyonuna getirin
Yavaşça nefes alın ve omurganızı tekrar Ardha Uttanasana pozuna doğru uzatın. Bu poz, uttanasana'ya yeniden girmenizi kolaylaştıracaktır.
Karın kaslarınızı kullandığınızdan, omurganızı düzelttiğinizden ve avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca bastırdığınızdan emin olun
Adım 19. Nefes verin ve uttanasana pozuna doğru katlayın
Tamamen öne doğru sallanırken, nefes verin ve öne eğilerek ayakta durma pozuna veya uttanasana'ya tamamen katlayın. ''surya namaskara'' versiyon B'nin ilk turunu neredeyse bitirdiniz!
Adım 20. Nefes alın, dua ederek ellerinizi kaldırın ve dizlerinizi sandalye pozisyonunda bükün
Nefes alırken, dua ederken ellerinizi kaldırırken dizlerinizi bükün ve uttkatasana pozuna dönün. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
- Dirseklerinizi tamamen düzelttiğinizden ve dua eden ellerinizi tavana kaldırdığınızdan emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tutun.
- Dizlerinizi derinden bükün ve onları yere paralel tutmaya çalışın.
- Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve sakrumunuzu veya kuyruk kemiğinizi yere doğru eğin.
Adım 21. Nefes verin ve tadasana pozuna dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi yanlarınıza doğru indirin ve tadasana pozuna dönün. “surya namaskara”nın kalp açıcı ve ferahlatıcı etkisinin keyfini çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
- Isınmaya yardımcı olmak için mümkün olduğunca çok güneşi selamlama yapabilirsiniz.
- Isınmanıza yardımcı olması için "surya namaskara"nın farklı varyasyonlarını denemeyi düşünün.
Yöntem 3/3: Surya Namaskara Versiyon C'yi Uygulamak
Adım 1. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonunda yerleştirin ve niyetinizi belirleyin
Bir niyet belirlemeden hiçbir yoga pratiği tamamlanmaz. Antrenmanınızı bir şeye adamak için birkaç saniye ayırarak güneşi selamlamada daha etkili olabilirsiniz.
- Avucunuzun tabanına, ardından avucunuzun kendisine ve son olarak parmaklarınıza hafifçe dokunarak dua eller pozu oluşturun. Enerjinin akmasına izin vermek istiyorsanız avuçlarınız arasında biraz boşluk bırakabilirsiniz.
- Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, "bırakmak" kadar basit bir şey düşünün.
Adım 2. Tadasana pozunda veya dağ pozunda durun
Bir yoga matının önünde tadasana pozunda veya dağ pozunda durarak başlayın. “surya namaskara” hareketini C yapmayı daha kolay bulacaksınız.
- Tadasana veya dağ pozu, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız iki yanınızda olacak şekilde bir yoga matının önünde durduğunuz zamandır. İleriye bakın, ayak parmaklarınızı açın ve dengenizin bacaklarınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun.
- Karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun ve sakrumu hafifçe aşağı doğru çekin. Bazen buna temel kilit veya mula bandha denir.
- Burun içinden eşit şekilde nefes alın ve nefes verin. Yapabiliyorsanız, nefes alırken okyanus gibi alçak bir ses çıkarın. Buna ujayyi nefesi denir ve daha etkili bir şekilde tepe pozuna geçmenize yardımcı olabilir.
Adım 3. Dua eden ellerinizi, kollarınızı yukarı kaldırarak bir poz haline getirin
Nefes alın ve urdhva hastasana olarak da adlandırılan kollarınızı yukarı kaldırma pozunda ellerinizi tavana kaldırın. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
- Bu pozisyonun bir varyasyonu için parmaklarınızı vücudunuzun önünde iç içe geçirebilir ve kollarınızı kulaklarınıza yakın olacak şekilde kaldırabilirsiniz. Parmaklarınızı birbirine kenetlemek, sakrumunuzu yere doğru çekerken hafifçe geriye eğilmenize de yardımcı olabilir.
- Dirseklerinizi tamamen düzelttiğinizden ve parmaklarınızı tavana doğru kaldırdığınızdan emin olun. Başınızı hafifçe geriye doğru eğin, enseye baskı yapmadığından emin olun.
- Bunu omuzlarınızı kamburlaştırmadan yapın ve göğüs ve kalp bölgenizi açık tutun.
- Urdhva hastasana'da hafifçe geriye doğru bükebilirsiniz, ki bu sadece sakrumu veya kuyruk kemiğini çekerek yapmak çok kolaydır.
Adım 4. Nefes verin ve öne eğilerek ayakta durun
Nefes verin ve uttanasana olarak da adlandırılan vücudun öne doğru bükülmesiyle hemen ayakta durma pozisyonuna geçin.
- Kollarınızı düzleştirmekten (urdhva hastasana) öne eğilmeye (uttanasana) geçerken sırtınızı düz tutun ve belinizin desteğiyle öne doğru sallayın. Kalbinizi açık tutmanız gerektiğini hatırlamak yardımcı olabilir.
- Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun. Parmaklarınız ileriye dönük ve tamamen uzatılmış olmalıdır, böylece avucunuzun tamamı zemine bastırır, bu da bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Yine de karın kaslarınızı kullanmalı ve uyluklarınıza dokunmalısınız. Gerekirse, bu dokunuşu korumak için dizlerinizi bükün.
- Avuç içleriniz zemine dokunamıyorsa, tüm eliniz yere basacak şekilde bir blok üzerine koyun.
- Alternatif pozu iç içe parmaklarla kullanıyorsanız, uttanasana pozunda yere koymadan önce ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
Adım 5. Nefes alın ve omurganızı yarı öne eğilerek ayakta duracak şekilde uzatın
Yavaşça nefes alın ve omurganızı ardha uttanasana olarak da bilinen yarı eğilerek öne doğru uzatın. Bu poz, bir sonraki asanaya geçmenizi kolaylaştıracaktır.
- Omurganızı yukarı doğru yarı esnetirken düz tuttuğunuzdan emin olun. Avuç içlerinizi ayaklarınızın yanında yere sıkıca bastırın.
- Bu pozdayken karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
Adım 6. Nefes verin ve sağ bacakla bir hamle yapın
Avuç içlerinizi yere yakın tutarak nefes verin ve sağ bacağınızı hamle pozisyonuna getirin. Bu bir geçiş pozu veya asanadır ve “surya namaskara”nın C Sürümündeki bir sonraki asanaya daha etkili ve sorunsuz bir şekilde geçmenize yardımcı olacaktır.
- Bir sonraki asanaya kolayca geçebilmeniz için bu pozda avuçlarınızın yere sıkıca bastırıldığından emin olun.
- Dengeyi korumak için sağ topuğunuza basın.
Adım 7. Sol bacağınızı kaldırın ve tepe pozu yapın
Sağ bacak hamlenizle aynı nefeste, sol bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın ve geriye doğru uzatın. Kalçaları sallayarak, her iki ayağınızı tepe pozunda bitirin.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru itin. Bir tepe pozu olan ters bir "V" pozu veya Sanskritçe'de "adho mukha savasana" yapmalısınız. Bu poz sakinleştirici hissettirmeli ve vinyasaya veya bir dizi harekette ilerledikçe dinlenmenize izin vermelidir.
- Avuç içlerinizi yerde tutun ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
Adım 8. Nefes alın ve tahta pozuna doğru sallayın
Tepe pozundan, nefes alın ve kumbhakasana adı verilen tahta pozuna kalçalar üzerinde ileri doğru sallayın. Omuzlarınız ellerinizin üzerinde olmalı ve topuklarınız yüksek bir şınav pozunu andıran plank pozunda geriye doğru itilmiş olmalıdır.
- Karın kaslarınızı kullandığınızdan ve omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kıçını kaldırma.
- Adho mukhasavasana'dan plank pozuna geçerken duruşunuzu ayarlamanız gerekmez. Vücudunuz zaten o kadar mükemmel ki doğru pozdasınız.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve bükülü olmalıdır.
Adım 9. Nefes verin ve vücudunuzu ashtanga namaskara pozuna indirin
Bir nefes alın ve kendinizi diz, göğüs ve çene pozuna veya ashtanga namaskaraya indirin. Önce dizlerinizi, sonra göğsünüzü ve sonra çenenizi yere indirin.
- Bu poz, enerjinin akmasını sağlayarak yapılması en kolay olanıdır. Bunu yapmak için ayak parmaklarınızı hafifçe itin ve göğsünüzü kalçalarınız yukarıda olacak şekilde ellerinizin arasına yerleştirin. Bu adım aynı zamanda bu asanadan sırtınızı kamburlaştırabilmenizi de sağlayacaktır.
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanında tutun, bu da göğsünüzü ve çenenizi öne doğru itmenizi kolaylaştıracaktır.
Adım 10. Nefes alın ve kobra pozuna doğru itin
Nefes alın ve göğsünüzü ellerinizin arasından kobra pozuna veya jangasana'ya doğru itin. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü kaldırın ve hafifçe yukarıya bakın.
- Göğsünüzü kobra pozuna doğru itmek için bacak kaslarınızı kullanın. Kaburgalarınız yerde, elleriniz ve dirsekleriniz yanlarda kalmalıdır.
- Kobra pozuna girdikten sonra ayaklarınızın arkasını yere koyun.
- Bu hafif bir sırt bükme hareketidir ve omuzlarınızı aşağı çekmek bu asanaya girerken daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 11. Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tepe pozisyonuna çevirin
Nefes verin ve ayak parmaklarınızı tekrar döndürün, böylece vücudunuz sonunda tepe pozu veya Sanskritçe 'adho mukha savasana' olan ters bir "V" oluşturur. Bu poz sakinleştirici hissedecek ve asana veya pozda ilerledikçe dinlenmenize izin verecektir.
- Avuç içlerinizi yere bastırın ve karın kaslarınızı kullanın.
- Dirsekleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı geriye ve kollarınızı içe doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız onları döndürmenize izin verecek kadar esnek olmayabilir. Bu durumda, bacaklarınızı yukarı kaldırarak ve sırtınızı yere koyarak pozları değiştirin.
- Belinizin, hamstringlerinizin ve baldırlarınızın ne kadar esnek olduğuna bağlı olarak topuklarınız yere değebilir veya değmeyebilir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınızı yere yapıştırmanız o kadar kolay olacaktır.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutun.
- Bakışlarınızı göbek deliğinize doğru tutabilirsiniz, ancak başınızın rahatça sarktığından emin olun.
- 5 kez düzenli olarak nefes alıp verin ve ardından güneşe selam hareketini bitirmeye hazırlanın.
Adım 12. Nefes alın ve sağ ayağınızı ve ardından sol ayağınızı öne doğru tekmeleyin
Bu güneşi selamlama turunu neredeyse bitirdiniz. Nefes alırken sağ ayağınızı öne doğru itin, ardından hemen sol ayağınızı takip edin.
Adım 13. Nefes verin ve uttanasana pozuna doğru katlayın
Güneş selamını tamamlamak için tadasana pozuna geçmelisiniz. Tamamen sallanırken, nefes verin ve öne eğilerek ayakta durma pozunda veya uttanasana'da tamamen öne doğru katlayın. “surya namaskara” C versiyonunun ilk turunu bitirmek üzeresiniz!
Adım 14. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırarak poz verin
Güneş gibi tam bir daire çizmeye hazırsınız. Urdhva hastasana pozunda dua ederek ellerinizi tavana kaldırarak nefes alın ve ışıl ışıl yükselin. Ellerinize bakarken yavaşça sırtınızı bükün.
- Urdhva hastasana pozuna yükselirken omurganızı düz tutmayı unutmayın.
- Kilitli parmaklarla başlangıçta kol hareketinin varyasyonlarını yapıyorsanız, egzersizin sonunda da aynısını yaptığınızdan emin olun.
Adım 15. Nefes verin ve tadasana pozuna dönün
Nefes verirken dua eden ellerinizi yanlarınıza doğru indirin ve tadasana pozuna dönün. “surya namaskara”nın kalp açıcı ve ferahlatıcı etkisinin keyfini çıkarmak için bir veya iki dakikanızı ayırın.
