Protein vücutta kilo vermenin yanı sıra büyük bir rol oynar. Kümes hayvanları, yumurta, sığır eti, domuz eti ve deniz ürünleri gibi yağsız etler, yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Vücutta protein, doku ve organların işlevi, yapısı ve düzenlenmesi için gereklidir. Kilo kaybı açısından, protein daha etkilidir (gıda alımında da azalmaya neden olabilir) ve termojenik yönü (vücudun kalori yakma yeteneği) artırır. Kilo vermeye yardımcı olabilirken, çok fazla protein yemek de kilo alımına neden olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Kilo Vermeye Hazırlanın
Adım 1. Doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeninizle bir randevu ayarlayın
Yüksek proteinli bir diyet (bazen düşük karbonhidratlı bir diyetle eşleştirilir) kilo kaybı için popülerdir. Ancak bu diyet her zaman herkes için uygun olmayabilir. Doktorunuz size daha uygun olabilecek ek rehberlik veya alternatif önerilerde bulunacaktır.
- Yüksek proteinli bir diyetin bazı yan etkileri olabilir. Ani yan etkiler şunlardır: beslenme eksiklikleri, kabızlık ve baş ağrıları. Uzun vadeli yan etkiler şunları içerir: daha fazla kalp hastalığı riski ve azalmış böbrek fonksiyonu.
- Kayıtlı bir diyetisyen, kilo kaybı için daha etkili bir diyet sağlayacak veya et odaklı, sağlıklı yağsız protein kaynaklarını yüksek proteinli bir kilo verme planına dahil etmeye yardımcı olacak bir beslenme uzmanıdır. Bir diyetisyenle düzenli olarak görüşmek, sorumluluk almanıza da yardımcı olur.
- EatRight web sitesini İngilizce olarak ziyaret edin ve bölgenizde bir diyetisyen bulmak için turuncu renkli “Bir Uzman Bul” düğmesini tıklayın (ABD'de yaşıyorsanız).
Adım 2. Yemek planınızı yazın
Et bazlı bir diyette bile kilo vermeye çalışırken, beslenme açısından dengeli bir yemek planınız olmalıdır. Örnek olarak birkaç günü listelemek, buna göre plan yapmanıza yardımcı olabilir ve birkaç tür yiyecek ve yağsız et içerir.
- Bir yemek planı yazmak için boş zamanınızın birkaç saatini ayırın. Yemeklerinizin çoğuna veya tamamına yağsız et ve protein ekleyin.
- Ayrıca bazı meyveler, sebzeler, et ürünleri ve %100 tam tahıllar yediğinizden emin olun (bunları diyetinize dahil ederseniz). Her gruptan birkaç çeşit yemek yemek dengeli bir beslenme için önemlidir.
- Ayrıca yaşam tarzınızı da düşünün. Meşgulseniz, hareket halindeyseniz veya yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa, daha kolay bir yemek yapmak için önceden pişirilmiş veya dondurulmuş protein veya et satın almayı düşünün.
Adım 3. Porsiyon boyutlarını öğrenin
Kilo vermenin gerçek faydalarını bilmek için yağsız etlerle bile doğru porsiyonlara sadık kalın. Çok fazla porsiyon fazla kaloriye ve kilo alımına neden olabilir.
- Bir porsiyon protein genellikle 85,5 – 113,4 gram ağırlığındadır. Bu, bir avuç içi, bir deste kart veya bir çek defteri boyutuna benzer.
- Uygun protein porsiyonlarına örnekler: 1 küçük tavuk göğsü veya büyük tavuk göğsü, bir veya iki yumurta veya fincan fasulye.
Yöntem 2/3: Etin Kilo Verme Diyetine Dahil Edilmesi
Adım 1. Yağsız et parçaları satın alın
Yalın protein, porsiyon başına nispeten az yağ ve kalori içeren bir besindir. Et bazlı yiyeceklere odaklanırken kilo vermeye çalışırken, daha az yağlı olanları seçin. Bu, kilo ve kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi yağsız etleri seçin:
- Deniz ürünleri. Deniz ürünleri iyi bir protein kaynağıdır. Fin balıklarına (pisi balığı, ton balığı veya mahimahi gibi) ek olarak kabuklu deniz ürünlerini (karides veya yengeç gibi) tercih edin. Ek olarak, somon veya uskumru gibi bazı balıklar kalp-sağlıklı omega-3'ler içerir. Omega 3, kalp hastalığı riskini azaltabilen bir yağ asidi türüdür.
- Kümes hayvanları. Hindi veya tavuk gibi kümes hayvanları da iyi bir yağsız protein kaynağıdır. En düşük yağ içeriği için derisiz beyaz eti tercih edin.
- Domuz eti. Çoğu domuz eti çok az yağ içerir veya sadece birkaç yağ çizgisine sahiptir. Yağsız bir protein diyeti için fazla yağı kesin veya dökün.
- Sığır eti veya kuzu eti gibi kırmızı et. Bu proteinler az yağlı olarak kabul edilebilir - özellikle 97/3 kombinasyonunda yağsız kesimler veya kıyma tercih ederseniz. Ayrıca az yağlı sığır eti bol miktarda çinko, demir ve B12 vitamini içerir.
Adım 2. Organik et satın alın
Genel olarak, bu et, normal olarak yetiştirilen et ve işlenmiş et ürünlerinden biraz daha pahalıdır. Bununla birlikte, organik et büyüme hormonları, katkı maddeleri ve koruyucu maddeler içermez.
- ABD'de yaşıyorsanız, hayvanların %100 organik gıda ile beslendiği ve doğal olarak yetiştirildiği anlamına gelen USDA onay etiketine bakın.
- Organik etin geleneksel etle karşılaştırıldığında besinsel bir farkı olmadığını unutmayın. Bununla birlikte, doğal olarak yetiştirilen etler genellikle omega 3 ve 6 açısından daha zengindir.
Adım 3. Her yemeğe bir porsiyon et ekleyin
Her porsiyonda veya atıştırmada bir porsiyon yağsız et yemek size et odaklı bir diyet için temel oluşturacaktır.
- Dengeli ve çeşitli bir diyet sürdürmek için gün boyunca çeşitli proteinler yiyin. Örneğin, kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde ızgara tavuk salatası, atıştırmalık olarak dana eti ve akşam yemeğinde ızgara somon ve sebze yersiniz.
- Protein içeriği yüksek olan diğer yiyecekler (süt ürünleri, kuruyemişler veya tofu gibi) bazı yemeklere dahil edilebilir. Bu seçim, kişisel bir diyeti nasıl oluşturduğunuza ve tasarladığınıza bağlıdır.
Adım 4. Eti ilave yağ ve sos eklemeden pişirin
Yağlar ve soslar (marineler veya salata sosları gibi) yağ, şeker ve kalori bakımından yüksek olabilir. Yemeğinizin genel kalori içeriğini düzenlemek için pişirdiğiniz yağ ve sos miktarını sınırlayın.
- En düşük kalorili yöntem için pişirmeden önce etin üzerine biraz zeytinyağı sürün.
- Ya da düşük yağlı proteini yapışmaz tavada kalorisiz pişirme spreyi ile sote etmeyi deneyin.
- Taze veya kuru otlar ve portakallar, çok fazla kalori veya sodyum eklemeden et yemeklerine lezzet katmanın sağlıklı yollarıdır.
- Eti servis etmek için çok fazla sos eklemekten kaçının. Soya sosu veya barbekü sosunu seviyor olsanız da, ikisi de çok fazla şeker içerir ve bu da kilo verme hedeflerinizi baltalayabilir. Çok az şeker ve kalori içeren veya hiç içermeyen alternatifler arayın. Şeker içeriğini ve kaloriyi kontrol etmek için kendi soslarınızı yapmayı da deneyebilirsiniz.
Adım 5. Bol meyve ve sebze yiyin
Meyve ve sebzeler sağlık, beslenme ve dengeli beslenme için önemlidir. Et bazlı bir diyet seçerken bile, her gün yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmelisiniz. Bu besinler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Hepsi sağlığınız için önemlidir.
- Yeşil yapraklı sebzelerin bir porsiyonu bir veya iki su bardağı kadardır. Her gün iki ila üç porsiyon yemeye çalışın.
- 1 küçük bütün meyve, 1 su bardağı doğranmış meyve ve 1 su bardağı kuru meyve bir porsiyon olarak kabul edilir. Her gün bir veya iki porsiyon meyve yemeye çalışın.
Adım 6. %100 tam tahıllar yiyin
Et odaklı veya yüksek proteinli birçok diyet de genellikle düşük karbonhidratlı diyetlerdir. Ne kadar karbonhidrat yediğinizi, özellikle de tam tahıl grubundan olanları sınırlamayı seçebilirsiniz. Ancak, tam tahılları yemeyi seçerseniz, işlenmiş tahıllar yerine %100 tam tahılları seçin.
- Tam tahıllar çok kötü işlenir ve tüm parçaları içerir; cilt, tohumlar ve endosperm. Bunlar genellikle lif, vitamin ve minerallerde daha rafine yulaflardan daha yüksektir.
- Tam tahıllı gıdalar şunları içerir: %100 tam tahıllı ekmek veya makarna, kinoa, esmer pirinç, arpa veya darı.
Yöntem 3/3: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Her hafta kendinizi tartın
Kilo vermeye çalışırken düzenli olarak tartmak, vücudunuzun zaman içindeki gelişimini izlemenize ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendinizi haftada 1-2 kez tartın. Kendinizi günlük olarak tartmak, ilerlemeniz hakkında size doğru bir bakış açısı kazandırmaz. Kilodaki günlük dalgalanmalar (kazanmak veya kaybetmek) normaldir ve dün ne yediğinize, içtiğinize veya spor salonunda ne yaptığınıza bağlı olabilir.
- En doğru tartım yöntemi için her hafta aynı gün, aynı saatte, aynı giysilerle (veya giysisiz) tartın.
- Düzenli olarak tartmanın da kilo alımını önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 2. Her ay değerlendirin
Bir kilo verme planı ile, diyetinizin ne kadar etkili olduğunu görmek için her veya iki ayda bir yapmalısınız. Ne kadar kilo verdiğinizi, ne kadar kaybetmek istediğinizi ve yeni diyetinizin bu hedeflere ulaşmanıza nasıl yardımcı olduğunu gözden geçirin.
- Kilo kaybınız sabit kalırsa veya hedeflerinize ulaştıysanız, diyetin işe yaraması muhtemeldir. Devam etmek!
- Kilo kaybı yavaşladı veya durduysa, diyetinizi ve diyetinizi yeniden değerlendirmek için biraz zaman ayırın. Ayrıca, mevcut planı takip edin. Buna bağlı kaldığınızdan emin olmak için birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutmanız gerekebilir.
- Ayrıca diyetin ne kadar kolay olduğunu ve nasıl hissettiğinizi de düşünün. Örneğin, her öğünde et yemeyi çok zor buluyorsanız, kişisel yaşam tarzınızla daha uyumlu hale getirmek için planınızda bazı değişiklikler yapabilirsiniz.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Destek grupları kilo vermenin harika bir yolu olabilir. Arkadaşlarınız, aileniz veya diğer diyet yapanlar olsun, bir destek grubu sizi neşelendirebilir ve yol boyunca sizi motive edebilir.
- Bir arkadaşınıza veya aile üyenize et bazlı bir diyete katılmak isteyip istemediklerini sorun. Aynı hedefe sahip bir grup insanla koşarsanız bu daha eğlenceli olacaktır.
- Destek gruplarında rekabetçi olun. Kilo verme yarışması için bir tarih belirleyin ve kazanana harika bir ödül verin.
İpuçları
- Dengeli bir yemek için her et ana yemeğini sebzelerle eşleştirin. Örneğin, akşam yemeği için yağsız biftek ve fırında tatlı patates ya da öğle yemeği için ızgara ıspanak ve karides salatası deneyin.
- Doktorunuza kolesterol ve trigliserit seviyenizi kontrol ettirebilirsiniz. Ayrıca et merkezli diyetiniz boyunca sizi takip ettiğinden emin olun.
- Bilinen birçok diyet programı vardır. Et merkezli bir diyet planı için yeni fikirler için çevrimiçi olarak örnek tarifleri incelemeyi veya birkaç yemek kitabı satın almayı düşünün.
Uyarı
- Asla az pişmiş et yemeyin. Az pişmiş et yemek, yaşamı tehdit edebilen gıda kaynaklı hastalıklara yol açabilir. Etin tamamen pişip pişmediğini anlamanın en iyi yolu, bir ev gereçleri mağazasından satın alınabilecek bir et termometresi kullanmaktır.
- Yeni bir diyete başlamadan veya herhangi bir diyette değişiklik yapmadan önce bir doktora danışın.
