Bir kişinin aşırı yemek yemesi (tıkınırcasına yeme), sonra kendini suçlu hissetmesi ve yeni yenen yemeği kusarak çıkarmak istemesi ciddi bir durumdur. Bulimia nervoza ve anoreksiya nervoza gibi durumlar bu kusma davranışına neden olabilir. Geçmişte çok yemek yememiş veya fazla yememiş olsanız bile, yemek kusmak sağlıksızdır. Ancak, sorun çözüldükten sonra geri yüklemeye başlayabilirsiniz. Yemek yedikten sonra kusma dürtüsü hissetmeye devam ederseniz, bir profesyonelden yardım isteyin, sağlıklı bir diyet tasarlayın, kendinize yardımcı olacak stratejiler benimseyin ve baş etme tekniklerini kullanın.
Adım
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Diyet Tasarlamak
Adım 1. Sağlıklı bir vücuda ve kiloya sahip olmaya odaklanın
Kusarak sağlıklı bir şekilde kilo veremeyeceğinizi anlayın. Bu anlaşılması gereken önemli bir şeydir. Bu hareket aslında sizi kurutur, bu da midenin "boş" olmasına neden olur. Dehidrasyon sizi acıktırır ve fazla yemek yemenize neden olur. Bu, az önce yediğiniz yiyecekleri kusarak kilo vermeyeceğiniz anlamına gelir.
- Kusma sırasında çıkan safra dişleri gözenekli hale getirdiğinden, kusma ciddi diş problemlerine neden olabilir. Kusma ayrıca tükürük bezlerinin şişmesine, kanamaya veya yemek borusunda hasara ve hatta kansere neden olabilir.
- Düşündüğünüzün aksine, kusma kilo vermenize yardımcı olmaz çünkü tükettiğiniz tüm kalorilerden kurtulmaz. Kusma, kilo alımına bile yol açabilir, çünkü fazla yemek yersiniz ve çok miktarda yediğinizde “dışarı çıktığınıza” inanırsınız.
- Aşırı egzersiz yapıyorsanız ve yemek kusuyorsanız, egzersiz sırasında yakılan kalorileri yerine koymak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olduğunu anlayın. Bu nedenle, normalden daha fazla miktarda yemek için güçlü bir dürtü duyacaksınız.
Adım 2. Bir yemek programı tasarlayın
Her öğünde yenecek yiyeceklerin türlerini ve miktarlarını listeleyen bir plan, kusma hissini en aza indirebilecek düzenli bir yemek programında kalmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, o anda ne yapacağınızı düşünmek yerine plana bağlı kalacağınız için büyük öğünler ve kusma isteğini de azaltabilir. Bir çoğunu değil, sadece yazılı yiyecekleri yemeniz gerektiğini kendinize hatırlatmak için programı buzdolabına veya yemek masasının etrafına yerleştirin.
- Egzersiz yaparak ve toplam kalori alımınızı azaltarak sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinizi anlayın. Ancak bu, kendinizi aç bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Kilo kademeli olarak azaltılmalı ve hızlı yapılmamalıdır çünkü bu vücut için sağlıklı değildir.
- Kendinizi rahat hissediyorsanız, ailenizden veya ev sahibinizden size yemek programınızı hatırlatarak ve ona bağlı kalmanıza yardımcı olarak yolda kalmanıza yardımcı olmalarını isteyin.
Adım 3. Günde üç öğün, üç ara öğün yiyin
Bu, yemek zamanları belirlediyseniz ve 3 öğün ve 3 ara öğün için de bir zaman belirlediyseniz kullanışlıdır. Bu, kilo almanıza neden olan bir günde çok daha fazla yiyorsunuz gibi göründüğü için korkutucu görünse de, bu kesinlikle doğru değil. Günde 6 kez küçük öğünler yemek aslında metabolizmanızı hızlandıracak ve kilo vermenizi sağlayabilir.
-
2.000 kalorilik bir yemek programı örneği:
- 4.30: Uyan.
- 6.30: Kahvaltı (yaklaşık 500 kalori)
- 9.30: Sabah ara öğünü (yaklaşık 150 kalori)
- 12.00: Öğle Yemeği (yaklaşık 500 kalori)
- 15:00: Öğleden sonra atıştırması (yaklaşık 200 kalori)
- 18.00: Akşam Yemeği (yaklaşık 500 kalori)
- 20.00: Akşam ara öğünü (yaklaşık 150 kalori)
- 21:00: Uyku.
- Büyük bir yeme alışkanlığını ilk kez kırmaya ve kusmaya çalıştığınızda, tadı harika olan düşük kalorili yiyecekleri seçin.
- Yiyecekleri yavaş yavaş yemek ve çiğnemek için bolca zaman ayırın. Bu, midenizin ne zaman dolduğunu anlamak için yararlıdır, böylece yemek yemeyi bırakacaksınız.
Adım 4. Sağlıklı bir beslenme ortamı yaratın
Çevreniz (yemekten önce, yemek sırasında ve sonrasında), kusma dürtüsünü azaltmadaki başarınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Örneğin yemek yedikten sonra değer verdiğiniz kişilerin olması, tuvalete gitmenizi ve orada yemek kusturmanızı engelleyebilir.
- Mümkünse, yemek yerken büyük yemek yiyen ve kusan ya da yeme bozukluğu olan kişilerin yanında olmayın. Bu, iştahınızı tetikleyebilir ve yemek kusturmanın kötü bir şey olmadığını düşünmenize neden olabilir.
- Sevdiklerinizle yemek yedikten sonra yürüyüşe çıkmak, film izlemek veya sadece oturup sohbet etmek gibi bir şeyler yapın. Sizi kusma dürtüsünden uzaklaştırmalarına izin verin.
- Yemekten sonra yapabileceğiniz diğer bazı şeyler şunlardır: evcil hayvanınızı gezdirmek, kusma isteği geçene kadar bir arkadaşınızı aramak veya arkadaşlarınızla veya ailenizle oyun oynamak.
Adım 5. Bir yemek anlaşması yapın
Bu tıkınırcasına yeme ve kusma sorunuyla başa çıkmanıza yardımcı olması için bir aile üyesinden veya ruh sağlığı uzmanından randevu alın. Aile sözleşmeleri ve desteği, zorlamalarınızı ve suçluluk duygunuzu bastırmanıza yardımcı olacaktır.
- Önceden belirlenmiş bir yemek yeme programını takip ederseniz alacağınız ödülü belirlemek için birlikte çalışın. Ayrıca, programa uymazsanız veya yemek kusturmazsanız ne tür cezalar alacağınızı belirleyin.
- Örneğin, bir hafta boyunca programınıza sadık kalırsanız, uzun süredir arzuladığınız ayakkabıları satın almak için para alacaksınız. Bir programa uymazsanız veya yemek kusturmazsanız, ailenizden telefonunuza bir günlüğüne el koymasını isteyin. Bunu yalnızca işinize yararsa ve bir şeyi gizli tutmanıza neden olmazsa (cezadan kaçınmak için gizlice yemek kusturmak gibi) yapın.
Yöntem 2/4: Kusmayı Azaltmak için Kendinize Yardım Edin
Adım 1. Her gün kendini sevme alıştırması yap
Bu yardımcı olursa, kendinize ne kadar harika olduğunuzu sık sık hatırlatın. Kimse mükemmel değildir. Bu yüzden mükemmel insan olmak için çok çabalamak yerine, kim olduğunla mutlu ol. Her gün yapılacak bazı şeyler:
- Kendini olduğun gibi sev.
- Şimdiye kadar hayatta başardığınız her şey için kendinizi takdir edin.
- Kendinize hedeflerinizi ve gelecekte neler başarabileceğinizi hatırlatın. Önümüzdeki 1 ay, 6 ay ve 1 yıl içinde ulaşmanız gereken hedeflerin bir listesini yapın. Bu hedefi her gün okuyun ve başarmak için çok çalışın.
Adım 2. Güçlü yönlerinize odaklanın
Güçlü yönlerinizi, başarılarınızı, yeteneklerinizi, katkılarınızı ve başarılarınızı düşünün. Bunlar vücut tipi ve şekli değil, vurgulamanız gereken şeylerdir. Hayatta minnettar olduğunuz şeyleri düşünün. Bu, yakın bir arkadaş, harika bir iş veya sizi destekleyen harika bir aile olabilir.
- Tüm başarılarınızın ve güçlü yönlerinizin bir listesini yapın, ardından her zaman görebileceğiniz bir yere gönderin.
- Şükredecek şeylerin bir listesini yapın. Bu, hayatınızın çok güzel olduğunu hatırlatmak için yararlıdır.
- Güçlü yönlerinizle ilgili faaliyetlere katılın. Örneğin, yazmayı seviyorsanız, makaleler, hikayeler ve hatta dergiler yazmaya devam ederek bu gücü geliştirin.
Adım 3. Bir günlük tutun
Duygularınızı ve düşüncelerinizi yazmak, özellikle kusma dürtüsüyle mücadele ediyorsanız çok faydalı olabilir. Kusmak istemenize neden olan her şeyi ve durmak istemenize neden olan tüm nedenleri yazın. Ayrıca şunları da yazmalısınız:
- Anksiyete veya suçluluk hakkındaki tüm düşünceleriniz, yemek kusmak istemenize neden olur.
- Kusma dürtüsünü yendiğiniz anlar. Kusma dürtüsü geri geldiğinde güç için bu başarı anlarını tekrar okuyabilirsiniz.
- Varış noktanız. Belirlediğiniz hedeflere odaklanmayı kaybettiğinizde, günlüğünüzü tekrar okuyun ve kendinize ne için uğraştığınızı hatırlatın.
Adım 4. Bir destek sistemi oluşturun
Bu sorunla başa çıkmak için tek başınıza çok çalışmak sizi hüsrana uğratabilir ve yalnız bırakabilir. Bu nedenle kendinize bir destek sistemi oluşturmanız önemlidir. Sosyal desteğin olmaması da bu sorunun ortaya çıkmasında (yemek kusması) önemli bir risk faktörüdür. Bu nedenle, sosyal desteğiniz olduğuna dair güçlü bir duyguya sahip olduğunuzdan emin olun.
Bunu yapmanın en iyi yolu, yaşadığınız sorun hakkında bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşmak ve onlardan yardım istemektir. Yeme programınıza bağlı kalmanıza ve yemek yedikten sonra dikkatinizin dağılmasına yardımcı olabilirler
Adım 5. Bir topluluk destek grubuna katılın
Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizin yanı sıra destek gruplarına katılabilirsiniz. Orada aynı sorunu yaşayan insanlarla tanışabilir ve sohbet edebilirsiniz. Bir destek grubu şunları yapabilir: size sizin gibi insanların yaşadıkları hakkında hikayeler duyma fırsatı verebilir, sizi başkalarının başarısıyla motive edebilir ve aynı şeyi yaşayan insanlardan size yön, rehberlik, içgörü ve tavsiye verebilir ve değil. seni yargılayacak.
- Bir terapistten bölgenizde bir destek grubu önermesini isteyin veya yakınınızdaki bir destek grubu için internette arama yapın.
- Yeme bozukluklarıyla başa çıkmak için 12 adımlık bir program deneyin ve beğenip beğenmediğinizi görün. Anonim Yeme Bozuklukları (EDA) web sitesini ve grubunu da ziyaret edebilirsiniz.
Adım 6. Sizi motive etmek için diğer insanların başarı hikayelerini okuyun
Kusma dürtüsünün üstesinden gelmek söz konusu olduğunda diğer insanların başarı hikayelerini okumak, bu kötü alışkanlığı kırmak için sizi motive edebilir. Yemek kusmayı nasıl bıraktıklarını öğrenin ve kullandıkları teknikleri deneyin. Herkesin aynı olmadığını anlayın, bu nedenle sizin için en uygun tekniği seçmelisiniz. Ancak, başkalarının faydalı bulduğu bazı şeyleri deneyerek fayda sağlayabilirsiniz.
- Aşırı yeme ve kusmanın üstesinden gelen diğer insanların başarı hikayelerini içeren kitaplar satın alın.
- Buliminin üstesinden gelen insanlarla röportajlar için internette arama yapın.
Yöntem 3/4: Kusmayla Başa Çıkmak İçin Başa Çıkma Stratejilerini Kullanma
Adım 1. Zevk aldığınız şeyleri yapmakla meşgul olun
Zevk aldığınız şeylere odaklandığınızda, kusma dürtüsünü düşünmek için fazla zamanınız olmayacak. Yemek yedikten sonra aklınızı başka bir şeyle meşgul etmek çok önemlidir. Dikkatinizi dağıtmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Bir kitap okuyun veya bir film izleyin.
- Favori bir hobi yapın. Bir hobiniz yoksa, tutkunuza uygun bir hobi bulun.
- Bulmaca yapmak, sudoku yapmak ve bulmaca oynamak gibi zihinsel oyunlar yapmak.
- Hem beceri hem de kimya gibi konularda yeni şeyler öğrenin.
Adım 2. Gönüllü
Gönüllülük, kusmak yerine yapıcı bir şeye odaklanmanın harika bir yoludur. Ayrıca diğer insanların hayatlarına bakma ve onları kendi bakış açınıza koyma fırsatını da elde edersiniz. Gönüllü olarak öğrendiğiniz her şey, kusmanıza neyin sebep olduğunu analiz etmenize ve bununla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Gönüllü olarak gidebileceğiniz yerlerden bazıları şunlardır:
- Evsiz sığınağı.
- Evsizlere ve yoksullara hizmet veren yemek hizmeti kuruluşları (örneğin aşevleri). Yemek yiyebildiği için minnettar olan insanları görmek terapi olarak kullanılabilir.
- Yetimhane.
- Terk edilmiş hayvan barınağı.
Adım 3. Bol bol egzersiz yapın
Egzersiz yaptığınızda, beyinde serotonin gibi kimyasallar salgılanır, bu da sizi iyi bir ruh haline sokar ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Ölçülü yapılırsa (aşırı değil), egzersiz çok iyi bir şeydir çünkü kusma dürtüsünü durdurmaya yardımcı olabilir (eğer bu kilo vermeyi amaçlıyorsa). Düzenli egzersiz vücudu taze, enerji dolu ve aktif tutabilir. Sonunda, bu şeyler sizi daha kendinden emin ve mutlu edebilir.
- Haftada 4-5 gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Bu yürüyüş, yüzme, koşma, bisiklete binme, yürüyüş veya kaya tırmanışı olabilir.
- Aşırı egzersiz yapmayın. Aşağıdaki durumlarda aşırı egzersiz yaptınız: Her gün veya günde birkaç kez yoğun egzersiz yapıyorsanız veya haftada 15 saatten fazla egzersiz yapıyorsanız.
Adım 4. Yoga yapın ve meditasyon.
Yiyecekleri kusma gibi davranışlara genellikle bir çıkış yolu arayan bir yığın duygu, duygu ve zihinsel enerji neden olur. Yoga ve meditasyon, bu duyguları, duyguları ve zihinsel enerjiyi, hayatınızdaki olumsuzluklarla savaşabileceğiniz ve yapıcı bir çıkış yolu sağlayacak şekilde salıvermek için bir yol sağlayabilir. Yoga ve meditasyon, iç huzurunu geri kazanmaya ve olumsuz düşünme ve yemek atma dürtüsünün üstesinden gelmeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz, içinizdeki güzelliği keşfetmenize yardımcı olabilir.
Yoga yaparken nefesinize ve vücut hareketlerinize odaklanın. Yeme bozukluğu olan kişiler için uyarlanabilecek pozlar (asana denilen) vardır. Bu poz, içsel güç kazanmanıza ve potansiyelinizi keşfetmenize yardımcı olur. Bir örnek, bacaklar bükülü, dizler dışarı doğru uzatılmış ve kollar yukarıya doğru yapılan bir poz olan Tanrıça Duruşudur
Adım 5. Evcil hayvan beslemeyi deneyin
Bu yemek kusma eylemi, vücudun gerçekten yapması gerektiğinden değil, psikolojik faktörlerden kaynaklanır. Sebep olabilecek bazı psikolojik faktörler arasında kaygı, stres, suçluluk ve depresyon bulunur. Bakıma ve şefkate ihtiyacı olan bir hayvan yetiştirirseniz, enerjiniz onu sevmeye ve onunla ilgilenmeye odaklanacaktır. Evcil hayvanlar bir kişinin duygularını ve davranışlarını değiştirebilir. Evcil hayvanlardan gelen koşulsuz sevgi güçlü bir şeydir. Bu hayvanlar ayrıca sizi kusmak istemenize neden olan olumsuz düşüncelerden uzaklaştırabilir.
Evcil hayvanınız yoksa, bir hayvan barınağında gönüllü olmayı deneyin. Orada da sevgiye ve şefkate ihtiyaç duyan hayvanlarla oynayabilirsiniz
Yöntem 4/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Mevcut seçenekleri keşfedin
Sadece kendi başınıza yemek kusturma dürtüsünün üstesinden gelemeyeceğinizi anlayın. Bu makalede açıklanan diğer yöntemlerle birlikte profesyonel yardım, bununla başa çıkmak için en iyi yöntemdir. Bir profesyonel, özel ihtiyaçlarınıza uyan bir tasarım oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), kusma davranışını azaltmak için etkili bir tedavi yöntemidir. TCMB, duyguları (endişe, endişe, suçluluk veya depresyon) ve davranışları (yemek kusma) değiştirecek olan düşünceleri değiştirecektir
Adım 2. Bir terapiste danışın
Terapist, kusmanın kilo vermeye bir çözüm olmadığını ve kaygı, hayal kırıklığı, depresyon, umutsuzluk, öfke ve düşük özgüven gibi bazı sorunlarla başa çıkmanın iyi bir yolu olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır. Terapist genellikle yargılayıcı olmayan bir kişidir ve kusma davranışınız hakkında duygularınızı ifade etmek güvenlidir.
Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış çevrimiçi bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca, sizin için en uygun terapisti bulmanıza yardımcı olması için güvenilir bir aile üyesinden veya doktordan yardım isteyebilirsiniz
Adım 3. Birden fazla profesyonelden yardım isteyin
Tek bir terapistle tedavi görmek zorunda değilsiniz. Yeme bozukluğu olan birçok kişi, başarıya götürebilecek yeme programları ve eylem planları tasarlamaya yardımcı olmak için birkaç profesyonelle yakın işbirliği içinde çalışır. İletişim kurulacak profesyonellerden bazıları şunlardır:
Doktorlar, psikiyatristler, danışmanlar, psikologlar/terapistler ve beslenme uzmanları (beslenme uzmanları)
Adım 4. Tedavi olmayı deneyin
Tıkınırcasına yeme ve kusma semptomlarını azalttığı gösterilen birkaç ilaç (antidepresanlar dahil) vardır. Bununla birlikte, ilaçlar genellikle kusma davranışını tedavi etmek için yeterince etkili değildir. İlaç tedavisini terapiyle birleştirmek en iyisidir.
- Bir psikiyatriste sevk için bir doktora danışın. Ayrıca sigorta şirketinizle iletişime geçebilir veya bölgenizde düşük maliyetli bir ruh sağlığı kliniği bulmak için internette arama yapabilirsiniz.
- Tıp doktorları (genel pratisyenler) genellikle akıl sağlığı sorunlarını tedavi etmek için ilaç yazabilirken, psikiyatristler akıl sağlığı bozukluklarını tedavi etmek için özel olarak eğitilmiş ve bu tür ilaçlarda uzmanlaşmıştır.
İpuçları
- Birine neler yaşadığını anlat. Kusma davranışıyla kendiniz başa çıkmaya çalışmak, sevdiklerinizin desteğine sahip olmaktan çok daha zor olacaktır.
- Bu kötü davranışın üstesinden başarıyla gelen insanları arayın. KESİNLİKLE kusma sorunu yaşamamış birini bulun ve ona bununla nasıl başa çıkabileceklerini sorun.
