Çoğu omnivor, vegan olmanın imkansız olduğunu düşünüyor ve alışkanlık haline gelen tipik tatlar olmadan hayattan zevk almayı bırakın, nasıl hayatta kalabileceklerini hayal bile edemiyorlar. Yeterince yaratıcı değiller! Olumlu bir tutum, sağlıklı bir değişiklik yapma arzusu ve market reyonlarında ısrarla, yeni (belki daha iyi) bir dünya keşfetmek ve birçok fiziksel, zihinsel ve duygusal fayda elde etmek (finansal tasarruftan bahsetmiyorum bile!) mümkündür.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Şekilde Yapmak
Adım 1. Planlayın
Bir vegan diyetinin kalorisi ve yağı düşük olması (ve kesinlikle kolesterol içermemesi), sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Çoğu vegan gıdanın yediğimiz gıdalardan daha iyi olması muhtemel olsa da. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, vegan beslenmenin ancak doğru şekilde geliştirilip planlandığı takdirde sağlıklı olduğunu söylüyor. Sağlık nedenleriyle vegan olmayı düşünüyorsanız, organik ürünleri de düşünebilirsiniz. Aksi takdirde, vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve besin maddelerini kaçırmış olacaksınız. Bu yüzden vücudunuz için en iyisini verin ve doğru yapın.
- PR'nizi yapın. Diyetinize hangi yiyecekleri (vegan dostu olan) dahil etmeyi seversiniz? Fıstık? Kinoa? Bal, jelatin vb. bırakmanın önemli olup olmadığını dikkate aldığınızdan emin olun. Ve ayrıca "tam bir vegan" mı yoksa sadece bir diyet veganı mı olmak istediğinizi. Sabunun içinde hayvansal yağ vardır, ayrıca ayakkabılarınızda, giysilerinizde vb. deri ve benzeri şeyler de olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan testler sizi rahatsız ediyor mu? Bazı ürünler ve yiyecekler hayvanlar üzerinde test edilmiştir ve kaçınılması gereken bir şey olabilir.
- İnternette bilgi arayın. Acemi veganların yemek tarifi bilgileri, testler, ilginç gerçekler ve size yardımcı olacak etkileşimli araçlar sağlamasına yardımcı olan birçok site var. Hatta size bir hafta bile yazacaklar! Dengeli bir diyete katıldığınızdan emin olmak için evde sahip olduklarınızdan yararlanın.
Adım 2. Fizik muayene yaptırın
Bir doktora gidin ve uygun fiziksel durumda olduğunuzdan emin olun. Doktorunuza vegan olma planlarınızı anlatın ve tıbbi geçmişinizle ilgili dikkate alınması gereken bir şey olup olmadığını sorun. Örneğin, anemisi olan kişiler vegan diyetlerinde çinkonun yeterliliğine özellikle dikkat etmelidir. Bazı doktorlar veganlık hakkında yeterli bilgiye sahip değiller ve yanlışlıkla bunun sağlıksız olduğuna veya yeterli protein veya kalsiyum alamayacağınıza inanıyorlar. Kadınsanız sadece 50 gram, erkekseniz 60 gram proteine ihtiyacınız var. Kalsiyum ihtiyacı yaşa bağlı olarak 1.000 ila 1.200 miligram arasındadır. İnsanlar inek sütündeki kalsiyumu gerçekten emmez, bu nedenle kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütü ve portakal suyu mükemmel ikamelerdir.
Doktorunuza yeni yeme alışkanlıklarınızla dengeli bir beslenmeyi nasıl sürdüreceğinizi sorun. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve mineralleri nasıl elde edeceğinizi açıklayabileceklerdir
Adım 3. Neden vegan olduğunuzu tekrar açıklayın
Bu, hayatınızdaki büyük bir değişiklik, sadece bir trend gibi hafife almayın. Nedenlerinizi belirtmek, yalnızca inanmadığınız bir şey için zaman ve çaba harcamamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bu seçime bağlı kalmanıza da yardımcı olur. Ve insanlar yemek seçimlerinize kaşlarını çattığında soruları yanıtlayın!
- Vegan olma arzunuzu güçlendiren belirli bir makaleniz, resminiz veya alıntınız varsa, yazdırın ve buzdolabı kapısı gibi sık göreceğiniz bir yere yapıştırın.
- Soran olursa vegan diyeti tüm yaşam tarzları için uygundur (iyi yapıldığı sürece). Sporcular, hamile kadınlar, çocuklar ve yaşlıların tümü sağlıklı vegan beslenmeden yararlanabilir. Kayınvalideler soruşturmaya başladığında kendinizi savunmanıza gerek yok. Bilimi öğrendin.
Adım 4. Beslenme, gıda ve sağlığın arkasındaki bilimi öğrenin
Sağlıklı yaşamın arka planını anlamak için beslenme uzmanı veya doktor olmanıza gerek yok. Beslenme, beslenme ve sağlık hakkında öğrenebildiğiniz kadar çok şey öğrenmek sizin için çok faydalı olacaktır. Kısa sürede alternatif bir gıda uzmanı olacaksınız.
- Nereye bakacağınızı biliyorsanız, yine de protein alacaksınız. Neyse ki, birçok bitki protein açısından zengindir: tofu, kepekli tahıllar, fasulye, kinoa ve yulafın tümü protein içerir.
- Soya sütü, badem sütü veya pirinç sütü satın aldığınızda, kalsiyum ile güçlendirilmiş olduğundan emin olun. Aynı şey portakal suyu için de geçerli!
- Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytinyağı sağlıklı yağların iyi kaynaklarıdır. Bu da önemli!
Adım 5. Soru sorun
Gerçek veganlar (veya benzer ilgi alanlarına sahip arkadaşlar) bu yeni macerada size yardımcı olabilir. Çevrimiçi topluluklara göz atın ve bölgenizdeki yerel kulüpleri veya grupları arayın. En kolay yol, favori vegan restoranınızı, favori masanızı bulmak ve oradan başlamak.
Vegan Topluluğunun kaynaklar, haberler ve hatta alışveriş yapmanıza yardımcı olacak harika bir sitesi var! Bağımlılık yapan ve eğlenceli bir hobi hakkında konuşun. Pinterest'e kimin ihtiyacı var?
Yöntem 2/3: Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Kendiniz için kolaylaştırın
Haftada bir tür vegan olmayan öğünden vazgeçmek için bir plan yapın. Bu sadece yaşam tarzı ayarlamalarını kolaylaştırmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun mümkün olduğunca sorunsuz geçişine yardımcı olacaktır. Diyetteki sert ve ani değişiklikler, özellikle omnivordan vegana geçerseniz vücudunuzda hasara yol açabilir.
Vücudunu dinle ve kendin için kolaylaştır. Rehberlik olmadan kendinizi her şeyi bir anda değiştirmeye zorlamayın. Hayatınızın geri kalanı için ihtiyacınız olan şeyin marul olduğunu düşünmeden önce, protein ve yağ gibi belirli elementler için yeterli ikameleri bilmelisiniz. Eti, ardından yumurtaları ve peyniri, ardından tüm süt ürünlerini dışarıda bırakarak başlayın ve ardından içerik bilgilerini özenle okuyun (bazıları çok sinsi)
Adım 2. Gıda olarak tüketilen canlı gıda ve cansız ürünler arasındaki farkı bilin
Bu, veganlar için vejeteryanlardan daha karmaşıktır. Peynir yiyemeyeceğinizi zaten biliyorsunuz çünkü inekler peynire dönüştürülecek sütü üretme girişiminde kullanılıyor, ancak peynir alternatiflerinin çoğunun süt proteini olan kazein içerdiğini biliyor muydunuz? Yanlışlıkla vegan olmayan gıdaları tüketmemek için ödevinizi yapın ve gıda etiketlerini okuyun.
Yakında birçok sitenin belirli bir ürünü desteklediğini göreceksiniz. Bakkal reyonunda ne arayacağınızı bilmek, market alışverişini sıkıcı bir iş haline getirmeyecektir
Adım 3. Tofu (ve genel olarak soya ürünleri) hakkında bilgi edinin
Tofu harika bir protein ve kalsiyum kaynağıdır ve onu birçok şekilde pişirebilirsiniz. Özellikle daha önce hiç tofu yemediyseniz, buna alışmanız gerekecek, ancak bir deneyin.
Soya veya pirinç sütü ve et olmayan diğer alternatiflerle birlikte tofu, vegan dünyasındaki en iyi arkadaşınızdır. Bir üründen bahsedin, hepsinin tofudan yapılmış versiyonları var. Ve tadı da güzel
Adım 4. Pişirmek için zaman ayırın
Satılan yiyeceklerin çoğu sınırlı olacak, bu yüzden beğenseniz de beğenmeseniz de yemek yapmayı öğrenmeniz gerekecek. Bu, yemek pişirmenizle daha iyi bir bağlantı kurmanızı sağlayacaktır, çünkü yemek pişirmek çok eğlenceli ve ödüllendiricidir (arkadaşlarınız ve aileniz de yiyecektir). Yemeğinizin tadı ve deneyiminin, yaşam tarzı uygulamalarınız ve uygulamalarınız kadar önemli olduğunu anlayın. Yaratıcı olun ve can sıkıntısından kaçınmak ve monoton olmamak için farklı ürün ve yiyecek türlerini seçin.
Bugün size ilham verecek pek çok ücretsiz vegan yemek kitabı ve tarifi var. Enerjinizi ve zihinsel yeteneklerinizi günlük vegan yemek pişirme işine koymak, tat alma duyularınızı garip olabilecek yeni tatların tadını çıkarmak için yeniden eğiterek zevkinizi ve memnuniyetinizi artırabilir. Bu yolun bu kadar heyecanlı olduğunu kim bilebilirdi?
Yöntem 3/3: Doğru Yolda Kalmak
Adım 1. Dengenizi koruyun
Yorgun veya baş dönmesi hissetmeye devam ederseniz, diyetinizde önemli bir şey eksik olabilir. Her gün aynı yemeği yemek yeterince kolaydır, ancak vegan bir diyetle olamaz. Yeterince protein, kalsiyum, demir, vitamin, her şeyi aldığınızdan emin olun… liste uzun.
- Takviye almak harika bir fikir. Günlük bir multivitamin, ihtiyacınız olan her şeyi almanızı sağlayacaktır. Herhangi bir sorunuz varsa, eczacınız veya doktorunuzla konuşun.
- Hiçbir bitki güvenilir bir B12 kaynağı değildir (bitkilerde bulunan B12 genellikle hayvansal atıklarla kontaminasyondan kaynaklanır) ve bu da bir eksikliğe yol açabilir. B12 takviyesi almalısınız. En iyi durumda eksiklik, yorgunluğa/uyuşukluğa yol açar. En kötü durumda, kalp hastalığı ve anemi riskini artırabilir ve ayrıca sinir sisteminde ciddi kalıcı hasara neden olabilir. İyi bir ipucu, maya cipsleri, tahıllar ve bitki bazlı sütler gibi B12 takviyeli gıdaları (etiketleri kontrol edin) yemektir.
- Omega-3 takviyeleri aldığınızda, bu takviyelerin çoğunun balık yağından yapıldığını ve vegan olmadığını unutmayın. Omega-3'ün vegan kaynakları arasında keten tohumu, kenevir yağı ve ceviz bulunur. 1 tatlı kaşığı kenevir yağı günlük ihtiyacınızı karşılamaya yeterlidir.
Adım 2. Kendinizi ödüllendirin
Mutfağınızda, bütçenizde, geçmişinizde ve görünümünüzdeki aşırı değişikliklerle nasıl başa çıkacağınızı öğrendikten sonra, kendinizi yeni kıyafetler, tatil veya yeni bir mutfak ile ödüllendirin. Bunu başardın!
Adım 3. Sevincinizi paylaşın
Herkesin midesini tatmin edebilecek bir itiraftan daha tatmin edici bir şey yoktur. Ailenize veya arkadaşlarınıza tüm mutfak eşyaları ile kendi yaptığınız yemeklerle şımartın. Olumlu gösterilerle (zorlama değil) bir vegan savunucusu olun ve başkalarının da et yiyenlerden tam, taze gıda uzmanlarına geçiş yapabileceklerini keşfetmelerine yardımcı olun.
Bu, çevrenizdeki insanların sizin beslenme ihtiyaçlarınızı dikkate alacağı anlamına gelir, bu yüzden onlarınkini de göz önünde bulundurun. Herkese tofu bifteği servis edilmekten mutlu olmayacak. Ancak bu, yemek pişirmenize onların hayvan yeme zevkini dahil etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Başkasının evinde yemek yerken, her ihtimale karşı kendinizinkini getirdiğinizden emin olun. Size yemek yaptıklarında veya vegan yemek yapmaya çalıştıklarında, yemek gerçekten vegan olsun ya da olmasın, teşekkür edin
İpuçları
- Muz, çeşitli tariflerde yumurtaların yerini almak için kullanılabilir.
- Pes etme! Başarısız olsanız veya başkaları sizi iğrendirse veya cesaretini kırsa bile sebat, tüm bunlar başarılı olma ve sizin için en iyi olanı yaşama iradenizin gücüdür. Düşüp bir iki çizburger yerseniz kendinizden nefret etmeyin. Affedin ve lezzetli tofu cheesecake tatlıları ve benzerleriyle kendinizi şımartın. Bazı insanlar amaçlarını vegan ve vejeteryanlığı aşmayacakları bir çizgi haline getirmek isterler (Yani vejeteryan yemek kabul edilebilir, ancak et yemek yanlıştır).
- Eksik hissetmemek için vegan olmayan favori tariflerinizin vegan versiyonlarını arayın. İnternette herhangi bir tarifin vegan versiyonlarını bulmak kolaydır.
- Şehrinizdeki vegan restoran seçenekleri için happycow.net'i kontrol edin.
- Bir sürü vegan dostu Asya yemeği. Şüphe duyduğunuzda, sadece doğu yemeklerini yiyin.
- Etsiz ve peynirsiz, bol sebzeli, avokadolu veya hardallı bir vegan sandviç alabilirsiniz.
- Çok sayıda vegan sandviç seçeneği var, bu yüzden sandviçler için endişelenmeyin. Humus, baba ganoush, fıstık ezmesi ve jöle/muz, diğer sert kabuklu yemişler (badem, kaju fıstığı, vb.), elma veya yaban mersini gibi diğer reçeller. Ekmeğin vegan olduğundan emin olun.
- Çeşitli taze meyve ve sebzeleri, kuruyemişleri, kepekli tahılları, tahılları, etnik tatları ve çeşitli markaları tatmak size günlük lezzetli yemeklere neleri dahil edeceğinizi öğretecektir.
- Vegan bir yemeğe başlamak için genel kurallar: Tahıllar, sebzeler, fasulye/ (Pirinç/makarna, sebzeler ve fasulye veya mercimek).
- Bir vejetaryen restoranını ziyaret edin ve menüleri hakkında bilgi edinmek için kendinize meydan okuyun. Gizli tariflerini sizinle paylaşmıyorlarsa, kitaplardan veya internetten benzer tariflere bakarak beğendiklerinizi kopyalamayı deneyin.
- Bazı pizzacılar peynirsiz pizza sunar ve ince pizzaların çoğu vegandır, sadece önce çevrimiçi olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Genellikle pizzaya mantarların yanı sıra bir sürü sebze eklenir.
- Panda Express'i seviyorsanız, vegan soslar satıyorlar, böylece yaratıcılığınızı kendiniz yaratmaya çalışabilirsiniz.
- Bazı insanlar, şimdiye kadar et için kullanılmış her tencereyi, kesme tahtasını veya kapları atmak veya vermek isteyebilir.
Uyarı
- Anoreksiya veya diğer yeme bozukluklarını örtbas etmenin bir yolu olarak veganlığı kullanmayın. Tüm diyetler gibi veganlık da kötüye kullanılabilir. Vücudunuzun sağlıklı kalmak için neye ihtiyacı olduğunu öğrenin, ardından kendinize bu besinleri verin.
- Şaşırtıcı bir şekilde, çoğu doktorun kolejde beslenme konusunda çok az talimat aldığına dikkat edilmelidir. Dahası, bugün çoğu doktor bu eğitimi veganlık hala küçümsenirken aldı. Doktorunuz ideolojik nedenlerle vegan beslenmeye karşıysa, bitki bazlı diyetler konusunda eğitim almış olduğu için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Vegan olmak bir insanı mutlaka daha sağlıklı yapmaz, devam etmeden önce tarafsız kaynaklardan beslenme hakkında bilgi edindiğinizden emin olun.
- Tatlı veya kek ikameleriyle aşırıya kaçmayın. Vegan olmalarına rağmen aşırı tüketilirlerse aşırı kiloya neden olabilirler. Ölçülü olan her şey anahtardır.
- Sabun, diş macunu, traş kremi vb. hayvansal kaynaklar içerebilir (eğer yemek söz konusu olduğunda sadece vegan olmak istemiyorsanız).
- Vegan olma kararınızda herkesin sizi desteklemeyeceğini hatırlamanızda fayda var. Et yemekten hoşlanan bazı aile üyeleri seçiminizi desteklemeyebilir. Düşüncelerinin kararınızı etkilemesine izin vermeyin çünkü onlar değil, siz değiştirmek istiyorsunuz. Et yiyemeyeceğiniz konusunda sizinle dalga geçebilirler (gerçekten istemeseniz bile). Bazı insanlar diyetinizi ayarlamaya çalışmaz veya dışarıda yemek yerken, her ihtimale karşı kendi yemeğinizi getirmeyi unutmayın.
- Veganlık sizi havalı yapmaz veya sizi her yerde yaşayan arkadaşlarınızdan daha iyi (mutlaka değil) yapmaz. O yüzden övünme.
- Bazı restoranlar/garsonlar/garsonlar size bir yiyeceğin vegan olmadığı halde vegan olduğunu söyleyebilir. Ya sizi kandırmaya çalışıyorlar ya da bilgiye sahip değiller ve tahmin yürütüyorlar, bu yüzden malzemeleri çevrimiçi olarak kontrol etmek veya bir malzeme listesi istemek en iyisidir. (Bir vegan olarak, yaklaşık 7 restoran ve bir şekerci dükkanında bununla ilgili deneyimim oldu).
- Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, diyetinizde ve yaşam tarzınızda ciddi değişikliklere başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Dikkatli ilerleyin ve vücudunuzu dinleyin. Bu tüm diyetler için geçerlidir. Vegan olmak, birçok seçeneği geride bırakmak anlamına gelir ve zaten alerjiniz veya intoleransınız varsa, bu özel diyet gereksinimlerine uyum sağlamak zor olabilir.
- Birçoğu bal veya jelatin içerdiğinden şekere dikkat edin. Bazıları, bir tür böcekten gelen koyu kırmızı bir boya içerir.
- Çok fazla soya ile dikkatli olun. Son araştırmalar soyanın zararlı olabileceğini (hormonları bozarak) bulduğundan, soya yan etkilerini kontrol edin. Diyetiniz yalnızca buna dayanıyorsa, tofu ve soya hızla beslenme düşmanlarınız olabilir. Ayrıca vücudumuzun soyayı sindirmekte zorlandığı da söylenmektedir.
- Ayakkabılar deri veya süetten yapılabilir, şapkalar/eşarplar vb yün veya diğer hayvan kıllarından yapılabilir, hemen hemen tüm giysiler yün veya ipekten yapılır. Angora aynı zamanda bir hayvan derisidir.
