Vegan bir diyetle sağlıklı kalmak biraz zor olabilir çünkü her gün dengeli bir yemek planlamak için fazladan düşünmek gerekir. Et, balık ve süt ürünlerinden demir, protein ve diğer önemli maddeler elde edilemeyeceğinden, sadece bitkilerden elde edilen besinler tüketilse bile vücudun tüm besin ihtiyaçlarını karşılamanın yollarını bulur. Dikkatli planlama ve yaratıcılıkla vücudun her zamankinden daha sağlıklı hissetmesine yardımcı olan diyetler oluşturulabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Dengeli Bir Diyet Benimseyin
Adım 1. B12 vitamini alımınızı alın
B12 Vitamini sağlıklı bir beyin ve sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur ve tüm sağlıklı insanlar için gerekli bir vitamindir. Yetişkinler için önerilen B12 vitamini miktarı günde 2,4 mikrogramdır. Ancak doğal B12 vitamini ancak hayvansal kaynaklı besinler tüketilerek elde edilebilir. Bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmadığından vegan diyeti, aşağıdakiler gibi B12 vitamini ile güçlendirilmiş gıdaları içermelidir:
- B12 vitamini ile zenginleştirilmiş yulaf ezmesi veya kahvaltılık gevrek. Seçtiğiniz ürünün günlük alım ihtiyaçlarınızı karşılayabildiğinden emin olmak için ambalaj etiketini okuyun.
- Soya sütü genellikle B12 vitamini ile takviye edilir.
- B12 vitamini takviyeleri de yaygın olarak vegan diyetlerine dahil edilir. Bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunmayan tek vitamin olduğu için günlük B12 vitamini takviyesi almak iyi bir fikirdir.
Adım 2. Demir açısından zengin yiyecekler yiyin
Demir, sağlıklı oksijen dolaşımının korunmasına yardımcı olur ve en çok kırmızı et ve balıkta bulunur. Bununla birlikte, demir bir dizi farklı gıdada da bulunabilir. Vücudun demiri daha etkili bir şekilde emebilmesi için demiri C vitamini ile birlikte yiyin. Yetişkinler için önerilen demir alımı günde 8 mg'dır. Bir vegan diyetine dahil edilebilecek demir açısından zengin yiyecekler şunları içerir:
- Kurutulmuş meyveler
- Baklagiller
- Taneler
- Yeşil yapraklı sebzeler
- tam tahıllar
Adım 3. Protein açısından zengin yiyecekler yiyin
Protein kasların, saçların, tırnakların ve diğer hayati vücut sistemlerinin büyümesi için gereklidir. Yetişkinlerin sağlığı korumak için günde 46-56 g protein tüketmesi gerekir. Bitkisel kaynaklı birçok protein kaynağı vardır. Bir vegan diyeti çoğunlukla protein açısından zengin bitki kaynaklı gıdalardan oluşmalıdır, örneğin:
- Siyah fasulye, barbunya fasulyesi, nohut, barbunya, kratok fasulyesi vb.
- tam tahıllar
- Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve diğer tohumlar
- Her çeşit fındık
- Tüm soya ürünleri
Adım 4. Bol miktarda kalsiyum tüketin
Kalsiyum kemikleri ve dişleri güçlendirmek için gereklidir. Bu önemli mineral çoğunlukla inek sütünde bulunur. Bununla birlikte, kalsiyum alımı ihtiyacı (yetişkinler için günde 1.000 mg'a kadar) aşağıdaki meyve ve sebzeleri yiyerek de karşılanabilir:
- Lahana ve karalahana gibi koyu yapraklı sebzeler
- Badem
- Güçlendirilmiş tahıllar, soya sütü, ekmek
- Portakal ve limon gibi turunçgiller
Adım 5. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin
Bu sağlıklı yağlar, hem iç hem de dış olmak üzere çeşitli vücut sistemlerinin sağlığı için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca zihinsel sağlığı ve ruh hali istikrarını koruyabilir. Yetişkinler için önerilen omega-3 yağ asitleri alımı günde 12-17 g'dır. Bitkilerden elde edilen omega-3 yağ asitleri kaynaklarını tüketin, örneğin:
- Keten tohumu
- Ceviz
- Kanola yağı
- soya fasulyesi
Adım 6. Vücudun iyot ihtiyacını karşılamak için tuz ve deniz yosunu yiyin
İyot, tiroid sağlığı için gerekli olan bir eser elementtir. Sağlıklı kalmak için her gün 150 mcg kadar iyot tüketilmesi gerekir. İyot, deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunur, ancak deniz tuzu ve deniz yosunu tüketilerek de elde edilebilir.
Adım 7. Çinko içeren yiyecekleri yiyin
Çinko, vücudun sağlıklı hücreler üretmesi için ihtiyaç duyduğu temel bir mineraldir. Ayrıca bazı araştırmalar çinkonun soğuk algınlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Yetişkinler için önerilen çinko alımı günde 8-11 mg'dır. Doğal çinko, aşağıdaki yiyecekleri yiyerek elde edilebilir:
- Yer fıstığı
- Baklagiller
- Kaju fıstığı
- Badem
Yöntem 2/3: Bir Yemek Planı Oluşturma
Adım 1. Bir beslenme uzmanına danışın
Gerçekten vegan bir diyet benimsemek istiyorsanız, doğru yiyecekleri ve özel ihtiyaçlarınızı en iyi nasıl karşılayacağınızı önerebilecek bir beslenme uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
Çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar, ortalama bir yetişkinden biraz farklı beslenme gereksinimlerine sahiptir. Bu nedenle, bu üç gruptan birine giren kişilerin bir beslenme uzmanına danışmaları şiddetle tavsiye edilir
Adım 2. Dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ diyeti yapın
Etten kaçınmayan insanlar bu adımı kolayca yapabilir: sadece et, sebze ve nişasta içeren yiyecekleri yiyin. Bunun yerine, USDA tarafından oluşturulan yeni besin piramidine göre beslenme açısından dengeli bir vegan beslenme sağlanmalıdır. Her gün aşağıdaki yiyecekleri yemeye çalışın:
- 180 gr tahıllar (bunun yarısı kahverengi pirinç, kinoa veya tam tahıllar gibi tam tahıllar olmalıdır)
- 600 gr sebze (sadece bir veya iki değil, çeşitli sebzeler yiyin)
- 480 gr meyve (mümkünse meyve suyu yerine taze bütün meyveyi seçin)
- 165 gr fındık ve diğer protein kaynakları
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, fıstık yağı vb.)
Adım 3. Sağlıklı yiyecekler yiyerek kendinizi tatmin edin
Vegan bir diyet uygulayan bazı insanlar, etten kaçınmayan insanlarla aynı miktarda yemek yedikten sonra hala aç hissederler. Et ve süt ürünleri çok doyurucu. Vegan bir diyette, tok hissetmek için sebzeler, baklagiller ve sağlıklı yağlar daha büyük porsiyonlarda yenmelidir. Yedikleriniz sağlıklı olduğu sürece doyana kadar mümkün olduğunca yiyebilirsiniz. Çok açsanız armut yiyin çünkü çok doyurucudurlar.
- Sebzeleri daha da doyurucu hale getirmek için zeytinyağı, kuruyemişler, kuru meyveler, kepekli tahıllar ve diğer yiyecekleri ekleyin. Sadece sebze yerseniz daha az tok hissedebilirsiniz.
- Bol baharat ekleyin ki yemeğin tadı et yemekleri kadar güzel olsun.
Adım 4. İşlenmiş "vegan" yiyecekleri yemeyin
Oreos'un hayvansal ürün içermediğini biliyor muydunuz? Genellikle size hitap etmeyen çeşitli atıştırmalıklar ve şekerler, aç olduğunuzda çok daha lezzetli görünecektir. Ancak, besleyici, sağlıksız ve sizi uzun süre tok tutmayacakları için çok fazla şeker ve rafine karbonhidrat yemenin cazibesine karşı koyun.
İşlenmiş soya ürünleri, tofudan yapılmış olsalar bile her zaman sağlıklı değildir. Tofurkey, seitan/gluten ve diğer soya ürünleri ara sıra tüketilebilir ancak günlük temel gıda olarak kullanılmamalıdır. Soyadan yapılan dondurma ve peynir gibi yapay süt ürünleri de sık tüketilmemelidir
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın
Vegan beslenmeyi benimseyen insanlar genellikle bir şeyler çiğnemeyi severler çünkü etten kaçınmayanlara göre daha sık acıkırlar. Aç kalmamanız için bol miktarda küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar sağlayın (bu, bir torba çiğneme solucanı veya badem sütü ile 3 kase mısır gevreği bitirme şansınızı artırır). İşte endişe etmeden istediğiniz kadar yiyebileceğiniz sağlıklı vegan atıştırmalıklar:
- Her türlü sert meyve. Zeytinyağı ve baharatlarla süslenmiş en sevdiğiniz sert meyveyi fırında pişirin. Tatlı yiyecekleri seviyorsanız, akçaağaç şurubu ve tarçın kullanın.
- Tam tahıllardan yapılmış ve humus ile doldurulmuş kraker.
- Havuçlar uzunlamasına kesilir ve üzerine humus serpilmiş diğer sebzeler dilimlenir.
- Salsa soslu pirinç ve fasulye keki.
- Hindistan cevizi yağı ve deniz tuzu ile tepesinde pişmiş tatlı patates.
- Bitter çikolata ve fıstık ezmesi.
- Muzlu dondurma (muzları karıştırın ve dondurma makinesine koyun; ne kadar lezzetli olduğu inanılmaz).
Adım 6. Bir vegan yemek kitabı satın alın ve lezzetli bir yemek yapmayı öğrenin
Vegan bir diyet uyguluyorsanız, çok sayıda vegan restoranı olan bir şehirde yaşamıyorsanız (ne kadar şanslısınız) sağlıklı ve dengeli olduğundan emin olmak için dışarıda yemek satın aldığınızdan daha sık kendinizi pişirmeniz gerekir. !). Birçok vegan yemek kitabı var; bir tane satın alın ve denemek istediğiniz tarifleri işaretlemeye başlayın.
- Ayrıca vegan tariflerinin yanı sıra faydalı yorum ve önerileri bulabileceğiniz vegan bloglarını da arayın.
- Sağlıklı gıda mağazaları ve vegan/vejetaryen restoranları da ilham almak için harika yerlerdir.
Yöntem 3/3: Dışarıda Yemek yemenin Vegan Yolunu Öğrenme
Adım 1. Şehrinizde vegan dostu bir restoran bulun
Kasabanızda sadece vegan bir restoran olmayabilir, ancak aralarından seçim yapabileceğiniz et olmayan bir restoran olabilir. Dışarı çıkmadan önce, bildiğiniz bazı restoranların harika vegan mutfağı sunduğunu unutmayın.
- Et lokantaları, barbeküler ve kızarmış tavuk harika seçenekler olmayabilir. Bir arkadaşınız sizi bu restoranlardan birine davet ederse, patates kızartması sipariş edin ve domates sosuyla yiyin.
- Amerika Birleşik Devletleri dışından yemekler sunan birçok restoran vegan menüler sunar. İnternette belirli bir restoranın menüsünü arayın, ardından sağlanan yemeğin gerçekten vegan olduğundan emin olmak için doğrudan restoranla görüşün.
Adım 2. Garnitür menüsünü okuyun
Kontrol etmeye vaktiniz olmayan bir restorandaysanız, garnitür genellikle en iyi seçenektir. Restoranın tüm yemekleri etten veya pirzoladan yapılmadığı sürece, içinde hayvansal ürün bulunmayan lezzetli yemekler bulmanız olasıdır.
- Sebze sipariş edecekseniz mutlaka tereyağ yerine bitkisel yağda pişmesini isteyin.
- Fasulye, bezelye veya diğer baklagiller ve pirinci arayın. Bu yiyecekler genellikle hayvansal ürünlerle pişirilmez.
Adım 3. Tüm vegan ilaveleriyle bir salata sipariş edin
Lezzetli salatalar sunan bir restorandaysanız, şanslısınız. Sunulan salata soslarının çoğu hayvansal ürünler içerebileceğinden, ilave sebze, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve diğer vegan katkıların yanı sıra yağ ve limon suyu veya sirke içeren bir salata sipariş edin.
Adım 4. Restoranın vegan yemekleri yapıp yapamayacağını sorun
Ayrı bir yemek istemek ilk başta utanç verici gelebilir. Ancak bir vegan olarak ihtiyaçlarınızı dile getirmeniz çok önemli. Sağlıklı ve lezzetli yemek yemeye hakkınız var. Çoğu restoran sahibi size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır.
- Et, süt ve yumurta yemediğinizi açıklayın. Herhangi bir hayvansal ürün olmadan yemek yapıp yapamayacaklarını sorun.
- Örneğin, restoran sarımsaklı, zeytinyağlı ve sebzeli sade makarna, sebzeli fasulye, fasulyeli pilav vb.
Adım 5. Partiye katılmadan önce yemek yiyin
Parti organizatörü vegan olduğunuzu bilse bile, size yumurta, süt ve hatta balık içeren yiyecekler sunabilir çünkü veganın hiçbir şekilde hayvansal ürün anlamına gelmediğini bilmezler. Umut, iyi niyetli parti organizatörlerinin yiyebileceğiniz yiyecekleri sunabilmesidir. Ancak, her ihtimale karşı, partiye katılmadan önce yemek yiyin.
İpuçları
- Ruh sağlığınıza da dikkat edin. Diğer veganlarla ek kaynaklar hakkında tartışın.
- Çocuklarda vegan beslenmeyi benimsemeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
