Melatonin, vücudun iç saatini kontrol eden doğal bir hormondur. Melatonin, vücudun uykulu hissetmesi için vücuttaki belirli kimyasal reaksiyonları aktive ederek çalışır. Melatonin üretimi ışıkla kontrol edilir. Genel olarak, vücuttaki melatonin seviyeleri hava karardığında ve yatma vakti yaklaştığında yükselir. Araştırmalar melatoninin çeşitli uyku bozukluklarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini ve vücuttaki hormonları kontrol ederek diğer vücut işlevlerine yardımcı olabileceğini gösteriyor. Melatoninin nasıl çalıştığını anladıktan sonra, melatonini doğru şekilde almak için bu basit adımları izleyin. Melatonin tüketimi, uyku saatlerinin düzenlenmesine, jet lag ve vücuttaki diğer sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Melatonin Kullanımını Anlama
Adım 1. Melatoninin nasıl çalıştığını bilin
Melatonin, beyindeki epifiz bezi tarafından üretilen doğal bir hormondur. Bu hormon, beyindeki belirli mesajları aktive eden bir nörotransmitter olarak işlev görür. Melatonin bir uyku döngüsü kontrol hormonu olarak bilinmesine rağmen, son araştırmalar melatoninin diğer vücut fonksiyonlarını kontrol etme işlevini de görebileceğini düşündürmektedir.
- ABD'de melatonin bir diyet takviyesi olarak serbestçe satılmaktadır ve dağıtımı FDA tarafından düzenlenmemiştir. Bununla birlikte, çoğu ülkede melatonin reçetesiz değildir ve reçeteyle satın alınması gerekmez.
- Diğer uyku hapları genellikle vücutta sorunlara neden olur. Örneğin, etkilerini sürdürmek için uyku haplarının dozunu artırmanız gerekebilir. Bu nedenle melatonin, doğal olduğu için uyku haplarına iyi bir alternatif olabilir, bu nedenle vücut buna "bağışık" olmayacaktır.
Adım 2. Ne zaman melatonin alacağınızı bilin
Melatonin, gece 2'den önce uykuya dalmanızı engelleyen uyku-uyanıklık gecikmeleri gibi sirkadiyen ritim bozukluklarını tedavi etmek için kullanılabilir. Melatonin ayrıca gece vardiyasında çalışma, uykusuzluk ve yorgunluğun neden olduğu uyku sorunlarına da yardımcı olabilir.
- Genel olarak, uyku problemlerini tedavi etmek için melatonin 1 mg'dan daha az makul dozlarda almak güvenlidir. Ancak uyku problemleriniz devam ederse veya ciddiyse melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.
- Başka ilaçlar alıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun. Aldığınız ilaçlar melatonin ile etkileşime girebilir.
Adım 3. Melatonin yan etkilerini tanıyın
Melatonin aldıktan sonra uyuşukluk, baş ağrısı veya baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Melatonin aldıktan sonra yaşayabileceğiniz diğer daha az yaygın yan etkiler arasında karın rahatsızlığı, hafif kaygı, sinirlilik, kafa karışıklığı ve kısa süreli depresyon yer alır.
Melatonin yan etkileri yeterince uzun sürerse, bir doktora danışın
Adım 4. Melatonin'i farklı şekillerde alın
Melatonin preparatları, tabletler veya kapsüller gibi çeşitli formlarda mevcuttur. Melatonin tabletleri, belirli bir süre boyunca vücut tarafından yavaşça emilen, zamanla salınan bir formda da mevcuttur. Melatonin formülü sizi geceleri uyutabilir. Dilin altında eriyen ve bağırsaklar yerine doğrudan vücuda emilen dilaltı tabletleri de alabilirsiniz. Bu, normal tabletler/kapsüller yerine dil altı tabletleri alırsanız, melatoninin vücut tarafından daha hızlı emileceği anlamına gelir.
- Ayrıca melatonini sıvı halde de alabilirsiniz. Dil altı tabletleri gibi sıvı melatonin de vücut tarafından hemen emilir. Etkiyi normal tabletler/kapsüller aldığınızdan daha hızlı hissedeceksiniz.
- Bazı şirketler ayrıca sakız, yumuşak jel veya krem şeklinde melatonin sağlar.
Adım 5. Melatonin alırken bir doktora danışın
Uykusuzluğunuz düzelmiyorsa veya günlük yaşamınızı etkiliyorsa doktorunuzu arayın. Ayrıca diyabet, yüksek tansiyon, nöbetler, doğum kontrol hapları, kan pıhtılaşma inhibitörleri veya bağışıklık sistemini etkileyen ilaçlar alıyorsanız, melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.
Yöntem 2/3: Uyku Sorunlarını Tedavi Etmek İçin Melatonin Almak
Adım 1. Uyku sağlığınıza dikkat edin
Uykusuzluk alışkanlıklarınızdan kaynaklanabilir. Bir ek denemeden önce, uykuyu kolaylaştırmak için belirli alışkanlıklar yaptığınızdan emin olun. Her gün aynı saatte yatın ve uyanın, yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının ve tüm ışıkları kapatın. Ayrıca yatmadan önce stimülasyondan kaçının.
- Egzersiz yapmak, televizyon izlemek veya bilgisayar başında çalışmak gibi yatmadan önce beyin aktivitesini tetikleyen aktivitelerden kaçının.
- Yatağı yatma zamanı ile ilişkilendirin. Vücudun yatakta uyumaya alışması için yatakta okumaktan veya başka şeyler yapmaktan kaçının.
- Yatmadan önce tablet veya telefon kullanmaktan kaçının. Akıllı telefonunuzdan gelen mavi ışık, uyumanızı zorlaştıracaktır.
Adım 2. Melatonin'i doğru zamanda alın
Melatonin alırken zamanlama çok önemlidir. Uykuya dalmakta güçlük çektiğiniz için melatonin alıyorsanız, yatmadan önce bir zaman salımlı tablet alabilirsiniz. Ancak uyku sorunu yaşadığınız için melatonin alıyorsanız, yatmadan en az 3 saat önce alınız. Melatonin tüketiminin kesin zamanlaması kişinin durumuna göre değişir. Bu nedenle, melatonini ilk denediğinizde uğraşmanız gerekebilir.
- Gece yarısı uyanırsanız, tekrar uyumak için melatonin almayın. Melatonin vücudunuzun iç saatini bozar. Normal yatmadan önce melatonin alın.
- Doğrudan vücut tarafından emilen dil altı formundaki melatonin daha hızlı çalışacaktır. Bu nedenle, yatmadan 30 dakika önce dilaltı veya sıvı melatonin alın.
- Genellikle melatonini 3 ay veya doktorunuz tarafından tavsiye edilirse daha uzun süre güvenle alabilirsiniz.
Adım 3. Melatonin almak için doğru zamanı öğrendikten sonra, durumunuza uygun dozu bulun
Melatonin 0.3-5 mg dozaj formlarında mevcuttur. Küçük dozlar, büyük dozlardan daha uygun olabilir, çünkü küçük dozlarda melatonin alarak yan etkilerden kaçınırsınız. Ayrıca mümkün olduğunda melatonini sıvı veya dilaltı biçimde almanız tavsiye edilir. İyi bir gece uykusu almak için 0,3-5 mg konsantrasyonda zaman salımlı melatonin tabletleri almayı deneyin.
Adım 4. Melatoninin mükemmel şekilde çalışması için melatonin tükettikten sonra belirli davranışlardan kaçının
Kahve, çay, soda, enerji içecekleri ve çikolata gibi kafein açısından zengin yiyecek ve içecekleri gece tüketmeyin.
Melatonin aldıktan sonra ışıkları kapatın. Işık, melatonin üretimini azaltarak uyumanızı zorlaştıracaktır
Yöntem 3/3: Diğer Bozuklukları Tedavi Etmek İçin Melatonin Almak
Adım 1. Seyahat ederken uçmanın yorgunluğunu yenmek için melatonin alın
Uçan yorgunluk, saat dilimi farklılıklarından kaynaklanan gündüz yorgunluğudur. Hedefinize vardığınızda, vücut saatinizi varış noktanızın saat dilimine göre sıfırlamak için 0,5-5 mg melatonin alın. 2-5 gece melatonin alın.
Melatonin yan etkilerini azaltmak için melatonini düşük dozlarda, yani 0,5-3 mg almanız önerilir
Adım 2. Diğer sağlık sorunlarını tedavi etmek için melatonin alın
Araştırmalar melatoninin Alzheimer, depresyon, fibromiyalji, migren ve baş ağrıları, geç diskinezi (TD), epilepsi, menopoz ve kanser gibi çeşitli hastalık semptomlarına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Adım 3. Melatonin'i doğru dozda alın
Uykusuzluk veya yorgunluk tedavisi dışında alıyorsanız, melatonine başlamadan önce doktorunuzu arayın. Doktorunuz, vücut durumunuza göre melatonin almak için doğru dozu ve zamanı belirlemenize yardımcı olabilir.
Melatonin'i doktorunuzun önerdiği şekilde alın. İhtiyacınız olan doz, vücudun durumuna göre değişecektir. Ayrıca, doktorunuzun önerdiği süre boyunca almalısınız
Uyarı
- Melatonin aldıktan sonra 3-5 saat süreyle ağır vasıta kullanmak veya araç kullanmak gibi aktivitelerden kaçının.
- Aynı anda birden fazla uyku hapı almayın.
- FDA'ya göre melatoninin belirli hastalıkları tedavi etmek veya önlemek için kullanılamayacağını unutmayın.
- Melatonin almadan önce alkol içmeyin. Alkol ile alındığında melatonin daha az etkilidir.
