Çeviklik, fiziksel ve zihinsel yeteneklerle ilgili hız ve güvenilirlik kalitesidir. Çeviklik doğuştan gelen bir yetenek değildir ve geliştirilmesi de kolay değildir. İşte fiziksel ve zihinsel çevikliğinizi geliştirmenin bazı yolları.
Adım
Yöntem 1/2: Fiziksel Çevikliği Artırma
Adım 1. Vücut dengesi uygulayın
Genel yeteneklerinizi geliştirmek için bir dizi denge egzersizi yapın. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda aktivitelerinizin daha küçük ölçekte odaklanmasına da yardımcı olacaktır.
- Diğer bacak vücudun önünde kaldırılırken bir bacak üzerinde durmayı deneyin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından karşı bacak pozisyonunu yapın. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olmak için bunu aynanın önünde de yapabilirsiniz.
- Yeni başlayanların dengesinde ustalaştığınızı düşünüyorsanız, bir amuda veya el çarkında hareket edin. Bu pozisyonlar koordinasyon ve denge becerilerini geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Vücut ağırlığınızın eşit dağıldığından emin olun. Tüm vücudunuzun birlikte çalışması gerektiğinde kesinlikle yaralanmak veya belirli bölgeleri incitmek istemezsiniz, değil mi?
Adım 2. Ek ağırlıklarla alıştırma yapın
Farklı kas bölgelerine odaklanan birçok fiziksel egzersiz türü vardır. Temel egzersizleri tamamladıktan sonra, güçlendiğinizi düşünüyorsanız, halter gibi ek ağırlıklarla tekrar yapabilirsiniz.
- Bacak ve uyluk kaslarını güçlendirmek için ağız kavgası yapın ve ağırlık kaldırın (squat ve deadlift). Ana ağırlık genellikle bir halter olmasına rağmen, çömelme veya ana ağırlığı kaldırırken her iki elinizde bir ağırlık tutabilirsiniz. Squat yaparken de halter kullanabilirsiniz. Bu yöntemi seçerseniz, omuzlarınızın üzerine bir halter koyun.
- Yatarak halter (benchpress) veya diğer kol egzersizlerini de yapabilirsiniz. Bu, kol gücünüzü artıracak ve ayrıca fırlatma ve yakalamayı içeren aktivitelere yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bir “intihar koşusu” yapın
Yaklaşık 6 metre koşarak başlayın. Varış noktasına ulaştıktan sonra geri dönün ve başlangıç noktasına geri dönün. Durmadan, geri dönün ve yaklaşık 9 metre koşun, ardından geri dönün ve başlangıç noktasına geri dönün. Ardından yine durmadan geri dönün ve 12 metre koşun, ardından geri dönün ve başlangıç noktasına geri dönün.
- En iyi sonuçları elde etmek için bu "intihar koşusu" egzersizini birkaç set kadar yapın. Önerilen mesafe sizin için çok kolay hale geldiyse, koşu mesafesini de artırabilirsiniz.
- Bu, gücü, hızı, dengeyi ve doğruluğu geliştirmenin mükemmel bir yoludur. Tam faydayı elde etmek için her hafta birkaç kez yapın.
Adım 4. Merdivenlerle atlama egzersizini yapın
Yaklaşık 9 metre uzunluğunda ve yaklaşık 45 santimetre genişliğindeki el becerisi merdivenini kullanarak her adımın üzerinden yavaşça geçin. Her adımda kollarınızı yukarıya doğru sallayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın, merdivenler boyunca kollarınızın ve bacaklarınızın yanlarını değiştirin. Merdivenlerin sonuna geldiğinizde, bir dizi egzersizi tamamlamak için bu koşma ve zıplama hareketini başlangıç noktasına kadar tekrarlayın.
- Tabandan sonuna kadar 2-4 kez ileri geri ve tekrar merdivenlerin tabanına geri dönün. Bu konuda daha yetkin hale geldikçe tekrarları artırın. Benzer şekilde, yetenekleriniz geliştiyse hızınızı artırabilirsiniz.
- El becerisi merdiveniniz yoksa, çubuklarla, ip veya bantla kendiniz yapın.
- Alternatif olarak, bu egzersizi ileri gitmek yerine yanlara doğru yapmayı deneyin. Temel egzersizde olduğu gibi bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırmadan önce adımlar arasında yana doğru zıplayın.
Adım 5. Hedef atlama egzersizini yapın
Düz bir çizgi oluşturacak şekilde, her biri yeterli mesafeye sahip 15 veya 20 santimetre yüksekliğinde 5-10 hedef düzenleyin. İlk kaleden başlayarak, ilk ayağıyla atlayın, ardından diğer ayağı ilk iki engelin arasına bırakmadan önce birkaç saniye duraklayın. İlk hedefin üzerinden başlangıç noktasına geri dönün. Ardından, aynı hareketi birinci ve ikinci kalede tekrarlayın, ardından başlangıç noktasına dönün. Tüm hedef üzerinde atlama egzersizini tamamlayana ve başlangıç noktasına dönene kadar aynı modeli tekrarlayın. Diğer bacağınızla tekrarlayın, arkanızı dönün ve diğer bacağınızı hareketi yönlendirmek için kullanın.
- Alıştıktan sonra, hedefin üzerinden atlarken hızınızı artırmaya çalışın ve her atlamadan sonra gerçekten durun.
- Hedefe ek olarak, bir koni, yoga bloğu veya yaklaşık 15 veya 20 santimetre yüksekliğindeki herhangi bir nesneyi de kullanabilirsiniz. Sadece şeklin üzerinden atlanmasının kolay olduğundan ve yaralanma riski olmadığından emin olun.
- Yeni başlıyorsanız, önce 15 cm yüksekliğinde bir şey deneyin. Hala çok yüksek geliyorsa, daha küçük bir şey deneyin veya hayal gücünüzde bir hedef hayal edin. Birkaç hafta yaptıktan sonra, yüksekliği artırabilirsiniz.
- Bu tür egzersizin amacı, dengeyi ve adım mesafesini iyileştirmektir. Bu, tenis, futbol ve “futbol” gibi sporlardaki performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Alkış egzersizini yapın
Önünüze bir koni yerleştirin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, ardından koninin üst ucuna ayak parmağınızın tabanıyla hafifçe vurun ve bacağını orijinal konumuna geri getirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Her biri 30 saniyelik üç set halinde değiştirin.
- Bu egzersiz bacak ve ayak bileği kaslarını güçlendirir. Ayrıca ayaklarınızı daha hafif hissettirir ve ayak koordinasyonunu geliştirir.
- Ayaklarınızın koniye çarpmasına izin vermemeye çalışın. Bir koniye çarparsanız, artık ona çarpmayıncaya kadar hareketinizi yavaşlatın.
- Bu alıştırmada ustalaştıktan sonra, yeteneğinizi ve dengenizi geliştirmek için hızı artırın. Ayrıca her biri 30 saniye uzunluğunda tekrarlar da ekleyebilirsiniz.
Yöntem 2/2: Zihinsel Çevikliği Geliştirme
Adım 1. Kahvaltı için doğru yiyecekleri yiyin
Her güne vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu bir diyetle başlamak, düzenli olarak yaparsanız zihinsel kapasitenizi artırabilir. Ek bir diğer fayda, bağışıklık sistemini iyileştirmek ve sağlık koşullarını iyileştirmektir.
- Kolin (bir tür B vitamini) bakımından zengin olan haşlanmış yumurta, sözel ve görsel performansınızı iyileştirebilir. Son araştırmalar, bu vitaminin tüketimi ile demans (yaşlılık) riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğunu da göstermiştir.
- Tam tahıllı tahıllar gibi çinko açısından zengin yiyecekler yiyin. Çinko, bilişsel kararlılık ve hafıza oluşumunda önemli bir rol oynar. Bonus olarak çinko, cilt tonunuzu da iyileştirir.
- Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeleri tüketin. Bu gıdalar, diğer gıda türlerinde bulunmayan, beynin ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar. Bu besinler zihinsel kapasiteyi ve hafızayı arttırır.
- Sabahları bir fincan kahve veya kafeinli çay şeklinde biraz kafein, zihinsel performansı ve hafızayı iyileştirmenin yanı sıra konsantrasyon gücünüzü artırmaya yardımcı olabilir.
Adım 2. Günlük aktivitelerinizi yaparken egzersiz yapın
Veriler, performansı artırmak için günün herhangi bir saatinde kısa bir süre egzersiz yapar. Egzersiz aynı zamanda stres seviyelerini düşürerek, beyindeki ruh halini yükselten hormonları artırarak, kaygıyı gidererek ve yaratıcılığı artırarak zihinsel sağlığı ve çevikliği iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Aerobik egzersiz yapmak, odaklanma yeteneğinizi arttırırken konsantrasyonu ve beyin gücünü artıran en önemli iletken sinirleri serbest bırakır. Kardiyo egzersizi, beynin öğrenme ve hafıza ile ilgili kısmı olan hipokampustaki beyin hücrelerinin üretimini de artırabilir.
- Açık hava aktivitelerini seviyorsanız yürüyüş, koşu veya koşu da yapabilirsiniz. İçeride olmayı tercih ediyorsanız veya hava koşulları elverişsizse, sabit bir bisiklet veya koşu bandı kullanın. Bu egzersizi haftada dört gün 45-60 dakika yapın. Bu sadece zihinsel yeteneklerinizi geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda fiziksel çevikliğinizi de artıracaktır.
Adım 3. Daha fazlasını okuyun
Bir gerilim hikayesi, klasik bir roman ya da en sevdiğiniz dergi olsun, okumak beynin hafıza, biliş ve hayal gücü işlevleriyle ilgili birçok bölümünü çalıştırır. Beyniniz durumları, insanları hayal edecek ve okuduğu konuşmada görünen kelimeleri telaffuz edecektir. Cümleler basit olsa da beyniniz her kelimenin ve kavramın anlamını tanımak zorundadır ve bu beyin gelişimini teşvik edecektir. Okumak aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir ve sizi daha rahat hale getirir.
Sizi en çok ilgilendiren okuma materyalini seçin. Çözebildiğiniz ve tadını çıkarabildiğiniz sürece, zihniniz faydaları deneyimleyecektir
Adım 4. Oynat
İster bir video oyunu, ister geleneksel bir tahmin oyunu olsun, her oyun farklı yetenekleri test edecek ve beynin sinir yollarının kilidini açacaktır. Odaklanmanızı ve hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabilmeleri için belirli yetenekler ve farklı düşünme düzeyleri gerektiren oyunları seçin. Zihninizi aktif tutmak ve bilişsel gücünüzü artırmak için her hafta birkaç kez oynayın.
- Zihinsel çevikliğinizi yüksek tutmak için Sudoku, çapraz bulmaca veya düşünme becerilerinizi test eden diğer oyunları tamamlayabilirsiniz. Ayrıca beyin gücü oluşturmak ve hafıza gücünüzü geliştirmek için önemsiz görünen oyunları deneyin.
- Bir yetişkin olsanız ve oynama konusunda deneyimsiz olsanız bile, örneğin araba kullanmak veya tahmin oyunları gibi keyif alacağınız bir video oyunu seçin. Bu tür bir oyun eğlence sağlarken aynı zamanda zihinsel kapasitenizi de geliştirecektir.
- Lumosity.com gibi zihinsel çevikliği artırabilecek çeşitli oyunlar sunan web siteleri de vardır. Lumosity'deki oyunlar bilimsel araştırmalara dayanmaktadır ve ihtiyaçlarınıza göre beynin belirli alanlarını geliştirmek için özel olarak tasarlanmıştır.
Adım 5. Yeni şeyler öğrenin
Günlük rutin görevlerinizi tamamlamanın yeni yollarını öğrenin. Ya da yeni bir enstrüman çalmayı öğrenebilir, yeni bir yabancı dil öğrenebilir, yeni bir yeri ziyaret edebilir, hatta yeni bir yemeğin tadına bakabilirsiniz. Bunun gibi yeni şeyler beyninizde yeni sinir yolları oluşturmaya yardımcı olur.
Zor yeni şeyler beyin fonksiyonlarını ve hafızayı geliştirecektir. Bu şeyler beynin yeni şekillerde çalışmasını sağlayacak ve daha önce pek kullanılmayan zihinsel alanlara ulaşacaktır
Adım 6. Başkalarıyla işbirliği yapın
İster işte ister evde, çeşitli projelerde diğer insanlarla işbirliği yapmaya çalışın. Bu, her zamanki zihniyetinizden kurtulmanıza yardımcı olacak ve sizi diğer insanlarla birlikte çalışmaya zorlayacaktır. Projeye başka birinin bakış açısından bakmaya çalışın ve fikirlerini kendiniz kabul edin. Bu, olaylara yeni bir şekilde bakmanızı ve olaylara farklı bir açıdan yaklaşmanızı teşvik edecek ve bu da beyninizin hızlı çalışmasını sağlayacaktır.
İpuçları
- Her fiziksel aktivite arasında çok uzun aralar vermeyin. Çok uzun süre ara vermek, vücudunuzun yeniden ayarlanmasına ve kalp atış hızınızın normale dönmesine izin verecektir. En iyi sonuçları alabilmeniz için kalp atış hızınız normal seviyelerin üzerinde kalmalıdır.
- Her zaman önce en zor egzersizleri yapın. Vücudunuz bundan çok yorulmaz ve hareketin şekline odaklanabilir ve yaralanma riskiyle karşılaşmazsınız.
- Her yüksek yoğunluklu egzersiz arasında 48 saat dinlenmeniz gerekir. Bu mola, vücudunuzun ve merkezi sinir sisteminizin iyileşmesine izin vererek yeni yeteneklerin devreye girmesine izin verecektir. Bu 48 saat boyunca sizi egzersiz yapmaya devam ettirmek için düşük yoğunluklu veya daha az şiddetli egzersiz yapın, ancak uzun süreli yorgunluk riskine girmeyin.
- Her gün aynı saatte fiziksel çeviklik antrenmanı ve zihinsel çeviklik antrenmanı yapın, böylece en iyi sonuçları alırsınız.
