Bu günlerde, birçok aksiyon dolu spor, başarılı olmak için büyük miktarda hava kullanılmasını gerektiriyor. Akciğerlerinizin boyutunu artırmanın birkaç yolu olsa da, akciğerlerinizin alabileceği hava miktarını ve akciğerlerinizin oksijen yakalamadaki etkinliğini artırmanın birçok yolu vardır. Bu egzersizleri günlük olarak uygulayın ve akciğer kapasitenizde kesinlikle bir artış hissedeceksiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Akciğer Kapasitesini Hızlı Artırın
Adım 1. Derin bir nefes alın
Egzersiz ekipmanı satın almak veya uzun süreli egzersiz yapmak zorunda kalmadan ciğerlerinizin kısa sürede soluyabileceği hava miktarını artırabilirsiniz. İşin püf noktası, düzenli ve derin nefes almaktır.
- Tamamen ve yavaşça nefes verin. Başlamadan önce birkaç kez pratik yapın. Havanın ciğerlerinizde kalmasına izin vermeyin. Bu, bir sonraki nefeste daha fazla hava solumanızı sağlayacaktır.
- Karın kaslarınızı gevşeterek diyaframınızın düşmesine izin verin. Diyaframınız aşağı indikçe mideniz genişler, bu da ciğerlerinizin etrafında daha geniş bir alan yaratır ve ciğerlerin hava ile dolmasını sağlar.
- Göğsünüzü açmaya yardımcı olmak için kollarınızı vücudunuzdan uzak tutarak kollarınızı uzatın.
Adım 2. Derin bir nefes alın
Vücudunuza rahatlamak için yer açmak için ciğerlerinizi kapasitelerinin yaklaşık %80-85'ine kadar doldurabilirsiniz. Kaslarınızın gerilmesine neden oluyorsa ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız, ciğerlerinizi kesinlikle tam kapasite doldurmak istemezsiniz.
- Mümkünse, nefesinizi izlemek için bir arkadaş bulun. Bayılabilirsiniz, bu nedenle uygun şekilde yanıt verecek arkadaşlarınız olması gerekir.
- Yanaklarını şişirmene gerek yok. Kesinlikle yüzünüzdeki kasların gevşek ve rahat kalmasını istiyorsunuz. Bu egzersizde çalışması gereken mide ve diyaframdaki kaslardır.
Adım 3. Yüzünüze su sıçratın
Bunu nefesinizi tutarken yapın. Bilim adamları, yüze su sıçramasının bradikardiyi veya kalp atış hızının yavaşlamasını veya memeli dalış refleksinin ilk aşamasını hızlandırabileceğini bulmuşlardır.
- Vücudunuz, sizi hayatta tutmak için kalp atış hızınızı etkili bir şekilde düzenlemek ve kanınızda oksijeni dolaştırmak zorunda kalacağı sualtına dalmaya hazırlanıyor.
- Suyu soğuk tutmaya çalışın, ancak buzlu değil. Buzlu su, vücudunuzda hiperventilasyon yapmanıza veya hızlı nefes almaya çalışmanıza neden olan başka bir refleksi tetikleyecektir. Hiperventilasyon, nefesinizi uzun süre tutma yeteneğinizi bozar.
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin ve nefesinizi tutun
Meditasyon yapmayı veya gözlerinizi kapatmayı deneyin. Ne kadar az enerji harcarsanız, vücudunuz nefesinizi o kadar uzun süre tutabilir.
- Kafanızdan 100'e kadar sayın. Sadece zihninizde okuduğunuz sayıya ve 100'e ulaşma hedefinize odaklanın.
- Ulaştığınız sayıyı artık nefesinizi tutamayacak duruma gelene kadar kaydedin. Bu sayı, bir sonraki denemeniz için ölçüt olacaktır.
Adım 5. Yavaşça nefes verin ve 3-4 kez tekrarlayın
Havanın çok hızlı çıkmasına izin vermeyin. Sabit bir akışta mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Bir tekrar çalıştıktan sonra, tüm egzersizi baştan başlayarak yapın.
- 3-4 kez sonra ciğerleriniz yirmi dakika öncesine göre daha fazla hava tutabilecektir.
- Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, uzun vadede ciğerlerinizi de eğitmenize yardımcı olacaktır.
Adım 6. Basit nefes egzersizlerini deneyin
Bu egzersizi evin her yerinde, ofisinizde, oturup televizyon izleyerek ve çok daha fazlasını yapabilirsiniz.
- Balonları şişirmek, akciğer kapasitesini artırmak için iyi bir yöntemdir. Yürürken, evde ayak işlerini yaparken veya boş zamanlarınızda balonu şişirme ve sönmesine izin verme alıştırması yapın. Bunu tekrar tekrar yapın; Akciğerlerinizin daha fazla hava pompalama yeteneğinin daha güçlü ve daha uzun süreceğini fark edeceksiniz.
- Diğer bir yol ise burnunuzun ucuna uzun, hafif bir kağıt (veya kağıt mendil) sarmak ve mümkün olduğunca uzun süre üfleyerek havada tutmaya çalışmaktır. Kendinize bir zaman belirleyin ve bu şekilde, düzenli olarak pratik yaparsanız, kağıdı çok daha uzun süre havada tutabilecek ve böylece akciğer kapasitesini artırabileceksiniz.
- Günlük aktiviteler sırasında nefes egzersizleri yardımcı olabilir. 2-20 saniye nefes alın, 10-20 saniye nefes verin ve değeri yavaşça artırın. Yeterince pratik yaparsanız, 45 saniye ila 2 dakika arasında nefes alabileceğinizi yakında göreceksiniz! Bunu araba kullanırken, ofiste otururken, televizyon izlerken, video oyunları oynarken, evrak işleri yaparken, okula giderken ya da sıkıldığınızda kolayca yapabilirsiniz!
- Nefesinizi tutmadan önce hiperventilasyon yapmayı deneyin. Hiperventilasyon, çok hızlı soluma ve nefes verme anlamına gelir. Not: Dalıştan önce hiperventilasyon yapmak tehlikeli olabilir, çünkü nefes alma dürtüsü, bayılabileceğiniz noktadan sonra gecikebilir!
Yöntem 2/3: Fiziksel Egzersizle Akciğer Kapasitesini Artırma
Adım 1. Suda egzersiz yapın
Suda çalışmak, rejiminize bir dayanıklılık eğitimi unsuru katacaktır. Vücudunuzun kanınıza yeterli oksijen sağlamak için çok çalışması gerekir, bu da onu iyi bir akciğer egzersizi yapar.
- Suya girmeden normal germe ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Suda kaldırdığınızda ağırlığı daha hafif hissedeceğinden dengeyi sağladığınızdan emin olun. Her şeyde kendinizi rahat hissedene kadar bu egzersizi birkaç gün uygulayın.
-
Yükü suya götürün. Kendinizi boynunuza kadar daldırın ve egzersizi suyun içinde kalarak yapın. Bu egzersizin sana faydası yok gibi görünüyor, ama endişelenme. Kanın göğüs boşluğunuza hareketi ve vücudunuzdaki baskı nedeniyle, suda egzersiz yaparken daha kısa ve daha hızlı nefes almanız gerekecektir. Araştırmalar, bu zaman aralığında hava kapasitenizin %75'e varan oranda azalacağını ve vücudunuzun bunu telafi etmeye çalışacağını gösteriyor. Suda yaptığınız egzersiz yeterince uzun sürerse ve düzenli yaparsanız solunum sisteminiz daha verimli hale gelecek ve akciğer kapasiteniz artacaktır.
Adım 2. Güçlü kardiyovasküler aktiviteyi takip edin
Egzersiz, akciğer kapasitesini arttırmanın harika bir yoludur. En az 30 dakika boyunca, ciğerlerinizin çok çalışması için vücudunuzu tükenmeye zorlayın. Bu sıkı çalışma, daha iyi akciğer kapasitesi ile ödüllendirilecektir.
- Aerobik deneyin. Kısa sürede yoğun, yoğun egzersiz yaparak geliştirebileceğiniz akciğer kapasitesi miktarı oldukça şaşırtıcı olabilir.
- Bisiklet. Bisikletinizi yüksek eğimli bir rotada sürün. Tepeye çıkmak, vücudunuzun bacaklarınıza daha fazla kan pompalaması gerektiği anlamına gelir; akciğerleriniz kana oksijen sağlar.
- Çalıştırmak. Yumuşak bir pistte veya koşu bandında koşmak dizleriniz ve eklemleriniz için harikadır. Ciğerlerinizin ekstra sıkı çalışmasını sağlamak için bunu sprintler ile birleştirin.
- Yüzme - Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için en iyi egzersiz. En yüksek performansta, bir yüzücünün ciğerleri oksijeni ortalama bir insandan üç kat daha verimli kullanacaktır.
Adım 3. Yaylalarda egzersiz yapın
Yüksek irtifalarda egzersiz yapmak, akciğer gücünüzü artırmanın kesin yoludur. Yüksek rakımlardaki hava daha az oksijen içerir, bu da egzersizi zorlaştırır, ancak sonuçta ciğerleriniz için daha faydalı olur.
- Akciğer kapasitenizi artırma konusunda ciddiyseniz, antrenman yaparken bir platoda kalın. Deniz seviyesinden 2.500 m yükseklikte, havadaki oksijen içeriği deniz seviyesindeki oksijen içeriğinin sadece %74'ü kadardır. Bu, ciğerlerinizin kanınıza daha fazla oksijen almak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir.
- Alt zemine döndüğünüzde, vücudunuzda - iki haftaya kadar - hala yüksek seviyelerde kırmızı kan hücreleri ve hemoglobin bulunur, bu da genel akciğer kapasitenizin arttığı anlamına gelir.
- İrtifa hastalığına yakalanabileceğiniz için yüksek irtifalarda çok sert antrenman yapmamaya dikkat edin.
Yöntem 3/3: Uzun Süreli Egzersizle Akciğer Kapasitesini Artırma
Adım 1. Dayanıklılık oluşturun
Akciğerleriniz yaptığınız egzersize yanıt verecektir, bu nedenle egzersiz rutininize direnç antrenmanı ekleyin ve akciğer kapasitenizin arttığını görün.
Burnunuzdan normal nefes alın. Derin bir nefes al. Dudaklarınız kapalıyken ağzınızdan nefes verin. Biraz havanın çıkmasına izin vermek için ve dirençle dudaklarınızı hafifçe açın. Bunu mümkün olduğunca sık yapmaya çalışın. Akciğerlerinizdeki keseleri havayı daha uzun süre tutmaya alıştırır, bu da onları genişletir
Adım 2. Beyninizin düşündüğünden daha fazla hava soluyun
Elbette beyniniz vücudunuzun güvenliği konusunda dikkatli olacak ve vücudunuzun sınırlarının ötesine geçmeyi reddedecektir. Ancak beyin her şeyin yolunda olduğundan emin olduğunda vücut harika şeyler yapabilir. Bunu denediğinizden emin olun.
- Sekize kadar sayarak ciğerleriniz tamamen dolana kadar nefes alın. Her sayımdan sonra daha fazla nefes alacaksınız.
- Sonraki sekiz ila on altı sayım için birkaç nefes alın. Midenizin genişlediğini hissedin. Omuzlarınızın hareket etmesine izin vermeyin.
- Nefesinizi birkaç saniye tutun ve güçlü bir şekilde nefes verin.
- "Boş" hissettiğinizde, mümkün olduğunca uzun süre "tsssss" sesi çıkarın. (Buna cıvıl cıvıl denir ve nefesli çalgı çalarken dayanıklılığı taklit eder.)
- Bu egzersizi düzenli olarak uygulayın. Beyninizi vücudunuzun sınırlarının ötesine geçecek şekilde eğittiğinizde, nefes alımınız hızla artacaktır.
Adım 3. Bir nefesli çalgı çalın
Nefesli bir çalgı çalmak, ciğerlerinize düzenli egzersiz yapmanın ve dengeli bir müzik yaratarak eğlenmenin harika bir yoludur.
- Tuba, trompet, trombon, obua, klarnet, saksafon veya flüt gibi ahşap ve metal nefesli enstrümanları nasıl çalacağınızı öğrenin. Bu aktivite, nefesinizi kontrol etmenize ve akciğerlerinizin tüm alveollerinizi (akciğer kabarcıkları) kullanma kapasitesini artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Bir bando grubuna katılın. Bu aktivite, hareket etmek ve oynamak için daha büyük bir akciğer kapasitesinin kullanılmasını gerektirir ve oldukça sağlıklıdır.
- Ayrıca vokal pratiği de yapabilirsiniz. Şarkı söylemek gerçekten diyaframı çalıştırır ve sürekli nefes almada yardımcı olabilir. Şarkıcıların elbette gerçekten güçlü ciğerleri olması gerekir.
İpuçları
- Muhtemelen her türlü sigaradan kaçınmanız gerektiğini zaten biliyorsunuzdur, ancak pasif içici olduğunuz dumanlı ortamlardan da kaçınmalısınız, çünkü pasif içicilik dumanı solumaya devam eder ve akciğer kapasitenizi azaltabilir.
- Yüzme havuzunda göğsünüzü mümkün olduğunca suyun yüzeyine yakın tutun ve borudan nefes alın. Suyun altında ne kadar derinde olursanız, göğsünüze o kadar fazla basınç uygulanır ve nefes almanızı zorlaştırır. Akciğerlerinizin suyla dolmaması için tüpün suyun üzerinde kaldığından emin olun. Suyun altında birkaç metre kalarak hava solumanın artık mümkün olmadığını unutmayın. Ciğerleriniz havayla doluyken sudan çıkmayın - yüzeye dönmeden önce nefes verin, aksi takdirde akciğer barotravması riskiyle karşı karşıya kalırsınız (bu 2-3 metre veya daha fazla derinliklerde olabilir).
Uyarı
- Su altında nefes alırken (örneğin, SCUBA dalış yaparken), derinliğinizi sabitleyin ve yüzeye çıkarken asla nefesinizi tutmayın veya derin nefes almayın. Yükseldikçe hava genişler ve nefesinizi tutarsanız ciğerleriniz patlayabilir.
- Başınız döndüğünde, normal nefes alın.
- Nefes egzersizleri yaparken daima bir arkadaşınızla veya halka açık bir yerde yüzün.
