ses2 max, yoğun fiziksel aktivite sırasında kullanılan maksimum oksijen miktarını ölçen bir ölçektir. Bu ölçek, aerobik dayanıklılık ve kardiyovasküler uygunluğun en iyi göstergesidir çünkü hücrelerinizin enerji için oksijeni ne kadar verimli kullandığını gösterir. VO'yu ölçmek için kullanabileceğiniz birkaç yöntem vardır.2 max, ancak bu yöntemlerin çoğu, özel olarak kalibre edilmiş bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti gibi özel ekipman gerektirir. Bu testlerin gerçekleştirilmesi oldukça zordur ve tüm fitness seviyeleri için uygun değildir. VO'yu ölçmenin en hızlı ve en kolay yolu2 max'iniz, hafif yürüme/koşma yeteneği testinin temel hesaplamalarını kullanmaktır.
Adım
Yöntem 1/3: VO Hesaplama2 Fitness Testi olmadan Maks
Adım 1. Dinlenme kalp atış hızınızı belirleyin
Kalp atış hızı monitörleriyle donatılmış birçok sağlık bileziği ve saati vardır. Bu cihaza sahipseniz, dinlenme halindeyken (hiçbir şey yapmadan oturmak veya dinlenmek gibi) kalp atış hızınızı kaydedin. Dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek için en iyi zaman, yataktan çıkmadığınız sabahlardır.
- Kalp atış hızınızı aletsiz ölçmek için iki parmağınızı çenenizin hemen altında boynunuzun yan tarafındaki atardamarın üzerine koyun. O parmakla kalp atış hızınızı hissedebilmelisiniz.
- 60 saniye için bir saniye sayacı ayarlayın, ardından kaç nabız hissettiğinizi sayın. Bu ölçümün sonucu, dakikadaki dinlenme kalp atış hızınızdır (bpm).
Adım 2. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın
Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın en yaygın yolu, mevcut yaşınızdan 220'yi çıkarmaktır. 25 yaşındaysanız İKmaksimum Sizinki = 220 -25 = Dakikada 195 kalp atışı (bpm).
Bu formülün orijinal hesaplamayı aşırı basitleştirdiğini düşünen bazı çalışmalar var. HR formülü ile maksimum kalp atış hızınızı da tahmin edebilirsiniz.maksimum = 205,8 – (0,685 x yaş).
Adım 3. VO formülünü kullanın2 en basit maks.
VO'yu hesaplamak için en basit formül2 maksimum VO'dur2 max = 15 x (maksimum kalp atış hızı: dinlenme kalp atış hızı). Bu yöntem, diğer herhangi bir genel formül kadar doğru kabul edilir.
VO için kullanılan birimler2 max dakika başına vücut ağırlığının her bir kilogramı için milimetre cinsinden oksijen miktarıdır (ml/kg/dakika).
Adım 4. VO'yu hesaplayın2 senin max.
Bulunan maksimum ve minimum kalp atış hızı sayıları ile VO miktarını hesaplamak için formülü kullanabilirsiniz.2 maks. Diyelim ki dinlenme kalp atış hızınız dakikada 80 atış ve maksimum kalp atış hızınız dakikada 195 atış.
- Aşağıdaki formülü yazın: VO2 max = 15 x (maksimum kalp atış hızı: dinlenme kalp atış hızı)
- Aşağıdaki değerleri girin: VO2 maks = 15 x (195/80).
- Çözüm: VO2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/dakika.
Yöntem 2/3: Rockport Street Fitness Testini Kullanma
Adım 1. Kalp monitörünüzü kurun
Yavaş daireler çizerek yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika hafif esneme yapın. Kalp monitörünüz yoksa nabzınızı kendiniz hissedebilir ve 60 saniye boyunca kalp atışlarını sayarak dakikadaki atış sayısını belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Zamanlayıcıyı açın ve 1,6 km yürüyün
Bir koşu bandında 1,6 km yürüyebilir veya atletik bir parkurda her biri 0,4 km'lik dört tur yürüyebilirsiniz. Yolun yeterince düz olduğundan emin olmalısınız. Koşmadan olabildiğince hızlı yürü. Nefesiniz ağırlaşacak, ancak yine de arka arkaya 2 veya 3 kelime konuşabileceksiniz.
1'den 10'a kadar bir ölçekte, çabanız 7 veya 8 civarında olmalıdır
Adım 3. Saniye sayacını durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin
1,6 km sonra saniye sayacını kapatın ve hemen nabzınızı kontrol edin. Kalp atış hızı monitörünüz varsa, okumaları kaydedin. Aksi takdirde, kalp atış hızınızı manuel olarak kontrol edin:
- Kalp atış hızınızı aletsiz ölçmek için iki parmağınızı çenenizin hemen altında boynunuzun yanındaki atardamarın üzerine koyun. O parmakla kalp atış hızınızı hissedebilmelisiniz.
- 60 saniye için bir saniye sayacı ayarlayın, ardından kaç nabız hissettiğinizi sayın. Bu ölçümün sonucu, dakikadaki dinlenme kalp atış hızınızdır (bpm).
- Soğuması için 5 dakika yavaş yavaş yürümeye devam edin.
Adım 4. VO'yu hesaplayın2 aşağıdaki denklemle max:
ses2 maks = 132.853 – (0.0769 x kilo olarak vücut ağırlığı) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (3.2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) - (0.156 x kalp hızı). Erkekseniz 1 rakamını kullanın. Kadınsanız yukarıdaki formülü hesaplamak için 0 rakamını kullanın.
- Örneğin: 160 kilo ağırlığında 26 yaşında bir erkek, 15 dakika boyunca 1,6 km yürür ve test sonunda nabzı 120'dir.
- ses2 = 132.853 – (0.0769 x kilo olarak vücut ağırlığı) - (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) - (3.2649 x dakika olarak yürüme süresi) - (0.156 x kalp hızı)
- ses2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- ses2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/dakika.
Yöntem 3/3: Brigham Young University Koşu Testini Kullanma
Adım 1. Kalp monitörünüzü kurun
Yavaş daireler çizerek yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika hafif esneme yapın. Kalp monitörünüz yoksa nabzınızı kendiniz hissedebilir ve 60 saniye boyunca kalp atışlarını sayarak dakikadaki atış sayısını belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Saniye sayacınızı açın ve 1,6 km boyunca yavaş koşun
0,4 km'lik parkurda dört tur veya düz yollarda 1,6 km koşabilirsiniz. Sabit bir hızda koşun ve kalp atış hızınızın dakikada 180 atımı aşmasına izin vermeyin. Erkekler için 1,6 km'de 8 dakikadan fazla koşmayın. Kadınlara gelince, 1,6 km'de 9 dakikadan fazla koşmayın.
Adım 3. Saniye sayacını durdurun ve kalp atış hızınızı kontrol edin
1,6 km sonra saniye sayacını kapatın ve hemen kalp atış hızınızı kontrol edin. Kalp atış hızı monitörünüz varsa, okumaları kaydedin. Aksi takdirde, manuel yöntemi kullanarak kalp atış hızınızı kontrol edin:
- Kalp atış hızınızı aletsiz ölçmek için iki parmağınızı çenenizin hemen altında boynunuzun yan tarafındaki atardamarın üzerine koyun. O parmakla kalp atış hızınızı hissedebilmelisiniz.
- Süreyi 60 saniyeye ayarlayın, ardından hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu hesaplamanın sonucu, dakikadaki dinlenme kalp atış hızınızdır.
- Soğuması için 5 dakika yavaş yavaş yürümeye devam edin.
Adım 4. VO'yu hesaplayın2 cinsiyete göre özel bir denklemle max.
Bu testin iki belirgin benzerliği vardır: biri erkekler için diğeri kadınlar için. Cinsiyetinize uygun bir denklem kullandığınızdan emin olun.
- Kadınlar: 100,5 - (0,1636 x vücut ağırlığı kg olarak) - (1.438 x koşu süresi) - (0,1928 x kalp atış hızı)
- Erkekler: 108.844 - (0.1636 x vücut ağırlığı, kg) - (1.438 x koşu süresi) - (0.1928 x kalp atış hızı)
İpuçları
- Kilonuzu kg olarak bulmak için, kilonuzu 0,45 ile çarpın.
- Gerekirse, bir arkadaşınızdan yürüyüşünüze veya koşu parkuruna zaman ayırmanıza yardımcı olmasını isteyin.
- Susuz kalmamak için bol miktarda içme suyu getirin.
- Bazı kalp atış hızı monitörlerinde, aynı anda kalp atış hızınızı görmenizi sağlayan bir saniye sayacı işlevi bulunur. Bağlı veya bağlantısız modeli olan bir monitör kullanabilirsiniz.
