Sizi bir vücut geliştirici gibi gösteren büyük, kaslı kollarınız varsa güçlü ve fit görünüyorsunuz. Bonus olarak, ağır mobilya taşımak veya bozuk bir arabayı itmek gibi çok fazla enerji gerektiren işleri hiç terlemeden kolayca gerçekleştirebilirsiniz. Kol kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra sırt, göğüs ve omuz kaslarınızı da güçlendirmeniz gerekir. Bu makale, kol kas kütlesini artırmak için nasıl egzersiz yapılacağını ve sağlıklı bir yaşam tarzını açıklamaktadır.
Adım
Bölüm 1/4: Kol Kaslarını Arttırın
Adım 1. Biceps curl yapın
Bu hareket, üst kol kaslarını eğitmek için yararlıdır. Kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken sol elinizde 1 dambıl ve sağ elinizde 1 dambıl tutun. Dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın, bir süre tutun, ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu hareketi 2-3 set 8-12 kez yapın
Adım 2. Trisepsleri yükseltmek için dambıl kullanarak triceps esnetme yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Sağ elinizle bir dambıl tutun ve sağ kolunuzu avucunuz sola bakacak şekilde düzeltin. Sağ dirseğiniz yukarı bakacak şekilde dambılları başınızın arkasına indirin. Dirseklerinizi düzeltirken dambılları tekrar kaldırın ve ardından sağ kolunuzu yanınıza indirin. Aynı hareketi sol triseps için de yapın.
Bu hareketi 3-5 set 8-12 kez yapın
Notlar:
Bu hareket, her iki kolu aynı anda çalıştırmak için iki elinizle 1 dambıl tutarken yapılabilir.
Adım 3. Ön kol kaslarını çalıştırmak için bir bilek kıvrımı yapın
Kollarınızı çalıştırmayı unutmadığınızdan emin olun. Bilek bukleleri, bilekleri ve ön kolları güçlendirmek için faydalıdır, böylece ağırlık kaldırma kuvveti artar. Bilek bukleleri yapmak için, bir elinizde 2 dambıl tutan bir sandalyeye oturun. Bilekleriniz hafifçe dizlerinizin önünde olacak şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun. Kollarınızı hareket ettirmeden avuçlarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Bu hareketi 2-3 set 8-12 kez yapın
Bölüm 2/4: Kol Kas Kütlesini Artırmak için Kombine Hareketler Yapma
Adım 1. Omuz ve pazı kaslarınızı geliştirmek için bir pazı kıvrımı ve ardından bir omuz presi yapın
Biceps, kolun ana kas grubudur. Omuz kaslarını çalıştırmak vücut gücünü artırmak için faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Avuç içleriniz içeri bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken her birini 1 elinizle 2 dambıl tutun. Dambılları omuzlarınıza yakın kaldırın, kollarınızı yukarı kaldırın, ardından dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu hareketi 3-5 set 8-12 kez yapın. Bir sonraki seti yapmadan önce yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu hareket, bir su ısıtıcısı çanı veya bir halter tutarken yapılabilir.
Adım 2. Sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırmak için çene hareketleri yapın
Pazı çalıştırmanın yanı sıra sırt kasları, chin up yaparken harekete geçen ana kaslardır. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde yatay bir çubuk tutun (çene egzersizi yapmak için). Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için kollarınızın gücünü kullanın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bu hareketi 4-5 set 8-12 kez yapın
Uç:
egzersizin yoğunluğunu artırmak için (ağırlık eğitimi için) bir kemer takın.
Adım 3. Şınav çekin
Kol kaslarını çalıştırmanın yanı sıra şınav, göğüs, sırt ve karın kaslarını çalıştırmada çok etkilidir. Şınav çekmek için avuç içlerinizi omuz hizasında ancak omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Ayaklarınızın topları yerdeyken, vücudunuzu boynunuzdan topuklarınıza doğru düzeltin. Vücudunuz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükerken vücudunuzu yere indirin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için dirseklerinizi tekrar düzeltin.
Doğru duruşla yapabildiğiniz kadar çok şınav yapın
Bölüm 3/4: Değişen Yaşam Tarzları
Adım 1. Kalori alımınızı sınırlayın
Birçok insan kas inşa etmek için normalden daha fazla kalori almaları gerektiğini düşünür. Kalori alımını artırmak, kasları arttırmanın bir yolu değildir çünkü kaloriler vücut yağını arttırır, böylece kas şekli görünmez. Kasları büyütmenin ve geliştirmenin doğru yolu, kasların daha görünür olması için vücut yağını azaltmak için faydalı bir diyet uygulamaktır.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız etlerden oluşan dengeli bir diyet benimseyin.
- Şeker, beyaz un, kızarmış yiyecekler ve vücut yağını artıran yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Daha fazla protein yiyin
Protein kas inşa etmek için yararlıdır. Bu nedenle bir vücut geliştirici gibi görünmek istiyorsanız proteinli gıdalar ana menü olmalıdır. Kas boyutunu artırmak için protein alımını artırın.
- Balık, tavuk, yağsız sığır eti veya domuz eti ve yumurta yiyerek protein ihtiyacını karşılayın.
- Vejetaryen iseniz, protein kaynağı olarak baklagiller, fasulye ve çeşitli sebzeler yiyin.
- Ayrıca süzme peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri de bol miktarda protein içerir.
Uç:
peynir altı suyu gibi protein tozu tüketerek diyet menüsünü tamamlayın. Peynir altı suyu, kas dokusu oluşturmak için faydalı olan peynir yapım sürecinin bir yan ürünüdür.
Adım 3. Dinlenmek için zaman ayırın
Kas kütlesini artırmak için antrenmanın yanı sıra dinlenme de önemli bir unsurdur. Antrenman günlerinde her gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun ve kendinizi kol kaslarınızı çalıştıran başka aktiviteler yapmaya zorlamayın.
Bölüm 4/4: Egzersiz Rutini
Adım 1. Vücudu iyice egzersiz yapın
Kombine hareketlerle vücuttaki kasları güçlendirmek, sadece kol kasları oluşturmak için yapılan antrenmanlardan daha faydalıdır. Daha ağır nesneleri ve ağırlıkları kaldırabilmek için daha güçlü kaslara sahip olmak istiyorsanız omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmanız gerekir. Çekirdek ve bacak kasları çalıştırılmazsa, alt gövde kaslı değilken sadece kollar büyütülür.
Örneğin, karın ve kol kaslarını aynı anda güçlendirmek için çene yukarı ve şınav yaparak diğer kasları geliştirirken kol kaslarını artırmak için faydalı olan bir dizi hareket gerçekleştirin
Uç:
Kollarınızı çalıştırmadığınız zamanlarda egzersiz gününüzü bacaklarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı çalıştırarak doldurun. Bu şekilde, kol kaslarınızı eski haline getirirken vücut gücünüzü artırmaya devam edersiniz.
Adım 2. Haftada 2 kez pratik yapın
Birçok insan, her gün egzersiz yapmanın kasları daha hızlı büyüttüğünü düşünür. Bununla birlikte, dinlenirken iyileştikçe kas kütlesi artar ve kas gücü artar, bu da daha ağır ağırlıkları kademeli olarak kaldırmanıza izin verir. Özellikle kol kasları olmak üzere kaslara dinlenme fırsatı verilmezse durum sorunlu olacak ve istenilen sonuçların elde edilmesi gecikecektir.
Adım 3. Seans başına 30 dakikalık bir antrenman planlayın
Aynı nedenle, haftada sadece 1-2 kez, her seferinde en fazla 30 dakika antrenman yaptığınızdan emin olun. 30 dakikadan uzun antrenman seansları bağ, eklem ve tendon yaralanmaları riskini artırır. Kas kütlesini artırmak için kısa, yoğun egzersiz seansları gidilecek yoldur.
Adım 4. Yapabildiğiniz kadar pratik yapın
Mümkün olan en yüksek yoğunlukta kaldırabileceğiniz ve eğitebileceğiniz en ağır ağırlıkları kullanın. Vücut geliştiriciler "başarısızlığa kadar antrenman" terimini kullanırlar, bu şu anlama gelir: 5-8 tekrardan sonra kaldıramayacağınız kadar ağır ağırlıklarla antrenman. Kol kaslarınız daha güçlüyse ve normalde kullandığınız ağırlık size ağır gelmiyorsa, ağırlığı artırın.
- Ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, hafif ağırlıklar kullanın ve ardından ağırlığı yavaş yavaş artırın. Hemen çok ağır ağırlıklar kullanmak yerine 8-12 defa kaldırabileceğiniz ağırlıklarla antrenmana başlayın.
- Yorgun hissedip pes edene kadar ağırlığı birkaç kez kaldırmaya çalışarak "başarısızlığa kadar antrenman yapmak" için yükün ağırlığını hesaplayın. Terlemeden veya ağrı hissetmeden 10-12 kez kaldırabiliyorsanız, daha ağır ağırlıklar kullanın. Sadece 5-6 kez vazgeçtiyseniz, yükün ağırlığını azaltın.
- Aşırı rahatsızlık, kas geliştirme sürecinin bir parçasıdır, ancak acı çekecek veya neredeyse bayılacak kadar ağır ağırlıklar kullanmayın. Hafif ağırlıklar kullanarak antrenmana başlamak utanılacak bir şey değildir. Daha ağır ağırlıkları kaldırmaya hazır olmak için kademeli olarak güç oluşturmak için mümkün olduğunca ağırlık kullanın.
Adım 5. Uygun duruşla pratik yapın
Ağırlık kaldırırken doğru duruşu koruyarak maksimum egzersiz sonuçları alın ve yaralanmalardan kaçının. Ayrıca egzersiz yaparken aşağıdaki talimatları uygulayarak fiziksel durumunuza göre yükün doğru ağırlığını belirleyin.
- Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmak yerine ağırlığı kontrollü bir hareketle kaldırın.
- Doğru teknik ve duruşla ağırlığı 6-8 kez kaldırabildiğinizden emin olun. Değilse, çok ağır bir ağırlık kullanıyorsunuz gibi görünüyor.
İpuçları
- Gecede sadece 4 saat uyursanız kas gücünü artıramazsınız.
- Yaralanmayı önlemek için egzersizden önce ve sonra kaslarınızı gerin. Isınma egzersizleri kasları daha hızlı yorar.
- Egzersiz yaptığınızı fark etmemek için sizinle birlikte çalışacak bir arkadaş edinin. Ayrıca arkadaşlar, antrenman seanslarını daha keyifli hale getirir.
- Aynada pratik yapın, böylece hareketlerinizin ve duruşunuzun doğru olduğundan emin olmak için kendinize bakabilirsiniz. Ağırlığı kaldırmak için eğilmeyin veya sallamayın. Bunun yerine, hareket ederken dambılların yörüngesine dikkat edin ve düz, kavisli bir çizgi oluşturmaya çalışın. Ayrıca karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan, sırtınızı düzelttiğinizden ve nefesinizi tutmadığınızdan emin olun. Ağırlıklarla antrenman yaparken yaralanmamanız için doğru duruş çok önemlidir.
- Mümkün olduğunca sık bileşik hareketler yapmaya çalışın.
- Sağlıklı bir diyet benimseyin, geceleri yeterince uyuyun ve vücudunuzun nemli kaldığından emin olun. Tüketilen minimum su miktarı belirlenmiş olmasa da koyu renkli idrar daha fazla su içmeniz gerektiğinin bir işaretidir. Sağlıklı bir diyet uygularsanız (düşük sodyum, bol sebze ve meyve), aşırı su tüketimi kas kramplarını tetikleyebilir.
- Kol kaslarını güçlendirmenin ve büyütmenin akıllı ve pratik bir yolu, top (egzersiz için) oynuyormuş gibi atmak ve yakalamaktır. Bu şekilde kullandığınız topun ağırlığına bağlı olarak yorulmadan birkaç dakika antrenman yapabilirsiniz. Bu ipuçlarını, evde egzersiz yaparken, örneğin televizyon seyrederken dikkatinizi dağıtmanın bir yolu olarak kullanın.
Uyarı
- Vücuda zararlı oldukları için steroid kullanmayın.
- "Güvenli ağrı" ile "tehlikeli ağrı" arasındaki farkı bilin. Yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda kaslarınız ağrıyorsa, ancak yine de rahatsızlık verseniz bile ağırlık kaldırabiliyorsanız, bu güvenli bir ağrıdır. Bununla birlikte, kaslarınız ağırlık kaldıramayacak kadar ağrıyorsa, dinlenmeniz ve buna neyin sebep olduğunu bulmanız gerekir. Kendinizi antrenmana zorlamayın çünkü tehlikeli ağrı yaralanmalara neden olabilir.
