Vücudunuzun durumunu daha iyi hale getirmek ister misiniz? Her ne kadar ideal vücut ağırlığı ile zinde hissetsek de vücudu daha kaslı görünecek şekilde şekillendirmek kolay bir şey değil. İnce ve kaslı uyluklara sahip olmak istiyorsanız aşağıdaki adımları uygulamayı deneyin. Büyük bir kas olduğu için, güzel ve tonda görünmek için vücudun şekillendirilmesi en zor kısmı uyluktur. Bununla birlikte, özenle pratik yapmak için zaman ayırarak yine de güzel ve güçlü uyluklara sahip olabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Evde Uyluk Kaslarınızı Çalıştırın
Adım 1. Yarım çömelme duruşu (çömelme) gerçekleştirin
Yarım çömelme duruşu, iç uyluk kaslarını tonlamak ve güçlendirmek için harikadır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizlerinizi 90° bükerek ayakta durma pozisyonunda başlayın. Sırtınızı ve omuzlarınızı duvara yaslayabilmek için bu egzersizi bir duvarın yakınında yapın. Bu pozisyonu 1 dakika tuttuktan sonra 30 saniye dinlenin. Bu hareketi her gün yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Squat jump yapın
Sırtınızı düzleştirirken ve dümdüz ileriye bakarken çömelme pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızla mümkün olduğunca yere dokunun, ne kadar alçak olursa o kadar iyi. Merkez ve üst vücudunuzu düz bir çizgide tutarak düz bir şekilde yukarı zıplayın. Bu hareketi mümkün olduğunca yapın, ardından bir dakika dinlenin. Az önce yaptığınız hareket sayısının bu hareketini tekrarlayın. Bu egzersizi haftada 3-4 kez yapmaya çalışın.
Adım 3. Koşma alışkanlığı edinin
Koşu, sağlığı ve zindeliği korumak için çok iyidir. Çok faydalı bir kardiyovasküler egzersiz olmasının yanı sıra, parkta veya yerleşim yerlerinde olduğu gibi açık havada koşmak, uyluklarınızı güçlendirebilir ve daha kaslı hale getirebilir. Bu egzersiz aynı zamanda uyluklardaki yağları azaltarak daha sıkı görünmelerini sağlayacaktır. Koşmayı sevdiğiniz bir alışkanlık haline getirin çünkü bu egzersiz kalp sağlığı, akciğerler ve hatta beyin için çok iyidir.
Koşmanın vücudunuzu, özellikle dizlerinizi ve bacaklarınızı strese sokabileceğini unutmayın. Mümkünse hafif yumuşak bir yüzeyde yavaş yavaş koşmaya başlayın. Birkaç yıl yapmadıktan sonra koşmak istiyorsanız, 10 dakika boyunca vücut kondisyonunuza uygun bir tempoda koşmaya başlayın. Kendinizi bayılacakmış gibi hissetmeye zorlamayın çünkü pes edeceksiniz ve artık kaçmayacaksınız
Adım 4. Bacak kaldırma egzersizi yapın
Bu egzersiz uylukları güçlendirebilir ve tonlayabilir. Sırt üstü yatar pozisyonda başlayın. Her iki bacağınızı da vücudunuza dik olana kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin. Bacak kaslarınızın aktif çalışması için ellerin yardımını kullanmayın. Bu hareketi her gün yaklaşık 20 kez tekrarlayın.
Adım 5. Bir bacağınızı arkaya atarak (kıvrımlı hamle) selam verir gibi diz bükün
Hücum pozisyonu (lunge), bu egzersizin hedefi olan uyluk kaslarını güçlendirmek için çok iyidir. Bu hareket ayakta dururken ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş açarak ve tek bacakla yarım squat pozisyonuna geçerek başlar. Düzleştirirken, bir bacağınızı geriye doğru çaprazlayın ve selam verir gibi yarım çömelme pozisyonu yapın. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Spor Salonunda Uyluk Kaslarınızı Çalıştırın
Adım 1. Halteri tutarken bir hamle yapın
Bu saldıran hareket, kas inşa etmek ve yağ yakmak için harikadır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonunda başlayın. 2-3 kg'lık bir halter tutun, biri sol elinizde, diğeri sağınızda. Uyluğunuzun zemine paralel olduğundan emin olarak bir bacağınızı öne doğru adım atın. 10 saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın ve her gün yaklaşık 20 hareket yapın. Halteriniz varsa bu egzersizi evde yapabilirsiniz.
Halterle antrenman yapmak hala çok zorsa, bu hareketi ağırlıksız yapabilirsiniz
Adım 2. Eliptik makineyi kullanarak egzersizi gerçekleştirin
Spor salonunda egzersiz yaparken, uyluklarınızı güçlendirmek ve tonlamak için eliptik makineyi 60-90 dakika kullanın. Bu makine özellikle uyluk kaslarını çalıştırmaktan daha iyi sonuçlarla çalıştırır çünkü hareketiniz makine tarafından desteklenir.
Adım 3. Yerel spor salonunuzda pilates veya kickboks sınıfına katılın
Sınıfta pratik yaparak, daha gayretli bir şekilde çalışmanız için sizi destekleyecek ve motive edecek insanlar var. Pilates egzersizleri uyluk kaslarını çalıştırmak için çok iyidir. Pilates eğitmeninize yaklaşın ve hedeflerinizi ona açıklayın, böylece üzerinde çalışmak istediğiniz vücut kısmına özgü belirli hareketleri uygulayabilir.
Pilates ve kickboks, yağ yakabilen, kasları güçlendiren ve uyluklarınızı güçlendiren kardiyovasküler egzersizlerdir
Adım 4. Bir bacak presi kullanın
Bu alet evde nadiren bulunur, ancak uyluk ve kalçalarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Bacak pres tezgahına oturun ve yeteneğinize göre bir ağırlık seçin. Vücut ağırlığınızın yarısını koymak konusunda çok heyecanlanmayın çünkü çok hafifse daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz. Dizlerinizi 90° bükerken ayaklarınızı ağırlıkların üzerine koyun, ardından itin! Bu egzersizden iyi sonuçlar alacaksınız.
Adım 5. Yüzmeyi deneyin
Genel vücut boyutunu küçültmek, daha yağsız görünen kaslar elde etmek için harikadır. Bazen bu yöntem, belirli kasları eğitmekten daha iyidir. Yüzmek çok faydalıdır çünkü aynı zamanda hem uyluklarınızı çalıştırabilir hem de kilo verebilirsiniz. 2-3 kg kaybetmek istiyorsanız bu yöntemi kullanın.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Az yağlı bir diyet yapın
Uylukları şekillendirmenin en iyi yolu vücut yağını azaltmaktır. Bunu düzenli egzersiz yaparak ve sağlıklı yiyecekler yiyerek yapabilirsiniz. Sebze ve meyve yiyin. Şeker içeren tahıllar yerine tam tahıllı tahılları seçin. Diyetinizdeki küçük değişiklikler vücudunuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Adım 2. Tatlı yeme alışkanlığından kurtulun
Candy seni alıştırma yapmaya teşvik edemez. Tatlıların hayranıysanız, şekeri meyve ile değiştirmeyi deneyin.
Adım 3. Bol su için
Su içmek vücudu nemlendirir ve sindirim sistemini temizler. Her zaman deneyimlediğiniz açlık, susuz kalmış olmanızdan kaynaklanıyor olabilir. Bol su içmek vücudu iyi durumda tutacak, böylece düzgün çalışabilecek ve aşırı yemeyi önleyecektir.
Adım 4. Yüksek proteinli bir diyet yapın
Izgara tavuk, peynir ve kepekli ekmek gibi protein tüketimi kas oluşumuna yardımcı olabilir. Biftek ve hamburger yerine balık ve tavuk gibi yağsız etleri tercih edin. Düşük proteinli olmasının yanı sıra, hamburgerlerin kalorileri de yüksektir.
Adım 5. Sağlıklı karbonhidratlar yiyin
Kahverengi pirinç, kinoa ve arpa, patates kızartması ve ketçaptan daha iyidir. İşlenmiş gıdalar yerine tam tahıllı ekmek ve benzeri gıdaları tercih edin. Tam tahıllardan yapılan gıdalara öncelik verin!
Adım 6. Kendi yemeğinizi hazırlayın
Kendi yemeğinizi hazırlayabilirseniz vücudunuz daha sağlıklı olacaktır. Sadece sağlıklı yiyecekler yiyebilmek için sağlıklı malzemeler satın alın. Daha önce belirtildiği gibi sebze ve diğerlerini sağlayın.
İpuçları
- Antrenmanınız bir hafta içinde büyük bir fark yaratmadıysa umutsuzluğa kapılmayın. Sabırlı ol. Bir süre sonra kesinlikle sonuçların tadını çıkarabilirsiniz!
- Düzenli egzersiz yapın. Her iki haftada bir belirli hareketleri yapmayın. Haftada üç kereden az yapılırsa egzersiz işe yaramaz.
- Bir uygulama arkadaşı bulun. Aynı amaçla pratik yapan arkadaşlara sahip olmak çok yardımcı olacaktır.
