Atlama, birçok sporcu için önemli bir beceridir. Ekstra yükseklik için, güç toplamak için atlamadan önce adımları uygulayın. Bu, yukarıyı gösterdiği için ek momentum sağlayacaktır. Zamanlamanızı da uygulayın ve vücudunuzu koordineli ve düz tutun. Aniden, daha yükseğe ve daha yükseğe zıplayacaksın.
Adım
Bölüm 1/3: Çift Bacakla Zıplama alıştırması yapın
Adım 1. Ayaklarınızı konumlandırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Atlamadan önce her iki ayağınızın da yere çarpması gerekir. Vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
Dizlerinizin içe doğru bükülmesine ve birbirine veya Valgus pozisyonuna değmesine izin vermeyin. Her iki dizin pozisyonu uzun parmakların üzerinde olmalıdır (ayak başparmağının yanındaki parmaklar)
Adım 2. Kollarınızı izleyin
Yarım ağız kavgası yaparken kollarınızı yanlarınızda gevşetin. Bu, zıplarken size çok fazla ivme kazandıracaktır, bu yüzden zıplamadan önce kollarınızı önünüze veya yukarıya koymayın.
Adım 3. Atlayışınızı gözünüzde canlandırın
Atlamayı yapmadan çok önce meditasyon yapmak zorunda değilsin. Yine de, atacağınız adımları görselleştirmenize yardımcı olabilir. Yukarı doğru direnen bir hareketi gözünüzde canlandırın ve hedefinize doğru (veya üzerinden) sıçradığınızı hayal edin. Başarılı bir sıçrama sağlamak için bir dizi adıma ve yapacağınız şeylere odaklanacaksınız.
Adım 4. Atlamak için kendinizi yukarı itin
Yarım çömelme pozisyonuna girer girmez, yukarı zıplamak için hemen vücudunuzu yukarı doğru itin. Ayak tabanlarınızdan başlayın. Belinizi, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi olabildiğince uzağa ve hızlı uzatın.
Adım 5. Zıplarken kollarınızı sallayın
Kollarınızı yanlarınızda tutarken yavaşça arkanıza doğru çekin. Zıplamaya başladığınızda, kollarınızı sıkıca öne ve havaya doğru sallayın. Bu, vücudunuzu yukarı itmeye ve size ivme kazandırmaya yardımcı olacaktır.
Bu hareketi yaparken, ağırlık kaldırırken yaptığınız gibi nefes verin
Adım 6. İnişinizin kontrolünü elinize alın
Ayak parmaklarınız yerine ayaklarınızın uçlarına inin. Dizlerinizi bükerek ve hafifçe öne eğilerek yere indiğinizden emin olun. Her iki ayağınız da inişinizin ağırlığını taşımalıdır. Bu, yüzeye inerken şokları emecek ve diz yaralanmalarını önleyecektir.
Bölüm 2/3: Tek Bacak Atlama Egzersizi Yapın
Adım 1. Ayaklarınızı konumlandırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Bir bacağınızı dizinizden bükün ve arkanıza koyun. Vücudunuzun geri kalanını gevşetin.
Adım 2. Hafifçe öne eğin
Bir ayağınız yerde olacak şekilde yarım çömelme pozisyonunda yavaşça çömelin. Bunu mideniz yavaşça öne doğru eğilirken yapın. Belinizi 30 derecelik bir açıyla bükün. Dizleriniz 60 derecelik bir açıyla bükülmeli ve ayak bilekleriniz 25 derece bükülü olmalıdır. Bu, dizlerinize zarar vermeden en fazla gücü sağlayacaktır.
Adım 3. Kollarınızı izleyin
Yarım çömelme pozisyonunda eğilirken kollarınızı yanlarınızda gevşetin. Bu, zıplarken size çok fazla ivme kazandıracaktır, bu yüzden zıplamadan önce kollarınızı önünüze veya yukarıya koymayın.
Adım 4. Atlayışınızı gözünüzde canlandırın
Atlamayı yapmadan çok önce meditasyon yapmak zorunda değilsin. Yine de, atacağınız adımları görselleştirmenize yardımcı olabilir. Yukarı doğru direnen bir hareketi gözünüzde canlandırın ve hedefinize doğru (veya üzerinden) sıçradığınızı hayal edin. Başarılı bir sıçrama sağlamak için bir dizi adıma ve yapacağınız şeylere odaklanacaksınız.
Adım 5. Atlamak için kendinizi yukarı itin
Yarım çömelme pozisyonuna girer girmez, yukarı zıplamak için hemen vücudunuzu yukarı doğru itin. Ayak tabanlarınızdan başlayın. Belinizi, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi olabildiğince uzağa ve hızlı uzatın.
Adım 6. Zıplarken kollarınızı sallayın
Yavaşça kollarınızı arkanıza doğru çekin. Zıplamaya başladığınızda, kollarınızı kuvvetli bir şekilde öne ve havaya doğru sallayın. Bu, vücudunuzu yukarı itmeye ve size ivme kazandırmaya yardımcı olacaktır.
Adım 7. İnişinizin kontrolünü elinize alın
Ayak parmaklarınız yerine ayaklarınızın uçlarına inin. Dizlerinizi bükerek ve hafifçe öne eğilerek yere indiğinizden emin olun. Her iki ayağınız da inişinizin ağırlığını taşımalıdır. Bu, yüzeye inerken şokları emecek ve diz yaralanmalarını önleyecektir.
Bölüm 3/3: Bacak Gücü Oluşturma
Adım 1. Ağız kavgası yapın
Squat yapmak için sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz omuz genişliğinde açık olmalı ve ayaklarınız yaklaşık 45 cm önünüzde olmalıdır. Kalçalarınızı dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin.
Bu egzersizler hamstrings, glutes ve kuadriseps kaslarınızı geliştirecektir. Bu kaslar, daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olan ana anahtarlardır. Acı hissederseniz, bu egzersizi durdurun
Adım 2. Baldır yükseltme yaparak buzağılarınızı eğitin
Ayak parmaklarınızla daha yüksek yüzeyi kavrayarak ve aşağı doğru kısa kıvrımlar yapmak için baldır kaslarınızı kullanarak bu kasların gücünü geliştirin. Bu baldır kaldırmayı tek bacakla, iki ayakla veya hatta oturur pozisyonda yapmayı deneyebilirsiniz.
Baldır kasları, zıplamanızı geliştirmede bir diğer önemli kas grubudur. Zorluğu artırmak ve güç oluşturmak için bu hareketi yaparken belirli bir ağırlık tutmayı deneyin
Adım 3. Gererek esnekliğinizi artırın
Bir bacağınızı diğerinin dizi üzerine çaprazlayarak sırt üstü yatarak hamstringlerinizi ve kalçalarınızı gerin. Uyluklarınızı sabit ve kontrollü bir şekilde kendinize doğru çekin. Bu, hamstringleri uzanmış uyluktan uzatacaktır. Başka bir egzersiz için, otururken, ayakta dururken, ayaklarınız birbirinden ayrı ve ayaklarınız çapraz olarak ayak parmaklarınıza dokunun.
Yeterince esnek değilseniz, gücünüz dengesiz olabilir. Bu, atlama yeteneğinizi sınırlayabilir
Adım 4. Atlama ve ağız kavgası yapmaya devam edin
Zıplamalar, atlamalar (engelli veya engelsiz atlama) ve akciğerler plyometrics olarak bilinir. Plyometrics, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu hareketlerdir. Bu dayanıklılık egzersizi, hızla sıçrayan kas dokusunu artırabilir, böylece zıplama daha güçlü hale gelir.
Maksimum egzersiz için normalde kaldırdığınız ağırlığın üçte birini tutmaya çalışın. Patlayarak zıplayın ve mümkün olduğunca çok tekrarlayın
İpuçları
- Bazı popüler pliometrik egzersizler, ayak bileği sıçrama, kutu atlama, ip atlama, ayakta geniş atlama ve çömelme atlamadır.
- Bir başka harika egzersiz de her iki elinizde birer dambıl tutmak ve ayak bilekleriniz ve ayak parmaklarınızla yukarı doğru bastırma hareketi yapmaktır. Bunu haftada 4-5 kez yapın, 10 tekrarla başlayın ve "yavaşça" 50 tekrara kadar çalışın.
- Çekirdeği güçlendirmek için egzersizleri ihmal etmeyin. Bu alan çoğu zaman birçok sporcu tarafından gözden kaçırılır. Çekirdek gücünüzü büyük ölçüde artırmak için her gün birkaç set egzersiz yapın.
- Her zaman rahat hissettiğiniz spor ayakkabı giyin.
- Biraz daha küçük ayakkabılar giyin. Bu, bacaklarınızın hareket etmesini önlemeye yardımcı olacaktır. Unutma, aradığın kolaylık değil! Kazanmak için buradasın!
Uyarı
- Dizlerinizle ilgili herhangi bir sorun yaşadıysanız, herhangi bir atlama egzersizine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- "Atlama antrenman programı" reklamlarına karşı dikkatli olun. Bir şey satın almadan önce araştırın.
- Aşırı antrenman yapmayın. Aşırı egzersiz yaralanma, kas kaybı (kas kaybı), uyku güçlüğü ve vücudun halsizleşmesine neden olabilir.
