Kötü düşünceler, hemen ele alınmadığı takdirde aylarca sizi rahatsız edebilir. Örneğin, bir sorunu fazla düşündüğünüzde veya birinin size gizlice hakaret ettiğine inandığınızda, kötü düşünceler fark edilmeden gelir. Acı çekmesine rağmen, kötü düşünceler normaldir ve insan beyni bunlarla uğraşmaya alışmıştır. Ciddi bir depresif bozukluğunuz varsa veya sürekli kötü düşünceleriniz varsa hemen yardım almalısınız. Ancak aşağıdaki yolları öğrenerek kendi başınıza da kötü düşüncelerin üstesinden gelebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kötü Düşünceleri Durdurmak
Adım 1. Zaman zaman kötü düşüncelere sahip olmanın normal olduğunu unutmayın
Bu yöntem, sorunu çözmenin en kolay ilk adımıdır. Çoğu zaman, sorunu olan tek kişinin siz olduğunuzdan emin olursunuz, ancak kötü düşünceler günlük yaşamın bir parçasıdır ve tekrar kaybolacaktır. Kötü düşüncelerin olduğu için kendini hırpalama çünkü bu senin hatan değil.
- "Bu benim hatam", "Bunu düşünmemeliydim" veya "Bu düşünceden nefret ediyorum" demeyin.
- Daha önce kötü düşünceleriniz oldu ve bunları daha sonra tekrar düşüneceksiniz. Ancak, hala buradasın, hayatta ve iyisin. Kötü düşünceler canavara dönüşmedikçe öldürmez.
Adım 2. Düşünceyi “kötü” yapan şeyin ne olduğunu düşünün
Bu düşünceye neden üzüldün? Bu düşünceyi devam ettiren nedir? Genellikle suçluluk, öfke veya gelecekle ilgili belirsizlik nedeniyle kötü düşünceler devam eder. Böylece neden aynı düşüncelere takılıp kaldığınızı öğrenerek kötü düşünceleri değiştirebilir ve bunların üstesinden gelebilirsiniz. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere, kötü düşüncelerin birkaç yaygın nedeni vardır:
- Suç
- Endişelenmek
- Kıskançlık
- günaha
- Başarısızlık veya başarısızlık korkusu.
Adım 3. Birkaç derin nefes alarak zihninizi sakinleştirin
Kötü düşünceler geldiğinde endişeli veya gergin hissetmek doğaldır, ancak canınızı sıkmaya devam edin. Beş derin nefes alarak derin nefes alırken yaptığınız şeyi 30 saniye duraklatın. Bu düşünceler üzerinde çalışmak için kendinize zaman tanıyın ve mantıksız veya aşırı sonuçlara atlamayın.
- Hala endişeleniyorsan 15'e kadar say.
- Dışarı çıkın, odadan çıkın veya kafanızı boşaltmak için kısa bir yürüyüş yapın.
Adım 4. Kendinize neden olumsuz ya da kötü düşündüğünüzü sorun
Sakinleştiğinizde ve neden üzgün olduğunuzu düşündüğünüzde, neden olumsuz düşündüğünüzü sormanın zamanı geldi. Aşağıdaki soruları sormayı deneyin:
- Kaygı ya da korkumun altında yatan somut kanıt nedir?
- Bu sorunun hangi olumlu tarafını unuttum?
- Bu durumla başa çıkmanın başka bir yolu var mı? Diğer insanlar benim hakkımda ne düşünüyor?
- Bu sorun bundan 5 yıl sonra hala önemli olacak mı?
Adım 5. Anın farkına varın
Geleceği ve geçmişi kontrol edemezsiniz. Yapabileceğin şey, an ile yüzleşmek. Bu gerçeği unutmaktan ve ne olacağına dair tahminler veya tahminler yapmakla çok meşgul olmaktan birçok kötü düşünce ortaya çıkar. Örneğin, kendinize yarınki sınavın çok zor olacağını ve kesinlikle başarısız olacağınızı söyleyebilirsiniz, ancak bu kötü düşünceler hiçbir somut kanıtla desteklenmemektedir. Bir sınavdayken, bir önceki geceyi kolaylaştırmanın bir yolunu bulmak yerine, kendinize zor zamanlar geçireceğinizi söylediğiniz için gerçekten mücadele ediyorsunuz. Gelecekle ilgili tahminlerin mevcut durumu bozmasına izin vermeyin.
Adım 6. Doğru şekilde düşünün
Olumsuz düşüncelere ilk tepkiler genellikle abartılı olur: “Başka kadınlar tarafından baştan çıkarılmış hissediyorum, bu artık karımı sevmiyorum”, “Patronum sunumumu beğenmiyor, kesinlikle kovulacağım”, “Herkesin bir güzel araba, ben bir kaybedenim”. Bunun gibi düşünceler çok karmaşık ve genellikle yanlıştır. Diğer insanları kontrol edemeyeceğinizi ve yaşamdaki birçok sorunun mutluluğunuzu gereksiz yere etkileyeceğini unutmayın.
Cezalandırıldığınız veya kovulduğunuz zaman gibi birkaç yıl önceki bir konuyu tekrar düşünmeye çalışın. O zaman çok korkutucu gelse de, geçmişi bırakıp yıkım yaşamadan devam edebildiğinizin iyi tarafından bakın
Adım 7. Dikkatinizi sizi rahat ettiren aktivitelere yönlendirin
Aklını problemlerden kurtarmak için anladığın ve zevk aldığın bir şey yap. Size güzel zamanları hatırlatan olayları yeniden deneyimleyerek olumsuz düşüncelerinizi düzeltebilirsiniz. Şimdi ve gelecekte olanlar mutlaka kötü değildir.
- En sevdiğiniz kitabı tekrar okuyun.
- En sevdiğin martabakını annenin tarifine göre yap.
- Futbol takımı maçınızı izleyin.
- En çok beğendiğiniz çocukluk fotoğraflarına bir göz atın.
Adım 8. Kötü düşüncelerden kaçınmaya veya bunları bastırmaya çalışmayın
Kendinize bir şey hakkında düşünmemenizi söylemek, onu düşünmekle aynı şeydir. Sürekli “Ayrılmayı düşünmeyi bırak” diyorsan, aslında farkında olmadan ayrılmayı düşünüyorsun! Aklınızı başka bir yere yönlendirmeli ve ortaya çıkan kötü düşüncelerle uğraşmalısınız. Ancak, bilinçli olarak kötü düşünceleri bastırmaya çalışarak, sadece sorunu uzatıyorsunuz.
Adım 9. Sorunu unutmaya çalışın
Kötü düşüncelerle savaşmak yerine derin bir nefes almaya çalışın, sorunu kabul edin ve devam edin. Zor olsa da, bu beceride ustalaşmak, ömür boyu süren olumsuz düşünceleri yenmenin en iyi yoludur. Örneğin, partnerinizin kovulacağından endişe duyuyor olabilirsiniz. Para kaygısı baş gösterdiğinde, başka birini suçlamak için acele etmeyin veya bu sorunu önlemek için ne yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Sorunu yazın, sonra unutun. Tekrar olursa aynı yöntemi kullanın.
"Bu hayatta olan her şeyi kontrol edemiyorum" ve "geçmişi bırakıp devam etme zamanı" diye düşünmeyi deneyin
Adım 10. Kelimenin tam anlamıyla "Sorunlarınızı bir kenara bırakın" dediği şeyi yapın
Kulağa tuhaf gelse de, Ohio State tarafından yürütülen araştırma, kötü düşüncelerini yazıp sonra onları dışarı atan insanların, bu notları tutan insanlardan daha iyi bir öz imaja sahip olduklarını gösteriyor. Yazmak, sorunları ifade etmenin bir yoludur. Ayrıca, fiziksel olarak beladan kurtulmak, vücudunuza bir adım daha atmanın zamanının geldiğini bildirmenin bir yoludur.
Aynı araştırma, bilgisayarınızdaki dosyaları silip çöp kutusuna “atmanın” da aynı etkiyi yapacağını gösteriyor
Adım 11. Güvendiğiniz biriyle kötü düşüncelerinizi paylaşın
Duyguları bastıran kötü düşünceleri başkalarıyla paylaşmak, düşüncelerin neden bu kadar kötü hissettirdiğini bulmanın en iyi yoludur. Ayrıca, genellikle bu düşüncelerin düşündüğünüz kadar kötü olmadığını göreceksiniz. Kaygınızı paylaşarak, kaygı yaşamış birinden değerli tavsiyeler ve görüşler alabilirsiniz. Birçok psikiyatrist, kötü düşüncelerin sadece rahat durumlarda onlara anlatılarak giderilebileceğini söyler.
Kötü düşünceler aslında sadece kendi kendine konuşmadır ve ne hakkında konuşursanız konuşun her zaman doğru hissettirir. Başkalarının görüşleri, mantıksal yanlışları tespit etmenize ve bu düşünceleri durdurmanıza yardımcı olabilir
Yöntem 2/3: Olumsuz Düşünme Alışkanlıklarını Yıkmak
Adım 1. Kalıcı kötü düşünceleri yenmek için olumlu onaylamalar kullanın
Olumlu olumlamalar yaparak olumsuz düşünceler (düşük benlik saygısı, değersizlik vb.) üstesinden gelinebilir. Ancak mutlu, sağlıklı ve değerli olduğunuzu anlayana kadar belirli bir süre pratik yapmalısınız. "Ben…" diyerek pratik yapmaya başlayın ve ardından "zekiyim", "işte başarılıyım" veya "ailem tarafından seviliyorum" gibi kendiniz hakkında sevdiğiniz şeyleri söylemeye devam edin.
- Olumlu niteliklerinizi yazın ve bunları her zaman görebileceğiniz, örneğin masanızın veya banyo aynasının önüne koyun.
- Kötü düşünceleri yen. Her zaman "Çok aptalım" diyorsanız, "Arabaları nasıl tamir edeceğimi biliyorum", "Yemek yapmakta harikayım" veya "Ben zekiyim" gibi olumlu olumlamalar olarak kullanabileceğiniz şeyleri düşünün."
Adım 2. Boş zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmenin yollarını bulun
Zihin, dikkati dağıtacak hiçbir şey olmadan dolaşmaya başladığında, genellikle boş zamanlarda çeşitli kötü düşünceler ortaya çıkar. Örneğin, düzenli egzersiz yaparak, yazarak, sanat yaratarak veya bir toplum hizmeti topluluğuna katılarak boş zamanı azaltacak etkinlikler bulun.
Yalnız olmak kötü bir şey değildir, ancak ne yapacağını bilmeden yalnız kalmak endişe ve korkuya yol açabilir
Adım 3. Kötü düşünceleri tetikleyen kişileri belirlemeye çalışın
İlişkiler, psikolojik strese en çok neden olan ve kontrolü zor olan durumlardır. Başkalarının ne düşündüğünü öğrenmeye çalışmak, arkadaşınızın size hakaret etmeye mi çalıştığını veya birinin sizden gizlice bahsettiğini belirlemek zaman kaybıdır. Her zaman kötü düşünceleri tetikleyen arkadaşlarınız veya size en yakın kişiler varsa, bu sizin suçunuz değil. Ancak bu tür bir ilişki, nedeni ne olursa olsun sağlıklı değildir.
- Geri döndüğünüzde kötü düşüncelerden kurtulup kurtulamayacağınızı görmek için zaman zaman olumsuz insanlarla tanışmayı deneyin.
- Sizi sürekli aşağılayan veya alay eden, randevularınızı iptal eden veya zamanınızı ve hobilerinizi küçümseyen insanlarla arkadaş olmayın.
Adım 4. Kötü düşüncelerle uğraşırken proaktif olun
Kötü düşünme alışkanlıklarını kırmak için neler yapabileceğinizi yazın. Örneğin, sorunlu bir ilişki hakkında gerçekten endişeleniyorsanız, kendinize işleri daha iyi hale getirmek için neler yapabileceğinizi sorun. Randevu alın, sevgilinize çiçek verin, partnerinizle konuşun veya eğlenmek için arkadaşlarınızla dışarı çıkın.
Her şeyi yapamayabilirsiniz ama bazı eylem planları hazırlayarak düşüncelerinizi yeniden kontrol etme yeteneğine sahip olacaksınız
Adım 5. Negatif düşünceleri kanalize etmenin yaratıcı yollarını bulun
Makale yazmak, bir müzik aleti çalmaktan zevk almak veya resim yoluyla duyguları ifade etmek, olumsuz düşünceleri tanımlamanın ve onlarla başa çıkmanın harika yollarıdır. Yargılamayın çünkü sanat yapmanın amacı düşüncelerinizi ifade etmektir, eleştirmek değil. İnsanlar çalışmalarınızı görmese bile yaratıcı aktiviteler kötü düşüncelerden kurtulmak için bir kanal olabilir.
Adım 6. Gülmeyi unutmayın
Araştırmalar, gülümsemenin vücudumuzun bizi mutlu hissettiren kimyasallar salmasına neden olabileceğini gösteriyor. Gülen bir insan olun ve mutlu olduğunuzu gösterin. İnsanların size gülümsediğini görünce şaşıracaksınız. Sosyal güçlendirme ve vücut kimyası sayesinde, olumlu ve mutlu insanlarla kötü düşüncelere hapsolmuş kişiler arasında gerçekten ayrım yapar.
Tam tersi, somurtkan veya üzgün bir yüz gösterirseniz olumsuz düşünceler görünecektir
Adım 7. Hala olumsuz düşünüyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Depresyondaysanız, intihara meyilliyseniz veya sıklıkla kendinize zarar veriyorsanız hemen bir akıl sağlığı uzmanına veya terapiste danışın. Size olumsuz düşüncelerin üstesinden nasıl geleceğinizi öğretmek için eğitildiler ve size olumlu zihniyetinizi geri kazanmayı öğretebilirler.
İntihar etme arzusu varsa, hemen (yerel kod) 500567'yi arayarak Halo Kemkes ile iletişime geçin
Yöntem 3/3: Kötü Düşünceleri Önleme
Adım 1. Vücudunuza iyi bakın
Zihinsel ve fiziksel sağlık doğrudan ilişkilidir ve birinin ihmal edilmesi diğeri için zararlıdır. Beyninizin stres, olumsuz düşünceler veya kötü düşüncelerle başa çıkmaya hazır olması için sağlıklı bir vücuda sahip olmaya öncelik verin.
- Haftada 3-5 kez en az 30 dakika egzersiz yapmaya alışın.
- Dengeli bir diyet benimseyin ve sağlıksız yiyeceklerden kaçının.
- Günde 6-8 bardak su için.
- Her gece düzenli olarak 6-8 saat uyuyun.
Adım 2. Meditasyon yapmaya başlayın
Meditasyon, zihni sakinleştirmenin ve pozitif düşünme becerilerini ve zihinsel sağlığı geliştirebilecek iç huzuru bulmanın kanıtlanmış bir yoludur. Zihninizi sakinleştirmek için 10-15 dakika rahatça oturabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Nefese odaklanın ve düşüncelerin ortaya çıkmasına izin verin. Daha fazla pratikle daha uzun süre meditasyon yapabilirseniz, kötü düşünceler zamanla kaybolacaktır.
Adım 3. Uzun vadeli hedeflere ulaşmak için çaba gösterin
Pek çok insan geleceğini hayal ederken kötü düşünmeye başlar, bu yüzden stresli ve endişeli hissederler. Hedeflerinizi yazın, ardından daha ulaşılabilir hedeflerle daha küçük planlara bölün. Bir hedefi her vurduğunuzda kutlayın ve zorluklarla karşılaşırsanız ulaşmak istediğiniz nihai hedefi hatırlayın.
Örneğin, her zaman hayalini kurduğunuz romanı yazmayı bitiremeyeceğinizi düşündüğünüz için endişeleniyorsunuz. Endişelenmek yerine, her gün 30 dakikanızı yazmaya ayırın. Daha rahat olduğunuzda, gözden geçirmek için birkaç bölüm yazmayı başarana kadar süreyi 1 saat, 2 saate çıkarın
Adım 4. Zorluklarla karşılaştığınızda esprili olmaya çalışın
Başarısızlığa ve talihsizliğe gülmek, odaklanmanızı ve bilge olmanızı sağlar. Mizah, olumsuz deneyimleri düzeltebilir, stresi azaltabilir ve endişelerle başa çıkabilir. Kahkaha, nasıl düşündüğünüzü anlamanızı da geliştirebilir ve kötü düşünceleri ortadan kaldırabilir.
- Kendinize gülün. Hayatı, tadını çıkarmayı unutacak kadar ciddiye almayın.
- Gülmek bulaşıcıdır. Bu yüzden gülmeyi veya şaka yapmayı seven insanlara katılın. Onlarla sık sık takılırsanız daha çok güleceksiniz.
Adım 5. Güvenebileceğiniz bir arkadaş veya aile üyesi bulun
Kötü düşüncelerin altında ezilme hissi, açıkça ve dürüstçe konuşabileceğiniz birinin olduğunu bilmekle azalacaktır. Güven oluşturmak her zaman zaman alır ve sorunlarınızı başkalarıyla paylaşmak rahatsız edici olabilir, ancak biriyle bağ kurmak sizi daha az yalnız hissettirir. Kötü düşüncelerle daha iyi başa çıkmanın yanı sıra, her zaman size yardım etmeye hazır birileri vardır.
