Zaman zaman herkes kötü düşünceler yaşar ve bu normaldir. Yaklaşan bir röportaj veya sunum yüzünden baskı altında hissedebilirsiniz veya artık düşünmek istemediğiniz utanç verici bir anınız olabilir. Bu makalede, bunalmış ve baş dönmesi hissetmemek için istenmeyen düşüncelerle başa çıkmayı öğrenebilirsiniz. Ortaya çıkan olumsuz düşünceleri tamamen önleyemeyebilirsiniz, ancak bunlarla sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz: otomatik olarak ortaya çıkan düşünceleri tanıyarak, alışılmış düşüncelere meydan okuyarak veya bunlarla mücadele ederek, kötü düşünceleri azaltmak için teknikler uygulayarak, düşüncelerle başa çıkarak ve kabul ederek. olumsuz düşünceler ortaya çıkar ve sosyal destek alır.
Adım
Yöntem 1/4: Olumsuz Düşünceleri Tanıma ve Mücadele Etme
Adım 1. Değiştirmek istediğiniz düşünceleri belirleyin
Zihniyetinizi değiştirmek için, hangi düşünce ve düşünce kalıplarının sorunlu olduğunu veya duygusal sorunlara neden olduğunu tam olarak bilmeniz gerekir.
- Olumsuz düşüncelerin bazı örnekleri, “Ben aptalım! Her şeyi doğru yapamam. Başarısız olacağımı biliyorum. Herkesin benden nefret ettiğini biliyorum. O kişiden nefret ediyorum!”
- Bazı şeyleri abartan belirli zihniyet türleri de vardır (böylece gerçekte olduklarından daha kötü görünürler). İngilizce'de bu terim felaketleştirme olarak bilinir. Bu zihniyet, genellikle belirli bir durumda olabilecek en kötü şeyleri düşünmenizi sağlar. Aralarındaki diğer kötü düşünce kalıpları şunlardır: aşırı genelleme (her zaman bir şeyin her zaman olacağını veya asla olmayacağını düşünmek, örneğin "Ben her zaman işleri berbat ederim!" Gibi), zihin okuma (diğer insanların ne düşündüğünü bildiğinizi düşünmek)., “Benden nefret ettiğini biliyorum!” gibi) ve geleceği tahmin etmek (“kaybedeceğim” gibi ne olacağını bildiğinizi düşünerek).
- Değiştirmek istediğiniz düşünce ve zihniyetlerin bir listesini yapın, böylece daha sonra bunlara başvurabilirsiniz.
- Sergileme eğiliminde olduğunuz düşünce kalıplarını veya alışkanlıklarınızı yazın.
- Bazı düşüncelerin, sırf insan doğasının bir parçası oldukları için (örneğin, cinsiyete atıfta bulunan düşünceler) veya güvende hissetme arzusundan kaynaklanan şüphe görüntüleri (örneğin, “Ya eğer….?”) oldukları için 'kötü' olarak kabul edilebileceğinin farkında olun.. Bu düşüncelere sahipseniz sorun değil (ve bu normal). Ayrıca, bu düşünceler uygun içgüdülerden de kaynaklanabilir (örneğin kendinizi ve sevdiklerinizi koruma içgüdüsü).
- Bu düşünceler sürekli tekrarlanıyorsa veya günlük hayatınızı etkiliyorsa, bu düşüncelerle ilişkili takıntılarla uğraşmanız gerekir. Ancak, ortaya çıkan saplantının düşünceyi mutlaka kötüleştirmediğini unutmayın.
Adım 2. Ortaya çıkan kötü düşünceleri değiştirin
Kötü düşünceleri ve kalıpları belirledikten sonra, alternatif düşünceler veya kalıplar geliştirmeye başlayabilirsiniz.
- Bu olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığına dikkat edin. Bu olumsuz düşünceleri fark edin ve onları daha gerçekçi ve uygun düşüncelere dönüştürün. Örneğin, "Hiçbir zaman iyi bir şey yapmıyorum" diye düşünüyorsanız, bu düşünceyi "Bazen hatalar yapıyorum ve sorun değil" gibi daha doğru bir şeyle değiştirin. Sonuçta ben insanım. Daha iyisini yapmaya çalışacağım.”
- Olumsuz düşünceler düşünmeye başladığınızda, bu düşünceleri hemen durdurun ve kendinize “Bir dakika! Bu iyi bir düşünce değil ve doğru değil. Bunu daha olumlu bir şeye dönüştürebileceğimi biliyorum.”
- Bilişsel davranışçı terapide (CBT) uzmanlaşmış bir terapist, süreç boyunca size yardımcı olabilir ve denemek için ek teknikler sağlayabilir.
Adım 3. Olumsuz düşüncelerin bir modelini veya olumlu yapısını yapın
Birisi kapıyı kapatırken çarpmamanızı isterse, aklınıza gelen ilk şey bir kapının şiddetle kapanmasıdır. Negatif gramer yapılarına sahip kalıplar hayal ettiğinizde veya oluşturduğunuzda -“X hakkında düşünme”- beyniniz bunu düşünmek zorundadır, böylece yapmamayı hatırlarsınız. Bu elbette mantıklı değil. Bunun yerine, söz konusu düşüncelerden olumlu gramer yapıları oluşturmaya çalışın.
Örneğin, katılmak üzere olduğunuz iş görüşmesi için kendinizi endişeli hissediyorsanız, şöyle düşünmeyin: “Portfolyonuzu getirmeyi unutmayın!”. Bunun yerine, “Bir portföy getirmeyi unutmayın!” gibi düşünün. Ayrıca, kendinize "Başarısız olma!" demek yerine, "Başarılı olacağım!" deyin
Adım 4. Belirli bir durumda olabilecek en iyi şeyi düşünün
Sürekli olarak bir şeylerin iyi gitmeyeceğinden endişeleniyorsanız, bu düşünceyi tersine çevirin ve durumun olası en olumlu sonucuna odaklanın. Sizi strese sokan şeyleri görmezden gelmeye çalışmak yerine, düşüncelerinizi size daha az stres ve endişe veren bir yöne yönlendirerek beyninizin bu şeyler hakkında düşünmesine izin verin.
Adım 5. Diğer insanlar hakkında kötü düşüncelerle uğraşın
Başkaları hakkında kötü düşünceleriniz varsa (örneğin “O kişiden nefret ediyorum!”), kendinize neden böyle düşüncelere sahip olduğunuzu sorun. Söz konusu kişi size hiç kötü bir şey yaptı mı? Seni taciz etti mi? Ya da kişiye karşı haset ya da kıskançlık gibi hissettiğiniz bir şey var mı? Bu düşüncelere sahip olduğunuzda, önce duygularınızı analiz etmeniz gerekir. Şu anda ne hissediyorsun? Kendinizi güvensiz, çaresiz veya izole hissediyor musunuz?
- Bu düşüncelerin kaynağını bulmaya çalışın. Ebeveynleriniz sizi her zaman ('mükemmel' olarak algılanan) büyük kardeşinizle karşılaştırır mı? Kendinizi diğer insanların yaptıklarından uzaklaştırmaya çalışın ve bu düşünceler ortaya çıktığında size ne olduğunu anlayın.
- Başkalarının sergilediği davranışlar için sempatik nedenler hayal ederek empati kurun. Belki de hasta büyükannesine bakmakla meşgul olduğunu ve egzersiz yapmaya vakti olmadığını bilmeden fazla kilolu arkadaşınız hakkında kötü düşünüyorsunuz. Ya da belki size kaba davranan kişi kronik olarak incinmiştir ve acı içinde olduğu için hayal kırıklığını dışarı atıyor olabilir. Mazeretlerin doğru olması gerekmez, ancak sakin hissedebilmeniz ve olumsuz düşünceler tarafından engellenmeden faaliyetinize veya hayatınıza devam edebilmeniz için yeterince sempatik olması gerekir.
Yöntem 2/4: Kötü Düşünceleri Azaltmak İçin Uygulama Teknikleri
Adım 1. Bir şey için endişelenmek için bir zaman belirleyin ve ortaya çıkan kötü düşünceleri uzak tutun
Araştırmalar, istenmeyen düşüncelerle başa çıkmanın en etkili yollarından birinin, onların ortaya çıkmasına izin vermek olduğunu gösteriyor. Ancak bu, bu düşünceler her ortaya çıktığında endişeli ve endişeli hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, endişelerinizi düşünmek için her gün belirli bir zaman belirleyin. Bu sürenin dışında hiçbir endişenin sizi rahatsız etmediğinden emin olun.
- Her gün aynı saati ayarlayın ve yatmadan önce kendinizi endişeli hissetmemek için daha erken bir zamana (örneğin öğleden sonra) ayarladığınızdan emin olun.
- Aklınızdan kötü bir düşünce geçerse, onu tanımlayın ve kendinize bunun hakkında düşüneceğinizi veya daha sonra endişeleneceğinizi söyleyin. Endişelerinizi yazmak için bir not defteri tutabilir veya kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Sakin kalmam gerekiyor. Bunu daha sonra düşüneceğim." Kim bilir bu endişeler geri gelmeyecek.
- Düşünce ya da endişe geri gelirse, düşünceyi defterinize işaretleyin (örn. bir tik ile). Kendinize, “Evet, bunu tekrar düşüneceğim, ama sonra. Şimdi değil."
- 'Endişe' zamanını girdiğinizde oluşturulan listeyi kontrol edin. Kötü düşünce veya endişe sizi hala rahatsız ediyorsa, bunun hakkında düşünebilir ve endişelenebilirsiniz, ancak bunu yalnızca önceden belirlenmiş bir süre veya süre için yapın. Bu şeyler artık sizi rahatsız etmiyorsa, bunları listeden çıkarın ve işinize geri dönün.
- Endişelerinizi geride tutarak veya duraklatarak, gününüzü engelleyen kötü şeyler üzerinde durma ve durma alışkanlığını kırabilirsiniz. Ancak aynı zamanda bu düşünceleri bastırmaya ya da karşı koymaya çalışmıyorsunuz. Bu kötü düşünceler tekrarlamaya devam ederse, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşabilirsiniz.
Adım 2. Aklınıza gelen kötü düşünceleri gözlemleyin, ancak onların size batmalarına izin vermeyin
Örneğin, olumsuz bir düşünce ortaya çıktığında, meydana gelen düşünceyi hatırlayın. Bu kötü düşünceler, normalde kendinize söylemediğiniz şeylerden veya çevreden gelen diğer şeylerden veya diğer insanların kötü anıları tetikleyen söz ve davranışlarından kaynaklanabilir.
- Bir kişi kötü bir anıyı hatırladığında VE onun içine daldığında, o kişi bir şeyin kötü hafızayı geri getirdiğinin farkında olmadığı sürece hafızayı, duyguları ve hafızayla ilgili her şeyi yeniden yaşar.
- Farkında olduğunuzda, daha önce açıklandığı gibi ortaya çıkan kötü düşünceleri bastırabilirsiniz. Hayatta bazen kötü şeylerin olabileceğini kabul edin ve bu anıların size neden hatırlatıldığını anlayın. Ancak, bir süreliğine görmezden geleceğinizden ve kötü hafızayı yeniden yaşamadığınızdan emin olun.
Yöntem 3/4: Kötü Düşüncelerle Başa Çıkma ve Kabul Etme
Adım 1. Kötü düşünceleri savuşturmanın zor olabileceği gerçeğini kabul edin
Araştırmalar, insanların bunu kolayca yapabilmeleri gerektiğine inandıklarında, istenmeyen düşüncelerle savaşmakta daha fazla zorluk çektiklerini gösteriyor. Olumlu olanlar da dahil olmak üzere düşünceleri engellemenin zor olduğu söylenirse, görmezden gelmek istedikleri düşünceleri engellemeleri daha kolay olacaktır. Bu nedenle, rahat kalmaya çalışın ve kendinize çok fazla baskı uygulamayın. Baskı sadece bu olumsuz düşünceleri geri getirecektir.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerin ortaya çıkmasına izin verin
Araştırmalar, bir kişinin kendisini normal olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için çok uğraşırsa, bunun yerine bu düşüncelere odaklanacağını ve onları kötü takıntılı düşüncelere dönüştüreceğini gösteriyor. Diğer araştırmalar, müzik yoluyla kendilerini kötü düşüncelerden uzaklaştıran kişilerin müzikten nefret ettiklerini göstermiştir.
- Normal olumsuz düşünceler, hırsızlık veya soygun gibi olmak üzere olan kötü bir şey hakkında varsayımsal görüntüler (örneğin, “Ya bu olursa?”) şeklinde olabilir. Aslında bu gayet normal ve aslında faydalı bir düşünce çünkü geceleri kapı ve pencerelerinizi kilitlemeyi hatırlayacak, kendinizin ve sevdiklerinizin güvenliği için risk almak istemeyeceksiniz. Evden çıkmak, iki pitbull köpeği almak ve bir güvenlik sistemi kurmak istemediğinizde, sessiz, suç güvenli bir mahallede yaşıyor olsanız bile, bu düşünce mantıksız hale gelir. Başa çıkman gereken böyle doğal olmayan düşünceler.
- Aklına her kötü geldiğinde dikkatini dağıtmaya çalışmak yerine, onun sana gelmesine izin ver.
- Olumsuz düşüncelerin doğal olduğunu düşünüyorsanız, onları bırakabilir ve gerekirse harekete geçebilirsiniz (örneğin, hırsızlık hakkında düşündüğünüzde, arka kapıyı kilitlemediğinizi hatırlarsınız, bu yüzden gidip kilitlersiniz). Ayrıca sizi korumaya çalışan bu düşünceler için minnettar olmaya çalışabilir, ardından normal aktivitelerinize dönebilirsiniz.
- Düşünceler kaybolmazsa, daha önce 1. ve 2. yöntemlerde açıklanan alıştırmaları deneyebilirsiniz.
Adım 3. Bir başa çıkma stratejisi geliştirin
Zaman zaman kötü düşünceler yaşamaya mahkumuz. Ortaya çıktıklarında onlara yanıt vermek için bir planınız varsa, kötü düşüncelerle başa çıkmak daha kolaydır. Strateji şöyle bir kural izlemelidir: "Eğer X düşüncesi aklıma gelirse, Y yapmam gerekir."
- Eylemler, "Görünmesine izin verirdim ama şu anda düşünmem" gibi basit eylemler olabilir.
- Ayrıca, kötü bir düşünce geldiğinde, o aktiviteye odaklanmanızı sağlayacak bazı fiziksel aktiviteler yapabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Örneğin, 50 sayılık bir zıplama egzersizi yapabilirsiniz.
- Olumsuz düşünce ve duygularla başa çıkmak için başa çıkma stratejilerini kullanın. Örneğin, doğada yürüyüşe çıkabilir, sanat yapabilir, yazabilir, egzersiz yapabilir veya dini faaliyetlerde bulunabilirsiniz.
Adım 4. Meditasyon yapın ve farkındalık uygulayın
Farkındalık meditasyonu, kötü düşüncelerle başa çıkmanın harika bir yoludur. Bu meditasyon zihninizi 'temizlemez' veya kötü düşüncelerin ortaya çıkmasını engellemez (aklınıza gelenleri kontrol etmek imkansızdır), bu düşünceleri sakin ve objektif bir şekilde analiz etmenize yardımcı olacaktır. Uygulama ile, ortaya çıktıklarında olumsuz düşünceleri görmezden gelmeyi öğreneceksiniz.
- Sessiz ve mümkün olduğunca dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun.
- Bir sandalyeye dik oturun ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
- Gözlerini kapat ve karanlığa odaklan. Karanlıkta herhangi bir renk görürseniz, o renge odaklanın.
- O anda neler olduğunun farkında olmaya çalışın (örneğin, bedeninizin ne hissettiği veya gelip giden düşüncelerin). Bu meditasyonun temel amacı, ortaya çıkabilecek herhangi bir düşünceden bağımsız olarak 'o anda' neler olduğunun farkında olmak ve farkında olmaktır.
- Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, onları kabul edin ve ayrı bir merakla araştırmaya çalışın. Bu düşüncelerin nereden geldiğini ve neden bu düşüncelere veya görüşlere inandığınızı düşünün. Kendinize düşüncelerin ve duyguların sabit olmadığını ve ortaya çıkan kötü düşüncelerin gerçekte kim olduğunuzu temsil etmediğini veya tanımlamadığını hatırlatın.
- Bu meditasyonu her gün 20 dakika yapın. Yine ortaya çıkan olumsuz düşünceleri ayrı ayrı gözlemleyebilmek zaman alır.
Adım 5. Bir günlük tutun
Bazen aklınızdakileri bir kağıda yazmak ve bunları bir kağıda dökmek, eldeki sorunu çözmenizi kolaylaştırabilir. Kötü düşünceler ortaya çıkmaya devam ederse, onları bir günlüğe yazmayı deneyin. Kötü düşünceler artık sizi bunaltmayana kadar her gün bir günlük tutun.
Adım 6. Varsayım veya hipotez olarak ortaya çıkan kötü düşüncelere bakın
Kötü düşüncelerin gerçekte olduğundan daha önemli olduğunu düşünmeyin. Buna bilişsel difüzyon denir. Herkesin istemediği düşünceleri vardır ve bu garip değil. Aslında, belirli düşüncelere sahip olmak istememek, olumsuz düşünceler olmasalar bile, aslında bu düşüncelere odaklanmanıza neden olabilir. Örneğin, şu anda sevimli köpek yavrularını düşünmemeye çalışın! Sevimli bir köpek yavrusu görüntüsünü aklınızdan çıkarabilir misiniz? Zor, değil mi?
- İşleri abartmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın (bu durumda kötü düşünceler).
- Kötü düşüncelere sahip olmanın mutlaka kim olduğunuzu tanımlamadığı gerçeğini kabul edin. Bu sayede kötü düşünceler daha çabuk ortadan kalkacaktır.
Yöntem 4/4: Dışarıdan Yardım Alma
Adım 1. Sosyal destek isteyin
Sosyal desteğin varlığı, kişilerin ortaya çıkan olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir.
- Bir arkadaşınızdan, aile üyenizden, eşinizden, öğretmeninizden, kolej arkadaşınızdan veya güvendiğiniz birinden, ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza destek veya yardımcı olmasını isteyin.
- Farklı bir görüş isteyin. Ortaya çıkan olumsuz düşünceleri değiştirmekte zorlanıyorsanız, başkalarından farklı bir yol veya zihniyet sağlamalarını isteyin. Bu farklı zihniyetin ne kadar faydalı olabileceğine şaşıracaksınız.
Adım 2. Olumlu arkadaşlarla çevrili olduğunuzdan emin olun
Sürekli olarak çok şikayet eden ve her zaman bir durumda en kötüsünü düşünen insanlarla birlikteyseniz, bu şekilde davranma eğiliminiz de vardır. Hayatınızdaki olumsuz etkileri ortadan kaldırın ve sizi olumlu düşünmeye sevk eden insanlarla zaman geçirin. Kötü düşünceler artık bir konuşma konusu olmadığında, artık zihniyetinizin bir parçası olmayacaklar.
Adım 3. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) alın
Kötü düşünceler sizi sakin ve mutlu bir hayat yaşamaktan alıkoyuyorsa ve yapmaya çalıştığınız her şey önemli sonuçlar vermiyorsa, bir profesyonelden (örneğin bir terapist veya psikolog) yardım almayı deneyin. Bir terapist, güvenli ve yapılandırılmış bir şekilde ortaya çıkan kötü düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Bilişsel davranışçı terapi, özellikle duygu ve davranışları iyileştirmek için olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanan bir tedavi yaklaşımıdır. Bu terapi, daha doğrusu rahatsız edici kötü düşüncelerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilecek bir tedavi türüdür. Bu terapinin ayrıca depresyon, anksiyete bozuklukları ve travma sonrası stres bozukluğu gibi çeşitli zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde başarılı olduğu gösterilmiştir. Terapistinize bu terapiyi tedavinize uygulayıp uygulayamayacağını sorun.
- Terapinin sorunları çözmenin hızlı bir yolu olmadığını unutmayın. Aslında, bir terapistle yapılan düzinelerce terapi seansı, bu kötü düşünceleri mutlaka ortadan kaldırmayacaktır.
- Sabırlı olun ve kötü düşüncelerle daha yapıcı bir şekilde başa çıkmak ve bunlarla başa çıkmak için terapiste ve verilen tedavi planına bağlı kalın.
