Olumsuz düşüncelerin normal olduğunu duymak sizi şaşırtabilir. Aslında, olumsuz düşünceler insanın evrim sürecinin bir parçasıdır. Zihnimiz, çevreyi gözlemleme ve “ya olursa” diye düşünmek veya en kötü durum senaryolarına hazırlanmak için muazzam zihinsel enerji harcayarak üstesinden gelinmesi gereken sorunları bulma yeteneğine sahiptir. Bu düşüncelerin doğru olduğuna inandığımızda olumsuz düşünceler bir sorun haline gelecektir. İyi haber şu ki, olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza ve daha olumlu düşünmenize yardımcı olabilecek birkaç yol var.
Adım
Kısım 1/4: Olumsuz Düşünceleri Tanımak ve Zorluklarla Mücadele Etmek
Adım 1. Negatif düşüncelerinizi bilin
Ne tür bir bilişsel çarpıtma yaşadığınızı öğrenerek olumsuz düşüncelerinizi ve şüphelerinizi test edin. Başka bir deyişle, tamamen veya en azından doğru olmayan şeyleri zihninizin size nasıl söylediğini belirlemelisiniz. Bilişsel çarpıtmalar, düşünme kalıpları şeklinde ortaya çıkabilir:
- Ya hep ya hiç. Bu zihniyet, asılsız siyah beyaz ifadeler şeklinde ortaya çıkıyor. Kendinizi her zaman iyi veya kötü, doğru veya yanlış olarak yargılarsınız ve asla ikisi arasında bir alternatif bulamıyorsunuz.
- aşırı genelleme. Uygunsuz sonuçlara atlamak için belirli olumsuz deneyimleri temel olarak kullanıyorsunuz. Bu düşünceler genellikle şu ifadelerde bulunur: “Sen her zaman…”, “Ben asla…” veya “Herkes…”
- zihinsel filtre. Her durumun tüm olumlu yönlerini filtreleyip sadece olumsuz yönlerini görmeye alışıyorsunuz. Örneğin, hafta sonunu eğlenceli bir randevuyla geçirdiniz, ancak toplantının başlangıcında işleri garipleştiren sessiz anları düşünmeye devam ettiniz.
- Olumsuz sonuçlar çıkarmak için çok erken. Herhangi bir makul destekleyici kanıt olmadan, örneğin diğer insanların zihinlerini okuyabildiğinizi veya bundan sonra ne olacağını bildiğinizi varsayarak, olumsuz sonuçlara varırsınız.
- Sorunu abartmak. En kötü senaryoları düşünmeye ve küçük sorunları abartmaya alışkınsınız.
- duygusal gerekçe. Şu anda hissettiklerinizin nesnel olarak gerçek gerçekliği yansıttığına inanıyorsunuz. Örneğin kendinizi üzgün hissettiğiniz için mevcut durumun çok kötü olduğunu düşünüyorsunuz.
- Olmalı ve olmamalı. Kendinize katı (hatta keyfi) kurallar dayatıyorsunuz ve ne yapmanız ve ne yapmamanız gerektiğine dair gerçekçi olmayan beklentiler oluşturuyorsunuz.
- etiketleme. Buna karşı çok büyük kanıtlara rağmen, kendinizi ve başkalarını kusur olarak algıladığınız şeylere göre etiketlersiniz.
- Kişiselleştirme. Kontrol edemediğiniz şeylerden kendinizi sorumlu hissediyorsunuz. Örneğin, bir parti verirken çok yağmur yağıyorsa ve hava durumu güneşli olduğunu söylüyorsa, kötü hava için hala kendinizi suçluyorsunuz.
- Başkalarına hayran olmak ve kendini küçümsemek. Olumlu yönünüzü küçümseme ve başkalarını putlaştırma eğilimindesiniz. Ayrıca, başkaları size iltifat ederse reddetme alışkanlığınız var.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinizi kaydedin
Düşüncelerinizi kaydetmek için özel bir günlük tutun. Ne zaman olumsuz düşünceler ortaya çıksa, yeni bir sayfa kullanın ve aşağıdaki adımları uygulayın:
- Belirli düşünceler, olaylar veya durumlar gibi olumsuz düşünceleri neyin tetiklediğini not edin. Örneğin: “Bu sabah işe gitmeden önce eşimle büyük bir kavga ettim”.
- Tetikleme sırasında ve sonrasında ortaya çıkan olumsuz düşünce veya inançları not edin. Kendinize sorun: “O anda ne düşünüyordum?”, “Kendime ne dedim?” ve “O an ne için endişeleniyordum?” Örneğin: “Büyük bir hata yaptım ve bu ilişki bitti. Artık benimle konuşmak istemiyor, artık beni sevmiyor olmalı ve beni terk edecek."
- Duygularınızı ifade eden kelimeleri yazın ve olumsuz düşünceyi tetikleyen olayla en yakından ilişkili olan kelimelerin altını çizin. Örneğin: “korku, yalnızlık, incinme” ve ardından “korku” kelimesinin altını çizin.
- Notlarınızı tekrar okuyun ve “sorunu abartmak, çok çabuk olumsuz sonuçlar çıkarmak, doğruyu yanlışı kolayca yargılamak” gibi kendi kendini yenilgiye uğratan düşünce kalıplarınız olup olmadığına bakın.
Adım 3. Düşüncelerinizin doğruluğunu test edin
“Olumsuz düşünceler” altında iki sütun, “destekleyici kanıtlar” için bir sütun, “aleyhte kanıtlar” için bir sütun oluşturun. Bu iki alanı doldurduktan sonra olumsuz düşüncelerin doğrulanıp doğrulanamayacağını belirleyin.
- Yine de “bir partnerle kavga etme” örneğini kullanarak, destekleyici kanıt sütununu şu şekilde doldurun: “O kadar sinirlendi ki yüzü kızardı ve kapıyı çarptı. Bu öğleden sonra beni her zamanki gibi aramadı."
- "Karşı kanıt" sütununu şu şekilde doldurun: "Daha önce kavga ettik ve bu bundan daha kötü, ama her zaman iyi bir konuşma yapabiliriz. Öfkelendikten sonra sakinleşmesi gerektiğini söylemişti ama tekrar sakinleştiğinde mantıklı ve uzlaşmaya istekli olabilirdi. Bir keresinde bana bugün tam gün toplantı olacağını ve öğle tatilinde beni arayacak zamanı olmadığını söyledi. Ne olursa olsun evliliğimizi sürdürme konusundaki kararlılığından sık sık söz ederdi. Kavgalar bizim için yaygın değil, vb.”
- Bu süreçte objektif olarak zihniyetinizi tanıyın. Doğru olup olmadığını belirlemek için düşüncelerinizi analiz etmeniz, test etmeniz ve değerlendirmeniz gerekir. Doğruluğunu sorgulamadan hafife almayın.
Adım 4. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Karşınıza çıkan olumsuz düşünceler hakkında kendinize sorular sorun ve cevapları bir günlüğe kaydedin:
- Bu durumu başka bir şekilde görebilir miyim?
- Duygularım böyle olmasaydı, bu duruma nasıl bakardım?
- Aslına bakarsanız, gerçekte neler oluyor?
- Diğer insanlar bu durumu nasıl görüyor?
- Böyle düşünmemin faydası olur mu?
- Hangi ifadeler benim için yararlıdır?
Bölüm 2/4: Olumlu Düşünme Becerilerini Öğrenmek
Adım 1. Her gün bir şükran listesi yapın
Yaşadığınız rahat bir yer, tanımadığınız bir komşunun dostça bir gülümsemesi veya dün öğleden sonra güzel bir gün batımı gibi, minnettar olduğunuz büyük veya küçük beş şeyi düşünün. Teşekkür etmek, olumlu duygular, iyimserlik ve bağlılık duygusu oluşturmanın bir yoludur.
Birine teşekkür kartı göndererek, eşinize endişelerini takdir ettiğinizi bildirerek veya kalbinizdeki birine teşekkür ederek minnettarlığınızı ifade edebilirsiniz
Adım 2. Olumlu niteliklerinizin bir listesini yapın
Bu listeyi yapmak başta biraz zor olabilir ama alıştıktan sonra listenin ne kadar uzun olduğuna şaşırabilirsiniz. Fiziksel durumunuzu ("Koşacak güçlü bacaklarım var"), kişiliğinizin özelliklerini ("sevgi dolu ve kibarım"), yeteneklerinizi ("resim yapmakta çok iyiyim") vb.
- Liste yapmakta sorun yaşıyorsanız, yakın arkadaşlarınıza ve aile üyelerinize sizin en çok neyi sevdiklerini sorun.
- Bu listeyi başucu dolabında, yatak odanızdaki bir aynaya bantlanmış veya bir günlük gibi görülmesi kolay bir yerde saklayın. Olumsuz düşüncelerden bunaldığınızı hissettiğinizde okuyun.
Adım 3. Olumsuz düşünceleri değiştirin
Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, karamsar, eleştirel ve yararsız olan iç sesinize hemen inanmayın. Olumsuz düşünceleri kontrol edin (örneğin: "Sınavı kesinlikle geçemeyeceğim") ve onları olumlu, destekleyici ve yapıcı düşüncelere dönüştürün ("Sınav sonuçları henüz açıklanmasa da, soruları daha iyi cevaplayabileceğimi hissediyorum." düşündüğümden.")
- Olumsuz düşünceleri bilinçli olarak kesip olumlu düşüncelere dönüştürdüğünüzde, olayları olumlu bir zihniyetle görmeniz kolaylaşacaktır.
- Olayların duygusal tetikleyiciler olmadığını unutmayın. Olaylar, belirli duygulara yol açan düşünceleri tetikler. Her olaya olumlu düşüncelerle yanıt vermek için kendinizi eğitebilirseniz, olumlu ya da tarafsız duygular yaşayacaksınız.
Adım 4. Olumlu insanlarla arkadaş olun
Araştırmalar, insanların çevrelerindeki insanların doğasına uyum sağlayabildiğini kanıtlıyor. Negatif insanlardan her zaman kaçınamasanız da, günlük yaşamınızda onlarla etkileşime girmeyin. Tutkulu iyimserler, takip etmeyi hak ettiğiniz rol modellerdir.
Bölüm 3/4: Gelecek İçin Olumsuz Düşüncelerin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Sorununuz hakkında düşünmek için zaman ayırın
Kendinize her gün belirli bir zaman ve yer belirleyerek sorun hakkında düşünmek için bir şans verin, ancak gece yatmadan önce değil.
- Sorunu düşünmeyi belirlediğiniz zamana kadar erteleyin. Olumsuz bir düşünceniz varsa, daha sonra düşünmek için hemen yazın.
- Listedeki sorunlar hakkında düşünmek için zaman ayırın. Düşündüğünüz sorun artık sizi endişelendirmiyorsa, olumsuz düşünceler kendi kendine kaybolabileceğinden, bunun üzerini çizin.
- Bir düşünce sizi rahatsız ediyorsa, kendinize endişelenme fırsatı verin, ancak belirlediğiniz zaman sınırı içinde.
Adım 2. Belirsizliği kabul edin
Hayat belirsizliklerle doludur, ancak birçok insan belirsizliklerle dolu koşullarla başa çıkmaya çalışıyor. Unutmayın ki hayat, her şeyin kötüye gideceğini düşünerek tahmin edilemez. Ayrıca, olacaklarla başa çıkmak için harekete geçmediğiniz sürece, sürekli endişelenerek daha iyi olamazsınız. Sabırlı olun ve örneğin aşağıdakileri yaparak belirsizliği kabul etmeye çalışın:
- Belirsizlikten dolayı çaresiz hissettiğinizde, ne olacağını bilmemenin belirsizliği kabullenmenizi zorlaştırdığını kabul edin.
- Endişeye, üzerinde durarak yanıt vermeyin. Geleceği düşünmeyin (ki bu belirsizdir), ancak şu anda olan şeyleri düşünün. Nefesinize dikkat ederek ve vücudunuzun her yerindeki hisleri fark ederek şimdiye odaklanmak için farkındalık oluşturun.
Adım 3. Kendinizi geliştirmek için fırsatlar bulun
İlgi geliştirmenin ve kendinizle ilgili olumsuz düşünceleri değiştirmenin yollarını arayın. Yeni beceriler öğrenin ve hoşunuza giden aktiviteler yapın. Öğrenirken hataların doğal olduğunu anlamak için kendinize bir şans verin.
Adım 4. Çözüme götüren hareket tarzını belirlemek için problem çözme becerilerini kullanın
Problem çözme becerilerini kullanarak olumsuz düşüncelerle başa çıkmak, stresin nedenini azaltmanın veya ortadan kaldırmanın bir yoludur. Örneğin, bir iş bulamadıysanız ve “Asla yeni bir iş bulamayacağım” hakkında olumsuz düşünüyorsanız, çözümü belirlemek için problem çözme becerilerini kullanın. Çalışamamakla ilgili olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmek için kendinize şunu söyleyin: “İşten çıkarılmadan önce yeni bir iş buldum. Tekrar çalışabilmemin en iyi yolu iş bulmaya çalışmaktır.”
- İnternette iş aramak, doğrudan şirkete gitmek, arkadaşlardan bilgi istemek veya gazetede açık iş aramak gibi sorunu çözmek için neler yapabileceğinizi yazın. Ondan sonra hemen yap!
- Olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, bir iş planınız olduğunu ve planı uygulayarak sorunu çözmeye çalıştığınızı unutmayın.
Bölüm 4/4: Stres, Kaygı ve Korkuyu Yönetmek
Adım 1. Farkındalık meditasyonu yapın
Farkındalık meditasyonu, kokulara, seslere, bedensel duyumlara, düşüncelere ve duygulara odaklanarak şimdiki ana odaklanarak, hepsini yargılamadan deneyimleyerek yapılan meditasyon tekniklerinden biridir. Ortaya çıkan olumsuz düşüncelerle savaşmaya çalışmayın, onlar üzerinde durmayın. Sadece olumsuz düşüncelerin var olduğunu kabul etmeniz gerekir (örneğin, onlara “kızgın” veya “korku” adını vererek) ve onları yanıtlamayın veya yargılamayın.
- Farkındalık meditasyonunun bazı faydaları, örneğin: olumsuz şeyler hakkında düşünme alışkanlığını azaltmak, stresi azaltmak, bilişsel esnekliği geliştirmek ve eski düşünce kalıplarını değiştirmeye yardımcı olmak.
- Farkındalık meditasyonu, gelecekte bir şey olursa "ya olsaydı" düşünme alışkanlığını azaltabilir ve geçmişte "olmalıydı" hakkındaki düşünceleri ortadan kaldırabilir. Ek olarak, farkındalık meditasyonu, günlük yaşama tam olarak katılabilmeniz için anda yaşamanıza yardımcı olur.
Adım 2. Kademeli bir kas gevşetme tekniği uygulayın (Progresif Kas Gevşetme [PMR])
Olumsuz düşünceler kaygıyı tetikleyecek ve günlük hayatınıza farkında olmadan gergin bir bedenle devam edeceksiniz. Kas gevşetici egzersizler, gevşemiş ve gergin kasları ayırt etmenize yardımcı olur. Böylece günlük aktiviteler sırasında kaygı ve gerginliğin ne zaman ortaya çıktığını fark edebilirsiniz.
PMR, gerginliği ve stresi hafifletebilir, uyku kalitesini iyileştirebilir, mide ağrısını ve kaygı nedeniyle ortaya çıkan baş ağrılarını azaltabilir
Adım 3. Stresi azaltmak için derin nefes almayı alışkanlık haline getirin
Odaklanmış nefes alma teknikleri uygulayarak strese karşı fiziksel ve duygusal tepkinizi değiştirebilirsiniz. Bu teknik yetişkinler ve çocuklar tarafından yapılabilir. Bu, strese tepkinizi en az altı saniye ertelemenize yardımcı olacaktır.
- Stresli hissetmeye başladığınızda, gözlerinizi kapatın ve omuzlarınızı gevşetin.
- Ayağınızın tabanında bir delik olduğunu hayal edin. Bu açıklıktan vücudunuza giren ılık havanın ciğerlerinizi doldurmak için yukarı doğru aktığını hayal ederken derin bir nefes alın. Havanın baldırlarınızdan, uyluklarınızdan, karnınızdan ve yukarı doğru çıktığını hayal ederken vücudunuzdaki kasları gevşetin.
- Ters yönü hayal ederken nefes verin. Ayak tabanlarındaki deliklerden havanın vücudunuzdan dışarı çıktığını hayal edin.
Adım 4. Sıcak bir içecek için
Bu, yalnız olduğunuzda olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin hızlı bir yoludur. Araştırmacılar, fiziksel olarak yaşanan sıcaklık hissinin duygusal sıcaklığın yerini alabileceğini buldular. İnsan etkileşiminin yerini alması için sıcak bir içeceğe güvenmeyin, ancak anında bir düzeltmeye ihtiyacınız varsa, bir fincan sıcak çay gerçekten yardımcı olabilir.
Adım 5. Öğrendiklerinizden yararlanın
Korktuğunuzu, strese girdiğinizi veya olumsuz düşünceleriniz olduğunda, bunu birinci adımdan itibaren tekrar yapın ve düşüncelerinizi bir günlüğe kaydedin. Sağlıksız düşünce kalıplarını tanımlayın, onları gerçek için test edin ve düşüncelerinize meydan okuyun. Olumsuz düşünceler öylece gitmez ve herkes aynı şeyi yaşar. Ortaya çıkan düşünceleri de kontrol edemezsiniz ancak bu düşüncelerin gerçek değil, sadece düşünce olduğunu fark ederek olumsuz düşüncelerden kurtulabilirsiniz. Günlük hayatınızın daha keyifli hissetmesi için yukarıda açıklanan olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmenin püf noktası, olumsuz düşünceleri tanımlama ve onlara meydan okuma, farkındalık meditasyonu yapma ve diğer yollar.
